作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流
常常听到跑友问怎么能在跑步之外，训练腿部肌肉力量，这里就为大家介绍简便易行，效果突出的增强型训练。
增强型训练是以跳跃为主要运动方式的锻炼方法，主要用来增加肌肉力量。运动研究也表明增强型训练可以提高跑步的效率，同时降低了跑动中对能量的需求，也能减少运动伤害的可能性。
需要强调的是，这种训练是一种强度训练。它的训练内容一方面能够提升肌肉力量，另一方面如果训练方法不当，也会使肌肉、骨骼以及关节组织过度疲劳甚至损伤。跑者应当依据自身情况，选择适合自己的训练强度与方式，慢慢适应跳跃训练。同时，必须遵守由低强度到高强度渐进式递增的训练原则。
为了减少伤害风险，增强型训练要求练习者的肌肉强度、平衡能力要达到一定水平。开始训练之前，应该对照以下要求自检，查看当前身体情况是否适合训练。
- 下肢及肢端没有疼痛部位
- 脚踝、膝盖等参与运动的关节可以全方向活动
- 睁眼单腿平衡能够保持30秒以上
- 闭眼单腿平衡能够保持30秒
- 完成深蹲及跨步蹲动作不会感到疼痛
- 五秒内可以完成5次以上的半蹲动作
自测虽然很简单，但如果有教练在旁边指导会更好。特别是：最近如果受过伤，一定要和医生确认身体状况是否可以进行训练。
跳绳
双脚跳绳是最容易开始的低强度增强训练。
跳绳需要很好的身体协调性，能够让全身肌肉参与运动。如果手头没有绳子或者经常绊脚，可以假想手中握着虚拟的绳子跳跃。跳绳时计数然后把数字乘2，就是你的双脚触地次数。
刚开始练习时，可以按每组10-20次进行，重复2到3组训练，保持80到120次双脚触地。两周后，如果已经很适应双脚跳绳，可以改成单脚交替跳的方式。
3D跳跃
3D跳跃和跳绳基本类似，但会加上前后、左右和转身这些身体移动。跳跃过程讲究短、平、快。
- 前后跳跃10次，休息20～30秒
- 左右跳跃10次，休息20～30秒
- 原地跳跃并左右扭转下肢10次
- 休息1～2分钟
重复一次上面的训练，到达120次双脚触地即完成一次完整训练。运动能力强的人可以每组完成20次。两到三周后，可以把双脚跳跃进阶到单脚跳跃。
原地深蹲跳
这个训练比跳绳和跳跃的强度更大。
- 双手放在大腿两侧，直立身体
- 快速完成半程的深蹲动作
- 下肢发力向上尽量跳跃
- 轻轻落地
重复3～5次，完成6～10次双脚触地。休息1～2分钟后，重复跳跃10～20组，完成80～100次双脚触地。
强度
增强训练范围很广，它可以是在地板上低强度的双脚跳跃、跳绳，也可以是单脚在不同高度的箱子或者台阶上的跳跃。选择训练强度时需要把握下面这些基本原则：
- 从双脚练习开始渐进到单脚练习
- 速度由慢及快
- 高度由低及高
- 移动由短及长
- 重视完成质量而不是数量
- 从普通的移动动作，到完成针对性的运动动作
- 从单向移动扩展到侧向移动和旋转移动
对于增强型训练而言，动作完成的质量比数量更重要。练习者需要尽力控制每一次的动作。
训练时间应该选择在不跑步或者跑量很少的日子，否则身体的疲劳度会影响动作。如果身体感觉疲惫就不要做增强性训练，因为这不是耐力训练，在疲惫状态下进行训练没有任何好处。
每个间隔之间的休息对于动作完成质量也很重要，每组训练间要保证充分恢复，一般休息一两分钟都是合适的。
频率
训练频度可以从每周一次开始，保持这个频度两至三周。如果感觉良好，可以增加到每周两次。第二次训练时间应该在第一次训练的2～3天后。
每周两次的训练量对跑任何长度距离的跑者都足够了。
训练量
增强型训练的训练量即每次训练的双脚触地次数，一次跳跃然后双脚着地等于两次触地次数。记录并控制训练量是保证训练效果的关键。下面是为不同等级的跑者提供的单次活动建议训练量：
新手
80～100 次双脚触地
中级跑者
100 ～ 120 次双脚触地
高级跑者
120-140 次双脚触地
随着练习从低强度到高强度变化时，训练量也会相应发生变化。例如：100次双脚跳绳的触地次数，运动量一定远远小于深蹲跳的100次触地次数。在前面介绍的低强度训练通常都可以做到120次触地次数。
进阶训练
把增强型训练加入到跑步训练计划中并不复杂，只要做好准备接受这些爆发性训练的压力就可以。从简单的跳绳和跳跃开始，当觉得已经很轻松后，再逐步加强强度：比如使用单脚跳，负重跳或者跳箱子等。
在不同的训练阶段，首先要保证动作的准确性可肌肉的控制能力。这样，才能利用好这个训练，提高我们的跑步效率和成绩。
