现在很多跑者对于高强度的间歇跑训练已经比较熟悉了。这是一种能够培养跑者配速能力的训练，在每两个高强度快速跑之间加入恢复间歇。一般来说，恢复间歇都是慢跑放松或者干脆停下来休息直到感觉可以进行下一次速度间歇训练，但现在有一种称为『新间歇跑』的训练模式却是一个例外。

很多跑者会重视长距离跑训练中的补给。在一般超过两个小时的跑步活动中，适当的碳水化合物可以补充消耗的糖原，支持更长时间运动所需能量，还能使身体不至于过度疲劳，训练后得恢复也会更快更充分。

在跑者的圈子里，最能引起争议和讨论的话题某过于什么样的训练方法最好和怎样才能更有效地提高跑步速度了。

每当跑者谈起良好的跑步姿态时，经常都是关注在步幅、步频等下半身腿部的控制上。很多人会忽视影响跑步姿态和速度的一个重要因素：摆臂。

即使是匆匆瞥一眼清晨道路上那些锻炼的跑者，也能看到他们五花八门的摆臂方式。如果对照马拉松比赛中那些精英选手们，把眼光放到他们的手臂上，就会立刻发现：跑动中的每一步，无论精英们摆臂幅度多大，双手姿势如何，手肘永远都会处于身体的后侧，绝不会超过身体躯干。

这实际上是所有精英跑者的一个普遍特质：不管步幅、步频、乃至跑步习惯有多么大的不同，摆臂时手肘一定会控制在身体后侧。

业余的跑者容易忽视摆臂，不知道跑步中摆臂的频率会影响配速。而有些跑者知道摆臂的重要性，但是手臂的位置却经常处在不正确的地方。

手肘位于后侧摆动时，身体的平衡会自然向上向前推，因此会使落地的脚更容易靠近身体重心的正下方，从而从后把身体向前推动。

尝试一下手臂在后侧的摆动，立刻会发现这个动作能够保证身体移动的稳定和前进的方向。如果手臂保持在身体前侧，完成摆臂时会不由自主地左右来回摆动。这显然会误导运动方向，并且浪费运动能量，上半身也容易会在跑动中摇晃。在晨练的跑道上，这样的跑步姿态并不鲜见，原因就是手臂的摆动位置不正确。

在训练良好的跑步姿态时，脚步的落地、着地方式是由身体的力量、灵活度、臀、腿、脚的协调机制决定的。如果这个内在的协调机制不调整，最终跑者的跑步姿态、步伐和步幅都会不自然，没有效率。但由于完整的跑动机制中下半身承担了绝大部分身体负荷和运动压力，所以需要专门的训练、保持专注地跑步，才能做出有效地改变。

而手臂因为无需承担体重，调整它们的摆动方式相对而言是比较容易的。并且，手臂的摆动会自然影响到身体平衡和跑步节奏，人体潜意识里手臂动作也会影响腿、脚的运动方式，因此有经验的跑步教练在训练跑者的跑步姿态、步幅时，会首先选择『调整摆臂动作』作为改善跑步姿态的第一个任务。

保持手肘位于身后是一种专业认同的摆臂方式

戈登•哈珀是AltraRunning品牌的创始人，也致力于跑步姿态的研究，他认为：

多年来，我会把『如何摆臂』作为快速纠正跑者跑步姿态的首选方法。这个方法对于那些跑步步幅过大的跑者特别有效。

长距离跑步中，如果跑者的手肘超过身体的髋部位置，就会把脚向身体前方拉拽，这也是为什么有人习惯于后掌着地和跑步步幅过大的原因之一。当把手肘保持在身后时，前胸就会自然向前挺，迫使身体向前，躯干挺直，也是常规良好跑步姿态所期望的姿势。

美国罗利跑步理疗协会的跑姿研究者艾比•杜克也同意这个观点。她也把调整手臂动作作为纠正跑者姿态的第一步，而且依据她的数据，90%的服务对象都是由于摆臂方式不正确导致的跑姿不良。

如果手臂在身体前方，躯干就会在胸部位置向前弯曲，身型表现出佝偻的姿态。这影响到臀部屈肌的发力，使臀部在跑步中起不到应有的作用，而把更大压力施加到腘绳肌（后腿肌腱）上。

不光是教练和理疗师，很多精英运动员早已意识到这个问题的重要性。

早在50年代，美国奥林匹克选手戈登•皮埃尔就身体力行推行身后摆臂、前掌落地的跑步方式。他在自己的著作《快跑与免伤》（Running Fast and Injury Free）一书中写道：

手臂在身后摆动，可以造成步频更快的后驱动步幅。

让脚步在身后更快触地反弹，越快越好。通过手臂的控制，就能够帮助实现轻快的前掌落地。

尤其是在比赛中后期，腿部已经乏力，手肘手臂在身后摆动，会迫使腿也在身后发力，对于比赛结果的影响也是显著的。

如何判断摆臂动作是否正确有效呢？

认同了手肘应该在身后摆动的方式，自然会产生如何判断摆臂动作是否正确高效的问题。

最简单的一个方式就是注意自己的手。如果跑步中将视线投向路前方时，能从视野范围里看见自己的手，那么可能手臂位置太靠前了。合适的手臂位置，应当在将手臂向后摆动时，手应该在视线余光范围内向下向后消失才算是正确的。

有些教练的办法是要求队员跑动中的每一步，都要用手碰到腰际，确保手臂在身后摆动。只要刻意保持手肘在髋部之后，就能保证手臂是在身后而不是身前摆动。

2014年波士顿马拉松赛冠军梅伯•科夫里奇也是一位奥林匹克选手，他著有一本叫做《凡人Meb》（Meb for Mortal）的书，介绍如何像一个马拉松冠军一样跑步，思考和饮食。书中说，他会在跑步中观察自己的影子，确保光透过身体和手臂，看到前面的路面上投出一个明亮的三角形。显然这也是一个有效保证手臂位置的方式。

最夸张的控制摆臂策略是运动科学家汤姆•米勒提出来的，他也是《跑步程式化》（Programmed to Run)一书的作者。他的建议是带上一根60公分长、一公分左右厚度的塑料棒，穿过后背，用手肘的臂弯固定住。这样跑步就能保持肩膀向后，手臂也不会摆动到身体前方。

这个姿势看起来的确有点怪，它同时限制了手臂向后摆动的幅度，对于身体的协调发力不够友好。但是它最大的好处是强迫手臂向后摆动而不是向前，同时提升身体的姿态和平衡度，是一个可以借鉴参考的训练方法。

汤姆建议在跑步的前800米使用塑料棒，之后放下，到最后800米时在捡起来使用，促使身体在疲劳状态时也能习惯这个姿势。如果有跑友一起，还可以互相传递使用，每隔3～5分钟轮换。

除了训练手臂位置，肌肉的放松也必不可少

从跑动中能够明显感到，在身后摆臂是一个主动的运动方式，而在身前摆臂则是跑步恢复放松时，被动不自主的的运动形式。正是由于主动运动方式，所以对肌肉控制也是有要求的。为了保持能够在身后摆臂，跑步全程中让身体习惯这种姿势外，跑者还必须要注意到相关组织的肌肉松解问题。

事实上，把手肘尽力置后，手臂在身后摆动，这个动作会常常受到胸部和肩部肌肉的制约。

无论跑者多么努力控制手肘位置，但只要相关肌肉部分没有充分伸展，处于紧绷状态，摆臂动作是无法自然舒适的。要纠正这种问题，只要做到充分的肌肉放松，特别是胸部、体侧、肩膀和手臂肌肉的拉伸与松解都是必要的。同时，还有必要强化背部的肌肉。

从这一点就能看出，虽然是简单的摆臂动作调整，但是跑者日常训练中，任何部位的肌肉训练，力量训练也是不能忽视的。

如果条件允许，有专业的理疗师可以帮助做肌肉松解最好。但对于大部分人来说，只要能够用泡沫轴做好日常肩部、背部的松解就已经足够了。

强调跑步是摆臂的位置与动作，是因为大家的身体在日常生活里更习惯是向前的。这是由于肩部向前、头部向前的惯性造成。而养成挺胸向前的姿态，就可以习惯把身体向后拉，形成更好的平衡性，自然就可以掌握身后摆臂的动作要领，带给跑者更轻快、顺畅的跑步步伐。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

跑者在进行力量训练时，一般会选择一些下肢肌肉训练和腹肌肌肉训练的动作。而最常见、最不挑练习场地的俯卧撑，却很少有跑者会专门练习。

跑步运动日渐盛行，最主要的原因还是健康文化观念的崛起。对于越来越多的跑步新手来说，第一重要的是打造身体素质，适应长距离跑步活动中对于耐力的要求，所以大部分跑者属于慢跑——较低配速的有氧运动——更适合脂肪燃烧和强健体质。

跑步的竞技本质终于还是会影响到很多跑者，无论是和跑道上的队友比拼，还是在马拉松赛道上挑战自己的个人最佳，仍然需要跑者有速度才能跑得爽。

当跑步变成个人的一种生活方式后，追求配速的提高也就成为自然而然的需求。但是大部分这样的跑者会有一个习惯：『堆积跑量』，每一次的训练都想在跑量数字产生足够的变化。间歇跑，中间的恢复间歇也要慢跑400米；健身房做力量训练，跑步机上先完成五公里再说。

这带来了一个问题：总是把各种有目的的训练活动变成跑量的累积，实际上降低了这个训练的价值。特别是专门的配速训练、阻力训练和爆发性训练，这些提高速度的基础训练会因为参杂了距离耐力训练，而变得效果并不显著。

当然一定会有跑者认为，长跑跑者和短跑运动员所需要的力量类型是不同的。一种比较普遍的认识认为：长跑主要训练慢肌纤维，提高身体的耐力；而短跑会针对快肌纤维，提高身体爆发力。所以目的不同，堆积跑量的做法是有利于长跑跑者的。

然而，无论是耐力还是爆发力，是任何一个类型的跑者都需要的。

南非开普敦大学的著名运动科学家Tim Noakes著有《跑步之道》（The Lore of Running）一书，被认为是长距离跑步运动研究的圭皋之作，奉为行业经典。他在其中写道：

当足部触地时，短暂的触地时间决定了快速产生力量的运动能力。这是可以预测运动员5公里跑步速度的关键数据。

爆发性力量训练可以改善肌肉神经元的反应速度，从而提高跑步成绩。

他甚至总结说：

在五公里比赛以及甚至更长距离比赛中，跑得最快的那些运动员，在100米到1500米的短距离跑步中也会非常快。”

这显然指出了跑者的速度并不完全由距离决定，而是采用什么样的训练方式。

2016年一个大数据分析研究了很多中长距离精英跑者的下肢训练——包括阻力练习、爆发性力量训练和短程冲刺等。研究者的结论是：『高强度的力量训练对于运动员的成绩有着巨大的好处』，同时建议：『每周应该完成从低强度到高强度阻力训练、爆发性力量训练两到三次』。

美国一位著名的五公里跑者及教练彼得•麦吉尔就是其中一个例子。他从2002年就作为精英跑者，霸占着美国年龄组的五公里记录，分别为45～49年龄组14:34，50～54年龄组15:02，50～59年龄组15:42。这样的速度连很多年轻人都无法做到。除了个人体质天赋外，彼得一直每周坚持阻力训练、爆发性训练、跑坡和冲刺训练，这些对其成绩的稳定功不可没。他认为：

如果一个长跑跑者不训练力量和速度，只会被一个真正的长跑跑者击败。

现在来看看怎么训练才能让自己的速度最大化呢？

快速发力蹬地是将跑步速度最大化的关键。所以提高肌肉力量、缩短神经反应时间的训练包括了针对性阻力训练、爆发性训练，力量训练和身体机动性训练。

长跑跑者容易忽视的是垂直方向的力量，以及腿部的强壮程度。足够强壮的腿部可以在迅速落地的瞬间爆发出巨大的垂直动能，肌肉快速的伸展收缩循环接受到这股力量然后送达地面，产生一个强而短的触地时间。

呼噜爸爸收集了一些精英教练推荐的爆发性训练，把这些练习加入到日常训练中，能够加快触地时间和步幅力量。建议每周至少完成一次，最理想的情况是结合速度训练一起进行。

高抬腿跨步跳

这是一个向前跳跃的高抬腿动作，可以促使跑者把向前的力量强迫转移到垂直方向上。它需要小腿肌肉尽量发力和足够高的提膝动作。

训练方式建议：

单次行进20米到50米左右

动作要领：

• 右脚向前迈出，向上跃起，尽力摆动右臂。手的位置最好能到达前额高度。同时左膝高高提起。
• 右脚落地后，换左腿向前迈出。向上跃起，提高右膝，摆动左手臂。
• 左脚落地后，右脚继续重复刚才的动作。
• 完成训练后，慢跑回起始点，使用90%的力量完成同样距离的大幅跨步跑，最后步行返回起始点。

这个动作的重点是每一次跨步的提膝要足够高，而不是向前移动的速度有多快。

双腿深蹲跳

如果身边没有合适跳跃训练的跳箱或其他器械，可以用双腿完成训练。和从跳箱上落下的动作正好相反，训练要完成的是跳起并达到和跳箱类似的高度。

当脚落地时，腿部自然下蹲形成一个拉伸收缩的肌肉循环然后产生动力，引导一个有力的反弹跃起。这个动作可以训练肌肉神经，形成更好的爆发力。

训练方式建议：

重复3～5次

动作要领：

• 脚略略分开与肩同宽，脚趾略微向外。曲膝完成一个深蹲，手臂置于身后准备摆动。
• 按自己尽可能的高度向上高高跃起。
• 双脚同时落地，让膝盖自然弯曲吸收冲击力。落地后，手臂应该摆向身后。
• 再次跳起，挥动手臂以给予最大力量的辅助，双臂夹在体侧。

这个动作的关键在于第二次的跳起。第一次跃起只要到达空中，而第二次的跃起才是真正爆发性训练所需要的『爆发』。

快速双腿跳

这个爆发性训练能够锻炼垂直和水平两个方向上的快速爆发力，帮助跑步速度的最大化。有些运动员称它为『兔子跳』。

动作的发力位置在股四头肌。这个动作完成很快，如果姿势不正确，可以从头开始。

训练方式建议：

单次进行20米到30米左右。

动作要领：

• 双脚分开与肩同宽，肘关节弯曲呈90度，手臂靠近身体。
• 双脚向前跳跃，此时要注意向前的移动而不是向上的移动。保持跳起离地面的距离10厘米左右就可以了。
• 当双脚着地时，尽快再次跳起，保持快速的节奏完成训练。
• 完成后，慢跑回起始点，然后用90%的力量完成同样距离的大幅跨步跑，之后走回起点。

这个动作的重点是手臂和身体移动的协调同步。跳跃时可以将两只手臂都甩到身后，然后着地时双手都在前方。实验证明这个训练动作非常有利于身体的平衡性和稳定度。

脚踝弹动

脚踝对于跑动中加速和速度最大化都是至关重要的。有短跑健将这样形容：跑步没有一个坚强的脚踝就和汽车上的轮胎没有纹路一样。在速度最大化的训练中，尤其如此，跑者需要脚踝的稳定度来承受步伐中更大的冲击力。脚腕弹动训练就是为了脚腕的持久力，保障长距离冲刺时的脚步稳定。

训练方式建议：

• 每条腿完成15秒钟，重复2到3次

动作要领：

• 重心放在左脚直立，抬起右腿伸向身体前方。保持左膝关节略略弯曲，可以伸开双臂保持身体的平衡。
• 快速的用左腿上下跳动，维持15秒钟。
• 切换腿，然后右腿上下跳动15秒钟。

这个动作的重点不是跳多高，而是能够跳多快。

重要提示：

每个跑者追求速度是很自然的想法，但是这篇文章介绍的内容更适合那些已经有了相当运动能力的跑者。在追求个人跑步速度之前，培养跑步的生活习惯，打造自己的身体素质是首要的。

以上的训练动作，建议和朋友或者教练一起进行，避免动作要领不得当失去训练的意义，并且注意训练不要过度造成运动损伤。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

腘绳肌俗称后腿筋腱，它在跑步连接髋关节与膝关节，是对跑步能力影响非常大的肌肉组织。因为它是髋关节的延伸肌肉，因此在跑步中的每一次踏步中负责将身体向前推进。同时，它也会在抬脚的时刻弯曲膝盖，让腿部进入恢复状态。

很多跑者在训练中，非常注意跑步过程中的配速、节奏、强度等等，对于跑步前的热身、跑步后的放松却很少会放到一个同等重要的位置来考虑。

跑者都知道：跑步前拉伸，跑步后放松，是避免运动受伤，提高训练效果的要点。在拉伸动作的选择上，呼噜爸爸常看到的情况是，很多人会采用静态拉伸的方法。