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6月, 2019

让身体自我感受，找到最适合长跑配速的六个技巧

前两天在悟空问答里，回答了一个朋友的问题：跑步需要心率表吗？跑步高手是不是都只听从身体的感受？

无论如何，我都认为认真的跑者会需要一块跑步手表，它能提供数据保证科学训练和结果。但是我也相信，每一个厉害的跑者，对于自己身体的感受和配速的把握是非常准确的。

对于跑步新手，常犯的一个毛病就是不由自主地在跑道上冲起来，结果还没冲上两分钟，就像缺乏燃料的火箭，还没升空就坠毁了。

尽管跑步手表能够记录你的心率、配速，但是它常常不能实时给出有效的训练建议。只有当你能够用身体感受到跑多快就是自己的最优配速时，才会成为一个自由的跑者，才可能跑出自己最好的PB。

首先，我们要了解什么是稳定配速。稳定配速是基础跑和大部分长距离跑应该使用的配速。我这篇文章的目标，就是提供技巧帮助找到一个特定的配速，使跑者能够在比赛中全程维持，从起点到终点。

使用跑步手表或者跑步软件，都能报告每公里的配速和平均配速。通常情况下，一段时间内基础跑训练的平均配速就应该是我们指的稳定配速。

跑者一般会在比赛前立旗，比如跑进多少小时，跑到什么配速。但是梦想很丰满，现实很骨感，很多人设定的目标配速和自己现在的跑步水平是有距离的，这是我们要训练的原因。我们把这个称为目标配速。

其次，配速并非越快越好，尤其是在一场马拉松比赛中。合理的分配体力、配速是安全完赛，不撞墙，跑出满意成绩的保证。

虽然有人说比赛前后半程使用不同的速度会容易跑出成绩，但是运动研究并没有证实这种说法。相应地，如果在比赛中保持一个合理恒定的配速，是保持体力和运动能力的好方法。为了能做到这一点，只用手表的数据是不够的，必须切身感受不同配速下的运动状态，才能做出准确的判断。

从呼噜爸爸的角度看，它至少提供了两方面的好处：一、让身体决定什么样的配速能够在速度、心率和体力上找到最优解，设置更合理的目标配速；二、让你有能力根据身体感受，调整训练计划，保障训练效果。

要让身体找到适合的稳定配速，这里分享六个技巧可以有所帮助。

第一，加强身体感受跑步的习惯

大多数人喜欢跑步听音乐，但是我建议每周至少有一次个人跑不要戴耳机，听音乐。我知道这可能让跑步无聊甚至无力，但是如果没有音乐的分心，就会强迫自己注意跑步时的感受。

记住每次跑步的体会，1到10，如果10表示最用力冲刺的话，跑步后给这次训练打一次分。然后对照手表记录下的平均配速，对你的打分进行微调。慢慢你会越来越准，也会越来越习惯身体判断当前的配速。

第二，用心率数据来指导训练

刚开始跑步的新手，可能每一次的跑步训练都感觉很痛苦。这种情况下的评分，可能就过于主观。

此时，用心率记录而不是配速记录来对跑步活动进行评估，会得到更有效的帮助。毕竟最重要的是提高身体的感受能力，而不仅仅是手表上的数据是否漂亮。

不要把这个与平时的心率区间训练或者低心率训练混淆，它的目的还是为了让身体了解在不同速度下的感受是怎么样的。

第三，适当使用跑步机训练

很多人不喜欢跑步机和户内跑，其实呼噜爸爸也不喜欢。但是跑步机有个好处，就是能保持一个特定的速度，让跑者体会在这个速度下身体的反应是怎么样的。

只要设定好一个配速，然后跑上一段时间。如果跑得过快、过慢、或者和户外习惯的配速有差别是，相信马上就能感觉到。

如果觉得实在无聊，增加倾斜角给自己添点难度，每跑上几公里就停下来细细体会身体感觉，增强肌肉对特定速度的记忆。

第四，学习使用节拍器来提高步频

影响跑步速度的还有步频，理想的步频是每分钟180次以上。保持这样的步频时，跑步效率会大大提高。

关注步频就会使你的注意力从配速上转移，而使用另外一种数据评估跑步水平。手机应用商店里很多运动App都提供免费的节拍器，帮助你改善自己的步频。

要人工检查自己的步频也很容易，在跑动中，计数10秒内右脚的触地次数，理想的数字是15以上。很简单的算术是吧。

另外要注意，无论配速快慢，步频总是会一致的。

第五，相信身体的感受，用直觉调整训练计划

严肃认真的跑者都喜欢跑步计划，但计划应该灵活地根据身体感受来尝试调整。

跑步受很多因素影响：训练强度、饮食、天气甚至生活中的琐事，都可能让一次训练感到特别轻松或者特别艰难。如果只看手表数据来判读一次训练结果好坏，是不充分的。只有培养出根据身体感觉来调整适合训练的能力，才是聪明的跑者。

在每次跑步前做好几分钟的动态热身，主动感觉今天是应该跑一个高强度的配速训练、还是一个慢速的长距离。学会不依赖手表手机，在心中为跑步设置期望值，体会每种配速下的感受，做到心中有数，就能在比赛当天发挥奇效。

第六，多尝试用比赛配速训练

这是一个自己的经验分享，多用自己的比赛配速进行训练。我的很多基础跑和长距离跑，都被朋友问过是不是跑太快了，其实我一直在这些训练中就是使用的稳定配速，也是自己的目标配速。

我也会采用乳酸阈值跑，间歇跑进行配速训练，但是毕竟我的目标配速是在比赛时用的，有什么比知道目标速度下身体感受会变得怎样更重要呢？

在训练计划的中后期，增加更多的比赛配速训练，包括在每周的长距离训练里使用比赛配速，能够帮助身体从生理以及心理上建立正确的反应。

当然，因为日常训练的路线也会给身体产生记忆加成，使人感觉同样的距离下，日常训练更容易。而比赛通常是一个陌生环境，当天的路线、海拔、坡度、天气都和日常训练略有不同。但越是这样，比赛前多用比赛配速训练就更重要，因为这样，身体会告诉你最困难的点是在什么时候，应该如何提前准备应对。

为了跑出好成绩，很多人的训练都很刻苦。但不要忘记我们的本心，跑步需要快乐地追求健康，让身体去判断应该怎么跑，自然就能战胜挑战。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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5月, 2019

『长』距离跑步到底应该怎么跑才合适？

在前两天的文章回复里，有网友质疑为什么我会把十公里跑步称为短跑。仔细想了一下，文章虽然是站在马拉松比赛的角度去定义相对长短的，但确实忽略了大多数跑步爱好者平时训练强度可能并不会太大的情况。

所以，当呼噜爸爸被一些朋友问起：『长距离跑训练应该跑什么配速，训练效果才更好』这样的问题时，必须先清楚定义多远才算长距离。

通常意义上的长距离慢跑训练，被简称为LSD（Long Slow Distance），是参加马拉松比赛前经常被采用的一种训练方式，一般跑步距离都会达到30公里以上。其目的是为了比赛，让身体主动适应超长距离的运动强度，提高耐力和恢复能力，同时用于检查个体情况，从生理状态、心理建设和装备检查等多个方面进行调整。

现在越来越多的跑步爱好者，在日常训练中也增加了更多的长距离训练计划，希望提高肌肉耐力和跑步速度。一般的LSD都讲究要慢，这就带出一开始的问题：究竟跑怎么样的速度才能发挥长距离训练的最大效能呢，越慢就越好吗？

这类问题通常希望得到的答案是：有没有一个最佳的配速，让跑者既可以获得有氧训练的好处，又不会造成运动损伤、过度疲劳这些副作用。

很明显的一点是并非越慢越好。配速慢也是要相对于个体运动能力而言，过于慢的速度可能完全不能起到训练效果。而且每个跑者的运动能力、身体素质不同，训练目标也不一样，所以也不可能有一个魔法公式算出一个万能配速。

其次，『长距离』的概念对于不同的跑者人群也不一样。马拉松精英跑者，每天早上花40分钟完成十公里可能不算什么事儿，但是对于五公里就需要40分钟才能完成的跑者来说，这个距离绝对是挑战性的长距离。

看到关键之处了吗？从不同人群角度来说，决定跑步是否够『长距离』不在于公里数，而在于要跑多少时间。

首先来看看对于不同人群，跑多长时间才可以够得上长距离。

新手和平时运动强度不大的跑者，只要比日常跑步活动跑得久一点就可以算长距离。对于新手来说，重点不在于跑多远的距离，而是形成锻炼习惯，同时也能让身体适应运动强度的变化。所以只要比平时多跑上五到十分钟，就已经不错了。

针对有一定经验，平均每周跑三次到四次的跑者，他们的长距离应该比日常跑量多出一半以上，单次训练时间也应该比平时多出40%到50%。需要注意的是，如果计划了长距离训练，当周的其他训练量应该适当减少，保证整体跑量不会突然超过10%到15%。

平时跑步就已经是家常便饭的跑者，至少要跑90分钟以上才能够得上长距离，否则他们无法从长距离训练中获得好处。

需要参加马拉松比赛的跑者在赛前至少需要一次（或以上）能够匹配比赛距离（30公里以上），或者按照预计完成比赛的时间长度（最长到三个半小时）进行训练，也就是传统意义上的LSD。

明确了训练目标后，再来讨论跑多快才会有意义

呼噜爸爸之前也分享过，跑步重点是在于心率控制。那么在长距离的训练中，心率控制怎么做才正确呢？

配速和心率产生联系，是有氧运动的本质决定的。有氧运动所需要的能量，是通过毛细血管把呼吸得到的氧气，输送到肌肉纤维，而肌肉纤维的细胞组织负责把脂肪、血糖和氧气转换成能量供运动消耗。

跑得越快，身体所需要的外部氧气原料就越多，呼吸就会越来越急促；同时，心脏也需要更快地泵血到身体各处的肌肉组织，因此心跳会加速。

所以，不同的心率区间，制造有氧运动能量所需要的氧含量、血糖和脂肪都是不同的。从而导致不同运动强度，决定跑步过程中身体的能量系统和肌肉纤维哪一部分被训练到。

为了更准确感知运动强度等级，我们以个体能够最快完成五公里的配速作为参考值，以下简称为『5K比赛配速』。

低强度运动：

一般的慢跑和轻松跑强度都不高，每公里配速可以比5K比赛配速慢2分钟甚至更多。这种强度可以激活身体35%～65%的耐力肌肉纤维，而且促使身体燃烧脂肪作为能量供给的主要手段。跑步中，这种强度会使用75%的脂肪参与到能量供给，因此特别适合体重大的跑者进行减脂训练。

中低强度运动：

这个强度应该比5K比赛配速慢上一分半到两分钟左右。在这个强度下，75%～80%的耐力肌肉纤维被激活，10%的力量肌肉纤维提供力量和速度的支持。同时，肌肉纤维中的糖原存储也参与到有氧能量的生成过程。所以，这个强度适合10公里，半程马拉松和全程马拉松跑者的耐力训练。

中高强度运动：

这个强度比5K比赛配速慢一分钟到一分半钟左右，全部耐力肌肉纤维被激活，25%的力量肌肉纤维参与活动。对于生成有氧能量过程来说，力量肌肉纤维的更多参与意味着在有氧状态下，运动速度可以得到更大提高。中短距离比赛的训练可以更多进行这样强度的运动。

高强度运动：

这个强度会超出有氧运动的界限，进入到无氧心率区间。身体开始产生乳酸，肌肉开始疲劳，但会有超过50%的力量肌肉纤维会得到训练。『乳酸阈值跑』、『强度间歇跑』都会让身体进入无氧状态锻炼，是配速训练所必须的。

掌握不同强度对于肌肉训练的影响，再来计划长距离训练跑多快就容易多了。依据训练目的不同，实际上可以用不同的运动强度进行组合。

第一种，可以把中等强度的运动加入乳酸阈值跑。乳酸阈值跑实际上会提高跑步速度，重点是掌握有氧与无氧的边界值，使身体习惯更高强度的运动条件下，燃烧乳酸作为能量的供给手段。

第二种，称为分段配速渐进跑。开始使用中低强度跑步 30分钟以上，在接下来的60分钟内，不断提升运动强度到中高、快速甚至到乳酸阈值程度。跑步活动结束时，运动强度和心率区间应当到达到最高值。

第三种，即我们常说的LSD。这个很简单，保持中低强度运动足够长的时间就可以了。目的就是单纯训练耐力。

跑步的速度和肌肉强度，关节、器官组织强度都是密切相关的。跑得越多，就会有更多的肌肉得到训练。但是谨记一点：长距离训练跑得越快，身体就需要更长时间进行恢复，有可能会影响到日常的基础训练。所以，充分了解训练强度与训练结果的关系，对于正确制定训练计划，达成训练目标是非常重要的。

相信阅读到此，对于文章开篇的问题，每个跑步爱好者也有了清楚的答案。

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2月, 2019

长跑配速的三个训练方法：间歇跑、乳酸跑和法特雷克跑有啥区别

但凡是已经有了一些跑步经验的跑者，都一定听说过『间歇跑』、『乳酸阈值跑』和『法特雷克跑』。

它们都是针对提高跑步配速的训练方法，但不是所有人都很清楚它们之间的区别。如果在训练计划中，不能很好地理解这些训练的目的，执行上无法贯彻训练要求，效果当然就一定不能让人满意。

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