随着疫情得到控制，各个城市的马拉松比赛又开始相继恢复。从线上马拉松终于可以再次到各个城市不同的赛道上奔跑，无疑是跑者的福音。积压了大半年的情绪，也激发了跑者更高的训练热情，带来了更多跑量的累积。

近期在ScienceDirect（世界科学研究出版物最大的在线收藏）收录的一篇运动营养研究《营养元素和矿物质的摄入对于非精英马拉松选手的比赛成绩与心血管健康的影响》，发现马拉松比赛中处于中间位置跑者的饮食习惯，可能是完赛成绩不够理想的原因，甚至可能会增加他们的心血管系统的风险。

而且，从数据上看，速度较慢的马拉松跑者与速度较快的马拉松跑者相比，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入量明显偏低；同时，营养微量元素中的钾、镁摄入量也明显较低。

了解什么是单不饱和脂肪与多不饱和脂肪

大多数在饮食上做出控制的人，一听到脂肪二字就想退避三舍。但是脂肪也要分『饱和脂肪』和『不饱和脂肪』两种。

通常油脂中的饱和脂肪被认为与高血脂、高胆固醇的成因有关，是心血管系统问题的成因之一，因此在饮食中提倡避免摄入饱和脂肪。

而不饱和脂肪却是人体很重要的营养素，它又分为两类：单不饱和脂肪与多不饱和脂肪。单不饱和脂肪的分子构成中只有一个双键，其余均为单键；而多不饱和脂肪的分子构成则存在多个双键。

单不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白携带的胆固醇（俗称『坏胆固醇』），同时能够提高高密度脂蛋白携带的胆固醇（俗称『好胆固醇』），减低罹患冠心病的风险。同时相关研究还证实，在脂肪总量控制情况下，单不饱和脂肪更能提高机体的运动能力。

多不饱和脂肪只能从食物中获得，它和单不饱和脂肪一样能够提高高密度脂蛋白携带的『好胆固醇』，也是降低冠心病风险的帮手。

不饱和脂肪可以从橄榄油、花生油、果仁、牛油果等食物中获取，所以在很多营养方案中都能看到上面这一类食物的推荐。

重点注意：

反式脂肪虽然也属于不饱和脂肪，但是人造反式脂肪的氢化工艺使得肝脏无法代谢，使低密度脂蛋白增加，降低高密度脂蛋白，是现代高血脂、冠心病的主要成因之。在食品工业中使用受到严格限制，并且要求在营养标签上注明。

因此脂肪补充不能选择反式脂肪，而要从自然的食物中获取。

新研究表明摄入更多脂肪、钾、镁能够提高跑者成绩

前面所提到的研究，是西班牙巴塞罗那大学的爱玛·洛卡博士和她的同事们主导的。洛卡博士自己就是一位优秀的超马跑者，在2014年赢得过美国莱德维尔超马冠军，和2015年美国西部州超马第15名。

对于发起这个研究的原因，她解释说：

我自己就非常热爱跑步，总是不停地跑啊跑啊。但同时，我也会想到其他的跑者，是否会在比赛前充分考虑过自己的训练和营养，以及这些准备对于比赛的影响。

所以我希望能够观察这些跑者赛前的饮食准备，来看看不够好的饮食和比赛成绩的关系到底是怎么样的。

基于这样的研究目的，洛卡博士提出问题：马拉松跑者的饮食习惯，和完赛成绩是否具有相关性，与他们的心脏健康状况是否具有相关性。

研究团队招募了2016年巴塞罗那马拉松37个男性参赛者，平均年龄38岁，平均跑龄在9年以上。根据这些跑者完赛成绩的中位值：3小时23分，把这些跑者分为快速组（平均完赛成绩3小时11分）和慢速组（平均完赛成绩3小时50分）。

赛前24小时，收集这些研究对象详细的营养摄入和身体情况，包括：营养成分比例，矿物质钠、铁、镁、钾的摄入量，脂肪数据如低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、胆固醇水平；肌肉中肌酸激酶水平、炎症反应水平等。在赛后以及赛后48小时对上面的数据再次加以收集分析。

▩ 分析对比结果

数据对比显示出：快速组的跑者的不饱和脂肪的摄入量明显高于慢速组的跑者。这使得快速组的跑者呈现出更高热量的饮食习惯。而且，快速组的跑者在矿物质铁、镁、钾以及膳食纤维的摄入量也明显超出慢速组的跑者。

有意思的是，快速组的跑者体重平均为74公斤，平均BMI值为23.1，明显低于慢速组的跑者的平均体重79.5公斤，平均BMI值25.3。这可能是因为快速组的跑者平时训练量更大，平均每周的跑量为80公里，而慢速组平均每周跑量为65公里。虽然这个数据在统计意义上差别不明显，但可能是快速组跑者的高热量饮食并没有成为体重问题的原因。

从身体内部数据上来看，慢速组跑者的甘油三酯水平野明显高出快速组的跑者，同时高密度脂蛋白水平较低。而同时快速组跑者的甘油三酯水平数据普遍较好，在马拉松赛后生成的肌肉损伤标志和心脏损伤也更少。

因此，洛卡博士从数据分析中得出结论：

马拉松跑者如果摄入适当数量的不饱和脂肪、镁、钾微量元素，比赛成绩会更好，而且心血管系统健康度更好。

她还特别指出了体重数据上，尽管快速组跑者的热量摄入较大，但可能由于训练量也较大的关系，平均体重反而更轻。她确信：低体重一定有益于马拉松比赛，尤其是赛后的肌肉酸痛情况减少，心血管生物标志的产生减少都应该和较低体重相关。

慢速组跑者中肌肉损伤、炎症等相关生物标志在赛后呈现出更高提升。体重过大不仅会影响最终的比赛成绩，还会带来其他的一些问题。

跑者如何理解和应用这项研究结果

这项研究的数据对比中，虽然可以看到快速组跑者在营养、训练和体重三个方面都呈现出与慢速组跑者的不同，但问题在于，研究并没能拆分出哪一项是对比赛成绩影响最为重要的。

这可能是在应用研究时感觉有所局限的部分。但仔细考虑一下，这三个方面也是相辅相成的。好的营养保证了身体素质可以持续高质量的训练，高质量的训练消耗热量摄入，保持身体体重在合理水平。

洛卡博士在观察样本数据后指出，快速组的跑者食物热量较高，大多是从果仁、种子类食物中获得的，同时快速组跑者水果、蔬菜的摄入量也非常高，这些食物中包含了大量的钾、镁微量元素。而这些微量元素最后成就了快速跑者与慢速跑者的不同。

因此，在考虑如何将研究结果与自己的饮食、训练结合时，可以考虑从下面几个方面开始：

• 不刻意减少每日饮食中的热量摄入来维持体重，而是保证饮食结构的合理性。除了蛋白质、碳水化合物的摄入外，从果仁、种子类食物中补充优质的不饱和脂肪。
• 对每日饮食中的总热量做到心中有数，配合日常的训练量，保证合理的热量缺口，稳定体重。
• 虽然跑量为王，但需要根据个人体质和训练水平，在保证安全和不过量训练的情况下，逐步提高每周的训练跑量。

相信能够有毅力、有自律精神的严肃跑者，能够做到以上几点，必然可以将饮食营养对于身体和比赛的益处发挥出来，并在将来的比赛中绽放。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

最近一个国外的推文把年前的一个研究给炒火了。推文是由MC哈默（美国一个知名嘻哈歌手、舞者、企业家）发布，之后病毒式的传播引起了广泛地讨论。

因为讨论的主题是关于在间歇跑训练时采用什么样的姿势休息恢复最好，所以很快得到了大量跑者的关注。

研究发现：『把手撑在自己膝盖上』的恢复姿势，比通常认为的『直立身体，双手抱头』的姿势恢复效果好得多。

恢复姿势在进行高强度间歇训练跑时非常实用，任何能够加速身体恢复、心率回落的跑步技巧都是值得学习的。因此呼噜爸爸认真看了看这个研究，并且在下面分享具体的细节。

提出问题的出发点

大多数跑者应该有这种体会：当以非常快的速度完成一个间歇跑训练时，通常会弯下腰，大口大口地喘气。但是过去的训练中，跑步教练通常会纠正这样的动作。

过去以往的相关研究认为，把后背挺直，双手抱在头后可以让身体恢复更快，但是实际上并没有在真正的间歇跑训练中做过与其他恢复姿势的比较。

因此，来自美国西华盛顿大学运动生理实验室的学者，希望找出在高强度的间歇跑训练中，哪一种上半身的动作更有利于身体恢复。

比较的动作姿态就是两种。一种是：研究对象站直身体，将手放在头后交叉抱住头；另一种是：研究对象弯下腰，至少让躯干有10%的下弯角，用双手撑住膝盖。弯曲身体时，要求手臂必须保持伸直。

研究进行过程

▧ 参与的研究对象

此次参与的研究对象是20个大学女足队员，平均年龄20岁，平均BMI值22.4，体能水平在同龄人中算得上非常不错。同时，要进行的强度间歇训练也是她们日常训练中的一部分。

▧ 实验过程

实验中，研究对象会随机分配两种间歇训练中的一种，都会在实验室的跑步机上完成。基本上，她们都要保证完成4次4分钟的高强度间歇跑训练，心率区间需要达到自己最大心率值的90%～95%。中间有三分钟的恢复间歇，选择『直立双手抱头』的恢复姿势（简称HH姿势），或者『弯腰双手撑膝』的恢复姿势（简称HK姿势）。

研究对象被随机分配，在实验室的跑步机上完成两个间歇跑训练。完成4次4分钟的间歇训练，中间用三分钟进行恢复，要么使用抱头姿势（HH），要么使用撑膝盖动作（HK）。在间歇训练中，她们会按照自己最大心率的90%到95%进行训练。

研究用一周作为一个间歇训练周期，一个训练周期里研究对象采用HH姿势进行恢复，然后在下一个训练周期里采用HK姿势进行恢复，依次交替。

完成每一次间歇训练之后，研究对象会马上进入研究者的生理测试设备开始呼吸，测量她们的心率回落速度（心率在恢复间歇开始的60秒内能降低多少次），以及每一次呼吸中肺部空气的充满程度。

▧ 实验结果

实验结果非常惊人，两种恢复姿势在60秒内心率回落速度的差别极大。

当研究对象采用HH姿势时，心率在前60秒回落31次，而采用HK姿势则回落达到53次。这个数据从统计学上来说已经非常具有意义了，而且肺部的测量数据也同样证实了每次间歇训练后HK姿势的恢复效果更好。

深入研究结果的背后

这样的结果说明了什么？为什么不同的姿势会产生这么大的差别呢？会出现这样的结果呢？

研究者认为，哪一种姿势能将体表面积最大化，对心肺功能的恢复影响也会加大。从专业术语上他们将之称为：『横膈膜区同位』（ZOA）。

实际上，把手举过头的动作会限制胸部和腹肌肌肉的机械运动效率，因而并不能彻底放松身体。而另一方面，弯下腰用手撑住膝盖的动作能够改善呼吸系统的效率。

在研究中发现，采用HK恢复姿势的研究对象，在每一次连续的间歇跑后，随着疲劳度逐渐提高，她们身体的弯曲角度也会自然增大一些。这并不是研究者对她们的要求，而是一种自然而然发生的情况。

从数据上看，4次连续的强度间歇跑后，平均每次身体的弯曲度为：14.6%，15.5%，17.6%和19.5%。这显示出身体处于运动疲劳状态时，增大弯曲角度是生理上自主选择的更好方式。

研究者分享的结论

最后，研究者得出的结论：

从重复性强度运动中获得更快恢复的能力，是运动员提高运动表现的关键。

在高强度间歇训练的恢复阶段中采用最佳恢复姿态，是能够将疲劳度最小化的重要手段，也能避免生理代谢快速转换带来潜在伤害。

研究者并没有回避该项研究的局限性。在这项研究中，并没有实际测量训练和比赛中的运动成绩，只关注了间歇训练中心率回落的速度和肺部功能情况。

但是研究者认为：

这项研究的重要意义，是证明传统抱头恢复姿势并非对胸部横膈膜和身体恢复最优化的方式。

实际上，我们常常看到很多著名的运动员，比如迈克尔·乔丹和其他很多人，在剧烈运动中的休息姿态都是弯下腰用手撑住膝盖。

现在这个动作的有效性，被研究证明了。

回到高强度间歇训练上，虽然此项研究并没有具体数据反映恢复对于运动成绩的影响，但从日常实践中不难感知，如果在间歇训练的恢复阶段心率调整更快，下一次的强度训练和训练结果就会更好，自然对于整体训练的效果提升会有很大帮助。

总结：

建议在高强度间歇训练中采用HK恢复姿势（即自然地弯腰，手撑膝盖的动作），它可以帮助跑者心率和肺部呼吸恢复得更快更好。自然，这也会影响到每次间歇训练的实际效果，并把这种影响带入到真正的比赛当中。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

跑步运动的普及推广，让挑战马拉松已经不再是一件遥不可及、需要放到人生清单里的事情。

随着参加比赛次数的增加，很多跑者自然而然地会开始寻求自我突破，期望在下一个比赛中的个人最佳。当然，想提高成绩其实没有什么捷径——足够的跑量、坚持不懈的训练以及科学的方法是最基本的原则。其中，科学的方法不仅仅只是针对训练，还有很多运动科学的研究发展成果，可以最大程度地解锁跑步潜能，把跑者提升到下一个层次。