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6月, 2019

恢复跑的真正好处是什么？

作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

恢复跑的叫法会让新手跑者产生误会：一般都认为恢复跑是在一次艰苦的训练或者比赛后的第二天，用慢配速完成的短距离跑步训练，目的是为了加速身体恢复和降低肌肉乳酸水平。

你可能不止一次听人说过恢复跑可以帮助排酸；但有时也会听到有人告诉你恢复跑没有什么卵用，不用在乎。应该听哪一种说法呢？

如果从排酸上讲，不管是什么强度的训练和比赛，人体的乳酸水平在运动结束后的一个小时就能回到正常状态。而且乳酸并非造成肌肉疲劳的主要因素，也没有研究证据表明轻量运动能够促进肌肉组织恢复、糖原补充以及产生其他肌肉恢复相关的生理反应。

简而言之，恢复跑并不能帮助身体恢复的说法是正确的，但有很多顶级跑者仍然坚持恢复跑，这是迷信吗？

如果相信这些顶级跑者不会做无用的训练，那么恢复跑的真正好处是什么呢？

恢复跑的真正作用

答案可能出乎意料，恢复跑可以帮助跑者提高运动水平！

恢复跑的真正作用和长距离的配速训练是一样的，不同的是，它利用了身体的预疲劳状态（停留在前一次训练后的疲惫状态）。

运动能力的提高并不取决于运动了多长时间，而是训练中超越疲劳点后继续运动了多久。通常我们把训练配速和耐力的跑步活动称为『主要训练』，它能够让身体保持一定的疲劳度，使身体对疲劳状态适应，从而提高运动能力。

恢复跑训练，能够在整个跑步过程中，都处于一种类似的疲劳状态。训练中，不用刻意追求速度、距离和强度，是一次真正放松、愉快的有氧训练。不管跑得比主要训练多慢、多短，都是能够提高身体运动能力的。

丹麦哥本哈根大学从一项研究中证明了预疲劳训练的好处。他们首先让实验参与者每天训练一条腿一次，而每两天训练另外一条腿两次。对于双腿，训练总次数是一样的。每隔一天训练两次的那条腿需要在完成第一次训练后的几个小时，再做一个预疲劳状态下的练习。持续进行这样的练习数周后，对双腿进行耐力测试，结果发现每两天训练的那条腿耐力增长超过另外一条腿的90%。

而另外一项运动研究证明了：跑者在能量消耗殆尽、肌肉保持前次训练留存损伤的情况下再继续跑步，大脑会主动改变日常运动时的肌肉使用模式。

肌肉过度疲劳会导致肌肉能力的平台期甚至带来运动伤害。但恢复跑不要求速度，能够在预疲劳状态下改变肌肉的使用模式，对已经疲劳肌肉纤维的伤害可能性很小。

运动过程中，大脑会避免再使用那些已经力竭的肌肉纤维，而寻找前次跑步活动里没有积极使用的肌肉纤维。当大脑迫使肌肉使用模式发生变化时，它会找到神经肌肉的『捷径』来促使跑步变得更有效率（用更少的能量跑更快）。

预疲劳状态下的跑步就像突然改变每天上班的路线。绕路乍一看比较麻烦，但是找到的新路线可能让你更快地到达办公室，至少比原有路线堵车情况下更快。

除了提高运动水平，恢复跑对于跑者的生理和心理状态也是有一定好处的。

对于身体而言，跑步后的几个小时，可能感到腿脚酸痛、僵硬，甚至会延续到第二天。柔和的恢复跑可以保持肌肉活力。从生理层面，恢复跑会释放内啡肽进入到血液系统，让身体产生提速的冲动。它增强了腿部的血液循环，可以松解腿部肌肉的僵硬感。

从心理层面上来说，恢复跑能够让跑步更有乐趣一点。现在高强度的间歇跑训练越来越流行，跑步变得目标性太强，大家关注的只是如何完成训练。恢复跑则不需要有任何压力，不仅缓解了肌肉的紧张程度，还使跑步心情愉悦放松。

如何进行恢复跑最好

恢复跑并不是强度运动，对身体意味着轻松和愉快，不用本能地加速就可以。

选项一：如果喜欢一个人黑练，在完成一次高强度训练之后的4～5小时，进行一次恢复跑，持续25～30分钟。有些配速快的跑者在这点时间内也能完成上5～7公里，但距离并不是考量因素。只要跑步过程中一直保持最大心率的50%～75%就行。恢复跑是轻量化的，不要过度。

选项二：如果自己压不住速度，可以找跑的慢点的朋友一起跑。只要配合他们的速度，不用刻意就能完成一次好的恢复跑。同样，持续25到30分钟就好。

恢复跑的时机与路线选择

前面提高恢复跑的最佳时机是在强度训练完成后的4～5小时之后，让自然恢复把肌肉带进预疲劳状态，再进行恢复跑。如果这个时间点不合适，在筋疲力尽的主要训练结束后24小时内，都可以完成一次好的恢复跑。

不建议在两次主要训练间插入两次恢复跑，同样也不建议24小时内跑两个主要训练。

如果平时只跑基础训练，大多数的强度和时长都保持中等的情况下，没必要考虑恢复跑。只有开始进行一些强度训练，或者加入长距离训练后，才应该按照1：1的比例进行恢复跑训练。

在路线选择上，恢复跑最好使用平坦、轻松的路线，这样会让肌肉和双脚有新鲜感，也会容易放慢。

恢复跑训练计划

如果想在日常训练中合理地增加恢复跑，这里是一些具体的建议做法。

每周跑三天

如果每周跑三天，基本不需要考虑恢复跑。因为每次跑步后都有足够的一天恢复时间。

但如果希望将来会跑多一些，可以在每周的某个休息日增加一次10分钟的恢复跑。这可以对以后增加跑量是有一定帮助。

每周跑四天

如果是每周四跑，恢复跑最好在跑步完成的当天完成。特别不要休息一天后再进行恢复跑，记住预疲劳的24小时窗口期。

每周跑五天

假定四天是有强度的主要训练，可以在强度最大的训练第二天进行恢复跑。比如周日跑长距离训练，周一早上就可以跑个恢复跑。

每周跑六天

和每周跑五天类似，把恢复跑放在强度训练的第二天。保证每周有两天是恢复跑。

每周跑七天

严肃点，没有人应该每周跑七天……

即使专业运动员也不会每天跑。他们的训练通常会一天跑两次：早上一个强度主要训练，然后晚上再完成轻松的恢复跑。

下次再进行主要训练后，千万不要错过预疲劳状态下的恢复跑训练，那可是事半功倍的好事儿啊！

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12月, 2018

跑赢寒冬–冬季跑步的一些讲究

寒冬来临，很多地方的空气在高冷气压下显得特别地干咧、清爽，让人不由自主地想深深呼吸一口（雾霾地区就算了)。

有经验的跑友一定会同意这样的说法，冬天其实是一个更适合跑步锻炼的时节。但是挑战寒冷怎么能没有些准备呢？今天来给大家分享一下冬天跑步的一些讲究。

在夏天的高热和湿度中，不断升高的体温和脱水是使人疲劳的关键，你只能越穿越少，才能稍微好一些。而冬天恰恰相反，你需要合理地搭配穿着才能适应室外的温度条件。

现在很多运动服使用了保暖的纤维科技，一般情况下，只要考虑到保暖和散热两个因素，穿两层就够了。

底层你需要穿一个比较贴身速干的装备，比如压缩衣裤。它可以快速散热，让皮肤保持干燥。外面套上一件抗风的隔离层，用于保暖，避免体温快速下降。但是如果到了非常冷的情况时，你需要加上第三层额外保护，才能保障安全锻炼。

冬天跑步穿衣的主要原则就是：不要出汗。

为什么不要出汗？因为在寒冷天气下，温度的降低和刮风都很容易让身上的湿气部分蒸发。蒸发就是一个冷却过程，会迅速带走你的体温，这显然不是冬天所需要的。

零度左右无风的天气跑步，感觉是很舒服的，但是加上风就不一样了。冷风很容易让人失温和受到冻伤，特别是身上有汗，很潮湿的情况下，这个问题就会加重。

要防止出汗，最好戴上帽子或者穿上连帽衫。外套是能够完全包裹但是有拉链的。这可以使你在不同的温度条件下，调节自己的体温。比如风在背后的时候，可以去掉帽子，打开拉链；而顶风跑时，戴好帽子并拉紧拉链。

冬天的户外跑步，最易受伤的是肢体末端，比如手指、耳朵还有男士的生理器官等。所以这些部位一定要有隔离层的保护。 手套为了增加抗风性，你可以选择一些用尼龙面料作为表面材质的产品。护耳最好是有一些毛绒，易于穿戴和脱下。男士在天气很冷时最好能穿上一件保护内裤打底，有抗风的保暖层设计为佳。

冬天白天短，黑夜长。很多时候跑友在外跑步都是黑漆漆的一片。所以在穿衣的选择上，一定要注意增加反光条，让自己可以在路上被司机发现。

可以考虑的装备有：

1、 头灯，用于在黑暗的地方照明

2、 在胳膊上加上反光条，让司机可以发现你

3、 衣服的下摆处也应该加上反光条

4、 跑鞋最好是能够有反光的

有时，我们们还常常在白天雪地上跑步，这个时候，一定要备一个100% UV防护的太阳镜，避免阳光、反射对眼睛带来的影响和伤害。

现在有些地区的冬天，空气比较糟，霾很重。导致很多人见天色变，更别说去户外跑步了。

但是有一颗想跑步的心怎么办？可以考虑一下跑步机。

跑步机一般大家都嫌弃跑不舒服，没有节奏感。但是现在很多跑步机的设计越来越好，功能也越来越多，甚至有些家用跑步机都足以满足日常锻炼的全部需要。

所以到了冬天，跑步机是让你不需要去户外对抗寒冷和雾霾的解决方案。对于那些没有太多时间去户外锻炼的人更是如此。这时候需要的只是一个靠谱的跑步机锻炼方案。

冬天不是适合训练速度的季节。相反，它非常适合锻炼耐力。是时候尝试一些半马或者全马的训练计划了。

长距离跑是马拉松比赛的训练关键，在冬天跑长距肯定比夏天舒服得多。可以在冬天多练习跑山，加强腿部力量和耐力。

选择一个有坡度的路线，坡度最好能有100米到400米长，可以从两次、三次重复开始跑，练习几周后，增加跑山的次数到6次或者8次。下坡时可以缓跑甚至步行。

另外不要忘记冬天也适合在室内增加力量训练，加强核心也是跑步的关键。除了核心之外，有条件去健身房的话，也可以增加一些别的有氧训练，比如游泳、椭圆仪、动感单车训练等。

据调查，15%的成年人在跑步时会出现运动诱发性哮喘。这是因为在运动过程中，需要吸收比平时更多的氧。冬天干冷的空气，会更易激发这样的问题。

所以，要避免呼吸方面的问题，可以从室内热身开始做起。在户外跑步前，可以使用跳绳、原地跑等让身体热起来。到了户外，可以戴上口罩遮住口鼻，而且要控制速度，使呼吸到的空气更加湿润一些。

冬天跑步训练对跑者来说好处是很多的，但是坚持却比较难。最大的挑战还是环境。呆在温暖的屋内，看着窗外的寒冬世界，大多数人心里都会说一声不要……

所以我建议在冬天，一定要找一个伙伴一起跑。相互的鼓励，比一个人的努力更容易坚持。挑战寒冬，塑造更好的自己！

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12月, 2018

新手跑友怎么完成第一个十公里？马拉松跑者教你如何制定训练计划

常常有新人跑友问这样的问题：『我想练习长跑，怎么才能完成第一个十公里呢？跑步大神都在说要堆跑量，我要跑多少才合适呢？』

十公里跑步听起来，对一般人似乎很长，但对于经常跑长距离的跑者来说却不是什么问题，所以得看人回答。

我常在一个湖边公园的环道上跑步，每一次锻炼都会遇到很多跑友。从我的眼里看过去，跑步人群大致分上这么三种类型：

第一种，兴趣跟风型。大部分是年轻人，突然兴致来了，跑一跑，没有什么准备，也没有什么讲究。跑的时候图个痛快一直冲啊冲，跑完就觉得气喘吁吁，浑身酸痛，下一次打死也不肯动一动了。所以这样的跑者，十公里太远。

第二种，普通锻炼型。把慢跑当做是日常的锻炼活动。速度并不快，距离也不长。大概每次能跑个两三公里，微微见汗即可。十公里对于他们来说是不短的距离，很少会有人尝试。

第三种，有目标的跑者。这类跑者通常都会定时出现在跑步路线上，时不时擦肩而过还会互相点头致意，相互鼓励。一般他们装备齐全，有的还会带上水壶和腰带。十公里对他们而言，就是小意思。

如果你也想把十公里变成小意思，那么可以继续往下看。

每个马拉松跑者都是从新人开始的，如何能有效地提高身体素质，心肺机能，很快把十公里变成口中的小意思，就要看训练计划制定得如何。

跑步训练计划需要根据个体条件来确定，我从跑步时间，跑量，训练方法和周期几个方面给出建议。不同的人群可以根据情况自己设定调整。

时间的选择

无论是刚开始跑步的新手，还是有经验的跑者，制定训练计划时首先都会考虑每周跑几天。

对于新手而言，身体在锻炼后需要较长的恢复期，我的建议是至少每周安排三天跑步。比如周二、周四、周六。这样会在锻炼后留足休息的时间。

而对于已经习惯跑步的人群来说，完全可以每周跑四天，甚至跑五天。我个人的跑步计划是每周一，周三，周五，周六和周日。这样的密度可能对一般人而言较多，但实际上，如果当跑步配速达到或者低于每公里六分钟后，只要跑量适当，身体也是有足够时间得到恢复的。

每天什么时间跑步，完全依赖于个人的作息。从跑步的锻炼效果来说，晨跑和夜跑还是主流，避开中午、下午气温较高时比较适宜。

跑量的设计

对于跑量的选择，往往是跑友的难题。就和之前的问题一样：每次我是应该跑三公里、五公里还是十公里呢？

我的基本原则是：针对训练目标，设计由浅入深，由短至长的训练计划。

跑步的目标有多种。有的是为了更多地燃脂，有的是为了跑得更快，有的是为了跑得更远。所以不同的目标，在训练计划中着重点也是不一样的。

由浅入深，指的是跑步的频率和方法。新手完全可以不用先管跑多快，甚至在跑步的过程中适当加入走步，只要能刺激到心率提高即可。而有经验的跑者可以依据自己的配速和训练目标，学习掌握不同的跑步方法，例如长距稳定配速跑（LSD）、间隔跑（Interval）、渐速跑（Processing）、阈值跑（Tempo)、法特雷克跑（Fartlek）等方法，以稳定配速跑为基础，在训练计划中穿插不同的训练方法，达到训练效果。

由短至长是指跑步的时间长短。我建议每次跑步训练以时间为目标，而不是以距离为目标。因为每个人配速不同，对身体的刺激程度也不一样，如果只看距离，不注重时间，训练效果就会大打折扣。

假设新手每周跑三天，建议训练时间可以选择：第一次跑25分钟，第二次跑25分钟，第三次跑35分钟。坚持四周后，可以在每次跑步的时间长度上增加5到10分钟，并且把跑走结合的方式逐渐调整为完全地慢跑。

有一定经验而配速不是很快（高于6分每公里）的跑者，可以选择每周跑天。训练时间可以参考：第一次跑30到40分钟，第二次跑40分钟以上，第三次跑30分钟，第四次跑50到70分钟。这样的训练计划，可以保证每周的跑量在25公里左右，而且每次跑步能够获得足够的身体刺激，又不至于过度疲劳。

训练方法

新手跑者，可以无视配速，在头一个四周计划中使用走跑结合的方法。比如从一开始的走两分钟，跑一分钟，转变为跑两分钟，走一分钟的方式，之后视感觉增加跑的时间，慢慢减少走的时间。四周后，基本上都可以全程慢跑而不会感到吃力了。

有经验的跑者，可以寻找更多科学的跑步方法，以稳定的配速跑为基础，每周适当插入一次、两次能够达到无氧区间的训练，如间隔跑，阈值跑来提高配速。并且不同的跑法可以改变跑步的枯燥感，让长距离跑步不再孤独。

训练周期

每个训练计划，重点在于坚持。

很多跑者坚持不了的原因是因为周期设定太长，经常会遇到意外情况使计划不能如期完成。当一次、两次不能完成计划时，渐渐对于达成训练计划的想法就泡汤了。

我的建议是以八周和十二周为比较适宜的训练计划区间。每个周期开始前可以设定一次常规跑记录自己的配速、距离和感受，然后在计划结束时再进行一次测试做为比较。这样可以用成绩激励自己坚持下去。

回到最初的问题，每周训练计划的跑量到底多少才算合适？

看了以上的训练计划设计原则，相信每个人都可以得出自己的答案。

当身体机能不是足够强壮时，勉强自己跑十公里当然有害无益。如果已经是一个有足够经验的跑者，十公里不过就是坚持跑60分钟左右的问题，休息一天，身体就能恢复了。

现在很多锻炼软件都推出了跑步计划，可以省去你自己制定计划的时间。但是因为个体差异的关系，我仍然建议每个人需要根据自己的身体情况做出选择和设定。

不论喜欢跑步的原因是什么，目的如何，最终我们都要坚持用科学的方法进行锻炼，避免身体受到伤害，才能真正享受跑步带给我们的益处。