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6月, 2019

九种跑步爱好者易犯的饮食错误

作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

之所以想成为跑者，追求身体健康肯定是最根本的目的。无论是想减重，还是改善体质，或者为了提高跑步成绩，都需要合适的饮食配合。正确的饮食能够最大效率的使用身体能量系统，防止电解质失衡，以及优化身体的恢复机能。

但并不是所有的跑者都会很认真的对待饮食问题，常常在饮食上出现这样那样的问题。比如我自己，曾经错误地为制造热量缺口减少摄入，但摄入不够带来的直接问题就是身体糖原储备不足，无法有效支撑大强度训练，跑步成绩也大受影响。

现在回头来看这些曾经的错误，都是宝贵的学习过程。我并不后悔犯过这些错误，而且乐意分享出来让一些跑者不要再走弯路。

自律性差，饮食控制难以坚持

维持健康的饮食，总是说比做容易。知道是一回事，而行动是另外一回事。自律永远是每个跑者的挑战。在这个过程中，可能会挣扎，会放弃，只有坚定自律的信心，才可能把这些艰难的挑战一一完成。

不管什么背景、什么水平的跑者，都有可能在营养问题上做错点什么。犯错可能会内疚、会沮丧，觉得浪费了自己的努力，甚至想放弃长久的坚持。但要知道，犯错的是大多数，很多人在营养，和饮食控制方面做的有问题。

借鉴我的经验，就能少绕一个弯子。这是为什么会有这篇文章的原因。

吃得太少

有些为了减重而跑步的人，最容易犯的错就是减少日常饮食摄入。表面上，热量摄入大量减少，跑步增大热量缺口，体重数字很快就会下来。

但是这不对。

这种做法让身体无法获得足够的营养，长久来看对身体有潜在的伤害，甚至会降低基础代谢，变成很少的摄入也在转化脂肪堆积，体重很容易反弹。对于训练和减重过程产生负面作用。

吃够每天的基础代谢，保持良好的餐食结构是关键。

只要主要餐食由蔬菜、低脂蛋白质，健康的脂肪和少量水果构成，就意味着饮食结构是在一条正确的路上。

重量的减少只是一个数字游戏，不要过于追求它的变化。基本日常活动中，男性基本上每天要吃够1800大卡热量，女性每天要吃够1500卡热量才能保证正常基础代谢需要。如果当天有强度很大的训练（例如长距离跑），就需要比平时吃的更多些。只要锻炼在继续，热量就不是问题。

什么都吃

有些跑者和我说过，跑得多，不忌口，啥都吃。甚至有次早上和朋友约跑半程马拉松，他竟然前一晚啤酒烤肉，带着点宿醉来跑。结果是还没到半程的半程，他就放弃了。

很多人会高估自己的热量消耗，而低估摄入的热量，每天堆积的跑量并不是能够随便乱吃的豁免证。必须要注意饮食习惯，即使因为运动消耗可以多吃一点，但也要掌握吃饱的信号，避免过量。

这里介绍一下90/10原则：意思饮食结构中90%都保持那些健康的食物，而只留10%给自己的一些嗜好。

最好养成记录每天的热量消耗的习惯。循环的习惯一是利于自律的养成，二是对于热量摄入有更清楚的意识。很多APP可以帮助记录热量摄入、身体重量变化，训练强度和其他有用的数据，根据自己喜好选择即可。

没有摄入足够的蛋白质

很多人以为只有练健身的人才会需要蛋白质补充，但是对于跑者，需要的蛋白质不会比练形体的少。

蛋白质可以让饱腹感更持久，能够加速疲劳恢复、肌肉修补，优化身体的恢复机能。

补充多少蛋白质才算合适呢？

依据体重，每公斤体重每天目标是2.2到3.2克蛋白质。每一餐里保证至少15克到20克蛋白质。优质的蛋白质来源包括瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶、酸奶、杏仁和核桃仁等。

执着迷信于运动型营养

有人会觉得运动型饮料、能量胶、蛋白棒是为了能量供给设计的，跑步必吃能量胶，喝水必须运动饮料。但忽视了这些功能型食品包含更多的热量，可能远超身体需要。

运动食品不能成为正餐的替代品，只注意补充运动型营养必然导致营养不均衡。而且只吃精加工的食物时，会牺牲很多自然食品包含的维生素、胡萝卜素、纤维等其他营养。

跑者应当掌握什么时候需要特别的运动营养，而什么时候不需要。例如，少于60分钟的跑步不需要喝运动饮料或者能量胶。如果计划跑长距离，按照每小时的训练消耗40到50克的碳水化合物来计算，差不多和450ml到900ml的运动饮料补充相当。

远离脂肪

一提健康的饮食，很多人就以为是吃素，不沾肉。但不吃脂肪？你是在给身体挖坑。

适当食用健康脂肪并不会让人变胖，拒绝所有的脂肪会损伤人体三大营养素的平衡。日常饮食中的脂肪能够帮助身体吸收维生素A，D和K。它也能抑制饥饿感，降低胆固醇水平，平衡消化免疫系统以及提供其他重要的功能。

在脂肪的食用问题上，首先要确保食用健康脂肪。牛油果、鱼、果仁、橄榄油和种子类食品中包含的不饱和脂肪应该每天适量食用，它们能够保护心脏并提升饱腹感。

而一些甜品、饼干、快餐和一些精制加工的食品，通常都包含大量反式脂肪，这才是肥胖的罪魁祸首。

忽视跑后充能

很多人会考虑跑步前吃不吃东西，而忽视跑步后吃不吃东西。我也是在跑步很长时间后才了解到跑后饮食的重要性。

跑步之后，把握之后一个小时的身体恢复窗口期很关键。这个阶段是身体吸收能力最强的时候。如果不在训练后吃东西，肌肉就无法获得足够养分来修补受损的肌肉纤维。这必然会拉长身体恢复的时间。

只要意识到这个问题，在跑步前做些恢复小吃和餐食的准备其实很简单。选择一些粗粮如红薯、麦片，杂粮面包，再配合蛋白质食物如鸡蛋、牛奶、鸡肉、牛肉即可。碳水化合物和蛋白质的比例可以保持2比1或者3比1。

有些跑者在锻炼后没有胃口，这时可以考虑流质食物。巧克力牛奶、蛋白质奶昔、酸奶都不错，就当是跑后对自己的奖励也不错。

水分摄入不够

不用说，没有脱水感觉的跑者肯定跑得更快、更长而且跑步过程中也不会太难受。研究表明，每当身体损失2%的体液，就会大幅降低运动员的力量和成绩。

要让身体水分充足一整天，就要保证至少每天摄入1400ml到1600ml的水，相当于平时说的『每天八杯水』。

跑步前的基本原则是喝100ml到140ml的水。如果是跑长距离，就需要及时在跑步过程中补水。一般每10到15分钟，身体会需要100ml左右的补充，可以依据自己的饮水习惯进行补给。

跑步之后，可以观察跑前和跑后的体重变化测量缺水情况。根据减少的体重每公斤400ml的比例补水。

急于求成

为达成一个目标，不论是为了减重，还是生活中其他的目标，可能最容易犯的最大错误就是急于求成。

改变需要时间，当开始尝试改变一些事情时，可能并不那么容易，你需要耐心。

每一个跑者都不一样，对于营养计划变化的反应也各不相同。成功的唯一秘诀就是尝试不同方法来找到最适合自己的那一个。这同样也需要时间。

这里给一个基本原则：每一次只做一点变化。例如，从跑后充能策略开始做起，然后开始吃更多蛋白质，喝更多的水。每一点的变化可能并不明显，但它们的合集必然产生巨大的效果。

改进的每一点结合在一起，就能帮助你夯实健康饮食的基础。

记住：这是自己的生活，始终要面对的是自己。每一个改变都必然值得你付出努力，在成为自然习惯之前它需要时间。对自己要有耐心。

以上的这几点错误非常常见，对吗？对照自己看看，你都犯过哪些错误呢？

呼噜爸爸希望每一个跑者都能培养出良好的饮食习惯，和坚强的体魄，然后快乐地跑过健康的每一天。

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3月, 2019

锻炼肌肉吃蛋白粉腻了吗？九种日常食物同样提供高蛋白

健身的人通常对食物都有着一种特别的执念，尤其是哪些不能吃，哪些应该吃特别挑剔，甚至到了让朋友家人侧目的地步。

没办法，为了促进肌肉生长，只能在饮食中选择蛋白质丰富的食物。但是天天都只顾营养，不讲口味的话，也是很大的缺憾。毕竟谁都不喜欢太单调。

这里介绍九种生活中很平常的食物，它们蛋白质含量高，特别适合肌肉生长。而且它们都适合不同的烹饪方式，只要用心变点花样，就能既健身，又满足口腹之欲。

第一种必须是鸡蛋！

你知道吗？ 鸡蛋是地球上最好的蛋白质食物，没有之。这可不是我信口开河，鸡蛋的蛋白质吸收比评分达到满分，比一些专门提供蛋白质的能量棒还要高。

你可能会想到蛋白粉，但我们在说食物，蛋白粉啥的就先放一边吧。

只吃蛋白对于减少胆固醇有好处，但如果为了多长肌肉，蛋黄一起吃比只吃蛋白能提高45%的增长率！

第二是鸡肉，如果能买到国外那种火鸡则更好。

火鸡比一般的鸡肉更瘦些，每100克能够提供的蛋白质也稍多，所以应尽量选择。

鸡肉能提供自身重量四分之一的蛋白质，也就是说，每100克鸡肉可以提供大约25克的蛋白质。

实际上，很多肉类、鱼类提供的蛋白质数量上相差并不大。记住这一点很重要，便于灵活替换花样。选择其他肉类时，最好只要瘦肉。

第三是乡村干酪。

奶酪在国内原来不多，但从很多人喜欢吃沙拉后，超市里销售的各种奶酪品种也越来越多。

注意，干酪不是平常夹面包片的那种再制奶酪，也不是适合做比萨，会起丝的马祖里拉奶酪。

它是那种可以切成小块当零食吃的乡村干酪。麦德龙和一些超市有专门的奶酪区，可以好好研究一下。

干酪的特点是像缓释胶囊一样，慢慢地在体内提供蛋白质。除了沙拉或者当零食，你甚至可以用它来配合做主食的辅料。

不是每个人都能习惯干酪的味道，但要保证肌肉生长的质量，千万别少了它。就像习惯咖啡一样，多尝试就会爱上它们的风味。

第四种是希腊酸奶。

国内有很多打着希腊酸奶标签的品牌，实际中你得好好注意一下它们的营养成分表。

真正的希腊酸奶可以提供很好的蛋白质，而且糖分不高。为了调节口味，可以在酸奶中加入蓝莓、树莓这些小果粒。特别想吃甜食时，这个是不错的替代品。

如果对市售酸奶不太放心，用酸奶机自制也是好的办法，重点是千万别太多糖。

第五种是蔬菜之王——西兰花或者菜花

你可能不知道，很多蔬菜也有助于肌肉生长。

西兰花、菜花是其中最好的。因为它们包含一种叫做『莱菔子素』的物质，可以减少身体内产生阻止肌肉生长的一些成分。

白水煮最简单，但如果想尝试别的风味，干锅花菜，焗西兰花都可以试试。

第六种是菜豆，包括青豆，扁豆，四季豆，甜豆，芸豆。

豆类提供的营养虽然以碳水化合物为主，但也是非常好的蛋白质来源。每100克的豆子能提供8克的蛋白质。有些超市里的豆子罐头甚至提供更多，买的时候好好看看营养成分表。

烹饪时，四季豆一定要煮熟。否则未熟的四季豆会产生一种酶，导致人体中毒。我经常就是把四季豆和牛肉一起炖熟，特别美味。

第七种就是上面的牛肉。

牛肉是非常棒的蛋白质提供源，而且它同时还提供优质的脂肪。

不要忽视脂肪问题。对于身体雄性激素的生成，脂肪也是不可或缺的。如果睾酮水平被压缩太多，肌肉是不会生长的。

牛肉的做法就更多了，卤牛肉、煎牛排、炖牛肉随自己心意。

第八种是金枪鱼。

金枪鱼大部分以肉酱的形式在超市销售，有的地方也写成吞拿鱼。

它最棒的地方就是百搭。由于它基本上只提供蛋白质，所以可以和任何其他食物种类进行搭配，组合出营养丰富的餐食。

不管是做三明治，还是放在沙拉中，金枪鱼都不会破坏其他食物的风味，而且还保证营养，这么棒的百搭，除了它还有谁？

第九种是可以作为主食替代品的燕麦片。

对于吃惯大米白面的国人，提到燕麦片可能稍微有点抵触心理。

实际上燕麦片是能够提供蛋白质的碳水化合物，而且升糖指数极低，糖分含量也很少。它是促进肌肉生长阶段，很好的碳水化合物补充。

麦片粥的做法也很简单，加入一些自己喜欢的配料口味就很容易变化。真的是减少日常主食的优质替代品。如果不想再多吃精制米面，备上燕麦片是没错的。

这些食材都很普通，只要花点心思，就可以变化搭配，做出不同的花样。既能够保证营养，促进肌肉生长，又能够维持饮食结构，让身体保持健康状态。

如果你也有别的好食物适合练肌肉，也分享推荐出来吧。