经常会看到各种问答社区里有人抛出诸如：『每天跑五/十公里，会有什么变化』之类的问题。先不谈问题的实际意义，光从每天这个字眼来说，就有很多值得考虑的方面。

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疫情当前，想必大家在家里都已经宅的受不了了。但现在正好是一个培养自律习惯养成的时机，不管是对于饮食控制、锻炼还是减肥减重，都是如此。

对于很多人来说，自律是一件很难做到的事。不是找不到时间，就是无法把计划坚持完成。最后看不到实际的效果，只能悻悻然放弃。而实际上，自律和人们多少都有一点的强迫症很类似，是一种重复某件事的习惯，只要做的够多，就会形成自发自觉的行动力。

现在大部分人只能待在家里，用上网、阅读、游戏或者追剧来打发时间，为什么不利用这段时间来锻炼，培养自己良好的作息和健身习惯呢？

首先培养良好的作息时间

没有了日常的社交、应酬，自己的时间一下子变多了。睡懒觉不再是一件奢侈的事情，觉不是少而是多了。这恰好是调整生物钟的绝佳时期，尝试把自己的作息时间变得更加规律。

努力让自己早睡早起，拥有了早晨的人更容易控制整天的时间分配。只要在早餐前留出半个小时到一个小时的锻炼时间，晚餐一个小时后留出一定的锻炼时间，就能能够使身体白天精力充沛，晚上睡眠质量更好。形成一个早睡早起的良性循环。

这样既不影响日间的正常活动，又能够让自己保持锻炼。大概三到七天后，自己的生物钟就能够适应新的作息规律了。

选择适当的锻炼计划

要配合早晚两次的作息时间和锻炼习惯，最好的办法是选择现在各类手机锻炼APP提供的家庭训练课程。通常只需要一张瑜伽垫，就能够在家里完成与自己体能水平相匹配的有氧训练、力量训练。这类训练课程一般时间在半小时左右，可以选择不同的强度，既起到锻炼的效果又不会太难让人难以坚持。

呼噜爸爸推荐把HIIT课程作为主要的有氧训练。HIIT也称为高强度间歇训练，通过短时间的强度刺激，心率达到一定程度，再配合适当的恢复间歇，起到充分燃脂增强心肺功能，改善身体素质的作用。

除了有氧训练之外，还可以进行简单的力量训练。比如俯卧撑、卷腹、仰卧起坐都是不错的自重力量训练动作。如果有哑铃可以在家里玩的花样就更多了。锻炼APP中，往往都会提供家庭增肌训练课程，无需健身房设备，在家也可以执行肌肉养成计划。

运用一些心理技巧来培养自律的锻炼习惯

有了作息时间和锻炼计划，坚持就成了最有挑战的任务，很多人放弃就是因为无法坚持。那么这段时间在家里怎么样让自己可以坚持的更好呢？我们实际上可以有一些心理学上的刺激加以应用，让自己慢慢形成自律的习惯。

从坚持每天称重

虽然体重不需要每天称量，但是从每天定时称重来形成心理刺激是一个简便有效的方法。

这是因为体重减轻对人们来说是一种收获，而体重增加正好相反，是一种损失。行为心理学告诉我们，厌恶损失是绝大多数人们的心理习惯。所以，每天称重看到的体重数字即时没有变化也是一种正向的鼓励。如果因为某天饮食没有控制，体重数字上升一点点，都会激发人们厌恶损失的心理状态，进而激励人们控制当天的饮食并进行锻炼消耗多余的热量。

呼噜爸爸建议每天称重的时间定在早晨锻炼完成之后比较合适。这是的称重虽然不能代表人体最准确的体重水平，但是稍微轻一点的体重数字会让人心里上更有成就感。

避免化整为零的心理效应

嘴馋是每日饮食难以控制的问题之一，有的人因此不买零食，但心里反而觉得更加渴望。

从心理效应上来讲，如果面前有更多可以选择的零食，但是不拆包，这样在想吃零食的时候，面对各种各样的选择，心里面会犹豫现在应不应该吃，能不能控制吃？选择困难的产生导致放弃选择。就想手里有一百元的整钞或一百元的零钞，零钞一定比整钞花的更快。所以零食不光要多而且不要开包，可以帮助控制嘴馋。

实在控制不住想吃零食，可以先喝杯水，不仅能够补充身体的水分也能压制嘴馋的欲望。

让成就感不断激励自己

当然最有效果的激励方式，还是看到自己身体不断的变化所带来的成就感。

你的训练动作做的越来越标准，锻炼计划完成的越来越轻松，体重越来越轻，体脂越来越低，都会给人挑战成功的愉悦感。而长期的锻炼还好让身体分泌内啡肽多巴胺等激素，让人有一种运动上瘾的感觉，欲罢不能。这实际上代表着一个自律的习惯已经形成。

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宅在家里并不是一件特别可怕的事情，可怕的事情是宅在家里找不到事情做。

那么趁现在这个时候，看看自己已经走样的身材，从培养作息、进行锻炼开始吧。在十几二十天的坚持训练后，心理习惯、身体习惯都可以慢慢形成。这对于在疫情当中，保持身体健康提高免疫力是非常非常重要的。

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作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

很多体重超重的人士想要控制体重时，第一时间可能想到的锻炼方式就是跑步。但是缺乏锻炼习惯的超重人士选择用跑步比较有挑战性。

实际上，一般的减肥建议都很少直接推荐跑步和其它高负荷的运动方式给体重超重的人。因为高负荷的运动训练会给大体重人士带来生理和心理上的双重挑战。一场跑步下来，不仅身心俱疲，而且容易导致运动伤害，得不偿失。

但是，慢跑锻炼的确是最简单有效的减重方式，如果方法得当，即使是大体重人士，同样可以把跑步当做日常锻炼项目，而且不会有伤痛的副作用。

第一：从走路开始

大体重人士不敢跑步的原因之一，常常是感觉第一次跑步就累的不行，坚持不下来。这其实是大多数刚刚开始跑步新人的通病，与体重大小没有关系。

刚刚开始跑步的人容易兴奋过头，一开始就尝试跑得过多过快。但日常缺乏锻炼的身体根本还没适应，在自己还没有感觉到时，身体已经运动过度。让身体过度疲劳的结果就是造成运动疲劳、损伤，最终不得不放弃跑步锻炼。

所以，大体重人士在决定尝试跑步之前，可以先培养健步走的习惯。这是一个轻松的过渡 ，除了帮助提高心肺能力、调整呼吸习惯，增强身体耐力素质之外，也不会给身体和心理上造成负担，几乎不可能造成运动伤害。

最重要的一点，即使是走路的方式，也可以消耗热量。对于从来没有任何锻炼经验的人来说，这是一个培养运动锻炼习惯的好方法。

锻炼方法

每周选择三天或者四天，从30分钟到45分钟的步行开始。不管是在家附近，还是去公园，都可以设定完成步行目标，培养运动习惯。

一些手机上的锻炼APP还提供了不同的健走训练方案，这也是可以增加锻炼乐趣性的方法之一。

第二：走跑结合的锻炼方式

在习惯了健走的锻炼方式一两周后，就可以慢慢调整锻炼方法，加入走跑结合的训练 。对于新人而言，这种训练特别有效，特别是对于那些容易受伤或者大体重人士，既能开始有点提速的感受，同时也不会造成身体上的负担。

不要羡慕那些跑得快的家伙。没有哪一个跑者不需要通过刻苦锻炼就能收获出色成绩的。那些希望一口吃个胖子，嫌弃跑跑走走不专业的想法只可能带来运动伤害。缓和的走跑结合方法是适合大体重人士循序渐进必经阶段。

锻炼方法

每周选择三天进行锻炼，并不特指跑步。时间控制在半个小时左右（不包括热身和放松时间）

一般从一个5分钟的快走热身开始，然后进行30分钟的走跑结合，其中15分钟到20分钟可以是一分钟的走路恢复。最后用5分钟的走路放松结束。

随着进度推移，慢慢增加跑步时间，减少走路恢复时间的长度和次数。

根据个体不同的身体情况和锻炼水平，大约坚持七到八周的锻炼，就能保持一个比较舒服的速度跑上30到40分钟，而且不感到吃力了。

第三：控制锻炼强度

对于大体重人士，首先要避免的是运动过量给自己造成伤痛。当跑步时间开始慢慢增加，而走路时间相应减少时，就需要学习如何考量和控制自己的训练强度了。

跑步新手的问题，往往都是忽略了身体给出的信号，当伤痛结果已成事实的时候，才发现已经迟了。

一个考量运动强度的简便方法就是检查心率。这是身体最容易观察的信号之一。保持良好的检查习惯可以帮助锻炼者在出现糟糕问题之前就注意到过量训练的信号。

检查方法

首先，为训练找到一个参考底线：在不训练的日子里每天早上检查一下自己的心率 ，计算它们的平均数，把它做为日常的心率指标。

然后，在有训练的当天检查心率 。如果脉搏数每分钟超过底线指标6～12次，那么要注意最近的训练是不是强度过大了。

一旦发生这种情况，就需要休息一天，可以通过按摩、拉伸来减缓肌肉的紧张度和疲劳度。当一切指标回归正常后，再继续训练。

第四： 坚持把锻炼变成习惯

很多人跑步锻炼没有结果的原因是坚持不下来。所以要享受跑步带来的好处，最好方法就是把它变成一种习惯。

一旦跑步变成生活中不可或缺的一部分时，运动就不再是一个问题。人类实际是一种惯性生物，习惯于在心理和生理上程序化地重复着每一天的生活、工作模式。利用这一点把自己的训练变成一种习惯。

首先在开始的几个礼拜坚持锻炼，不管是跑步、慢跑、走跑结合还是纯粹的健走都是可以的。也不用为偶尔一两次中断内疚或放弃。习惯的养成因个体不同所需要的时间也不一样。锻炼习惯难度在于它是需要让人走出舒适区的，所以：

1. 不要给自己太大的压力，设立一个轻松合理的锻炼目标更容易坚持。
2. 目标达成时，可以给自己一些奖励。不管是精神上或者物质上，都可以刺激好习惯的养成。

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如果大体重人士可以坚持锻炼几个月后，身体就能够习惯运动模式，而体重也能够有明显地下降。从这里开始，就可以考虑更进一步地了解学习跑步锻炼的知识，让自己的身体向着更健康的方向前进。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流