在跑步圈里,经常看到的一种问题类似于:『我每天跑五公里/十公里,坚持一个月会怎么样?』,或者『每周应该跑几次步,才能更有效地减轻体重?』。这些问题都涉及到一个跑步锻炼的基础:跑步频率的问题。
阅读更多9月, 2020

在跑步圈里,经常看到的一种问题类似于:『我每天跑五公里/十公里,坚持一个月会怎么样?』,或者『每周应该跑几次步,才能更有效地减轻体重?』。这些问题都涉及到一个跑步锻炼的基础:跑步频率的问题。
阅读更多作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流
恢复跑的叫法会让新手跑者产生误会:一般都认为恢复跑是在一次艰苦的训练或者比赛后的第二天,用慢配速完成的短距离跑步训练,目的是为了加速身体恢复和降低肌肉乳酸水平。
你可能不止一次听人说过恢复跑可以帮助排酸;但有时也会听到有人告诉你恢复跑没有什么卵用,不用在乎。应该听哪一种说法呢?
如果从排酸上讲,不管是什么强度的训练和比赛,人体的乳酸水平在运动结束后的一个小时就能回到正常状态。而且乳酸并非造成肌肉疲劳的主要因素,也没有研究证据表明轻量运动能够促进肌肉组织恢复、糖原补充以及产生其他肌肉恢复相关的生理反应。
简而言之,恢复跑并不能帮助身体恢复的说法是正确的,但有很多顶级跑者仍然坚持恢复跑,这是迷信吗?
如果相信这些顶级跑者不会做无用的训练,那么恢复跑的真正好处是什么呢?
答案可能出乎意料,恢复跑可以帮助跑者提高运动水平!
恢复跑的真正作用和长距离的配速训练是一样的,不同的是,它利用了身体的预疲劳状态(停留在前一次训练后的疲惫状态)。
运动能力的提高并不取决于运动了多长时间,而是训练中超越疲劳点后继续运动了多久。通常我们把训练配速和耐力的跑步活动称为『主要训练』,它能够让身体保持一定的疲劳度,使身体对疲劳状态适应,从而提高运动能力。
恢复跑训练,能够在整个跑步过程中,都处于一种类似的疲劳状态。训练中,不用刻意追求速度、距离和强度,是一次真正放松、愉快的有氧训练。不管跑得比主要训练多慢、多短,都是能够提高身体运动能力的。
丹麦哥本哈根大学从一项研究中证明了预疲劳训练的好处。他们首先让实验参与者每天训练一条腿一次,而每两天训练另外一条腿两次。对于双腿,训练总次数是一样的。每隔一天训练两次的那条腿需要在完成第一次训练后的几个小时,再做一个预疲劳状态下的练习。持续进行这样的练习数周后,对双腿进行耐力测试,结果发现每两天训练的那条腿耐力增长超过另外一条腿的90%。
而另外一项运动研究证明了:跑者在能量消耗殆尽、肌肉保持前次训练留存损伤的情况下再继续跑步,大脑会主动改变日常运动时的肌肉使用模式。
肌肉过度疲劳会导致肌肉能力的平台期甚至带来运动伤害。但恢复跑不要求速度,能够在预疲劳状态下改变肌肉的使用模式,对已经疲劳肌肉纤维的伤害可能性很小。
运动过程中,大脑会避免再使用那些已经力竭的肌肉纤维,而寻找前次跑步活动里没有积极使用的肌肉纤维。当大脑迫使肌肉使用模式发生变化时,它会找到神经肌肉的『捷径』来促使跑步变得更有效率(用更少的能量跑更快)。
预疲劳状态下的跑步就像突然改变每天上班的路线。绕路乍一看比较麻烦,但是找到的新路线可能让你更快地到达办公室,至少比原有路线堵车情况下更快。
除了提高运动水平,恢复跑对于跑者的生理和心理状态也是有一定好处的。
对于身体而言,跑步后的几个小时,可能感到腿脚酸痛、僵硬,甚至会延续到第二天。柔和的恢复跑可以保持肌肉活力。从生理层面,恢复跑会释放内啡肽进入到血液系统,让身体产生提速的冲动。它增强了腿部的血液循环,可以松解腿部肌肉的僵硬感。
从心理层面上来说,恢复跑能够让跑步更有乐趣一点。现在高强度的间歇跑训练越来越流行,跑步变得目标性太强,大家关注的只是如何完成训练。恢复跑则不需要有任何压力,不仅缓解了肌肉的紧张程度,还使跑步心情愉悦放松。
恢复跑并不是强度运动,对身体意味着轻松和愉快,不用本能地加速就可以。
选项一:如果喜欢一个人黑练,在完成一次高强度训练之后的4~5小时,进行一次恢复跑,持续25~30分钟。有些配速快的跑者在这点时间内也能完成上5~7公里,但距离并不是考量因素。只要跑步过程中一直保持最大心率的50%~75%就行。恢复跑是轻量化的,不要过度。
选项二:如果自己压不住速度,可以找跑的慢点的朋友一起跑。只要配合他们的速度,不用刻意就能完成一次好的恢复跑。同样,持续25到30分钟就好。
前面提高恢复跑的最佳时机是在强度训练完成后的4~5小时之后,让自然恢复把肌肉带进预疲劳状态,再进行恢复跑。如果这个时间点不合适,在筋疲力尽的主要训练结束后24小时内,都可以完成一次好的恢复跑。
不建议在两次主要训练间插入两次恢复跑,同样也不建议24小时内跑两个主要训练。
如果平时只跑基础训练,大多数的强度和时长都保持中等的情况下,没必要考虑恢复跑。只有开始进行一些强度训练,或者加入长距离训练后,才应该按照1:1的比例进行恢复跑训练。
在路线选择上,恢复跑最好使用平坦、轻松的路线,这样会让肌肉和双脚有新鲜感,也会容易放慢。
如果想在日常训练中合理地增加恢复跑,这里是一些具体的建议做法。
每周跑三天
如果每周跑三天,基本不需要考虑恢复跑。因为每次跑步后都有足够的一天恢复时间。
但如果希望将来会跑多一些,可以在每周的某个休息日增加一次10分钟的恢复跑。这可以对以后增加跑量是有一定帮助。
每周跑四天
如果是每周四跑,恢复跑最好在跑步完成的当天完成。特别不要休息一天后再进行恢复跑,记住预疲劳的24小时窗口期。
每周跑五天
假定四天是有强度的主要训练,可以在强度最大的训练第二天进行恢复跑。比如周日跑长距离训练,周一早上就可以跑个恢复跑。
每周跑六天
和每周跑五天类似,把恢复跑放在强度训练的第二天。保证每周有两天是恢复跑。
每周跑七天
严肃点,没有人应该每周跑七天……
即使专业运动员也不会每天跑。他们的训练通常会一天跑两次:早上一个强度主要训练,然后晚上再完成轻松的恢复跑。
下次再进行主要训练后,千万不要错过预疲劳状态下的恢复跑训练,那可是事半功倍的好事儿啊!
寒冬来临,很多地方的空气在高冷气压下显得特别地干咧、清爽,让人不由自主地想深深呼吸一口(雾霾地区就算了)。
有经验的跑友一定会同意这样的说法,冬天其实是一个更适合跑步锻炼的时节。但是挑战寒冷怎么能没有些准备呢?今天来给大家分享一下冬天跑步的一些讲究。
在夏天的高热和湿度中,不断升高的体温和脱水是使人疲劳的关键,你只能越穿越少,才能稍微好一些。而冬天恰恰相反,你需要合理地搭配穿着才能适应室外的温度条件。
现在很多运动服使用了保暖的纤维科技,一般情况下,只要考虑到保暖和散热两个因素,穿两层就够了。
底层你需要穿一个比较贴身速干的装备,比如压缩衣裤。它可以快速散热,让皮肤保持干燥。外面套上一件抗风的隔离层,用于保暖,避免体温快速下降。但是如果到了非常冷的情况时,你需要加上第三层额外保护,才能保障安全锻炼。
冬天跑步穿衣的主要原则就是:不要出汗。
为什么不要出汗?因为在寒冷天气下,温度的降低和刮风都很容易让身上的湿气部分蒸发。蒸发就是一个冷却过程,会迅速带走你的体温,这显然不是冬天所需要的。
零度左右无风的天气跑步,感觉是很舒服的,但是加上风就不一样了。冷风很容易让人失温和受到冻伤,特别是身上有汗,很潮湿的情况下,这个问题就会加重。
要防止出汗,最好戴上帽子或者穿上连帽衫。外套是能够完全包裹但是有拉链的。这可以使你在不同的温度条件下,调节自己的体温。比如风在背后的时候,可以去掉帽子,打开拉链;而顶风跑时,戴好帽子并拉紧拉链。
冬天的户外跑步,最易受伤的是肢体末端,比如手指、耳朵还有男士的生理器官等。所以这些部位一定要有隔离层的保护。 手套为了增加抗风性,你可以选择一些用尼龙面料作为表面材质的产品。护耳最好是有一些毛绒,易于穿戴和脱下。男士在天气很冷时最好能穿上一件保护内裤打底,有抗风的保暖层设计为佳。
冬天白天短,黑夜长。很多时候跑友在外跑步都是黑漆漆的一片。所以在穿衣的选择上,一定要注意增加反光条,让自己可以在路上被司机发现。
可以考虑的装备有:
1、 头灯,用于在黑暗的地方照明
2、 在胳膊上加上反光条,让司机可以发现你
3、 衣服的下摆处也应该加上反光条
4、 跑鞋最好是能够有反光的
有时,我们们还常常在白天雪地上跑步,这个时候,一定要备一个100% UV防护的太阳镜,避免阳光、反射对眼睛带来的影响和伤害。
现在有些地区的冬天,空气比较糟,霾很重。导致很多人见天色变,更别说去户外跑步了。
但是有一颗想跑步的心怎么办?可以考虑一下跑步机。
跑步机一般大家都嫌弃跑不舒服,没有节奏感。但是现在很多跑步机的设计越来越好,功能也越来越多,甚至有些家用跑步机都足以满足日常锻炼的全部需要。
所以到了冬天,跑步机是让你不需要去户外对抗寒冷和雾霾的解决方案。对于那些没有太多时间去户外锻炼的人更是如此。这时候需要的只是一个靠谱的跑步机锻炼方案。
冬天不是适合训练速度的季节。相反,它非常适合锻炼耐力。是时候尝试一些半马或者全马的训练计划了。
长距离跑是马拉松比赛的训练关键,在冬天跑长距肯定比夏天舒服得多。可以在冬天多练习跑山,加强腿部力量和耐力。
选择一个有坡度的路线,坡度最好能有100米到400米长,可以从两次、三次重复开始跑,练习几周后,增加跑山的次数到6次或者8次。下坡时可以缓跑甚至步行。
另外不要忘记冬天也适合在室内增加力量训练,加强核心也是跑步的关键。除了核心之外,有条件去健身房的话,也可以增加一些别的有氧训练,比如游泳、椭圆仪、动感单车训练等。
据调查,15%的成年人在跑步时会出现运动诱发性哮喘。这是因为在运动过程中,需要吸收比平时更多的氧。冬天干冷的空气,会更易激发这样的问题。
所以,要避免呼吸方面的问题,可以从室内热身开始做起。在户外跑步前,可以使用跳绳、原地跑等让身体热起来。到了户外,可以戴上口罩遮住口鼻,而且要控制速度,使呼吸到的空气更加湿润一些。
冬天跑步训练对跑者来说好处是很多的,但是坚持却比较难。最大的挑战还是环境。呆在温暖的屋内,看着窗外的寒冬世界,大多数人心里都会说一声不要……
所以我建议在冬天,一定要找一个伙伴一起跑。相互的鼓励,比一个人的努力更容易坚持。挑战寒冬,塑造更好的自己!
常常有新人跑友问这样的问题:『我想练习长跑,怎么才能完成第一个十公里呢?跑步大神都在说要堆跑量,我要跑多少才合适呢?』
十公里跑步听起来,对一般人似乎很长,但对于经常跑长距离的跑者来说却不是什么问题,所以得看人回答。
我常在一个湖边公园的环道上跑步,每一次锻炼都会遇到很多跑友。从我的眼里看过去,跑步人群大致分上这么三种类型:
第一种,兴趣跟风型。大部分是年轻人,突然兴致来了,跑一跑,没有什么准备,也没有什么讲究。跑的时候图个痛快一直冲啊冲,跑完就觉得气喘吁吁,浑身酸痛,下一次打死也不肯动一动了。所以这样的跑者,十公里太远。
第二种,普通锻炼型。把慢跑当做是日常的锻炼活动。速度并不快,距离也不长。大概每次能跑个两三公里,微微见汗即可。十公里对于他们来说是不短的距离,很少会有人尝试。
第三种,有目标的跑者。这类跑者通常都会定时出现在跑步路线上,时不时擦肩而过还会互相点头致意,相互鼓励。一般他们装备齐全,有的还会带上水壶和腰带。十公里对他们而言,就是小意思。
如果你也想把十公里变成小意思,那么可以继续往下看。
每个马拉松跑者都是从新人开始的,如何能有效地提高身体素质,心肺机能,很快把十公里变成口中的小意思,就要看训练计划制定得如何。
跑步训练计划需要根据个体条件来确定,我从跑步时间,跑量,训练方法和周期几个方面给出建议。不同的人群可以根据情况自己设定调整。
无论是刚开始跑步的新手,还是有经验的跑者,制定训练计划时首先都会考虑每周跑几天。
对于新手而言,身体在锻炼后需要较长的恢复期,我的建议是至少每周安排三天跑步。比如周二、周四、周六。这样会在锻炼后留足休息的时间。
而对于已经习惯跑步的人群来说,完全可以每周跑四天,甚至跑五天。我个人的跑步计划是每周一,周三,周五,周六和周日。这样的密度可能对一般人而言较多,但实际上,如果当跑步配速达到或者低于每公里六分钟后,只要跑量适当,身体也是有足够时间得到恢复的。
每天什么时间跑步,完全依赖于个人的作息。从跑步的锻炼效果来说,晨跑和夜跑还是主流,避开中午、下午气温较高时比较适宜。
对于跑量的选择,往往是跑友的难题。就和之前的问题一样:每次我是应该跑三公里、五公里还是十公里呢?
我的基本原则是:针对训练目标,设计由浅入深,由短至长的训练计划。
跑步的目标有多种。有的是为了更多地燃脂,有的是为了跑得更快,有的是为了跑得更远。所以不同的目标,在训练计划中着重点也是不一样的。
由浅入深,指的是跑步的频率和方法。新手完全可以不用先管跑多快,甚至在跑步的过程中适当加入走步,只要能刺激到心率提高即可。而有经验的跑者可以依据自己的配速和训练目标,学习掌握不同的跑步方法,例如长距稳定配速跑(LSD)、间隔跑(Interval)、渐速跑(Processing)、阈值跑(Tempo)、法特雷克跑(Fartlek)等方法,以稳定配速跑为基础,在训练计划中穿插不同的训练方法,达到训练效果。
由短至长是指跑步的时间长短。我建议每次跑步训练以时间为目标,而不是以距离为目标。因为每个人配速不同,对身体的刺激程度也不一样,如果只看距离,不注重时间,训练效果就会大打折扣。
假设新手每周跑三天,建议训练时间可以选择:第一次跑25分钟,第二次跑25分钟,第三次跑35分钟。坚持四周后,可以在每次跑步的时间长度上增加5到10分钟,并且把跑走结合的方式逐渐调整为完全地慢跑。
有一定经验而配速不是很快(高于6分每公里)的跑者,可以选择每周跑天。训练时间可以参考:第一次跑30到40分钟,第二次跑40分钟以上,第三次跑30分钟,第四次跑50到70分钟。这样的训练计划,可以保证每周的跑量在25公里左右,而且每次跑步能够获得足够的身体刺激,又不至于过度疲劳。
新手跑者,可以无视配速,在头一个四周计划中使用走跑结合的方法。比如从一开始的走两分钟,跑一分钟,转变为跑两分钟,走一分钟的方式,之后视感觉增加跑的时间,慢慢减少走的时间。四周后,基本上都可以全程慢跑而不会感到吃力了。
有经验的跑者,可以寻找更多科学的跑步方法,以稳定的配速跑为基础,每周适当插入一次、两次能够达到无氧区间的训练,如间隔跑,阈值跑来提高配速。并且不同的跑法可以改变跑步的枯燥感,让长距离跑步不再孤独。
每个训练计划,重点在于坚持。
很多跑者坚持不了的原因是因为周期设定太长,经常会遇到意外情况使计划不能如期完成。当一次、两次不能完成计划时,渐渐对于达成训练计划的想法就泡汤了。
我的建议是以八周和十二周为比较适宜的训练计划区间。每个周期开始前可以设定一次常规跑记录自己的配速、距离和感受,然后在计划结束时再进行一次测试做为比较。这样可以用成绩激励自己坚持下去。
回到最初的问题,每周训练计划的跑量到底多少才算合适?
看了以上的训练计划设计原则,相信每个人都可以得出自己的答案。
当身体机能不是足够强壮时,勉强自己跑十公里当然有害无益。如果已经是一个有足够经验的跑者,十公里不过就是坚持跑60分钟左右的问题,休息一天,身体就能恢复了。
现在很多锻炼软件都推出了跑步计划,可以省去你自己制定计划的时间。但是因为个体差异的关系,我仍然建议每个人需要根据自己的身体情况做出选择和设定。
不论喜欢跑步的原因是什么,目的如何,最终我们都要坚持用科学的方法进行锻炼,避免身体受到伤害,才能真正享受跑步带给我们的益处。