挑战传统间歇,更好地刺激乳酸能量系统:『汤普森新间歇跑』

现在很多跑者对于高强度的间歇跑训练已经比较熟悉了。这是一种能够培养跑者配速能力的训练,在每两个高强度快速跑之间加入恢复间歇。一般来说,恢复间歇都是慢跑放松或者干脆停下来休息直到感觉可以进行下一次速度间歇训练,但现在有一种称为『新间歇跑』的训练模式却是一个例外。

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长跑想要获得良好跑步姿态、更快的配速,你摆臂动作做对了吗?

每当跑者谈起良好的跑步姿态时,经常都是关注在步幅、步频等下半身腿部的控制上。很多人会忽视影响跑步姿态和速度的一个重要因素:摆臂。

即使是匆匆瞥一眼清晨道路上那些锻炼的跑者,也能看到他们五花八门的摆臂方式。如果对照马拉松比赛中那些精英选手们,把眼光放到他们的手臂上,就会立刻发现:跑动中的每一步,无论精英们摆臂幅度多大,双手姿势如何,手肘永远都会处于身体的后侧,绝不会超过身体躯干。

这实际上是所有精英跑者的一个普遍特质:不管步幅、步频、乃至跑步习惯有多么大的不同,摆臂时手肘一定会控制在身体后侧。

业余的跑者容易忽视摆臂,不知道跑步中摆臂的频率会影响配速。而有些跑者知道摆臂的重要性,但是手臂的位置却经常处在不正确的地方。

手肘位于后侧摆动时,身体的平衡会自然向上向前推,因此会使落地的脚更容易靠近身体重心的正下方,从而从后把身体向前推动。

尝试一下手臂在后侧的摆动,立刻会发现这个动作能够保证身体移动的稳定和前进的方向。如果手臂保持在身体前侧,完成摆臂时会不由自主地左右来回摆动。这显然会误导运动方向,并且浪费运动能量,上半身也容易会在跑动中摇晃。在晨练的跑道上,这样的跑步姿态并不鲜见,原因就是手臂的摆动位置不正确。

在训练良好的跑步姿态时,脚步的落地、着地方式是由身体的力量、灵活度、臀、腿、脚的协调机制决定的。如果这个内在的协调机制不调整,最终跑者的跑步姿态、步伐和步幅都会不自然,没有效率。但由于完整的跑动机制中下半身承担了绝大部分身体负荷和运动压力,所以需要专门的训练、保持专注地跑步,才能做出有效地改变。

而手臂因为无需承担体重,调整它们的摆动方式相对而言是比较容易的。并且,手臂的摆动会自然影响到身体平衡和跑步节奏,人体潜意识里手臂动作也会影响腿、脚的运动方式,因此有经验的跑步教练在训练跑者的跑步姿态、步幅时,会首先选择『调整摆臂动作』作为改善跑步姿态的第一个任务。

保持手肘位于身后是一种专业认同的摆臂方式

戈登•哈珀是AltraRunning品牌的创始人,也致力于跑步姿态的研究,他认为:

多年来,我会把『如何摆臂』作为快速纠正跑者跑步姿态的首选方法。这个方法对于那些跑步步幅过大的跑者特别有效。

长距离跑步中,如果跑者的手肘超过身体的髋部位置,就会把脚向身体前方拉拽,这也是为什么有人习惯于后掌着地和跑步步幅过大的原因之一。当把手肘保持在身后时,前胸就会自然向前挺,迫使身体向前,躯干挺直,也是常规良好跑步姿态所期望的姿势。

美国罗利跑步理疗协会的跑姿研究者艾比•杜克也同意这个观点。她也把调整手臂动作作为纠正跑者姿态的第一步,而且依据她的数据,90%的服务对象都是由于摆臂方式不正确导致的跑姿不良。

如果手臂在身体前方,躯干就会在胸部位置向前弯曲,身型表现出佝偻的姿态。这影响到臀部屈肌的发力,使臀部在跑步中起不到应有的作用,而把更大压力施加到腘绳肌(后腿肌腱)上。

不光是教练和理疗师,很多精英运动员早已意识到这个问题的重要性。

早在50年代,美国奥林匹克选手戈登•皮埃尔就身体力行推行身后摆臂、前掌落地的跑步方式。他在自己的著作《快跑与免伤》(Running Fast and Injury Free)一书中写道:

手臂在身后摆动,可以造成步频更快的后驱动步幅。

让脚步在身后更快触地反弹,越快越好。通过手臂的控制,就能够帮助实现轻快的前掌落地。

尤其是在比赛中后期,腿部已经乏力,手肘手臂在身后摆动,会迫使腿也在身后发力,对于比赛结果的影响也是显著的。

如何判断摆臂动作是否正确有效呢?

认同了手肘应该在身后摆动的方式,自然会产生如何判断摆臂动作是否正确高效的问题。

最简单的一个方式就是注意自己的手。如果跑步中将视线投向路前方时,能从视野范围里看见自己的手,那么可能手臂位置太靠前了。合适的手臂位置,应当在将手臂向后摆动时,手应该在视线余光范围内向下向后消失才算是正确的

有些教练的办法是要求队员跑动中的每一步,都要用手碰到腰际,确保手臂在身后摆动。只要刻意保持手肘在髋部之后,就能保证手臂是在身后而不是身前摆动。

2014年波士顿马拉松赛冠军梅伯•科夫里奇也是一位奥林匹克选手,他著有一本叫做《凡人Meb》(Meb for Mortal)的书,介绍如何像一个马拉松冠军一样跑步,思考和饮食。书中说,他会在跑步中观察自己的影子,确保光透过身体和手臂,看到前面的路面上投出一个明亮的三角形。显然这也是一个有效保证手臂位置的方式。

最夸张的控制摆臂策略是运动科学家汤姆•米勒提出来的,他也是《跑步程式化》(Programmed to Run)一书的作者。他的建议是带上一根60公分长、一公分左右厚度的塑料棒,穿过后背,用手肘的臂弯固定住。这样跑步就能保持肩膀向后,手臂也不会摆动到身体前方。

这个姿势看起来的确有点怪,它同时限制了手臂向后摆动的幅度,对于身体的协调发力不够友好。但是它最大的好处是强迫手臂向后摆动而不是向前,同时提升身体的姿态和平衡度,是一个可以借鉴参考的训练方法。

汤姆建议在跑步的前800米使用塑料棒,之后放下,到最后800米时在捡起来使用,促使身体在疲劳状态时也能习惯这个姿势。如果有跑友一起,还可以互相传递使用,每隔3~5分钟轮换。

除了训练手臂位置,肌肉的放松也必不可少

从跑动中能够明显感到,在身后摆臂是一个主动的运动方式,而在身前摆臂则是跑步恢复放松时,被动不自主的的运动形式。正是由于主动运动方式,所以对肌肉控制也是有要求的。为了保持能够在身后摆臂,跑步全程中让身体习惯这种姿势外,跑者还必须要注意到相关组织的肌肉松解问题。

事实上,把手肘尽力置后,手臂在身后摆动,这个动作会常常受到胸部和肩部肌肉的制约。

无论跑者多么努力控制手肘位置,但只要相关肌肉部分没有充分伸展,处于紧绷状态,摆臂动作是无法自然舒适的。要纠正这种问题,只要做到充分的肌肉放松,特别是胸部、体侧、肩膀和手臂肌肉的拉伸与松解都是必要的。同时,还有必要强化背部的肌肉。

从这一点就能看出,虽然是简单的摆臂动作调整,但是跑者日常训练中,任何部位的肌肉训练,力量训练也是不能忽视的。

如果条件允许,有专业的理疗师可以帮助做肌肉松解最好。但对于大部分人来说,只要能够用泡沫轴做好日常肩部、背部的松解就已经足够了。


强调跑步是摆臂的位置与动作,是因为大家的身体在日常生活里更习惯是向前的。这是由于肩部向前、头部向前的惯性造成。而养成挺胸向前的姿态,就可以习惯把身体向后拉,形成更好的平衡性,自然就可以掌握身后摆臂的动作要领,带给跑者更轻快、顺畅的跑步步伐。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

长跑之道的另一种方向:纯粹的速度追求

跑步运动日渐盛行,最主要的原因还是健康文化观念的崛起。对于越来越多的跑步新手来说,第一重要的是打造身体素质,适应长距离跑步活动中对于耐力的要求,所以大部分跑者属于慢跑——较低配速的有氧运动——更适合脂肪燃烧和强健体质。

跑步的竞技本质终于还是会影响到很多跑者,无论是和跑道上的队友比拼,还是在马拉松赛道上挑战自己的个人最佳,仍然需要跑者有速度才能跑得爽。

当跑步变成个人的一种生活方式后,追求配速的提高也就成为自然而然的需求。但是大部分这样的跑者会有一个习惯:『堆积跑量』,每一次的训练都想在跑量数字产生足够的变化。间歇跑,中间的恢复间歇也要慢跑400米;健身房做力量训练,跑步机上先完成五公里再说。

这带来了一个问题:总是把各种有目的的训练活动变成跑量的累积,实际上降低了这个训练的价值。特别是专门的配速训练、阻力训练和爆发性训练,这些提高速度的基础训练会因为参杂了距离耐力训练,而变得效果并不显著。

当然一定会有跑者认为,长跑跑者和短跑运动员所需要的力量类型是不同的。一种比较普遍的认识认为:长跑主要训练慢肌纤维,提高身体的耐力;而短跑会针对快肌纤维,提高身体爆发力。所以目的不同,堆积跑量的做法是有利于长跑跑者的。

然而,无论是耐力还是爆发力,是任何一个类型的跑者都需要的。

南非开普敦大学的著名运动科学家Tim Noakes著有《跑步之道》(The Lore of Running)一书,被认为是长距离跑步运动研究的圭皋之作,奉为行业经典。他在其中写道:

当足部触地时,短暂的触地时间决定了快速产生力量的运动能力。这是可以预测运动员5公里跑步速度的关键数据。

爆发性力量训练可以改善肌肉神经元的反应速度,从而提高跑步成绩。

他甚至总结说:

在五公里比赛以及甚至更长距离比赛中,跑得最快的那些运动员,在100米到1500米的短距离跑步中也会非常快。”

这显然指出了跑者的速度并不完全由距离决定,而是采用什么样的训练方式。

2016年一个大数据分析研究了很多中长距离精英跑者的下肢训练——包括阻力练习、爆发性力量训练和短程冲刺等。研究者的结论是:『高强度的力量训练对于运动员的成绩有着巨大的好处』,同时建议:『每周应该完成从低强度到高强度阻力训练、爆发性力量训练两到三次』。

美国一位著名的五公里跑者及教练彼得•麦吉尔就是其中一个例子。他从2002年就作为精英跑者,霸占着美国年龄组的五公里记录,分别为45~49年龄组14:34,50~54年龄组15:02,50~59年龄组15:42。这样的速度连很多年轻人都无法做到。除了个人体质天赋外,彼得一直每周坚持阻力训练、爆发性训练、跑坡和冲刺训练,这些对其成绩的稳定功不可没。他认为:

如果一个长跑跑者不训练力量和速度,只会被一个真正的长跑跑者击败。

现在来看看怎么训练才能让自己的速度最大化呢?

快速发力蹬地是将跑步速度最大化的关键。所以提高肌肉力量、缩短神经反应时间的训练包括了针对性阻力训练、爆发性训练,力量训练和身体机动性训练。

长跑跑者容易忽视的是垂直方向的力量,以及腿部的强壮程度。足够强壮的腿部可以在迅速落地的瞬间爆发出巨大的垂直动能,肌肉快速的伸展收缩循环接受到这股力量然后送达地面,产生一个强而短的触地时间。

呼噜爸爸收集了一些精英教练推荐的爆发性训练,把这些练习加入到日常训练中,能够加快触地时间和步幅力量。建议每周至少完成一次,最理想的情况是结合速度训练一起进行。

高抬腿跨步跳

这是一个向前跳跃的高抬腿动作,可以促使跑者把向前的力量强迫转移到垂直方向上。它需要小腿肌肉尽量发力和足够高的提膝动作。

训练方式建议:

单次行进20米到50米左右

动作要领:

  • 右脚向前迈出,向上跃起,尽力摆动右臂。手的位置最好能到达前额高度。同时左膝高高提起。
  • 右脚落地后,换左腿向前迈出。向上跃起,提高右膝,摆动左手臂。
  • 左脚落地后,右脚继续重复刚才的动作。
  • 完成训练后,慢跑回起始点,使用90%的力量完成同样距离的大幅跨步跑,最后步行返回起始点。

这个动作的重点是每一次跨步的提膝要足够高,而不是向前移动的速度有多快。

双腿深蹲跳

如果身边没有合适跳跃训练的跳箱或其他器械,可以用双腿完成训练。和从跳箱上落下的动作正好相反,训练要完成的是跳起并达到和跳箱类似的高度。

当脚落地时,腿部自然下蹲形成一个拉伸收缩的肌肉循环然后产生动力,引导一个有力的反弹跃起。这个动作可以训练肌肉神经,形成更好的爆发力。

训练方式建议:

重复3~5次

动作要领:

  • 脚略略分开与肩同宽,脚趾略微向外。曲膝完成一个深蹲,手臂置于身后准备摆动。
  • 按自己尽可能的高度向上高高跃起。
  • 双脚同时落地,让膝盖自然弯曲吸收冲击力。落地后,手臂应该摆向身后。
  • 再次跳起,挥动手臂以给予最大力量的辅助,双臂夹在体侧。

这个动作的关键在于第二次的跳起。第一次跃起只要到达空中,而第二次的跃起才是真正爆发性训练所需要的『爆发』。

快速双腿跳

这个爆发性训练能够锻炼垂直和水平两个方向上的快速爆发力,帮助跑步速度的最大化。有些运动员称它为『兔子跳』。

动作的发力位置在股四头肌。这个动作完成很快,如果姿势不正确,可以从头开始。

训练方式建议:

单次进行20米到30米左右。

动作要领:

  • 双脚分开与肩同宽,肘关节弯曲呈90度,手臂靠近身体。
  • 双脚向前跳跃,此时要注意向前的移动而不是向上的移动。保持跳起离地面的距离10厘米左右就可以了。
  • 当双脚着地时,尽快再次跳起,保持快速的节奏完成训练。
  • 完成后,慢跑回起始点,然后用90%的力量完成同样距离的大幅跨步跑,之后走回起点。

这个动作的重点是手臂和身体移动的协调同步。跳跃时可以将两只手臂都甩到身后,然后着地时双手都在前方。实验证明这个训练动作非常有利于身体的平衡性和稳定度。

脚踝弹动

脚踝对于跑动中加速和速度最大化都是至关重要的。有短跑健将这样形容:跑步没有一个坚强的脚踝就和汽车上的轮胎没有纹路一样。在速度最大化的训练中,尤其如此,跑者需要脚踝的稳定度来承受步伐中更大的冲击力。脚腕弹动训练就是为了脚腕的持久力,保障长距离冲刺时的脚步稳定。

训练方式建议:

  • 每条腿完成15秒钟,重复2到3次

动作要领:

  • 重心放在左脚直立,抬起右腿伸向身体前方。保持左膝关节略略弯曲,可以伸开双臂保持身体的平衡。
  • 快速的用左腿上下跳动,维持15秒钟。
  • 切换腿,然后右腿上下跳动15秒钟。

这个动作的重点不是跳多高,而是能够跳多快。


重要提示:

每个跑者追求速度是很自然的想法,但是这篇文章介绍的内容更适合那些已经有了相当运动能力的跑者。在追求个人跑步速度之前,培养跑步的生活习惯,打造自己的身体素质是首要的。

以上的训练动作,建议和朋友或者教练一起进行,避免动作要领不得当失去训练的意义,并且注意训练不要过度造成运动损伤。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

优化长跑成绩表现的运动营养策略

当跑步变成一个很重要的生活习惯后,就自然而然地对跑步相关的研究、知识有了更多的关注和兴趣。对于长跑这项越来越多人参与的体育运动,各种研究资料、成果也是层出不穷。尤其是在耐力型运动研究非常多的国外,经常有很多运动专家、研究者针对如何提高优化运动表现做各种方向的深入探讨。

就在最近,IAAF(国际田径联合会)刊登了一篇新的论文—《当代优化长跑运动员与竞走运动员成绩的营养策略》,被很多教练、运动员引用,认为是近期最好的一篇全面研究。

之所以获得这样的称赞,主要有几个关键原因:

  1. 论文的研究者是非常知名的运动专家,专注研究运动营养领域数十年,为教练和运动员提供非常有意义的技术支撑。
  2. 论文内容引用的各项研究成果不追求大而全,而是选择实用、最具实践性的。
  3. 论文所涉及的主题涉及运动员在赛前、赛中的碳水化合物摄入指导、补水指导、一些食物对跑步成绩产生影响的研究。这些都是在其它地方少有见到的。

论文是免费提供的,而且它并不像很多学院派的论文那样生涩难懂,只要在IAAF网站注册就可以下载阅读。

如果不想花时间去通读这篇10几页长的英文论文,也可以花个几分钟阅读这篇文章。呼噜爸爸把与长跑相关的几个重点知识点总结出来,分享给大家。

比赛前和比赛中的碳水化合物的补充

碳水化合物的补充,主要是为了改善长距离比赛后期,跑者糖原消耗殆尽,身体陷入极端疲劳的状况。

根据不同的训练方式,不同跑者的日常碳水化合物摄入与饮食结构都可能有所不同。如果是强度训练,应该保证有充足的碳水化合物补充;而在慢速长距离的跑步训练中,可以考虑使用低糖原储存方式来模拟比赛阶段后期的身体状态。

参加比赛前36~48小时

  • 开始补充高碳水食物,为比赛储能。
  • 尽量少选择粗纤维多的食物,以控制比赛中入厕的需要。
  • 饮食计划要注意体重的控制,尽量向理想体重的范围靠拢。

比赛前一个半小时的身体储能

  • 补充一些高碳水的小零食,如面包干配果酱。
  • 准备轻微热身前,可以根据个人体重,按每公斤3毫克到6毫克比例摄入咖啡因。
  • 如果前一天晚餐吃得较少,可以补充一个能量胶或者适量的运动饮料。

一杯8盎司的咖啡,大约230ml,含95mg左右咖啡因。小剂量的咖啡因摄入,可以按照每公斤体重3mg的标准摄入到200mg左右;比赛前建议按照中度剂量每公斤体重3mg~6mg的标准摄入。

如果是一个晨跑型马拉松跑者,晨跑时肠胃相当于12个小时以上没有能量摄入。如果计划当天是强度训练,应当把这个赛前补充做为惯例执行,确保身体储能。

比赛中的碳水化合物补充

早期的科学研究提出,每小时跑步需要补充碳水化合物30到60克。最新的研究把补充上限提高到每小时90克。

在具体的补充执行上:

  • 45分钟~75分钟的运动训练:按照每小时20g的标准补充。
  • 60分钟~150分钟的运动训练:按照每小时30~60g的标准补充。
  • 大于150分钟的运动训练:按照每小时90g的标准补充。

补充可以从能量胶或者运动饮料中摄取,碳水化合物含量可以参考其营养成分标签。运动时间较短一些的比赛,可以采用『漱口然后吐掉』(SWISH & SPIT)的方法欺骗大脑让它以为你已经补充了。这可以减少肠胃不适的风险。

如何在比赛中正确的补水和电解质

比赛中,正确的补水也是跑者常常面临的问题。如果没有及时补充消耗挥发的汗液,身体里的水分和电解质流失严重的话,必然出现肌肉痉挛(抽筋);但如果频繁补水,一是影响跑步的节奏和速度,二是肠胃也容易感觉不适。

论文的研究指出:在比赛中的液体补充,不需要将流失的汗液全部补充回来。只要减少的体重控制在整体体重的2%左右,就可以保持补水的平衡——既不会造成脱水,也不会给肠胃带来负担。

例如一个70公斤左右的人,体重减少1.5公斤是正常的情况。在这样的情形下,减少液体补充反而更好。减少肠胃中的液体,就能避免胃里有少量液体荡漾造成的不适感。过度饮水,还可能会导致低血钠症。只要是中度的低血钠,就会让人感觉头疼、眩晕或者失去平衡。

炎热天气是造成身体水分和电解质快速流失的另一个原因。不同天气条件下,补水的策略和方案应该也不一样。最好的办法是在日常训练中,尝试一些不同的补水策略,观察身体的反馈,从而寻找到最好的补水平衡点。

食物中对提高跑步成绩有益的物质

以前有很多研究称一些食物或者包含的成分对于提高运动成绩有帮助,但是IAAF的专家在论文中明确指出只有五种物质可以帮助田径运动员提高成绩表现,其中两种是对于长距离跑者有潜在好处的。

五种物质包括:咖啡因、硝酸盐、肌酸、B-氨基丙酸和碳酸氢盐。前两种都是可以从日常食物中获取,也是对于长距离运动有潜在好处的。而后三种则不太能从日常食物中获得,需要专业人士的指导使用。

咖啡因已经被证实是一种对于提高跑步成绩有帮助的物质。它可以对冲刺、中长距离的跑步、跳跃和投掷等多个项目产生明显的影响。喝咖啡是最容易获得咖啡因的方法,所以呼噜爸爸在前面的赛前充能部分已经介绍了摄入和适当的比例。

但是加大剂量摄入,比如每公斤超过9毫克,并不会进一步提高跑步成绩,反而可能造成恶心、焦虑、失眠、心跳过速等副作用。而且考虑到有些人日常咖啡就会喝很多,所以咖啡因的作用也会因人而异。最好在训练中先尝试。

另一种食物是甜菜汁(国内可能称之为甜萝卜、红菜头等),它里面包含硝酸盐,和咖啡因相比效果可能稍弱一些。但是因为属于食物中摄取,非常符合『营养补充首选自然食物』的营养原则。而且多项研究已经证明它对于提高运动成绩有明确影响,如果有条件,可以考虑作为饮食营养计划实施。

饮用建议:在比赛三天以前开始摄入甜菜汁,平常也可以适量食用以形成生理习惯。比赛前2~3小时再服用8mmol。

按照运动营养划分训练阶段的策略

通常的阶段训练是指:早期使用耐力训练打好身体基础,中后期加入速度训练提高配速。但在IAAF的论文研究中提出按照营养补充划分训练阶段:高碳水训练阶段/低碳水训练阶段,和大体重训练阶段/小体重训练阶段。

低碳水补充训练在最近几年越来越多地被使用,晨跑前不补给,然后完成一个长距离。这迫使身体燃烧更多的脂肪,模拟出马拉松比赛当天完成30公里长度后身体处于低糖原、低葡萄糖的状态。对于配速训练,IAAF专家仍然强烈建议需要高碳水补充的训练方式。

对于理想体重的讨论,我在另外一篇文章《比赛的理想体重估算》里已经有比较多的说明。训练中,保持足够的体重,防止能量不足或者运动伤害是必要的。只有在比赛前,适当控制降低体重,靠近自己的理想体重,才能有利于成绩的提高。


每个跑者个体都有自己的特质,所以无论哪一种实践,最重要的专家建议是:

必须经过个体的实践训练操作,充分考虑个体情况

也就是说,我们可以遵从科学研究的结果,但仍然要考虑个体的适应情况。在实施这些研究结果前,进行尝试训练,听从身体的主动反馈,才是真正制胜的根本。


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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流