寒冬来临，很多地方的空气在高冷气压下显得特别地干咧、清爽，让人不由自主地想深深呼吸一口（雾霾地区就算了)。

有经验的跑友一定会同意这样的说法，冬天其实是一个更适合跑步锻炼的时节。但是挑战寒冷怎么能没有些准备呢？今天来给大家分享一下冬天跑步的一些讲究。

在夏天的高热和湿度中，不断升高的体温和脱水是使人疲劳的关键，你只能越穿越少，才能稍微好一些。而冬天恰恰相反，你需要合理地搭配穿着才能适应室外的温度条件。

现在很多运动服使用了保暖的纤维科技，一般情况下，只要考虑到保暖和散热两个因素，穿两层就够了。

底层你需要穿一个比较贴身速干的装备，比如压缩衣裤。它可以快速散热，让皮肤保持干燥。外面套上一件抗风的隔离层，用于保暖，避免体温快速下降。但是如果到了非常冷的情况时，你需要加上第三层额外保护，才能保障安全锻炼。

冬天跑步穿衣的主要原则就是：不要出汗。

为什么不要出汗？因为在寒冷天气下，温度的降低和刮风都很容易让身上的湿气部分蒸发。蒸发就是一个冷却过程，会迅速带走你的体温，这显然不是冬天所需要的。

零度左右无风的天气跑步，感觉是很舒服的，但是加上风就不一样了。冷风很容易让人失温和受到冻伤，特别是身上有汗，很潮湿的情况下，这个问题就会加重。

要防止出汗，最好戴上帽子或者穿上连帽衫。外套是能够完全包裹但是有拉链的。这可以使你在不同的温度条件下，调节自己的体温。比如风在背后的时候，可以去掉帽子，打开拉链；而顶风跑时，戴好帽子并拉紧拉链。

冬天的户外跑步，最易受伤的是肢体末端，比如手指、耳朵还有男士的生理器官等。所以这些部位一定要有隔离层的保护。 手套为了增加抗风性，你可以选择一些用尼龙面料作为表面材质的产品。护耳最好是有一些毛绒，易于穿戴和脱下。男士在天气很冷时最好能穿上一件保护内裤打底，有抗风的保暖层设计为佳。

冬天白天短，黑夜长。很多时候跑友在外跑步都是黑漆漆的一片。所以在穿衣的选择上，一定要注意增加反光条，让自己可以在路上被司机发现。

可以考虑的装备有：

1、 头灯，用于在黑暗的地方照明

2、 在胳膊上加上反光条，让司机可以发现你

3、 衣服的下摆处也应该加上反光条

4、 跑鞋最好是能够有反光的

有时，我们们还常常在白天雪地上跑步，这个时候，一定要备一个100% UV防护的太阳镜，避免阳光、反射对眼睛带来的影响和伤害。

现在有些地区的冬天，空气比较糟，霾很重。导致很多人见天色变，更别说去户外跑步了。

但是有一颗想跑步的心怎么办？可以考虑一下跑步机。

跑步机一般大家都嫌弃跑不舒服，没有节奏感。但是现在很多跑步机的设计越来越好，功能也越来越多，甚至有些家用跑步机都足以满足日常锻炼的全部需要。

所以到了冬天，跑步机是让你不需要去户外对抗寒冷和雾霾的解决方案。对于那些没有太多时间去户外锻炼的人更是如此。这时候需要的只是一个靠谱的跑步机锻炼方案。

冬天不是适合训练速度的季节。相反，它非常适合锻炼耐力。是时候尝试一些半马或者全马的训练计划了。

长距离跑是马拉松比赛的训练关键，在冬天跑长距肯定比夏天舒服得多。可以在冬天多练习跑山，加强腿部力量和耐力。

选择一个有坡度的路线，坡度最好能有100米到400米长，可以从两次、三次重复开始跑，练习几周后，增加跑山的次数到6次或者8次。下坡时可以缓跑甚至步行。

另外不要忘记冬天也适合在室内增加力量训练，加强核心也是跑步的关键。除了核心之外，有条件去健身房的话，也可以增加一些别的有氧训练，比如游泳、椭圆仪、动感单车训练等。

据调查，15%的成年人在跑步时会出现运动诱发性哮喘。这是因为在运动过程中，需要吸收比平时更多的氧。冬天干冷的空气，会更易激发这样的问题。

所以，要避免呼吸方面的问题，可以从室内热身开始做起。在户外跑步前，可以使用跳绳、原地跑等让身体热起来。到了户外，可以戴上口罩遮住口鼻，而且要控制速度，使呼吸到的空气更加湿润一些。

冬天跑步训练对跑者来说好处是很多的，但是坚持却比较难。最大的挑战还是环境。呆在温暖的屋内，看着窗外的寒冬世界，大多数人心里都会说一声不要……

所以我建议在冬天，一定要找一个伙伴一起跑。相互的鼓励，比一个人的努力更容易坚持。挑战寒冬，塑造更好的自己！