跑步坚持一段时间后，如果还没有参加过马拉松比赛，就会自然而然地在脑海里涌起这样的念头：『要不要挑战一下呢？我应该可以！』

一旦有了想法，就很难再打消。每一次报名网站被刷宕机的时候，每一次组委会限制名额的时候，才会意识到有那么多的跑步爱好者有着和自己一样的决心。

但是，马拉松毕竟是一个长距离、高强度的运动。光靠决心和意志是不足以完成挑战的。不论是第一次参加比赛的跑友，还是富有经验的跑步达人，都应该了解和回顾准备马拉松比赛时，有没有犯过下面这些需要避免的问题。

一场马拉松赛，不要期望只靠操场上几次冲刺，跑圈，加上自以为傲的身体本钱就可以应付，那样只会带来风险。每一次听到比赛中一些猝死的案例时，都不禁扼腕叹息。他们大多数都是没有经过足够的训练，就想凭着身体底子冲上跑道的。

马拉松不是什么勇气的证明，不要凭一时冲动就去做这样的挑战。

如果还是一个跑步的新手，把完成马拉松作为目标的话。我的经验建议：至少需要6到8周的时间，训练自己完成5公里到10公里的距离；花12周到14周的时间完成半马距离的训练；花22周到24周的时间完成全马的训练。

这也是有些着急的选手常干的事儿。如果跑量堆的太多太快，身体还没有足够的时间去适应强度的变化，结果会加重肌肉疲劳、疼痛，反而影响训练。

如果在比赛前有足够的时间，可以用平稳的速度来调整训练距离。

一个常规的训练要领是10%跑量原则，每一周的跑量不要超过上一周的百分之十。这样才能保证安全的训练量和有效的训练结果。

尽管强调了很多次，但仍然很多人笃信意志定能胜天，不顾身体发出的疲劳或者伤痛预警，把完成训练计划作为最重要的事。

本末倒置了呀！训练计划要求25分钟完成5公里，但是身体可以做到吗？同样的配速，在凉快的清晨可能感觉轻松，但到了太阳下的中午就会变成折磨。身体状况、心理情绪和跑步地形，都会不同程度地影响训练。

有目标是很好的，但不要把训练目标当作圣旨。勉强追求训练目标的结果，可能导致严重的运动伤害。记住，听从身体的信号，一直让训练保持在合理强度。

一些跑者会过于自信，常对比着别人的成绩为自己定下一个比赛目标。而这样的目标大多不切实际，远远超过个人的实际能力。

常见的一种错误就是认为，十公里，跑50分钟就完成了，四十公里应该也不在话下。可是，马拉松从来不是简单的数字计算啊！

每个人的情况不同，强迫自己为了不合适的目标去跑，那不叫努力，叫『太傻』。

跑步对减脂减重很有效，很多人也是因此才开始跑步的。同时，为了制造更大的热量缺口，日常饮食的控制往往也比较严格。

但是，参加马拉松比赛，大量训练和跑量累积都需要足够的营养补充，才能保证身体的恢复。

这种时候，需要重新调整每日的热量摄入目标，保证身体有足够的糖原储备。碳水化合物应该保持较高比例，但我仍然建议以粗粮为主，避免精制米面和添糖。

长距离跑通常指30公里以上的训练。

有些跑者认为每周跑个长距离，身体更能适应强度和距离挑战。

但假设每个周末都跑长距离，腿部肌肉在接下来的一整周，都会带着疲劳的状态，去完成所有剩下的训练，没有时间恢复。

更有效的策略是每两周或者三周跑一次长距离比较合适。这样不仅有足够的长距离训练量，同时也保证周内其他的训练是有质量的。

恢复性训练常常被忽视的原因是有人认为没必要。他们通常以跑背靠背和完成过量距离为傲。

但是对于大多数人来说，强度训练后不考虑恢复训练实在是不带脑。运动并不是永远给自己施加压力，一张一弛才是文武之道。

一次高强度训练或者长距离跑之后，进行慢跑、步行、骑车、游泳都有助于紧张肌肉的放松和恢复。记住这一点，之前的强度训练才不会白跑。

如果只是生病或者一点小伤，休息几天恢复训练是没有问题的。

但比较严重的情况，假如脚踝扭伤，那么训练计划应当立即暂停。直到医生告知可以恢复锻炼后，才能继续。

特别需要注意的是，如果从暂停了一段时间的训练中恢复，不要以为马上就回到了中止时的状态。一切都要从头开始慢慢来。

很多跑者往往会忘记比赛前，应该有个过渡期，逐渐把训练强度降下来。意思就是，比赛前两个礼拜不要跑太多。

大多数跑者可能觉得自己已经很了解比赛，或者执着于长距离训练，所以这一点很少有人去注意。

事实上，比赛前两周的时间，重点就是应该要恢复，才能保证比赛日的状态。适当把训练量减下来，反而可以在比赛时获得更好成绩。

一般建议从前四周开始减，先到80%的跑量，下一周再到60%，最后两周减到平时训练的一半和四分之一量就可以了。

避免这些马拉松训练中的常见问题，就意味着比很多跑者多做了许多有利的准备。不用说，这一次的比赛成绩，相信会给你惊喜。