如果让马拉松跑者选出比赛中最可怕的事情，相信『肌肉抽筋』一定会排在前三的位置。经历过后半程抽筋的跑者，回忆那种感觉依然如同一个噩梦：前一秒还在如风般疾奔，而下一秒身体就如坠深渊，肌肉痉挛的疼痛让再坚韧的跑者也无法抵抗，无奈地让比赛目标随风而逝。

最可怕的一点可能还不止于此。如果某场比赛出现过抽筋现象之后，往往在以后的比赛中，类似的距离、同样的肌肉部位都有很大几率再次发生肌肉痉挛！

赛后分析抽筋的原因，最常见的说法都认为是由于水分和电解质流失太快造成的。但是在实际比赛中，却会发现即使注意补充饮料和盐丸，但总在某一刻，能够感觉到只要一脚用力向前蹬出，就会再次重现往日梦魇。跑者此时只能放慢配速，尝试放松肌肉以坚持比赛。

运动科学并没有错过这方面的研究。在对超马跑者和铁三运动员的数据追踪分析之后发现：虽然抽筋常常发生在炎热的天气，但是水份和电解质的缺少并非抽筋的主要原因。传统认知对抽筋现象的成因更多是一种臆测，因而通过补水和盐丸并不能真正降低比赛中抽筋发生的几率。

比赛中『肌肉痉挛』发生的真正原因是什么？

研究结果表明，运动或者比赛中肌肉产生痉挛（俗称抽筋）的现象是一个多因素造成的结果，有很多具体的问题还在寻求答案。但是有一点运动科学家已经肯定：引起肌肉痉挛的最主要因素是变化的神经肌肉控制（Altered Neuromuscular Control）。

2009年NCBI的一篇论文研究：《肌肉痉挛（EAMC）的成因究竟是因为变化的神经肌肉控制，还是水份和电解质的流失？》提出“为抽筋假设的成因——水份和电解质的缺失”寻找科学依据，但是这种假设并没有在研究样本中获得证明。

相反，有证据表明“变化的神经肌肉控制”与肌肉痉挛现象有强烈相关性，尽管还有一些具体的问题还在进一步研究中，但基本能够肯定它是引起肌肉痉挛的主要因素。

变化的神经肌肉控制是由于运动中的肌肉疲劳产生的，所以疲劳才是导致肌肉痉挛的主要原因。之所以抽筋常常会在比赛后半程出现，就是因为比赛中，通常配速会超过日常的训练配速，因此肌肉比平时训练更快地进入疲劳状态。

2011年NCBI的一个单项角度研究：《加快跑步速度与赛前肌肉损伤是56公里超马运动相关肌肉痉挛的风险要素》对49个参加56公里的超马跑者进行比赛前的问卷调查，了解他们曾经的肌肉痉挛情况与部位，同时测量这些跑者的一些身体数据。

比赛后20个跑者在赛中和赛后6个小时内出现肌肉痉挛，另外29个跑者未出现肌肉痉挛成为研究对比组。在统计了跑者所有的赛事数据后，研究提出一个结论：肌肉痉挛（EAMC）与年龄、性别、个人最好成绩、前期训练（时间与频度）没有明显相关性，但是比赛前半程配速过快和赛前肌肉损伤是肌肉痉挛的重要风险要素。

赛前的肌肉损伤，通常会因为赛前过度训练、不恰当的赛前减量或者旧伤未复造成；比赛中很多跑者也一定知道很容易兴奋起来，在前半程跑出比平时快很多的配速，甚至都不觉得吃力。从相关的研究依据来看，这样会比赛中更多更早地调用平时训练中的相关肌肉，让某些肌肉群更容易进入疲劳状态而发生痉挛。

这样就能明白，为何有过抽筋经历的跑者，总是容易在相似的时间段、曾经抽筋的肌肉会容易再次出现肌肉痉挛。

除了疲劳导致的变化的神经肌肉控制外，另外一些肌肉痉挛的诱发因素还包括慢性疾病、家族史或者服用了特定药物。

进一步了解变化的神经肌肉控制

跑步是一个需要身体各个部位肌肉协同工作的运动。

上坡时需要臀大肌、四方肌、腘绳肌（后腿肌腱）、内收肌、和腓肠肌共同发力；下坡时会要求四方肌、腘绳肌和内收肌协作吸收下冲时的力量冲击。在整个跑步过程中，膝盖、臀部、后背、脚以及韧带等组织必须协调配合，一个都不能或缺。尤其是臀部外展肌群、脚和下肢肌肉在跑步过程中长期处于紧张的工作状态，才能发力跑出速度和吸收踏步回弹的冲击力。

假设这其中的任何一部分不能正常工作的话，就意味着其他部分肌肉需要分担发力和吸收冲击力的工作，从而会更容易感到疲劳。

回想一个很多人都有过体会的场景：工作一天或者刚刚锻炼健身回家，全身感觉精疲力尽，如果此时孩子请你帮忙组装一个精致的模型，拧上一个细小的螺丝，通常此时会感到手脚非常笨拙僵硬，难以完成精巧的动作。这就是变化的神经肌肉控制的直观感受。不管是主动感知，还是想用潜意识暗示，变化的神经肌肉控制在肌肉疲劳时都会出现，并不能以个人意志而转移。

跑步过程中肌肉不断的收缩、放松，也会相应地保持平衡和压力处理。身体会很少要求肌肉彻底收紧或者放松，这是一种调节控制肌肉的能力。但是这个能力会因为疲劳的出现逐步减弱，就好像楼道里的光感开关，在夜幕降临大地的那一瞬间突然被激活，当肌肉疲劳值的临界点到达是，变化的神经肌肉控制开关被打开，肌肉痉挛就会产生。

要解决抽筋问题，必须有针对性的措施

明白了抽筋的主要原因，解决方案就有了针对性：让肌肉疲劳延迟出现。除了在赛前减量期做好控制，让身体充分恢复，还有赛中前半程控制配速之外，下面的一些针对性措施是预防抽筋问题出现的可行方法。

① 针对比赛地形做特别训练

比赛中会发现，抽筋现象容易在上、下坡时发生，这也是肌肉发力与平地不同，疲劳临界点容易出现的时候。

如果能够在与比赛类似的地形上跑步，就能使肌肉对地形的变化产生足够的适应能力。

比如厦门马拉松在返程26公里处有一个长长的跨海大桥，很多人的抽筋问题在这里出现。

再如世界知名的波士顿马拉松为什么那么有挑战性，也是因为赛段中27公里到33公里的牛顿山，需要跑者在已经疲劳的状态下上下坡多次，不仅仅是前面跑过的距离带来的疲劳，这段距离中的剧烈下坡也是对跑者严峻的挑战。

所以，在日常的长距离跑训练后，再增加一个适当的坡度跑训练，就能有效地提升特定地形下肌肉疲劳的耐受度。

即使都是平地，不同的材质给跑者带来的感受也是不同的，沙地、塑胶跑道、石子路、柏油马路，不同的地面材质也同时影响肌肉的发力和收缩。在比赛前做好功课，了解比赛中的特殊性并做好对应训练也是非常必要的。

②对肌肉进行抵抗力量训练

强化肌肉是另外一种有效的预防抽筋的方法。强化易抽筋的肌肉群可以提高它们对于疲劳的耐受度，强化其他主要的支撑肌肉群可以分担压力，减少易抽筋肌肉的运动强度。

有很多力量训练可以选择，并且有效地进行肌肉强化。参考下面的列表和针对肌肉群，把抵抗力量训练加入到训练计划中。

如果对练习动作不熟悉，呼噜爸爸会在稍后两天更新全部的动作细节与要领演示。

重要提示：

在完成一次高强度的跑步训练之后，马上再进行抵抗力量训练可以模拟抽筋常常发生的状态，对于预防比赛当天抽筋的产生非常有效果。

③改善、调整赛前的身体状况

可想而知，如果在赛前容易出现抽筋的肌肉受伤，或者没有充分得恢复，势必在比赛中再次悲剧。

如果之前受伤的肌肉已经得到治疗并且恢复，还需要针对性地对这部分的肌肉进行强化训练。而无论是否之前肌肉受伤，比赛前必须做好减量和恢复。

比赛前的减量期，是让前期强度训练下的肌肉群得到充分恢复的时期，千万不要在这个阶段还继续上量。如果自己很容易抽筋，那么跑量可能需要减掉更多。这是需要跑者自律的一件重要事情，无论训练安排如何，休息始终应该放在首位。（参考延伸阅读了解比赛减量期的细节）

④仔细做好能量补给计划，延迟身体疲劳

尽管水份和电解质不是导致抽筋的主要原因，但是好的补给计划和执行能够让身体保持能量，推迟疲劳发生的时间。所以，正确的能量补充也是对抗疲劳，降低抽筋风险的一个手段。

比赛前，应该进行补给方案的测试，在长距离跑训练中体会身体补给的感受。而比赛当天，赛前一个小时就应该开始做一定的补给，赛中适当将补给时间比平时提前，因为比赛当天的配速通常都会超过日常训练的速度。

需要注意的是补给后身体内血糖水平的变化，注意身体的信号和反应，避免血糖突然升高时造成血糖波动。（参考延伸阅读了解更多比赛补给的设计方案）

比赛中肌肉痉挛发生时，选择适当的对策降低抽筋对比赛的影响

所有人当然都希望比赛中不要出现抽筋问题，之前提到的所有对策和努力都是为了这个目的。

但是如果一旦发生，我们也应该掌握最恰当的方法把抽筋带来的影响降到最低。

拉伸

最普遍的临时举措是通过拉伸让紧张的肌肉缓解。相信有过抽筋经历的跑者已经用过这一招了。

拉伸还有一个要点：尽力收紧与抽筋部位相对的肌肉群能够使拉伸效果更好。比如，如果腘绳肌（后腿肌腱）抽筋，那么收紧对应的四方肌会强化拉伸。其次，拉伸动作不要过于激烈，避免紧张肌肉受到刺激而无法放松，借助路边的一些固定装置进行拉伸更容易让拉伸动作轻柔一些。

液体刺激口腔

这一个方法有很多人在比赛中实际使用过，但是国内很少分享。这种饮料叫Pickle Juice，就是一种泡菜汁，有专门的厂家生产销售，网上商城海外购也能找到。

有研究证明，泡菜汁会对松解小腿抽筋产生作用。虽然还没有理解这其中的原理，但怀疑和其中包含的醋酸刺激有关系。

田联网站曾经发布的论文也提到过，用液体冲刷口腔而不是饮下，就可以起到刺激和改变身体反应的效果。这个也是一个相似的过程，小腿抽筋时用备好的泡菜汁漱口，可以触发神经重置抽筋肌肉。

这听起来似乎有点怪，但是据称很有效，不妨一试以备万一。

---

总结

总之，任何处理抽筋的办法都只是亡羊补牢。强化肌肉、提高身体对于疲劳的抗性时对抗肌肉抽筋的最佳的途径。

在这个过程中，适当的力量训练，合理的减量安排都是跑者需要认真考虑的，比赛中正确的配速策略、和能量补给也是预防抽筋的重要措施。

希望每一个跑友都能摆脱抽筋苦恼，让个人最佳成绩飞起来！

▫️▫️▫️

延伸阅读

☆

☆

☆

☆

---

作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流