现在流行的一些减肥饮食，常常为了达到快速降低体重的效果，鼓励减少碳水食物甚至拒绝碳水食物。例如『生酮饮食』，就要求严格控制碳水化合物的摄入，试图把人体最主要的能量供给系统，由碳水化合物转化的糖，改变为燃烧脂肪。

这种饮食方法的效果和科学性先不予置评，有一点很明确，它不符合生理上所需要的营养摄入平衡。

当我们提到饮食的营养平衡时，通常都是指三大营养素的平衡。包括：碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物被转化为葡萄糖和果糖被身体吸收，是人体的能量来源；蛋白质形成氨基酸链，是人体细胞的基础；脂肪则会帮助身体发育，构造细胞膜，保护内脏器官，也会作为辅助能量供给。

通过跑步锻炼达到减轻体重的目标，一是有氧运动可以更好地利用脂肪能量系统，消耗脂肪量来降低体脂，二是可以保证每天产生足够的热量缺口，避免摄入的多余热量被转化为脂肪。

回头看看被一些减肥理论视为洪水猛兽的主食，就是因为能够提供大量碳水化合物，缩小了每天的热量缺口；而且精加工主食会迅速提高血糖水平，增加胰岛素分泌，也恰恰是胰岛素会把未及时消耗的热量转为脂肪存储，使人变得肥胖。

然而误区就是在这里，这些问题并不能成为需要减少甚至戒断碳水化合物的理由。

缺乏足够的碳水化合物，短时间内表面可能会看到体重减轻，但身体内部却会因为能量匮乏进入『饥饿模式』，不仅降低自身基础代谢，而且一旦有热量摄入，就会试图尽可能地转化成脂肪以备『饥荒』。这也是很多人体重反弹，只要一吃东西就会变得比以前更胖的原因。

减肥不能依靠涸泽而渔。日常食物中，除了常作为主食的精致米面外，还有蔬菜、水果、原生谷物等可以提供升糖指数较低的复合碳水化合物。只要整体热量摄入控制得当，保持每日足够的碳水化合物摄入是人体营养平衡所必需的。

尤其对于跑步锻炼的人群，活动量越大，碳水化合物的需求也越大。但是在不正确的饮食方案指导下，很多跑者做出了一些错误的选择，不但不利于身体健康，也会对跑步运动成绩产生负面的影响。

摄入多少碳水化合物，才能保证营养平衡？

中国居民膳食指南2016版提出，每日膳食中碳水化合物比例应该占全部热量摄入的50%以上。具体对跑者而言，碳水化合物每天摄入量到达多少才能做到营养摄入平衡呢？

针对耐力型运动爱好者，有些运动营养专家认为要保持在高强度运动下的能量供应和营养补充，提出50/25/25的营养比例，即日常食物中碳水化合物比例占50%，蛋白质和脂肪各占25%；而另外的专家则认为40/30/30的比例更好，让蛋白质和脂肪能够修补更多运动带来的身体损伤；除此之外，还能看到其他一些不同理由的营养比例建议。

实际上，这种按百分比的营养平衡计算反而容易让人困惑，按照平均热量需求倒推出的碳水化合物摄入量，可能根本不能满足特定人群的运动量消耗。

英国伯明翰大学的运动学家艾斯克·杰肯卓普（Asker Jeukendrup）博士认为：

通过百分比来考虑营养平衡其实是没有意义的。对身体产生作用的是碳水化合物和蛋白质摄入的绝对数量。

而具体摄入多少克则取决于跑者的目标设定和训练强度。

这也就是说，随着不同的训练强度，营养需求的总量自然不同，没有一个标准比例能够符合每一个跑者的情况。在考虑碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入时，不用去关心营养比例，而是要看每日饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入的绝对数量。

具体营养摄入量的估算方法

艾斯克博士从跑者的营养需求角度，提供了一个具体的参考值：

『一般来说：碳水化合物的需求要根据个体体重、以及每天不同的训练时长（1个小时到5个小时以上），每公斤体重对碳水化合物的需要量从5克到10克不等。』

更进一步，让我们仔细看看每种营养素每天的摄入估算应该怎么考量。

▧ 碳水化合物

碳水化合物的作用与蛋白质、脂肪大为不同，本身就是纯粹为了提供能量。如果每天的活动量越大，碳水化合物的需求量就越大。

训练量很重的专业运动员对碳水化合物的需求量可能会是普通运动爱好者的两倍以上。运动科学研究早已证明如果运动员的碳水化合物摄入不能匹配日常训练量的话，不光运动表现会变差，而且还会加大运动伤害风险。

下面的表格列出了根据训练量、体重不同估算的每日碳水化合物的需求量。

▧ 蛋白质

蛋白质的需求相对少一点，但依据运动量不同也有不同的标准。

传统上，普通大众跑者和单车骑行者可以按照每天每公斤体重 1 克的标准摄入，如果有高强度的专业训练，可以增加到每天每公斤体重 1.5 克的标准。

艾斯克·杰克卓普博士在最新的研究中发现，当把蛋白质摄入标准提高到每天每公斤体重 3 克时，参加研究的精英自行车运动员能够更好地应对压力，承受更大强度的训练。虽然这是一个极端案例，但也显示出在耐力型运动中，保证碳水化合物和蛋白质的基本摄入量是非常重要的。

一般来说，日常饮食中蛋白质摄入量比建议量稍多实际上对身体好处更多，毕竟它是修补身体损伤、促进肌肉生长的关键。只要把控每天摄入的热量总量，蛋白质的摄入量不需要特别限制。

▧ 脂肪

至于脂肪，在每日饮食中的需求并不像其他两种营养成分对于训练量那么敏感。根据艾斯克博士的建议：只要能保证每天碳水化合物和蛋白质摄入足够，脂肪需求自然就能达到要求。

因此，没有必要刻意关心脂肪的摄入，只要保持每天的总热量摄入不要超标就行了。

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用绝对数值的估计来控制营养元素的摄入，需要对每日饮食的热量做一些计算和记录，可以保证身体能量需求的同时，肌肉生长，体脂降低，是达到更好运动水平，维持身体状态的不二法门。不光对于跑者适用，即使是想通过跑步减肥的人群，也是避免基础代谢受损，体重反弹的减肥正途。

运动中的碳水化合物摄入补充

除了在日常饮食中注意碳水化合物的摄入要领外，跑者在运动中对于碳水化合物的摄入需求更是一件需要认真对待的事情。

碳水化合物通过食物或者饮料进入人体后，需要一个过程才会被身体消化、吸收，然后转化为能量传递到肌肉、骨骼。一个持续时间超过60分钟以上的跑步活动，也是身体持续性利用碳水化合物释放能量、维持消耗的过程。

在长距离跑步训练或者马拉松比赛前，一般都会采取『碳水充能』的方法，让身体储备尽可能多的碳水化合物供运动消耗。储备完全的情况下，通常能支持90 到 120 分钟的能量需求。

当身体内部的糖原（碳水化合物体内的保存方式）储存减少时，能量转化率和肌肉收缩就会减缓，速度下降。当糖原消耗殆尽，身体就进入到『跑崩』状态，俗称『撞墙』。要维持跑步配速，避免撞墙发生，就必然需要在跑步过程中进行碳水化合物的补充。

以半程马拉松为例，75分钟以上完成比赛的跑者，每小时补充30克碳水化合物，就能够保证体内有足够的能量供应；而如果需要120分钟以上才能完赛的跑者，每小时可能需要补充 60 ～ 70 克碳水化合物才能避免糖原耗尽的问题。

按理说，跑步比赛消耗巨大，能量补充应该越多越好，但现实中身体吸收往往会产生一些别的问题。

碳水化合物的吸收是依靠人体小肠壁细胞的蛋白质输送来实现的。这种输送行为与公路单行道有点类似：如同交通拥堵会导致塞车，如果给身体输送过多的碳水化合物会使这些运输单元超过负荷，引起小肠里的交通拥堵，出现腹部痉挛、腹泻、饱胀感乃至腹胀气症状。这都是由于没有被吸收的碳水化合物吸收肠道水份，最终在结肠发酵，然后生成的副产品。

运动中身体吸收碳水化合物时，肠道里有两种关键的蛋白质传输单元，科学家称为『SGLT1』和『GLUT5』。『SGLT1』负责处理葡萄糖分子，而『GLUT5』负责处理果糖分子。最关键的一点是：蛋白质运输单元每小时只能处理40～50克碳水化合物。显然，对于普通跑者来说，超出了身体可以处理的范围。

增加日常饮食中的碳水食物，能够提高跑步中的碳水吸收能力。

如果能够增加『SGLT1』和『GLUT5』在身体里的数量，或者提高它们的吸收效率，自然就能增加运动中碳水化合物的吸收量。

艾斯克·杰肯卓普博士在这个方面也做了深入的研究，他发表的一篇相关论文提出：增加日常饮食中碳水化合物的摄入量，就能够增加肠道里『SGLT1』和『GLUT5』的数量，从而提高碳水化合物吸收的效率。

因为分离蛋白质单元需要大量的肠道解剖样本，所以这篇论文的数据基础来自于动物实验。但是有另外的非直接研究结果，表明人体肠道在调整饮食后会出现同样的效果。

澳大利亚运动研究院的一项研究让运动员进行4周的高碳水饮食和训练，测试是否能够提高运动员的运动水平，以及是否能够在运动中摄入更多的碳水能量。

高碳水饮食组的运动员在训练开始前，以及训练中饮用葡萄糖饮料增加碳水化合物摄入，而普通饮食组的运动员只消耗富含脂肪的食物（例如坚果、全脂牛奶等）。在对比实验中，两组运动员摄入总热量是相同的。

研究开始和结束的时候，运动员分别完成了100分钟的单车骑行，同时还饮用一种可以在身体里追踪的特制葡萄糖饮料。最终得到的结果是：高碳水饮食组的碳水化合物氧化消耗量增加了16%，而普通饮食组没有明显的变化。

研究者提出，肠道吸收能力的加强应该是造成这个结果的最大因素。从动物实验中还发现，只需要几天的高碳水饮食就能够提高肠道运输单元的数量。这也意味着，跑者并不需要保持长时间的高碳水饮食习惯，才能刺激身体的变化。

同一阶段，澳大利亚莫纳什大学的研究者制定了一个两周的高碳水饮食和高强度训练方案实验，发现高碳水饮食的确减少了运动中碳水化合物摄入所带来的肠胃问题，变相地还因此提高了跑步运动成绩。

总的来说，这些研究给出了一个答案：在饮食方案中调整碳水化合物的摄入，就能使身体在运动中承受更多的碳水摄入，也就意味更多的能量支持，更少的肠胃问题，甚至带来成绩的提高。

这项研究结果与比赛前的『碳水充能』的方案也不谋而合，从侧面再一次证明了碳水饮食对于跑者的重要性。

跑者需要警惕盲目断食和减少碳水食物的饮食方案

最后再说说盲目断食、减少碳水摄入可能给跑者带来的问题。

有过断食经历的人会发现，断食几天后食欲下降，很像一种神经性厌食的症状。原因是由于断食和碳水化合物的摄入减少，胃部排空速度会减慢。只要恢复正常饮食，一切就会正常。

而现实中，有断食或者严格控制碳水摄入的跑者，因为胃部排空速度慢和肠道的抑制反馈（身体限制糖类过多进入肠道的保护机制），更容易在比赛中补充能量时引发腹胀、反胃甚至恶心的问题，最终反而影响跑步速度和运动成绩。

回到开头提到的『生酮饮食』，有推崇者认为通过『糖异生』作用也能合成出葡萄糖，所以身体营养平衡不会被打破。但在呼噜爸爸看来，拒绝碳水化合物直接提供葡萄糖，转而依赖『糖异生』转化脂肪和蛋白质为葡萄糖，多少有点『脱裤子放屁』的味道。

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从前面的介绍和数据中，相信很多跑者都能意识到碳水化合物饮食对自己的重要性。

盲目拒绝碳水化合物是不理智的。对于精致加工的碳水食物带来的问题，可以选择适当的替代品如全麦谷物、蔬菜、水果加以避免，同时从豆制品、鸡肉、牛肉、鱼虾产品中获得足够的蛋白质，严格控制加工糖、添糖和脂肪的摄入，保持每日的热量不超标，才是跑者减脂减重，利于健康的长久之计。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

喜欢长跑锻炼的人，有一件事很少会主动提起，那就是非常容易饿，总感觉吃不饱。可往往同时很多人又在控制自己的体重体脂，不敢大量进食，担心好不容易消耗掉的热量，又不加控制得被自己吃回来，真是进退两难。

强度训练或者比赛前这种饥饿感会愈发明显。早起后肠胃的空虚会使人觉得没有足够能量支持马上开始的训练或比赛。呼噜爸爸每个周末的长距离跑训练之前，无论如何都会在嘴里塞上两块小饼干，否则跑起来总觉得心虚，脚步不稳。 而两块饼干下肚，很快就能感觉身体准备就绪，随时能够跑出希望的节奏。

饼干、面包这一类的高碳水食物，可以在短时间内起到降低饥饿感，提升体内血糖水平和身体的兴奋度。但是一直会有饥饿感是怎么回事呢？明明在正餐已经摄入了足够的热量；有时才吃过饭不过一两个小时，就感觉腹内空空了。

大部分跑者对于热量的概念很熟悉，在日常饮食中会控制卡路里的摄入保证体重体脂水平。但很少有人会综合地考虑不同类型碳水化合物、膳食纤维、蛋白质组合的问题，更不会去考虑这些不同的营养成分发挥作用的时间问题。

有些跑者希望通过跑步锻炼减肥减重，尤其克制主食的摄入，甚至放弃主食，更进一步地破坏了营养元素配合平衡。就算吃主食，在现在国内的主要饮食构成、烹饪方式乃至点餐外卖流行的生活方式下，主食是精米精面，还是粗谷杂粮，根本就不在考虑范围内。

中餐煎炒烹炸的方式、重油重口的调味，让每日的摄入能量中有很多来自于脂肪（甚至是不健康的制脂肪）、糖；而只吃素食蔬菜沙拉，缺乏蛋白质的补充，单调难以让人坚持，营养成分的匮乏也会让人感觉疲劳，影响正常的跑步训练和身体机能恢复。

要使身体能够承受高强度的训练，提高比赛成绩，加速身体的恢复，都需要我们有健康有效的饮食方式。不仅仅是吃什么，还需要我们了解身体是如何处理这些不同的营养成分，才能让我们做出正确的饮食选择：不因噎废食，完全放弃主食和加工食品，懂得何时可以选择这一类食物；也进一步了解营养成分的热效应，选对食物和进食的时间。

尤其在考虑提高运动表现，冲击个人最佳之时，懂得正确地通过饮食补充能量是成功的关键之一。有几个很关键的概念，并不是简单掌握食物的卡路里指标就够了。不同的营养元素在身体中的消化吸收效率是完全不一样的，要使食物摄入对身体能量供给最大化，就必须了解这些要点。必要的情况下，一些精加工的食物也可以用于促进训练效果、提升比赛成绩和加速身体恢复。

为什么会很快饿？原因之一是碳水化合物在体内最先被消化吸收

毫无疑问，碳水化合物是跑者最需要的营养。碳水食物如米饭、面条等在摄入体内后，会被消化吸收并转化为肌肉里的糖原储备，成为运动时能量的主要来源。高碳水食物不光是淀粉类的主食，蔬菜、水果、能量胶、运动饮料也可以提供大量的碳水化合物。

一般二两米饭就包含116大卡热量，提供26克左右的碳水化合物。如果只考虑热量控制，的确不用吃很多东西就够了。但问题并不在于这些高碳水食物是否包含足够的热量，而是它们在体内被消化得太快了。

主要营养元素糖（来自于碳水化合物）、蛋白质和脂肪，还有膳食纤维，它们共同决定餐后的饱足感和饥饿感。其中碳水化合物是最快离开消化系统的，之后是脂肪和蛋白质。蛋白质在最后是因为胃部是它消化的主要部位。膳食纤维在胃里也会消化得比较慢，因此可以提供更长时间的饱足感。

由此可见，饥饿感和摄入多少碳水食物的量关系不大，还要看其中蛋白质的含量、膳食纤维的含量，才能决定肠胃饱足感能够维持多长时间。

食物的热效应也决定了不同食物的消化吸收时间

有一点大家可能没有意识到，摄入食物时不仅会补充能量，同时还会消耗能量，这个现象被称为食物的热效应。

食物的热效应：消化特定营养元素过程中所需要消耗的能量。假设某种食物营养成分总热量为100%，那么其中蛋白质的热效应会在20%～35%左右；然后是碳水化合物，大约在5%～15%左右；脂肪在2%～3%左右。

显然，所需要消耗的能量越多，消化的时间就会越长。对于减脂减重的人群，提高饮食中蛋白质的摄入也可以同时提高身体热量的消耗；而脂肪的热效应很低，因此保留热量更多。

对于碳水食物，一定常常听人提起要减少吃精加工食品，而选择粗粮、全麦等比较原生态的谷物。这其中的区别究竟是什么呢？

2010年，两个美国营养学家进行了一项食物消化比较研究。他们使用市场上销售的白面包和加工奶酪做成三明治，和用全麦面包以及原生切达奶酪做成的三明治做比对。研究结果显示了身体在处理精加工食物时，会更快地释放包含的热量，而且热量效率更高。消化精制三明治的能耗是11%，而消化全麦三明治的能耗为20%。研究者同时还指出：

典型的美国饮食结构中，多数是加工精制的食物，与全麦食物相比，碳水化合物的比例更高，而蛋白质含量更少。

中国的饮食结构虽然不以面包、意面为主，但精米精面同样是主要的碳水化合物来源。烹饪过程中大量油脂的使用、调味品中大量的添加糖和其他加工成分，虽然满足了口感，但在营养均衡上和西方饮食存在着类似的问题。

如果控制摄入热量，消化时间太快，很快就会饿；如果摄入过多，肠胃感到饱足，却又会面临热量超标的尴尬，让自己辛苦的锻炼有白费的无力感。

精加工食物真的毫不可取吗？

我们面临的问题还不单单是粗粮细粮的问题，而是实际生活中大部分的食物来源都是精加工产品。天天吃蔬菜沙拉，白水煮鸡胸似乎也不是大多数人可以坚持做到的。

所以，在面对精加工食物、吃不吃主食之类的高碳水食物问题上，必须得分情况进行考虑。

① 如果控制饮食的目的是为了减脂减重：

市场上的确有一些加工产品如代餐粉、能量棒等，可以提供符合身体营养需要的比例和热量，可以帮助减轻和维持体重。在选择前，需要仔细了解它的营养成分、比例和食用方法，才能让它的消化时间能够满足肠胃，减少饥饿感。

② 如果日常保持很大运动量：

大运动量后的体能维持和肌肉恢复需要更多的复合碳水化合物、维生素、矿物质、蛋白质和优质脂肪，因此在食物选择上要求更加全面。有一些特制食物比如蛋白粉、蛋白棒等，对一些目的性训练（健身的肌肉塑形）是有帮助的。

需要注意的是，在选择这些加工食物补充能量时，肠胃系统的工作效率比消化正餐来得低。高强度训练后，肠胃并不能够马上吃大餐补充，适当补充这些富含蛋白质的食物或者饮料可以加速身体的恢复。之后的正餐仍然还是要保证从水果、蔬菜，谷物以及健康脂肪中来获取营养。

③ 如果只是普通的跑者希望调整饮食结构：

即使不能完全改变食物来源和饮食方式，我们依然可以找到方法，为自己提供复合的碳水食物，更多的蛋白质和优质脂肪。

不一定需要完全戒断主食，可以在精米中加入糙米或者红薯、紫薯之类的食物，提高膳食纤维含量，这样少量食用也能延长饱腹感。豆类食物如红腰豆（红芸豆），蔬菜中西兰花都包含较多蛋白质，在提高蛋白质摄入比例同时，也能更多满足肠胃感受。

自制食物取代超市成品。市售成品中通常包含更多的添加剂和添加糖，这都是需要尽量避免的。有条件的时候，完全可以自己购入原材料制作全麦面包、酸奶、蛋白质奶昔等食物。不但更符合营养需求，也

因为食物中有更多膳食纤维可以延长消化时间，消除饥饿感。

身体力行，用实践打败饥饿

现在以跑步训练前后的能量补充为例，呼噜爸爸介绍一些具体实践。

跑步活动开始前两个小时左右的补充：

一般跑步训练前会提前补充一些碳水食物和蛋白质食物，比如麦片粥、低脂牛奶等。可以选择需要煮熟的全麦麦片或者杂粮粥，再加入一些坚果，以及不加糖的自制酸奶作为备选方案。这样能提供更多的蛋白质、膳食纤维、脂肪，让饱腹感持续更久。

很多速食麦片粥里的成分都是加工面粉和添加糖，由于高温加工过程，蛋白质和膳食纤维含量较低。自煮麦片粥或者杂粮粥有较多的复合碳水化合物，膳食纤维更多，加工温度低，保证了制成品的营养成分。加入果仁、干果和水果可以增加膳食纤维含量，蛋白质和优质的脂肪。自制酸奶的蛋白质含量丰富，比低脂牛奶更好一些。

如果喜欢吃吐司面包沾果酱，可以用自制全麦面包和香蕉代替。

自制全麦面包提供更多膳食纤维，有更久的饱腹感。而且全麦面包的发酵过程不同，升糖指数较低，不会造成血糖值波动，有助保持血糖水平稳定。香蕉比果酱有更多的膳食纤维，糖含量也较低。

如果喜欢吃鸡蛋搭配面包提供蛋白质、脂肪和碳水化合物，可以考虑选择蛋白棒和香蕉替换。

因为从鸡蛋的蛋白质中获取能量需要更长时间，如果训练准备时间较短，可以用营养较为均衡的加工产品来保障能量供给。同样，香蕉由于膳食纤维较多再次推荐。

训练结束后一个小时内的能量补充：

很多人在跑步后会没有胃口吃东西，但是在消耗了大量体能的情况下，一个小时内有效的补充可以帮助控制之后的饥饿感，还能够加速恢复疲劳，更大的作用是扩展肌肉糖原储备能力。

一般的训练后补给会按照三分之二的碳水食物加上三分之一的蛋白质食物。比较理想的方案是选择蛋白粉，加上坚果、草莓、低脂或者脱脂牛奶做成蛋白质奶昔，既方便食用也营养全面。

剧烈运动后通常没有胃口消化太多固体食物，用谷物、蔬菜、水果制成液体食物会降低肠胃消化系统的负担，同时保障了营养和能量的补充。而牛肉、鸡胸、西兰花、红腰豆（红芸豆）这类蛋白质含量比较丰富的固体食物，可以在运动两个小时后再补充。

最后的王牌：优质睡眠和适当的压力水平

有时候的饥饿感会让人觉得奇怪，才吃过不久怎么就饿了呢？

如果确认所有的营养成分如复合碳水化合物、膳食纤维、脂肪和蛋白质的摄取都是合理的，总体热量也很稳定，那么需要考虑一下自己的睡眠质量和心理压力水平。

睡眠不好和压力过大，都会严重影响身体荷尔蒙的分泌，导致身体错误发出饥饿的信号。良好的睡眠质量和适当的压力水平，是保障运动体能和恢复疲劳的王牌。睡眠不足会影响身体的血糖浓度；紧张的心理状态也会让身体的血糖水平产生『战或逃』的生理应激反应，从而发出饥饿需要补充的信号。

调整适当的作息时间，控制运动的强度，花一些时间进行冥想，放空心情，以此来释放压力，调节睡眠质量，才能从根本上解决饥饿感的问题。

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作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流

作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

之所以想成为跑者，追求身体健康肯定是最根本的目的。无论是想减重，还是改善体质，或者为了提高跑步成绩，都需要合适的饮食配合。正确的饮食能够最大效率的使用身体能量系统，防止电解质失衡，以及优化身体的恢复机能。

但并不是所有的跑者都会很认真的对待饮食问题，常常在饮食上出现这样那样的问题。比如我自己，曾经错误地为制造热量缺口减少摄入，但摄入不够带来的直接问题就是身体糖原储备不足，无法有效支撑大强度训练，跑步成绩也大受影响。

现在回头来看这些曾经的错误，都是宝贵的学习过程。我并不后悔犯过这些错误，而且乐意分享出来让一些跑者不要再走弯路。

自律性差，饮食控制难以坚持

维持健康的饮食，总是说比做容易。知道是一回事，而行动是另外一回事。自律永远是每个跑者的挑战。在这个过程中，可能会挣扎，会放弃，只有坚定自律的信心，才可能把这些艰难的挑战一一完成。

不管什么背景、什么水平的跑者，都有可能在营养问题上做错点什么。犯错可能会内疚、会沮丧，觉得浪费了自己的努力，甚至想放弃长久的坚持。但要知道，犯错的是大多数，很多人在营养，和饮食控制方面做的有问题。

借鉴我的经验，就能少绕一个弯子。这是为什么会有这篇文章的原因。

吃得太少

有些为了减重而跑步的人，最容易犯的错就是减少日常饮食摄入。表面上，热量摄入大量减少，跑步增大热量缺口，体重数字很快就会下来。

但是这不对。

这种做法让身体无法获得足够的营养，长久来看对身体有潜在的伤害，甚至会降低基础代谢，变成很少的摄入也在转化脂肪堆积，体重很容易反弹。对于训练和减重过程产生负面作用。

吃够每天的基础代谢，保持良好的餐食结构是关键。

只要主要餐食由蔬菜、低脂蛋白质，健康的脂肪和少量水果构成，就意味着饮食结构是在一条正确的路上。

重量的减少只是一个数字游戏，不要过于追求它的变化。基本日常活动中，男性基本上每天要吃够1800大卡热量，女性每天要吃够1500卡热量才能保证正常基础代谢需要。如果当天有强度很大的训练（例如长距离跑），就需要比平时吃的更多些。只要锻炼在继续，热量就不是问题。

什么都吃

有些跑者和我说过，跑得多，不忌口，啥都吃。甚至有次早上和朋友约跑半程马拉松，他竟然前一晚啤酒烤肉，带着点宿醉来跑。结果是还没到半程的半程，他就放弃了。

很多人会高估自己的热量消耗，而低估摄入的热量，每天堆积的跑量并不是能够随便乱吃的豁免证。必须要注意饮食习惯，即使因为运动消耗可以多吃一点，但也要掌握吃饱的信号，避免过量。

这里介绍一下90/10原则：意思饮食结构中90%都保持那些健康的食物，而只留10%给自己的一些嗜好。

最好养成记录每天的热量消耗的习惯。循环的习惯一是利于自律的养成，二是对于热量摄入有更清楚的意识。很多APP可以帮助记录热量摄入、身体重量变化，训练强度和其他有用的数据，根据自己喜好选择即可。

没有摄入足够的蛋白质

很多人以为只有练健身的人才会需要蛋白质补充，但是对于跑者，需要的蛋白质不会比练形体的少。

蛋白质可以让饱腹感更持久，能够加速疲劳恢复、肌肉修补，优化身体的恢复机能。

补充多少蛋白质才算合适呢？

依据体重，每公斤体重每天目标是2.2到3.2克蛋白质。每一餐里保证至少15克到20克蛋白质。优质的蛋白质来源包括瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶、酸奶、杏仁和核桃仁等。

执着迷信于运动型营养

有人会觉得运动型饮料、能量胶、蛋白棒是为了能量供给设计的，跑步必吃能量胶，喝水必须运动饮料。但忽视了这些功能型食品包含更多的热量，可能远超身体需要。

运动食品不能成为正餐的替代品，只注意补充运动型营养必然导致营养不均衡。而且只吃精加工的食物时，会牺牲很多自然食品包含的维生素、胡萝卜素、纤维等其他营养。

跑者应当掌握什么时候需要特别的运动营养，而什么时候不需要。例如，少于60分钟的跑步不需要喝运动饮料或者能量胶。如果计划跑长距离，按照每小时的训练消耗40到50克的碳水化合物来计算，差不多和450ml到900ml的运动饮料补充相当。

远离脂肪

一提健康的饮食，很多人就以为是吃素，不沾肉。但不吃脂肪？你是在给身体挖坑。

适当食用健康脂肪并不会让人变胖，拒绝所有的脂肪会损伤人体三大营养素的平衡。日常饮食中的脂肪能够帮助身体吸收维生素A，D和K。它也能抑制饥饿感，降低胆固醇水平，平衡消化免疫系统以及提供其他重要的功能。

在脂肪的食用问题上，首先要确保食用健康脂肪。牛油果、鱼、果仁、橄榄油和种子类食品中包含的不饱和脂肪应该每天适量食用，它们能够保护心脏并提升饱腹感。

而一些甜品、饼干、快餐和一些精制加工的食品，通常都包含大量反式脂肪，这才是肥胖的罪魁祸首。

忽视跑后充能

很多人会考虑跑步前吃不吃东西，而忽视跑步后吃不吃东西。我也是在跑步很长时间后才了解到跑后饮食的重要性。

跑步之后，把握之后一个小时的身体恢复窗口期很关键。这个阶段是身体吸收能力最强的时候。如果不在训练后吃东西，肌肉就无法获得足够养分来修补受损的肌肉纤维。这必然会拉长身体恢复的时间。

只要意识到这个问题，在跑步前做些恢复小吃和餐食的准备其实很简单。选择一些粗粮如红薯、麦片，杂粮面包，再配合蛋白质食物如鸡蛋、牛奶、鸡肉、牛肉即可。碳水化合物和蛋白质的比例可以保持2比1或者3比1。

有些跑者在锻炼后没有胃口，这时可以考虑流质食物。巧克力牛奶、蛋白质奶昔、酸奶都不错，就当是跑后对自己的奖励也不错。

水分摄入不够

不用说，没有脱水感觉的跑者肯定跑得更快、更长而且跑步过程中也不会太难受。研究表明，每当身体损失2%的体液，就会大幅降低运动员的力量和成绩。

要让身体水分充足一整天，就要保证至少每天摄入1400ml到1600ml的水，相当于平时说的『每天八杯水』。

跑步前的基本原则是喝100ml到140ml的水。如果是跑长距离，就需要及时在跑步过程中补水。一般每10到15分钟，身体会需要100ml左右的补充，可以依据自己的饮水习惯进行补给。

跑步之后，可以观察跑前和跑后的体重变化测量缺水情况。根据减少的体重每公斤400ml的比例补水。

急于求成

为达成一个目标，不论是为了减重，还是生活中其他的目标，可能最容易犯的最大错误就是急于求成。

改变需要时间，当开始尝试改变一些事情时，可能并不那么容易，你需要耐心。

每一个跑者都不一样，对于营养计划变化的反应也各不相同。成功的唯一秘诀就是尝试不同方法来找到最适合自己的那一个。这同样也需要时间。

这里给一个基本原则：每一次只做一点变化。例如，从跑后充能策略开始做起，然后开始吃更多蛋白质，喝更多的水。每一点的变化可能并不明显，但它们的合集必然产生巨大的效果。

改进的每一点结合在一起，就能帮助你夯实健康饮食的基础。

记住：这是自己的生活，始终要面对的是自己。每一个改变都必然值得你付出努力，在成为自然习惯之前它需要时间。对自己要有耐心。

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以上的这几点错误非常常见，对吗？对照自己看看，你都犯过哪些错误呢？

呼噜爸爸希望每一个跑者都能培养出良好的饮食习惯，和坚强的体魄，然后快乐地跑过健康的每一天。

健身的人通常对食物都有着一种特别的执念，尤其是哪些不能吃，哪些应该吃特别挑剔，甚至到了让朋友家人侧目的地步。

没办法，为了促进肌肉生长，只能在饮食中选择蛋白质丰富的食物。但是天天都只顾营养，不讲口味的话，也是很大的缺憾。毕竟谁都不喜欢太单调。

这里介绍九种生活中很平常的食物，它们蛋白质含量高，特别适合肌肉生长。而且它们都适合不同的烹饪方式，只要用心变点花样，就能既健身，又满足口腹之欲。

第一种必须是鸡蛋！

你知道吗？ 鸡蛋是地球上最好的蛋白质食物，没有之。这可不是我信口开河，鸡蛋的蛋白质吸收比评分达到满分，比一些专门提供蛋白质的能量棒还要高。

你可能会想到蛋白粉，但我们在说食物，蛋白粉啥的就先放一边吧。

只吃蛋白对于减少胆固醇有好处，但如果为了多长肌肉，蛋黄一起吃比只吃蛋白能提高45%的增长率！

第二是鸡肉，如果能买到国外那种火鸡则更好。

火鸡比一般的鸡肉更瘦些，每100克能够提供的蛋白质也稍多，所以应尽量选择。

鸡肉能提供自身重量四分之一的蛋白质，也就是说，每100克鸡肉可以提供大约25克的蛋白质。

实际上，很多肉类、鱼类提供的蛋白质数量上相差并不大。记住这一点很重要，便于灵活替换花样。选择其他肉类时，最好只要瘦肉。

第三是乡村干酪。

奶酪在国内原来不多，但从很多人喜欢吃沙拉后，超市里销售的各种奶酪品种也越来越多。

注意，干酪不是平常夹面包片的那种再制奶酪，也不是适合做比萨，会起丝的马祖里拉奶酪。

它是那种可以切成小块当零食吃的乡村干酪。麦德龙和一些超市有专门的奶酪区，可以好好研究一下。

干酪的特点是像缓释胶囊一样，慢慢地在体内提供蛋白质。除了沙拉或者当零食，你甚至可以用它来配合做主食的辅料。

不是每个人都能习惯干酪的味道，但要保证肌肉生长的质量，千万别少了它。就像习惯咖啡一样，多尝试就会爱上它们的风味。

第四种是希腊酸奶。

国内有很多打着希腊酸奶标签的品牌，实际中你得好好注意一下它们的营养成分表。

真正的希腊酸奶可以提供很好的蛋白质，而且糖分不高。为了调节口味，可以在酸奶中加入蓝莓、树莓这些小果粒。特别想吃甜食时，这个是不错的替代品。

如果对市售酸奶不太放心，用酸奶机自制也是好的办法，重点是千万别太多糖。

第五种是蔬菜之王——西兰花或者菜花

你可能不知道，很多蔬菜也有助于肌肉生长。

西兰花、菜花是其中最好的。因为它们包含一种叫做『莱菔子素』的物质，可以减少身体内产生阻止肌肉生长的一些成分。

白水煮最简单，但如果想尝试别的风味，干锅花菜，焗西兰花都可以试试。

第六种是菜豆，包括青豆，扁豆，四季豆，甜豆，芸豆。

豆类提供的营养虽然以碳水化合物为主，但也是非常好的蛋白质来源。每100克的豆子能提供8克的蛋白质。有些超市里的豆子罐头甚至提供更多，买的时候好好看看营养成分表。

烹饪时，四季豆一定要煮熟。否则未熟的四季豆会产生一种酶，导致人体中毒。我经常就是把四季豆和牛肉一起炖熟，特别美味。

第七种就是上面的牛肉。

牛肉是非常棒的蛋白质提供源，而且它同时还提供优质的脂肪。

不要忽视脂肪问题。对于身体雄性激素的生成，脂肪也是不可或缺的。如果睾酮水平被压缩太多，肌肉是不会生长的。

牛肉的做法就更多了，卤牛肉、煎牛排、炖牛肉随自己心意。

第八种是金枪鱼。

金枪鱼大部分以肉酱的形式在超市销售，有的地方也写成吞拿鱼。

它最棒的地方就是百搭。由于它基本上只提供蛋白质，所以可以和任何其他食物种类进行搭配，组合出营养丰富的餐食。

不管是做三明治，还是放在沙拉中，金枪鱼都不会破坏其他食物的风味，而且还保证营养，这么棒的百搭，除了它还有谁？

第九种是可以作为主食替代品的燕麦片。

对于吃惯大米白面的国人，提到燕麦片可能稍微有点抵触心理。

实际上燕麦片是能够提供蛋白质的碳水化合物，而且升糖指数极低，糖分含量也很少。它是促进肌肉生长阶段，很好的碳水化合物补充。

麦片粥的做法也很简单，加入一些自己喜欢的配料口味就很容易变化。真的是减少日常主食的优质替代品。如果不想再多吃精制米面，备上燕麦片是没错的。

这些食材都很普通，只要花点心思，就可以变化搭配，做出不同的花样。既能够保证营养，促进肌肉生长，又能够维持饮食结构，让身体保持健康状态。

如果你也有别的好食物适合练肌肉，也分享推荐出来吧。

是不是似乎有点可笑。

很多人跑步是为了减肥。迈开腿，管住嘴是一般奉行的原则。但我坚持跑步六年到这个份上，体重、脂肪早已不是困绕我的问题，为什么不能为了吃而跑马拉松呢？

道理特别简单，一次长跑下来，有了足够的热量缺口，意味着需要补充更多的能量与食物，凭什么少吃？

来看看某天我的跑步里程、消耗和当天的食物热量估计对比。

是的，我完成了一个半马，然后晚上去吃了自助餐！

做为一个年过40的中年男子，每天的基础代谢热量大约在1700卡左右。也就是说，要吃够1700卡的热量才能维持生理一整天的基本需要。

而当天的一个半马距离的跑步训练，直接就消耗了1700卡热量。这意味着最多可以吃到3400卡热量，而无需担心多余热量被转成脂肪存贮。

跑得越多，消耗越多，热量缺口越大，可以吃的选择性自然就会增加。

有人可能会担心，跑这么多会不会膝盖受不了。我的答案是：因人而异，对于我个人来说，不会。（我将在另外的文章里讨论膝盖受伤与跑步的问题）。

虽然说跑得多，消耗大，可以吃的东西就多，但跑步有条黄金原则必须得听。就是跑量不宜过多，跑速不宜过快，需要听从身体的感受。

我并非一味加大跑量，为了吃而制造更大的热量缺口。经过了长达六年的锻炼，身体已经适应这样的里程和节奏。一般的跑友，只要进行正常的跑步训练，每天的热量缺口也足以满足吃货的一张馋嘴了。

普通一个小时的慢跑，可以消耗掉大约1000大卡的热量，这已经相当于600g煎牛排、15个鸡蛋或者700g的鸡胸肉了，实际生活中谁会吃这么多量！何况还有这么多选择！

相信也会有人说，那为什么一定要跑步呢？每天一万步，不也是照样有很多热量消耗吗？

这话说的对也不对。

每天保持健走一定距离当然有益身体健康，但是谈到热量消耗，就不得不提到运动心率这回事。

如果只是平常地走路，心率是很难达到每个人的燃脂心率区间（个人最大心率的60%~70%，最大心率计算：男生220，女生226，减去个人年龄），因此热量消耗相比之下会少很多。

以我个人数据做为参考，跑步10公里约9000步，消耗热量800大卡左右，而如果走10000步，消耗热量360大卡左右，不到跑步的一半，而且耗时更多。如果自己的运动能力能够跑长跑，我为什么要选择走路呢？

尽管在热量摄入上，我并没有太多的顾虑，但是管住嘴的潜台词不光是要少吃，还有选择吃什么和怎么吃。

当一个吃货并不是容易的事。要吃也要健康，必须了解运动、热量消耗、营养补充之间的关系和影响。

有很多美食我是不会拒绝的：煎牛排、洋葱拌鸡丝、白灼虾、蒜茸蒸扇贝、三文鱼，干煎猪排，小炒皇，既家常又好吃。他们的共同特点就是蛋白质含量高。

多吃高蛋白的食物，一方面会增加体内消化蛋白质而需要的热量消耗，另一方面也会帮助肌肉生长；身体更多肌肉量又能提高个人的基础代谢，让人即使多吃点也不容易胖，实在是一举多得。

米饭、面条、面包、披萨这一类的主食已经被我排除在考虑范围外。虽然碳水化合物是生成糖原的基础，也是人体主要能量来源，但精制米面所含的碳水化合物，非常容易消化分解，从而很快转化成热量，如果来不及被消耗，就会被转化成脂肪存贮，这也是肥胖的主要成因之一。

虽然长跑恰恰是一项非常需要糖原的运动，必须补充足够的碳水化合物，我也尽量选择从粗粮、水果和蔬菜中补充碳水化合物。

甚至有时为了达到提高跑步成绩的目的，有经验的跑者会在比赛前一周完全断掉碳水化合物的摄入，而全部靠肉类提供热量，同时跑一两次长距离把体内的糖原贮备完全消耗掉。

到了比赛前一两天，停掉蛋白质摄入而只补充碳水主食，目的就是为了在比赛时，糖原贮备到达顶点，血红蛋白增高，有点打兴奋剂的味道。

最后，我必须给同样为了当吃货而跑步锻炼的朋友一些忠告。

第一、运动是可能带来运动伤害的。如果为了吃，而过量运动，最后会得不偿失。应该对自己的运动能力有足够的评估，量力而行。

第二、如果本身有低血糖的问题，那么就不要减少主食摄入。我虽然选择较低碳水的饮食结构，但碳水比例每天也要有40%呢！

第三、尽管是吃货，也要有原则，保持节制很重要。为了健康，除了每种食物的量不要太多外，甜食、油炸食品要戒掉。偶尔尝试一下并无大碍，就怕一旦开了口子，就收不回去啦。

运动、健康都是为了更好地享受生活，我没有理由只为跑个PB而去挑战马拉松。

做个心安理得的吃货，跑好自己的每一天。

又到周末了，又要熬夜了。晚上肚子饿怎么办？正在减肥不敢吃东西怎么办？

只要在认真控制饮食的人，就一定被建议过晚上八点后不要再吃东西了。主要的原因之一，是因为食物在人体里消化的时间大概是四个小时。如果八点后再进食，入睡后人体代谢变慢，未消化的食物更容易转化成脂肪储存；原因二是采纳类似建议更容易帮助控制全天热量摄入。

但是，现代人一般都晚睡。有人会觉得晚上真的好饿呀，甚至饿到无法入睡。体重的控制与生理的需求真是一对无法调和的矛盾吗？

解决方法还是有的。如果懂得控制热量，有一些比较健康的零食可以成为你夜间饥饿时的选择对象。

第一种你大概不会相信，就是爆米花。

和薯片之类的零食相比，爆米花可以一定程度的充饥并且提供比较多的膳食纤维。但是制作或者购买时，必须注意选择那些不加糖和奶油等高热量原料的类型。为了添加一些味道，自己制作时可以加一点盐或者胡椒一类的调味品。

第二种是牛油果。

只要切几片新鲜的牛油果，再拌上一点玉米片或者少量的杂粮面包，就可以做成膳食纤维较多，而不含反式脂肪的小零食。既满足口腹之欲，也不用担心自己的减肥计划失败。

第三种是香蕉。

香蕉富含钾、镁元素，这些都是肌肉的舒缓剂。它本身的果肉可以带给人饱足感，减少饥饿的心慌，帮助入睡。而且它的热量也不高。

第四种是希腊式酸奶

它的特点是低糖，并且能够很快带来饱腹感。它的高蛋白也是获得青睐的重要原因。可以和一些新鲜水果搭配一起，添加更好的风味。比如和香蕉混合打成奶昔，既好吃，又耐饿还不影响减肥。

第五种是黑巧克力，也没想到吧。

其实吃一两块可可含量高于70%，而且低糖的黑巧克力并不会影响减肥大计。和普通的牛奶巧克力相比，黑巧克力可以带给人体更多的抗氧化剂。你知道，适量的抗氧化剂有益于减缓身体衰老。

第六种是麦片。

一小碗麦片加上低脂或者脱脂牛奶，既可以提供大量的膳食纤维，又能保证脂肪含量可控。熬夜很晚时的饥饿，可能只有靠它才能完全抵抗。

第七种是蓝莓

就算是十几粒蓝莓，就已经能够提供丰富的膳食纤维，抗氧化剂和维生素了。如果觉得不够甜，没那么好吃，拌点前面说的酸奶就很完美。

控制饮食向来是减肥计划中最重要的一环。如果真的太饿，这些小零食能够抵抗一些饥饿感，而且不会增加太多的热量，不会让你产生不遵守计划的内疚。

但是，无论如何，控制饮食最主要的是控制热量。如果每天的热量消耗很大，多吃一点东西是没有关系的。 如果本身热量消耗就少，晚上就算是小零食，也要注意量的控制。

和呼噜爸爸之前在健康地控制饮食里说的一样，不要只看体重数字，而是关心体脂，只有用健康的方法去减肥，最后的结果才能令人满意。