对于很多跑步的人来说，健康减肥减重几乎是首要目标。大家都知道跑步和其他锻炼都是为了增加热量消耗，为每天身体代谢创造更多的热量缺口，从而到达控制体重，减少体脂的目的。

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随着杨超越一声『燃烧我的卡路里』划破天际，卡路里这个词越来越多出现在人们的嘴边。这是好事，表明越来越多的人开始注重健康问题。

但是你知道吗？关于卡路里、热量以及该吃什么不该吃什么，却总是有着很多认知误区。其中一个就是：卡路里就是热量，减肥只要控制摄入的热量就够了。

可以思考一下，100卡的糖和100卡的西兰花，热量都是100卡，从能量数字上说不是一样吗？

依据牛顿能量守恒定律，如果在实验室里观察这个问题，分解100卡的糖和100卡的西兰花，都会消耗掉418焦耳的能量。因此，从这个角度来说，他们的确是相同的。

但人体不是一个孤立的系统，它不适用于牛顿定律。你吃下去的每一口食物，都需要和复杂的生物结构进行持续性地交互，发生各种不同的作用。

事实上，卡路里和卡路里还真的不一样。

在饮食上通常有两种单糖：果糖和葡萄糖。他们的化学分子式、重量几乎完全一样。但是对于人体而言，这就是两种不同的东西。

葡萄糖可以被人体的所有组织代谢掉，而果糖只能通过肝脏代谢掉一大部分。

下面的科学研究也说明葡萄糖与果糖所产生的卡路里也是完全不一样的：

胃饥饿素是一种『提示饥饿』的荷尔蒙。当我们感觉饿的时它增多，而吃饱后减少。研究表明，果糖与葡萄糖相比，会提高『胃饥饿素』水平，导致人体感觉更饿，吃得更多。

果糖不能够象葡萄糖那样刺激大脑的满足中心，因此，它产生的满足感更少。

果糖摄入过多，还会导致胰岛素阻抗，腹部脂肪增多，增加糖尿病风险。与葡萄糖产生同样数量的热量相比较，果糖的热量会转换成更多的甘油三脂、血糖和小而厚实的低密度脂蛋白。

同样数量的卡路里，对于饥饿感、荷尔蒙和代谢系统产生的结果却大不一样。

消除一个可能的误会，这里的果糖指的是从添加糖里获得的果糖，而不是从水果中获得的果糖。水果有纤维、水份和大量可咀嚼的物质，这些会弱化果糖对人体的负面影响。

吃东西的过程也是一个能量循环的过程，你摄入能量，再消耗能量把它们分解。

不同的食物在消化、吸引和代谢其中的营养物质时，所需的能量是非常不一样的。这个被称之为食物的热量效应。

蛋白质的代谢比碳水化合物的代谢要多花一倍的能量。

即使是同样的碳水化合物，也会有不同。曾经有一个研究比较过两种三明治，它们产生相同的热量，营养元素也差不多一样。但是，其中一种三明治用粗粮制作，夹的是原生干酪，而另一种由精制谷物制作，夹的是加工奶酪。研究数据表明，吃粗粮三明治的人会多消耗一倍的能量来消化食物。

蛋白质的作用并不是仅仅完成代谢而已。它还会显著地降低食欲，自发地让人减少热量的摄入。

数据证明蛋白质是迄今最为全面的营养物质。如果人们蛋白质的摄入达到30%，不需要刻意地控制热量摄入，就会自然而然地每天少摄入441卡的热量，而在12周内体重减少4.9公斤。

很明显从新陈代谢、食欲胃口这方面，蛋白质产生的卡路里和碳水化合物、脂肪产生的卡路里也是不一样的。

饱足指数是用于测量食物能够减少饥饿、提升饱腹感的程度。

如果你吃的食物饱足指数低，那自然需要吃更多；而如果食物饱足指数高，你只需要吃很少就会停止，从而避免摄入过量。

饱足指数高的食物有烹制好的土豆、牛肉、鸡蛋、青豆和水果。而饱足指数低的食物则是甜甜圈、蛋糕这些甜品类食物。

显然，选择哪一种食物，也会在能量平衡上有非常大的不同。

从2002年起，超过20家研究机构跟踪比较了低碳水饮食习惯与低脂饮食习惯。研究结果显示，低碳水的饮食习惯减轻的体重大约是低脂饮食习惯减轻体重的两到三倍。

主要的原因是低碳水饮食习惯会彻底地影响了食欲，不用特别控制就自然地减少了热量的摄入。

营养学上有很多有争议的观点，但是有一样却是大家共同认可的：精制谷物不好。同时还包括蔗糖、玉米糖浆在内的添加糖。

精制的碳水化合物纤维含量少，会被人体很快消化和吸收，从而导致血糖升高很快。有一个专门的升糖指数GI，来表明哪些食物会很快地升高血糖。

血糖升高过快，会导致在接下来几个小时内血糖产生不足，形成所谓的『血糖过山车』现象，从而激发吃更多高碳水食物的愿望。这就是过食和体重增加的原因。

如果你偏好高碳水的饮食，尽量选择包含更多纤维的粗粮。因为，即使同样是碳水化合物，它们所带来的卡路里也不是完全一样的。

又到周末了，又要熬夜了。晚上肚子饿怎么办？正在减肥不敢吃东西怎么办？

只要在认真控制饮食的人，就一定被建议过晚上八点后不要再吃东西了。主要的原因之一，是因为食物在人体里消化的时间大概是四个小时。如果八点后再进食，入睡后人体代谢变慢，未消化的食物更容易转化成脂肪储存；原因二是采纳类似建议更容易帮助控制全天热量摄入。

但是，现代人一般都晚睡。有人会觉得晚上真的好饿呀，甚至饿到无法入睡。体重的控制与生理的需求真是一对无法调和的矛盾吗？

解决方法还是有的。如果懂得控制热量，有一些比较健康的零食可以成为你夜间饥饿时的选择对象。

第一种你大概不会相信，就是爆米花。

和薯片之类的零食相比，爆米花可以一定程度的充饥并且提供比较多的膳食纤维。但是制作或者购买时，必须注意选择那些不加糖和奶油等高热量原料的类型。为了添加一些味道，自己制作时可以加一点盐或者胡椒一类的调味品。

第二种是牛油果。

只要切几片新鲜的牛油果，再拌上一点玉米片或者少量的杂粮面包，就可以做成膳食纤维较多，而不含反式脂肪的小零食。既满足口腹之欲，也不用担心自己的减肥计划失败。

第三种是香蕉。

香蕉富含钾、镁元素，这些都是肌肉的舒缓剂。它本身的果肉可以带给人饱足感，减少饥饿的心慌，帮助入睡。而且它的热量也不高。

第四种是希腊式酸奶

它的特点是低糖，并且能够很快带来饱腹感。它的高蛋白也是获得青睐的重要原因。可以和一些新鲜水果搭配一起，添加更好的风味。比如和香蕉混合打成奶昔，既好吃，又耐饿还不影响减肥。

第五种是黑巧克力，也没想到吧。

其实吃一两块可可含量高于70%，而且低糖的黑巧克力并不会影响减肥大计。和普通的牛奶巧克力相比，黑巧克力可以带给人体更多的抗氧化剂。你知道，适量的抗氧化剂有益于减缓身体衰老。

第六种是麦片。

一小碗麦片加上低脂或者脱脂牛奶，既可以提供大量的膳食纤维，又能保证脂肪含量可控。熬夜很晚时的饥饿，可能只有靠它才能完全抵抗。

第七种是蓝莓

就算是十几粒蓝莓，就已经能够提供丰富的膳食纤维，抗氧化剂和维生素了。如果觉得不够甜，没那么好吃，拌点前面说的酸奶就很完美。

控制饮食向来是减肥计划中最重要的一环。如果真的太饿，这些小零食能够抵抗一些饥饿感，而且不会增加太多的热量，不会让你产生不遵守计划的内疚。

但是，无论如何，控制饮食最主要的是控制热量。如果每天的热量消耗很大，多吃一点东西是没有关系的。 如果本身热量消耗就少，晚上就算是小零食，也要注意量的控制。

和呼噜爸爸之前在健康地控制饮食里说的一样，不要只看体重数字，而是关心体脂，只有用健康的方法去减肥，最后的结果才能令人满意。