对于很多普通人，随着跑步热潮的高涨和越来越多的城市组织比赛，挑战一个马拉松的愿望，也似乎从遥远的仰望变得触手可及。
但是不管是新人想完成首马的挑战，还是经验跑者对个人最好成绩的冲击，下一个马拉松都会是一个新的征途，充满未知，令人敬畏又让人热血沸腾。新手担心能不能安全完赛，老手纠结会不会超过自身极限，而这一切都指向同一个问题：比赛当天用什么样的速度才能保证安全完赛，又能跑出个人最佳。
乍听之下，这似乎不是问题，平时怎么训练就怎么跑呗，有些人如是想。
然而马拉松的42公里不是简单的里程堆叠，平时训练距离所能跑出的配速，在实际比赛中后半程往往根本达不到。参加过马拉松赛的人都会知道，日常感觉非常轻巧的一两公里，在马拉松终点线前却犹如漫漫征途看不到头。
所以说到底，平时训练的感觉不能完全代替比赛，针对马拉松，必须考虑采取什么样的配速策略，才能够最优地利用体能，冲击最快完赛的时间目标。
后半程加速与前半程加速之争
实际上，对于马拉松赛中采用什么样的配速策略有很多专业研究。目前最为盛行的是后半程加速跑法（negative split）。
后半程加速（negative split）
意思是指在整场马拉松赛中，后半程21公里的完成时间比前半程快1～2分钟或以上。这种跑法前半程的目标配速比全程目标配速每公里慢上5～10秒；后半程开始加速，每公里目标配速比全程平均配速快5～10秒。
支持这种策略的原因粗暴简单——全球世界顶级的马拉松跑者，在各种比赛中，基本上都是后半程加速。甚至一些专业配速策略专家也认为这个逻辑无懈可击，他们认为：
最优的跑步策略一定存在着『自然选择』。换句话说，如果那些最优秀的运动员用后半程加速的方式跑，那么这就可能是对于所有人最优的方法。成千上百个世界级优秀选手在比赛，最终成绩将证明一切。如果前半程加速更好，那么毋庸置疑，所有的运动员都会选择它。
不能否认这种说法很有说服力。但是专家们的眼中实际上只会看到那些专业的运动员。所有人的真正范围还包括了绝大多数普通的大众跑者。他们的体能水平、身体素质和训练强度，与专业运动员相去甚远，如果把精英运动员采用的策略强行普适到所有大众跑者身上，不一定会得到希望的结果。
依据运动医学的研究，长距离跑步比赛中大脑神经反应系统会实际控制运动的速度。这个机制会持续计算没有异常情况（例如过热）下，身体可以完成剩余距离的最高配速，我们姑且把它称为运动速度预期机制。
运动速度预期机制把剩余距离的估计、心理预期完成时间，身体内核的体温，肌肉和其他组织向大脑的反馈、身体疲劳度这些因素加以综合计算，再把计算结果作用到肌肉组织，调整肌肉活力水平，最后形成运动速度。这个速度还受限于运动强度极限，避免对身体造成伤害。
跑步经验在校准这个机制上扮演了重要的角色。跑步的训练距离，跑步过程中肌肉的反馈，结束后身体的疲劳度和其他化学反应，不断调整着大脑对于运动速度预期的计算。最终跑者能够培养出在比赛中控制配速的能力。
事实上，很多人在10公里，半程马拉松的跑步中可以非常自如地控制配速。但是当比赛距离增加到超过经验范围的程度，这个机制的计算结果就会发生错误。最明显的证据就是几乎所有百公里超马跑者都会在后半程掉速，厉害的跑者掉速会少一些，但也和前半段速度差别很大。原因就在于身体对于这种距离的熟悉程度，无法进行最优的配速控制。
转回来再看精英跑者和大众跑者的对比。42公里的比赛距离，对于可以在2小时30分以内轻松完成的精英跑者而言，是他们几乎每周都要跑多次的训练距离，因此身体很容易对速度的控制形成最优化。而普通大众跑者的训练量，训练距离要达到和精英跑者一样是很困难的，自然他们的身体也难以形成对马拉松距离的配速控制。这就是为什么马拉松比赛配速控制难的根本原因。
有的跑友会认为，其实无需考虑前半程加速或者后半程加速的问题，只要保持平均配速就可以了。但是随着比赛距离的增加，体能的消耗，后半程与前半程控制同样的配速所需要的能量和体力是完全不同的。为什么说真正的马拉松赛是从32公里才开始，就是因为最后10公里的考验远超过平时10公里训练时的感受。
在这种情况下，想要全程保持平均配速，实际上和要跑出后半程加速一样难。如果达到这样的水平，其实早已跑出大众跑者的范围了。
其实只要看看自己的比赛成绩，就能发现大部分人的最好比赛成绩都是前半程完成时间快于后半程完成时间的。也就是说，在实际的比赛中，大多数人还是跟从身体的选择，有意无意地跑出来前半程加速。
综合来看，呼噜爸爸认为：普通大众跑者最佳的马拉松配速策略就是不刻意的前半程加速跑（positive split）。
前半程加速跑（positive split）
和后半程加速相反，前半程加速跑要求前21公里的完成时间快于后半程完成时间1～2分钟。
虽然保持非常准确的控制比较困难，但是多数跑者完成马拉松赛的后半段都略微慢于前半段。一般来说，大部分人都会有意识地保持平均配速，但是到了后半程，基本配速都会下落，因此不刻意的情况下，尽量按照平均配速去跑就行。
如果对于自己非常自信又有能力，就可能真的跑出完美的平均配速或者后半程加速。这种程度肯定不能算是普通大众跑者。
- 如果能够跑进2小时30分，精英无疑。应该对马拉松全程距离有足够的控制能力。这种选手就应该选择后半程加速策略来控制配速。
- 如果能跑进两个半小时和三个半小时之间，对于马拉松距离控制力较强，适合依据体能、路线采取尽量平均配速的跑法。尤其在前半程要保持住配速，后半程不要掉速过多，基本可以达成目标。
- 更多普通的大众跑者，安全完赛是第一位的，跑步成绩不要变成太大压力。选择前半程加速的策略会更合适。
如何在比赛中实施前半程加速的比赛策略
马拉松比赛实际上可以分为三个阶段，在每个阶段里配速情况都会不太相同。假设已经设置好了适当的完赛目标和平均配速目标，下面就是每个阶段如何进行控制的细节。
第一阶段：起点到5公里
从发令枪响开始，比赛的热情氛围很容易把人点燃。肾上腺素会立刻引爆身体，跑出远超平时训练的速度。所以，对于刚开始起跑，不要急于摆脱人群加速甚至蛇行。即使配速略低于目标配速也没有太大关系，毕竟后面的路还长。
为了超过拥挤的人群在人流中穿梭是最消耗体力的，宁肯慢一点，沿着路边前进也比用力向前冲好。
基本上1、2公里后人群散开，此时可以略略加速，把速度逐渐提高到平均配速。
第二阶段：5公里到32公里
这个阶段是配速控制的主要阶段。尤其是在21公里前，需要尽力达到平均配速，甚至比平均配速快出5～10秒钟。但是仍然需要注意不要用力过猛。
如果能够在预期前半程完成时间内，冲过半程标示，基本上配速控制策略就已经成功一半。在半程之后，需要尽量跑在平均配速上。在不同的比赛中，这段距离是非常挑战的。因为不同的海拔、坡度，使得保持同一配速所需要的体力能量也是完全不同的。注意身体的消耗，选择时机充能补水是这个阶段需要掌握的要点。
第三阶段：32公里到终点
大家都说真正的马拉松是从32公里才开始的。
此时身体能量已经基本消耗殆尽，体力和肌肉的疲惫程度也越来越重。对于普通大众跑者而言，超过32公里的距离是平时很少接触，也不容易体验的，但是比赛中却必须扛过去。
如果前面两个阶段完成良好，那么接下来的距离就可以交给身体，让运动速度预期机制判断最好的配速，带动身体前进。无须刻意保留体力，或者拼命冲刺，只要前期的训练得当，最终安全完赛是不太会有问题的。
很多人会在32公里后掉配速，对于这个策略而言，只要上一阶段完成，掉配速是可以接受的。安全完赛是这个阶段最重要的目标。
有些跑者希望在比赛中冲击自己的最好成绩，所以在这个阶段咬牙硬挺，这样无疑加大了运动伤害的风险。呼噜爸爸的建议是一定要听从身体信号的反馈，在这个阶段尤其如此。有时超过体能极限的奔跑，给身体造成的伤害是事后难以弥补。
只有经历过马拉松的距离，才能让身体有机会重新评估可以达到的最快速度。盲目地追求速度和成绩，很难实现真正的自我超越。最优的跑步策略就是你的身体，运动速度预期机制需要跑步经验的培养。相信它，培养它，就能跑出更好的自己。
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
