20
8月, 2020

『轻断食』背后的科学研究告诉你：哪一种方案减肥效果最理想

近几年越来越多的人接触到『轻断食』的节食减肥概念，也有人把它翻译为间歇性断食（Intermittent fasting），两者指的都是同样的方法。

然而在具体的执行上，很多人却会感到相当困惑。关于轻断食的实施方法太多样，最常见的有5:2方案16:8方案，也有隔天断食方案，更有一些人会把每天的饮食时间控制到 4 个小时。这不得不让人担心，轻断食节食方案真的可以有效减重减脂吗？为何各种方案的差别如此之大？不同方案的减重效果有什么差别吗？哪一种更好？

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11
6月, 2020

新研究：马拉松完赛成绩与饮食中脂肪、镁、钾营养元素密切相关

近期在ScienceDirect（世界科学研究出版物最大的在线收藏）收录的一篇运动营养研究《营养元素和矿物质的摄入对于非精英马拉松选手的比赛成绩与心血管健康的影响》，发现马拉松比赛中处于中间位置跑者的饮食习惯，可能是完赛成绩不够理想的原因，甚至可能会增加他们的心血管系统的风险。

而且，从数据上看，速度较慢的马拉松跑者与速度较快的马拉松跑者相比，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入量明显偏低；同时，营养微量元素中的钾、镁摄入量也明显较低。

了解什么是单不饱和脂肪与多不饱和脂肪

大多数在饮食上做出控制的人，一听到脂肪二字就想退避三舍。但是脂肪也要分『饱和脂肪』和『不饱和脂肪』两种。

通常油脂中的饱和脂肪被认为与高血脂、高胆固醇的成因有关，是心血管系统问题的成因之一，因此在饮食中提倡避免摄入饱和脂肪。

而不饱和脂肪却是人体很重要的营养素，它又分为两类：单不饱和脂肪与多不饱和脂肪。单不饱和脂肪的分子构成中只有一个双键，其余均为单键；而多不饱和脂肪的分子构成则存在多个双键。

单不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白携带的胆固醇（俗称『坏胆固醇』），同时能够提高高密度脂蛋白携带的胆固醇（俗称『好胆固醇』），减低罹患冠心病的风险。同时相关研究还证实，在脂肪总量控制情况下，单不饱和脂肪更能提高机体的运动能力。

多不饱和脂肪只能从食物中获得，它和单不饱和脂肪一样能够提高高密度脂蛋白携带的『好胆固醇』，也是降低冠心病风险的帮手。

不饱和脂肪可以从橄榄油、花生油、果仁、牛油果等食物中获取，所以在很多营养方案中都能看到上面这一类食物的推荐。

重点注意：

反式脂肪虽然也属于不饱和脂肪，但是人造反式脂肪的氢化工艺使得肝脏无法代谢，使低密度脂蛋白增加，降低高密度脂蛋白，是现代高血脂、冠心病的主要成因之。在食品工业中使用受到严格限制，并且要求在营养标签上注明。

因此脂肪补充不能选择反式脂肪，而要从自然的食物中获取。

新研究表明摄入更多脂肪、钾、镁能够提高跑者成绩

前面所提到的研究，是西班牙巴塞罗那大学的爱玛·洛卡博士和她的同事们主导的。洛卡博士自己就是一位优秀的超马跑者，在2014年赢得过美国莱德维尔超马冠军，和2015年美国西部州超马第15名。

对于发起这个研究的原因，她解释说：

我自己就非常热爱跑步，总是不停地跑啊跑啊。但同时，我也会想到其他的跑者，是否会在比赛前充分考虑过自己的训练和营养，以及这些准备对于比赛的影响。

所以我希望能够观察这些跑者赛前的饮食准备，来看看不够好的饮食和比赛成绩的关系到底是怎么样的。

基于这样的研究目的，洛卡博士提出问题：马拉松跑者的饮食习惯，和完赛成绩是否具有相关性，与他们的心脏健康状况是否具有相关性。

研究团队招募了2016年巴塞罗那马拉松37个男性参赛者，平均年龄38岁，平均跑龄在9年以上。根据这些跑者完赛成绩的中位值：3小时23分，把这些跑者分为快速组（平均完赛成绩3小时11分）和慢速组（平均完赛成绩3小时50分）。

赛前24小时，收集这些研究对象详细的营养摄入和身体情况，包括：营养成分比例，矿物质钠、铁、镁、钾的摄入量，脂肪数据如低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、胆固醇水平；肌肉中肌酸激酶水平、炎症反应水平等。在赛后以及赛后48小时对上面的数据再次加以收集分析。

▩ 分析对比结果

数据对比显示出：快速组的跑者的不饱和脂肪的摄入量明显高于慢速组的跑者。这使得快速组的跑者呈现出更高热量的饮食习惯。而且，快速组的跑者在矿物质铁、镁、钾以及膳食纤维的摄入量也明显超出慢速组的跑者。

有意思的是，快速组的跑者体重平均为74公斤，平均BMI值为23.1，明显低于慢速组的跑者的平均体重79.5公斤，平均BMI值25.3。这可能是因为快速组的跑者平时训练量更大，平均每周的跑量为80公里，而慢速组平均每周跑量为65公里。虽然这个数据在统计意义上差别不明显，但可能是快速组跑者的高热量饮食并没有成为体重问题的原因。

从身体内部数据上来看，慢速组跑者的甘油三酯水平野明显高出快速组的跑者，同时高密度脂蛋白水平较低。而同时快速组跑者的甘油三酯水平数据普遍较好，在马拉松赛后生成的肌肉损伤标志和心脏损伤也更少。

因此，洛卡博士从数据分析中得出结论：

马拉松跑者如果摄入适当数量的不饱和脂肪、镁、钾微量元素，比赛成绩会更好，而且心血管系统健康度更好。

她还特别指出了体重数据上，尽管快速组跑者的热量摄入较大，但可能由于训练量也较大的关系，平均体重反而更轻。她确信：低体重一定有益于马拉松比赛，尤其是赛后的肌肉酸痛情况减少，心血管生物标志的产生减少都应该和较低体重相关。

慢速组跑者中肌肉损伤、炎症等相关生物标志在赛后呈现出更高提升。体重过大不仅会影响最终的比赛成绩，还会带来其他的一些问题。

跑者如何理解和应用这项研究结果

这项研究的数据对比中，虽然可以看到快速组跑者在营养、训练和体重三个方面都呈现出与慢速组跑者的不同，但问题在于，研究并没能拆分出哪一项是对比赛成绩影响最为重要的。

这可能是在应用研究时感觉有所局限的部分。但仔细考虑一下，这三个方面也是相辅相成的。好的营养保证了身体素质可以持续高质量的训练，高质量的训练消耗热量摄入，保持身体体重在合理水平。

洛卡博士在观察样本数据后指出，快速组的跑者食物热量较高，大多是从果仁、种子类食物中获得的，同时快速组跑者水果、蔬菜的摄入量也非常高，这些食物中包含了大量的钾、镁微量元素。而这些微量元素最后成就了快速跑者与慢速跑者的不同。

因此，在考虑如何将研究结果与自己的饮食、训练结合时，可以考虑从下面几个方面开始：

  • 不刻意减少每日饮食中的热量摄入来维持体重，而是保证饮食结构的合理性。除了蛋白质、碳水化合物的摄入外，从果仁、种子类食物中补充优质的不饱和脂肪。
  • 对每日饮食中的总热量做到心中有数，配合日常的训练量，保证合理的热量缺口，稳定体重。
  • 虽然跑量为王，但需要根据个人体质和训练水平，在保证安全和不过量训练的情况下，逐步提高每周的训练跑量。

相信能够有毅力、有自律精神的严肃跑者，能够做到以上几点，必然可以将饮食营养对于身体和比赛的益处发挥出来，并在将来的比赛中绽放。

▩ ▩ ▩

作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

26
5月, 2020

碳水化合物摄入补充对跑者非常重要，然而很多人的做法却是错误的

现在流行的一些减肥饮食，常常为了达到快速降低体重的效果，鼓励减少碳水食物甚至拒绝碳水食物。例如『生酮饮食』，就要求严格控制碳水化合物的摄入，试图把人体最主要的能量供给系统，由碳水化合物转化的糖，改变为燃烧脂肪。

这种饮食方法的效果和科学性先不予置评，有一点很明确，它不符合生理上所需要的营养摄入平衡。

当我们提到饮食的营养平衡时，通常都是指三大营养素的平衡。包括：碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物被转化为葡萄糖和果糖被身体吸收，是人体的能量来源；蛋白质形成氨基酸链，是人体细胞的基础；脂肪则会帮助身体发育，构造细胞膜，保护内脏器官，也会作为辅助能量供给。

通过跑步锻炼达到减轻体重的目标，一是有氧运动可以更好地利用脂肪能量系统，消耗脂肪量来降低体脂，二是可以保证每天产生足够的热量缺口，避免摄入的多余热量被转化为脂肪。

回头看看被一些减肥理论视为洪水猛兽的主食，就是因为能够提供大量碳水化合物，缩小了每天的热量缺口；而且精加工主食会迅速提高血糖水平，增加胰岛素分泌，也恰恰是胰岛素会把未及时消耗的热量转为脂肪存储，使人变得肥胖。

然而误区就是在这里，这些问题并不能成为需要减少甚至戒断碳水化合物的理由。

缺乏足够的碳水化合物，短时间内表面可能会看到体重减轻，但身体内部却会因为能量匮乏进入『饥饿模式』，不仅降低自身基础代谢，而且一旦有热量摄入，就会试图尽可能地转化成脂肪以备『饥荒』。这也是很多人体重反弹，只要一吃东西就会变得比以前更胖的原因。

减肥不能依靠涸泽而渔。日常食物中，除了常作为主食的精致米面外，还有蔬菜、水果、原生谷物等可以提供升糖指数较低的复合碳水化合物。只要整体热量摄入控制得当，保持每日足够的碳水化合物摄入是人体营养平衡所必需的。

尤其对于跑步锻炼的人群，活动量越大，碳水化合物的需求也越大。但是在不正确的饮食方案指导下，很多跑者做出了一些错误的选择，不但不利于身体健康，也会对跑步运动成绩产生负面的影响。

摄入多少碳水化合物，才能保证营养平衡？

中国居民膳食指南2016版提出，每日膳食中碳水化合物比例应该占全部热量摄入的50%以上。具体对跑者而言，碳水化合物每天摄入量到达多少才能做到营养摄入平衡呢？

针对耐力型运动爱好者，有些运动营养专家认为要保持在高强度运动下的能量供应和营养补充，提出50/25/25的营养比例，即日常食物中碳水化合物比例占50%，蛋白质和脂肪各占25%；而另外的专家则认为40/30/30的比例更好，让蛋白质和脂肪能够修补更多运动带来的身体损伤；除此之外，还能看到其他一些不同理由的营养比例建议。

实际上，这种按百分比的营养平衡计算反而容易让人困惑，按照平均热量需求倒推出的碳水化合物摄入量，可能根本不能满足特定人群的运动量消耗。

英国伯明翰大学的运动学家艾斯克·杰肯卓普（Asker Jeukendrup）博士认为：

通过百分比来考虑营养平衡其实是没有意义的。对身体产生作用的是碳水化合物和蛋白质摄入的绝对数量。

而具体摄入多少克则取决于跑者的目标设定和训练强度。

这也就是说，随着不同的训练强度，营养需求的总量自然不同，没有一个标准比例能够符合每一个跑者的情况。在考虑碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入时，不用去关心营养比例，而是要看每日饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入的绝对数量。

具体营养摄入量的估算方法

艾斯克博士从跑者的营养需求角度，提供了一个具体的参考值：

『一般来说：碳水化合物的需求要根据个体体重、以及每天不同的训练时长（1个小时到5个小时以上），每公斤体重对碳水化合物的需要量从5克到10克不等。』

更进一步，让我们仔细看看每种营养素每天的摄入估算应该怎么考量。

▧ 碳水化合物

碳水化合物的作用与蛋白质、脂肪大为不同，本身就是纯粹为了提供能量。如果每天的活动量越大，碳水化合物的需求量就越大。

训练量很重的专业运动员对碳水化合物的需求量可能会是普通运动爱好者的两倍以上。运动科学研究早已证明如果运动员的碳水化合物摄入不能匹配日常训练量的话，不光运动表现会变差，而且还会加大运动伤害风险。

下面的表格列出了根据训练量、体重不同估算的每日碳水化合物的需求量。

▧ 蛋白质

蛋白质的需求相对少一点，但依据运动量不同也有不同的标准。

传统上，普通大众跑者和单车骑行者可以按照每天每公斤体重 1 克的标准摄入，如果有高强度的专业训练，可以增加到每天每公斤体重 1.5 克的标准。

艾斯克·杰克卓普博士在最新的研究中发现，当把蛋白质摄入标准提高到每天每公斤体重 3 克时，参加研究的精英自行车运动员能够更好地应对压力，承受更大强度的训练。虽然这是一个极端案例，但也显示出在耐力型运动中，保证碳水化合物和蛋白质的基本摄入量是非常重要的。

一般来说，日常饮食中蛋白质摄入量比建议量稍多实际上对身体好处更多，毕竟它是修补身体损伤、促进肌肉生长的关键。只要把控每天摄入的热量总量，蛋白质的摄入量不需要特别限制。

▧ 脂肪

至于脂肪，在每日饮食中的需求并不像其他两种营养成分对于训练量那么敏感。根据艾斯克博士的建议：只要能保证每天碳水化合物和蛋白质摄入足够，脂肪需求自然就能达到要求。

因此，没有必要刻意关心脂肪的摄入，只要保持每天的总热量摄入不要超标就行了。

用绝对数值的估计来控制营养元素的摄入，需要对每日饮食的热量做一些计算和记录，可以保证身体能量需求的同时，肌肉生长，体脂降低，是达到更好运动水平，维持身体状态的不二法门。不光对于跑者适用，即使是想通过跑步减肥的人群，也是避免基础代谢受损，体重反弹的减肥正途。

运动中的碳水化合物摄入补充

除了在日常饮食中注意碳水化合物的摄入要领外，跑者在运动中对于碳水化合物的摄入需求更是一件需要认真对待的事情。

碳水化合物通过食物或者饮料进入人体后，需要一个过程才会被身体消化、吸收，然后转化为能量传递到肌肉、骨骼。一个持续时间超过60分钟以上的跑步活动，也是身体持续性利用碳水化合物释放能量、维持消耗的过程。

在长距离跑步训练或者马拉松比赛前，一般都会采取『碳水充能』的方法，让身体储备尽可能多的碳水化合物供运动消耗。储备完全的情况下，通常能支持90 到 120 分钟的能量需求。

当身体内部的糖原（碳水化合物体内的保存方式）储存减少时，能量转化率和肌肉收缩就会减缓，速度下降。当糖原消耗殆尽，身体就进入到『跑崩』状态，俗称『撞墙』。要维持跑步配速，避免撞墙发生，就必然需要在跑步过程中进行碳水化合物的补充。

以半程马拉松为例，75分钟以上完成比赛的跑者，每小时补充30克碳水化合物，就能够保证体内有足够的能量供应；而如果需要120分钟以上才能完赛的跑者，每小时可能需要补充 60 ～ 70 克碳水化合物才能避免糖原耗尽的问题。

按理说，跑步比赛消耗巨大，能量补充应该越多越好，但现实中身体吸收往往会产生一些别的问题。

碳水化合物的吸收是依靠人体小肠壁细胞的蛋白质输送来实现的。这种输送行为与公路单行道有点类似：如同交通拥堵会导致塞车，如果给身体输送过多的碳水化合物会使这些运输单元超过负荷，引起小肠里的交通拥堵，出现腹部痉挛、腹泻、饱胀感乃至腹胀气症状。这都是由于没有被吸收的碳水化合物吸收肠道水份，最终在结肠发酵，然后生成的副产品。

运动中身体吸收碳水化合物时，肠道里有两种关键的蛋白质传输单元，科学家称为『SGLT1』和『GLUT5』。『SGLT1』负责处理葡萄糖分子，而『GLUT5』负责处理果糖分子。最关键的一点是：蛋白质运输单元每小时只能处理40～50克碳水化合物。显然，对于普通跑者来说，超出了身体可以处理的范围。

增加日常饮食中的碳水食物，能够提高跑步中的碳水吸收能力。

如果能够增加『SGLT1』和『GLUT5』在身体里的数量，或者提高它们的吸收效率，自然就能增加运动中碳水化合物的吸收量。

艾斯克·杰肯卓普博士在这个方面也做了深入的研究，他发表的一篇相关论文提出：增加日常饮食中碳水化合物的摄入量，就能够增加肠道里『SGLT1』和『GLUT5』的数量，从而提高碳水化合物吸收的效率。

因为分离蛋白质单元需要大量的肠道解剖样本，所以这篇论文的数据基础来自于动物实验。但是有另外的非直接研究结果，表明人体肠道在调整饮食后会出现同样的效果。

澳大利亚运动研究院的一项研究让运动员进行4周的高碳水饮食和训练，测试是否能够提高运动员的运动水平，以及是否能够在运动中摄入更多的碳水能量。

高碳水饮食组的运动员在训练开始前，以及训练中饮用葡萄糖饮料增加碳水化合物摄入，而普通饮食组的运动员只消耗富含脂肪的食物（例如坚果、全脂牛奶等）。在对比实验中，两组运动员摄入总热量是相同的。

研究开始和结束的时候，运动员分别完成了100分钟的单车骑行，同时还饮用一种可以在身体里追踪的特制葡萄糖饮料。最终得到的结果是：高碳水饮食组的碳水化合物氧化消耗量增加了16%，而普通饮食组没有明显的变化。

研究者提出，肠道吸收能力的加强应该是造成这个结果的最大因素。从动物实验中还发现，只需要几天的高碳水饮食就能够提高肠道运输单元的数量。这也意味着，跑者并不需要保持长时间的高碳水饮食习惯，才能刺激身体的变化。

同一阶段，澳大利亚莫纳什大学的研究者制定了一个两周的高碳水饮食和高强度训练方案实验，发现高碳水饮食的确减少了运动中碳水化合物摄入所带来的肠胃问题，变相地还因此提高了跑步运动成绩。

总的来说，这些研究给出了一个答案：在饮食方案中调整碳水化合物的摄入，就能使身体在运动中承受更多的碳水摄入，也就意味更多的能量支持，更少的肠胃问题，甚至带来成绩的提高。

这项研究结果与比赛前的『碳水充能』的方案也不谋而合，从侧面再一次证明了碳水饮食对于跑者的重要性。

跑者需要警惕盲目断食和减少碳水食物的饮食方案

最后再说说盲目断食、减少碳水摄入可能给跑者带来的问题。

有过断食经历的人会发现，断食几天后食欲下降，很像一种神经性厌食的症状。原因是由于断食和碳水化合物的摄入减少，胃部排空速度会减慢。只要恢复正常饮食，一切就会正常。

而现实中，有断食或者严格控制碳水摄入的跑者，因为胃部排空速度慢和肠道的抑制反馈（身体限制糖类过多进入肠道的保护机制），更容易在比赛中补充能量时引发腹胀、反胃甚至恶心的问题，最终反而影响跑步速度和运动成绩。

回到开头提到的『生酮饮食』，有推崇者认为通过『糖异生』作用也能合成出葡萄糖，所以身体营养平衡不会被打破。但在呼噜爸爸看来，拒绝碳水化合物直接提供葡萄糖，转而依赖『糖异生』转化脂肪和蛋白质为葡萄糖，多少有点『脱裤子放屁』的味道。

从前面的介绍和数据中，相信很多跑者都能意识到碳水化合物饮食对自己的重要性。

盲目拒绝碳水化合物是不理智的。对于精致加工的碳水食物带来的问题，可以选择适当的替代品如全麦谷物、蔬菜、水果加以避免，同时从豆制品、鸡肉、牛肉、鱼虾产品中获得足够的蛋白质，严格控制加工糖、添糖和脂肪的摄入，保持每日的热量不超标，才是跑者减脂减重，利于健康的长久之计。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

15
10月, 2019

优化长跑成绩表现的运动营养策略

当跑步变成一个很重要的生活习惯后，就自然而然地对跑步相关的研究、知识有了更多的关注和兴趣。对于长跑这项越来越多人参与的体育运动，各种研究资料、成果也是层出不穷。尤其是在耐力型运动研究非常多的国外，经常有很多运动专家、研究者针对如何提高优化运动表现做各种方向的深入探讨。

就在最近，IAAF(国际田径联合会)刊登了一篇新的论文—《当代优化长跑运动员与竞走运动员成绩的营养策略》，被很多教练、运动员引用，认为是近期最好的一篇全面研究。

之所以获得这样的称赞，主要有几个关键原因：

  1. 论文的研究者是非常知名的运动专家，专注研究运动营养领域数十年，为教练和运动员提供非常有意义的技术支撑。
  2. 论文内容引用的各项研究成果不追求大而全，而是选择实用、最具实践性的。
  3. 论文所涉及的主题涉及运动员在赛前、赛中的碳水化合物摄入指导、补水指导、一些食物对跑步成绩产生影响的研究。这些都是在其它地方少有见到的。

论文是免费提供的，而且它并不像很多学院派的论文那样生涩难懂，只要在IAAF网站注册就可以下载阅读。

如果不想花时间去通读这篇10几页长的英文论文，也可以花个几分钟阅读这篇文章。呼噜爸爸把与长跑相关的几个重点知识点总结出来，分享给大家。

比赛前和比赛中的碳水化合物的补充

碳水化合物的补充，主要是为了改善长距离比赛后期，跑者糖原消耗殆尽，身体陷入极端疲劳的状况。

根据不同的训练方式，不同跑者的日常碳水化合物摄入与饮食结构都可能有所不同。如果是强度训练，应该保证有充足的碳水化合物补充；而在慢速长距离的跑步训练中，可以考虑使用低糖原储存方式来模拟比赛阶段后期的身体状态。

参加比赛前36～48小时

  • 开始补充高碳水食物，为比赛储能。
  • 尽量少选择粗纤维多的食物，以控制比赛中入厕的需要。
  • 饮食计划要注意体重的控制，尽量向理想体重的范围靠拢。

比赛前一个半小时的身体储能

  • 补充一些高碳水的小零食，如面包干配果酱。
  • 准备轻微热身前，可以根据个人体重，按每公斤3毫克到6毫克比例摄入咖啡因。
  • 如果前一天晚餐吃得较少，可以补充一个能量胶或者适量的运动饮料。

一杯8盎司的咖啡，大约230ml，含95mg左右咖啡因。小剂量的咖啡因摄入，可以按照每公斤体重3mg的标准摄入到200mg左右；比赛前建议按照中度剂量每公斤体重3mg～6mg的标准摄入。

如果是一个晨跑型马拉松跑者，晨跑时肠胃相当于12个小时以上没有能量摄入。如果计划当天是强度训练，应当把这个赛前补充做为惯例执行，确保身体储能。

比赛中的碳水化合物补充

早期的科学研究提出，每小时跑步需要补充碳水化合物30到60克。最新的研究把补充上限提高到每小时90克。

在具体的补充执行上：

  • 45分钟～75分钟的运动训练：按照每小时20g的标准补充。
  • 60分钟～150分钟的运动训练：按照每小时30～60g的标准补充。
  • 大于150分钟的运动训练：按照每小时90g的标准补充。

补充可以从能量胶或者运动饮料中摄取，碳水化合物含量可以参考其营养成分标签。运动时间较短一些的比赛，可以采用『漱口然后吐掉』（SWISH & SPIT）的方法欺骗大脑让它以为你已经补充了。这可以减少肠胃不适的风险。

如何在比赛中正确的补水和电解质

比赛中，正确的补水也是跑者常常面临的问题。如果没有及时补充消耗挥发的汗液，身体里的水分和电解质流失严重的话，必然出现肌肉痉挛（抽筋）；但如果频繁补水，一是影响跑步的节奏和速度，二是肠胃也容易感觉不适。

论文的研究指出：在比赛中的液体补充，不需要将流失的汗液全部补充回来。只要减少的体重控制在整体体重的2%左右，就可以保持补水的平衡——既不会造成脱水，也不会给肠胃带来负担。

例如一个70公斤左右的人，体重减少1.5公斤是正常的情况。在这样的情形下，减少液体补充反而更好。减少肠胃中的液体，就能避免胃里有少量液体荡漾造成的不适感。过度饮水，还可能会导致低血钠症。只要是中度的低血钠，就会让人感觉头疼、眩晕或者失去平衡。

炎热天气是造成身体水分和电解质快速流失的另一个原因。不同天气条件下，补水的策略和方案应该也不一样。最好的办法是在日常训练中，尝试一些不同的补水策略，观察身体的反馈，从而寻找到最好的补水平衡点。

食物中对提高跑步成绩有益的物质

以前有很多研究称一些食物或者包含的成分对于提高运动成绩有帮助，但是IAAF的专家在论文中明确指出只有五种物质可以帮助田径运动员提高成绩表现，其中两种是对于长距离跑者有潜在好处的。

五种物质包括：咖啡因、硝酸盐、肌酸、B-氨基丙酸和碳酸氢盐。前两种都是可以从日常食物中获取，也是对于长距离运动有潜在好处的。而后三种则不太能从日常食物中获得，需要专业人士的指导使用。

咖啡因已经被证实是一种对于提高跑步成绩有帮助的物质。它可以对冲刺、中长距离的跑步、跳跃和投掷等多个项目产生明显的影响。喝咖啡是最容易获得咖啡因的方法，所以呼噜爸爸在前面的赛前充能部分已经介绍了摄入和适当的比例。

但是加大剂量摄入，比如每公斤超过9毫克，并不会进一步提高跑步成绩，反而可能造成恶心、焦虑、失眠、心跳过速等副作用。而且考虑到有些人日常咖啡就会喝很多，所以咖啡因的作用也会因人而异。最好在训练中先尝试。

另一种食物是甜菜汁（国内可能称之为甜萝卜、红菜头等），它里面包含硝酸盐，和咖啡因相比效果可能稍弱一些。但是因为属于食物中摄取，非常符合『营养补充首选自然食物』的营养原则。而且多项研究已经证明它对于提高运动成绩有明确影响，如果有条件，可以考虑作为饮食营养计划实施。

饮用建议：在比赛三天以前开始摄入甜菜汁，平常也可以适量食用以形成生理习惯。比赛前2～3小时再服用8mmol。

按照运动营养划分训练阶段的策略

通常的阶段训练是指：早期使用耐力训练打好身体基础，中后期加入速度训练提高配速。但在IAAF的论文研究中提出按照营养补充划分训练阶段：高碳水训练阶段/低碳水训练阶段，和大体重训练阶段/小体重训练阶段。

低碳水补充训练在最近几年越来越多地被使用，晨跑前不补给，然后完成一个长距离。这迫使身体燃烧更多的脂肪，模拟出马拉松比赛当天完成30公里长度后身体处于低糖原、低葡萄糖的状态。对于配速训练，IAAF专家仍然强烈建议需要高碳水补充的训练方式。

对于理想体重的讨论，我在另外一篇文章《比赛的理想体重估算》里已经有比较多的说明。训练中，保持足够的体重，防止能量不足或者运动伤害是必要的。只有在比赛前，适当控制降低体重，靠近自己的理想体重，才能有利于成绩的提高。

每个跑者个体都有自己的特质，所以无论哪一种实践，最重要的专家建议是：

必须经过个体的实践训练操作，充分考虑个体情况

也就是说，我们可以遵从科学研究的结果，但仍然要考虑个体的适应情况。在实施这些研究结果前，进行尝试训练，听从身体的主动反馈，才是真正制胜的根本。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

12
3月, 2019

锻炼肌肉吃蛋白粉腻了吗？九种日常食物同样提供高蛋白

健身的人通常对食物都有着一种特别的执念，尤其是哪些不能吃，哪些应该吃特别挑剔，甚至到了让朋友家人侧目的地步。

没办法，为了促进肌肉生长，只能在饮食中选择蛋白质丰富的食物。但是天天都只顾营养，不讲口味的话，也是很大的缺憾。毕竟谁都不喜欢太单调。

这里介绍九种生活中很平常的食物，它们蛋白质含量高，特别适合肌肉生长。而且它们都适合不同的烹饪方式，只要用心变点花样，就能既健身，又满足口腹之欲。

第一种必须是鸡蛋！

你知道吗？ 鸡蛋是地球上最好的蛋白质食物，没有之。这可不是我信口开河，鸡蛋的蛋白质吸收比评分达到满分，比一些专门提供蛋白质的能量棒还要高。

你可能会想到蛋白粉，但我们在说食物，蛋白粉啥的就先放一边吧。

只吃蛋白对于减少胆固醇有好处，但如果为了多长肌肉，蛋黄一起吃比只吃蛋白能提高45%的增长率！

第二是鸡肉，如果能买到国外那种火鸡则更好。

火鸡比一般的鸡肉更瘦些，每100克能够提供的蛋白质也稍多，所以应尽量选择。

鸡肉能提供自身重量四分之一的蛋白质，也就是说，每100克鸡肉可以提供大约25克的蛋白质。

实际上，很多肉类、鱼类提供的蛋白质数量上相差并不大。记住这一点很重要，便于灵活替换花样。选择其他肉类时，最好只要瘦肉。

第三是乡村干酪。

奶酪在国内原来不多，但从很多人喜欢吃沙拉后，超市里销售的各种奶酪品种也越来越多。

注意，干酪不是平常夹面包片的那种再制奶酪，也不是适合做比萨，会起丝的马祖里拉奶酪。

它是那种可以切成小块当零食吃的乡村干酪。麦德龙和一些超市有专门的奶酪区，可以好好研究一下。

干酪的特点是像缓释胶囊一样，慢慢地在体内提供蛋白质。除了沙拉或者当零食，你甚至可以用它来配合做主食的辅料。

不是每个人都能习惯干酪的味道，但要保证肌肉生长的质量，千万别少了它。就像习惯咖啡一样，多尝试就会爱上它们的风味。

第四种是希腊酸奶。

国内有很多打着希腊酸奶标签的品牌，实际中你得好好注意一下它们的营养成分表。

真正的希腊酸奶可以提供很好的蛋白质，而且糖分不高。为了调节口味，可以在酸奶中加入蓝莓、树莓这些小果粒。特别想吃甜食时，这个是不错的替代品。

如果对市售酸奶不太放心，用酸奶机自制也是好的办法，重点是千万别太多糖。

第五种是蔬菜之王——西兰花或者菜花

你可能不知道，很多蔬菜也有助于肌肉生长。

西兰花、菜花是其中最好的。因为它们包含一种叫做『莱菔子素』的物质，可以减少身体内产生阻止肌肉生长的一些成分。

白水煮最简单，但如果想尝试别的风味，干锅花菜，焗西兰花都可以试试。

第六种是菜豆，包括青豆，扁豆，四季豆，甜豆，芸豆。

豆类提供的营养虽然以碳水化合物为主，但也是非常好的蛋白质来源。每100克的豆子能提供8克的蛋白质。有些超市里的豆子罐头甚至提供更多，买的时候好好看看营养成分表。

烹饪时，四季豆一定要煮熟。否则未熟的四季豆会产生一种酶，导致人体中毒。我经常就是把四季豆和牛肉一起炖熟，特别美味。

第七种就是上面的牛肉。

牛肉是非常棒的蛋白质提供源，而且它同时还提供优质的脂肪。

不要忽视脂肪问题。对于身体雄性激素的生成，脂肪也是不可或缺的。如果睾酮水平被压缩太多，肌肉是不会生长的。

牛肉的做法就更多了，卤牛肉、煎牛排、炖牛肉随自己心意。

第八种是金枪鱼。

金枪鱼大部分以肉酱的形式在超市销售，有的地方也写成吞拿鱼。

它最棒的地方就是百搭。由于它基本上只提供蛋白质，所以可以和任何其他食物种类进行搭配，组合出营养丰富的餐食。

不管是做三明治，还是放在沙拉中，金枪鱼都不会破坏其他食物的风味，而且还保证营养，这么棒的百搭，除了它还有谁？

第九种是可以作为主食替代品的燕麦片。

对于吃惯大米白面的国人，提到燕麦片可能稍微有点抵触心理。

实际上燕麦片是能够提供蛋白质的碳水化合物，而且升糖指数极低，糖分含量也很少。它是促进肌肉生长阶段，很好的碳水化合物补充。

麦片粥的做法也很简单，加入一些自己喜欢的配料口味就很容易变化。真的是减少日常主食的优质替代品。如果不想再多吃精制米面，备上燕麦片是没错的。

这些食材都很普通，只要花点心思，就可以变化搭配，做出不同的花样。既能够保证营养，促进肌肉生长，又能够维持饮食结构，让身体保持健康状态。

如果你也有别的好食物适合练肌肉，也分享推荐出来吧。