呼噜爸爸听到很多朋友说起想通过跑步开始锻炼健身，又常常很遗憾地解释说因为膝盖受伤，担心跑步会加重伤痛，只能作罢。
现代运动科学的各种研究其实已经很清楚地证明了，正确地跑步锻炼不但不会损伤膝盖，让它最后以关节炎告终，甚至可以增强膝盖的关节能力和附近肌肉的支持能力。但是的确也有很多跑者会因为跑步时出现的膝盖压力或者疼痛而放弃跑步。
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1月, 2021
掌握几个实用的方法，有效减轻跑步时的膝盖疼痛和压力
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11月, 2019
专业教练介绍纠正跑步姿态的方法与策略
跑者都会想法提高跑步配速与跑步效率。跑步效率简单的说，就是花同样的力气，能够跑得更快更远。
跑步姿势和跑步效率是直接相关的。理解这个道理非常简单：不好的跑步姿势会浪费身体的能量，而采用良好的跑步姿势则能量的浪费会相应减少，意味着能够用于冲过终点的能量更多。
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6月, 2019
长跑，为什么受伤的总是我？
作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流
有一些跑友感觉很郁闷。
虽然喜欢跑步，但总是三不五时地受伤。甚至猜想：究竟是运气不好，还是我就是传说中的易伤体质？
的确，有些运动伤可能是由于体质问题引起的。例如骨质疏松、骨量不足都可能导致压力性骨折；骨关节炎也是膝盖和骨盆退化的一个因素；还有从年龄来说，我们都得面对『当你老了』这样的问题。
但跑者大军每一年受伤的人群，包括那些认为自己体质不适合跑步，一跑就受伤的人，绝大多数造成伤害的原因只是跑得太快了（手动滑稽）。换句话说，训练方法有问题。
那些具有多年经验的跑者听我这么说，一定大大的白眼早已经翻过来：『你凭什么指责别人的训练方法有问题？』。
曾经我给一个朋友建议说别跑太快，太多。他说：『你跑得比我多，比我快，也没受伤，不就是爸妈给的基因好吗？』
和很多跑友比，呼噜爸爸一个月300到400公里的跑量确实不少了，也没有什么伤痛的困扰。但是回想起刚开始跑步锻炼的那段时间，也一样遇到过抽筋、肌肉拉伤、膝盖疼痛、筋膜炎。最惨痛的一次，是参加一次马拉松赛上膝盖疼的没法跑，回来以后整整休息停跑了一年多。
但是现在，我的训练量加大了，马拉松个人最好成绩也突破到了3小时20分，却再没有出现过膝盖问题和肌肉拉伤，是体质随着年龄增大变好了，还是训练方法变好了？
其实在受伤后，为了更稳定的恢复，参考了很多训练资料，我开始调整平常的跑步计划。慢慢地发现：如果掌握下面五个要领，不仅训练效果更好，而且身体疲劳的恢复更快，受伤几率大为降低。如果你也受到跑步伤痛困扰，不妨参考看看是否同样对你的训练有效。
增加跑量需要循序渐进
跑步带给身体的强化改变，是通过 疲劳——>恢复——>生长——>疲劳 这样的循环，不断刺激运动用到的肌肉纤维和器官组织生长达成的。这种改变是渐进的，不要让身体过度疲劳是最基本的要领。不要轻易就玩什么『魔鬼间歇跑训练』、『地狱配速挑战』、『三小时跑山训练』等等。超过个人能力的强度训练只会增加肌肉组织的伤害风险，不会带来任何好处。
训练方法多种多样，力求综合平衡
有些人喜欢堆跑量，有些人喜欢跑速度。无论喜欢哪一种，都不能只倾向一种单一的训练计划。人体有三种不同的肌肉纤维：有的负责力量爆发，有的负责耐力持续，单一的训练方式只会强化某一类肌肉。如果总是采用单一的跑步方式训练，比赛中崩盘就一点也不奇怪。
为训练增加伤害预防练习
跑步虽然全身大部分肌肉都参与了运动，但总有些薄弱的部分是缺乏锻炼的，而这恰恰是容易受伤的部位。了解运动伤害预防的一些知识，并且在自己的实际训练中使用。
比如采用『诺迪克肌腱弯曲』预防大腿后侧肌肉拉伤，采用『脚跟支撑』预防小腿肚和脚踝的扭伤；采用深蹲、箭步蹲等下肢动作加强腿部肌肉和关节组织的训练等。
所有的这些练习目的是为了伤害预防，不是为了逞能和炫耀，所以只要做就好，不要过量。
安排足够的休息时间
我们常忽略一个问题：随着锻炼，肌肉增强比关节组织的增强更快。跑步中的运动伤害常常就是因为基础训练只针对肌肉增强，而很少注意加强关节、肌腱、韧带的训练。
在前一次强度训练后，可能自我感觉肌肉状态恢复得已经不错，但不表示马上再次训练就是没有问题的。任何运动训练都会伤害肌肉、关节组织并消耗大量身体的能量储备。在重新开始训练之前，切记一定留够恢复的时间。
让身体从伤疼中自然恢复
训练后身体有一定伤痛是自然的，在专业人员指导下做一些康复训练、或者按摩轴训练对于肌肉松解也是很好的。但是不要过度，用各种道听途说来的方法对自己的身体折腾。
时间是身体恢复最主要的方法，要相信身体有足够能力调节和强化自身。
每一次的跑步时，都能遇到跑得极为挣扎的跑友。很想提醒他们慢下来，但就已经冲过去了。以前训练时也希望每一次都能跑得很快，都能看到成绩提高，但实际上没有卵用。
从受伤休跑之后，花了近一年时间调整。之后，先在家做了4周的HIIT训练。每次强度也是由弱到强，从开始的20分钟慢慢增加到50分钟。接下来用两周时间慢跑找找感觉，再逐渐恢复日常训练。由于地区天气缘故，每年还有一、两个月跑量会非常少，我就把这段时间作为身体彻底恢复阶段。没有想到，放缓训练节奏的结果是帮助我轻松全马跑进了330。
所以不要怪自己的身体素质，那都是可以通过科学训练改善的部分。唯有自己的观念，对跑步的理解，才是能够决定你是不是容易受伤。
不要总想着成为一个厉害的跑者，而应该想如何成为一个聪明的跑者。健康跑步，快乐跑步才是这项运动的真谛。
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6月, 2019
跳跃吧！如何安全有效地进行增强型训练
常常听到跑友问怎么能在跑步之外，训练腿部肌肉力量，这里就为大家介绍简便易行，效果突出的增强型训练。
增强型训练是以跳跃为主要运动方式的锻炼方法，主要用来增加肌肉力量。运动研究也表明增强型训练可以提高跑步的效率，同时降低了跑动中对能量的需求，也能减少运动伤害的可能性。
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12月, 2018
长跑害怕跑坡吗？来看看怎么开始坡度跑训练
对于喜欢挑战长距比赛的跑者来说，最不想遇到的可能就是路线上有一段是大坡吧。但是除非永远都是在跑步机或者操场上跑，路跑的练习中，跑坡总是免不了的。
真正好的跑者在训练中会有意识地进行坡度跑训练，不光是为了要适应比赛中出现的坡度和海拔变化，重要的是这种训练可以为跑者带来很多好处。
首先，因为跑坡会自然而然地增加提膝、关节移动，无形中会改善跑步的姿势，强迫跑者用更自然舒适的姿势跑动。
其次，跑坡可以增强肌肉强度和肌肉的力量。它使腿部可以更快地产生运动所需要的动力。
最后，跑坡还能够对心肺机能有着明显地改善，对于提高运动能力，持久能力功不可没。
大部分跑者在上坡跑时动作会比较自然，容易掌握正确的方法。但是在下坡跑时却常常使用了一些不正确的方法控制。实际上学习如何有效地下坡跑，也有很多好处：
首先是能够改善你的步速（不是配速），我们通常认为比较理想的步速是每分钟180步左右。
其次是能够使你掌握在任何地形上都可以顺畅、有效地控制跑步节奏，减少当你冲向平地时可能造成的伤害。
当然，掌握了上坡、下坡的跑步方法，对于在任何比赛中遇到的坡度，都能够胸有成竹地处理了。
很多跑友可能听说过跑坡时，身体应该向坡度方向倾斜，但这个意思并不是说你需要把躯干向下弯曲90度。
就和你在平地上跑步时，不应该过于把胸部向前伸一样，在坡度上跑时，也不需要把胸部过于向坡度方向探出。
跑坡时的关键是尽可能使用自然的姿势。这个过程中，因为坡度的角度和长度不同，你踏步的长度和频率会自然发生变化，但是你跑步的姿势应该和在平地上保持一致。
你要想着把自己往高里跑，就是说头、肩、臀和脚踝应该是成一条直线的。头还是要向前看而不是向下看。提膝时，要多摆臂，但同时肩和手臂仍然是放松的姿态，手腕的内侧应该在摆臂的过程中靠近胸部。
每一次踏步时，要想像膝盖被自然弹起的感觉，而且需要保持踏步的频率。如果此时身体太过于向坡度倾斜，股四头肌和腓肠肌会承受更多的压力，跑者则需要消耗更多的体力来处理这种压力。
到达坡度前心理要预先做好一些准备，提示自己保持脚步放轻。避免因为开始跑坡时不自觉地加大力量，而带来跑姿的变化。跑坡时，每次踏步的长度可能会缩短，没有必要浪费力量去维持和平地跑一样的步长。
下坡跑时有两种最常见的错误。
第一种是把身体向后仰，刹住身体下冲的力量。这会给关节带来明显的冲击，从而降低速度。第二种恰好相反，有人喜欢向下冲，以至于失去控制，这会给股四头肌带来不必要的伤害。
下坡和上坡一样，要缓缓地调节速度，仍然是假想自己是在平地上跑一样。保持重心垂直于地面。这样会使得身体略略前倾，而头、肩、臀和脚踝还是保持一条直线。和平地跑时相比，踏步的频率更快一些，不要有把自己甩出去的感觉。
在比较密集的下坡跑时，你需要判断一个身体前倾和放缓的平衡点。无论如何，都不要向前冲。如果下坡比较陡，你可以缩短自己的踏步距离，降低步速。
现在的比赛中，大家已经习惯经常性地关注一下自己的配速。但是，在跑上坡时，这么做却并不合适。
一篇关于马拉松比赛配速的论文研究发现，当跑者尝试在比赛中维持自己的平均配速时，最后的结果往往是因为地势地形的变化，导致最后的配速达不到期望的结果。即使是在波士顿马拉松这种强者云集的比赛中，尽管这些强者的上下半程都可以跑出非常接近平均配速的分段成绩，但是依据坡度的不同，他们的公里分段成绩仍然会有着相当大的区别。
因此，在跑坡时，需要关注的不是配速多少，而是精力是否分配平均。
另一种常见的错误是：很多跑者在快要到达坡顶时，迅速慢了下来。这太早了。正确的做法是到达坡顶后，仍然需要保持一段时间前冲的感觉。这样才可以在比赛中不因为上坡跑而掉速太多。
这篇论文同样也研究了下坡时的速度问题。它发现波士顿马拉松的跑者们喜欢在下坡时冲快一些，但仍然有一个平衡，这些跑者的上下半程速度仍然是差不多的。过于利用冲下坡去提高配速，最糟的结果是跑者最后不能完赛。
原因是下坡跑会明显频繁改变股四头肌的发力位置。肌肉的收缩与舒张变化过快导致乳酸更快地产生，结果肌肉疲劳度比平时来得更早。专注稳定下坡跑的精力分配，自然地使跑者跑得更快，而且不必带来过载的风险。
如果你知道比赛中会有很多下坡，那么比赛前四周到前两周，可以增加快速下坡的练习。股四头肌也许在这些练习后有些酸痛，但是会显著减少比赛当天对肌肉的损伤。
无论什么时候，关注身体的反应是最重要的。配速永远不要放在第一位。尤其是在坡度跑时，有可能刚刚感觉上坡疲累时，马上就会因为下坡感觉恢复了正常。如果你忽略了这种疲惫的信号，它可能在下一个坡度时回来带给你加倍的冲击。因此，掌握好坡度跑的训练节奏和方法，应对比赛或者单纯只为了提高身体的素质，都是需要跑者重点关注的。
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11月, 2018
用控制饮食的办法减重，很多人其实都做错了
减肥是现在的主流趋势。肥胖会给身体带来负担，潜在的健康隐患等等。
很多减肥方法是用控制饮食进行减重。每天就跟猫一样吃一点点东西，几个礼拜的减肥食谱执行下来，表面上体重是降低了一些，而实际上心里饿得发慌。
隔段时间受到生理上饥饿感的冲击，加上食物的诱惑，嘴就再也管不住了。体重迅速反弹回来，宣告又一次减肥计划的失败。
美食这条汹涌的奔流，把减肥的那点小心思冲刷得一点都不剩。
实际上，想通过饿肚子的方法来达到减肥的目的，是完全错误的。
减肥的关键不是体重，而是体脂
过去人们习惯使用BMI指数（身体测量指数）检测肥胖程度，用个人体重的公斤数除以身高米数的平方。超过24被认为过重，而超过28被认为肥胖。
但你会发现用BMI指数衡量一般人还好，如果用到运动员身上则完全不合适。有些运动员很健壮，体重很大，BMI指数很高但并不肥胖。这就是因为只用重量来评价肥胖并不准确。
肥胖的关键是身体内体脂过高，重量只是外在的数字表象而已。
用每天节食的方式减重，实际上减掉的不仅有脂肪，而且还有身体的水份，肌肉，这样的减重是没有意义的。
因此，减肥的关键是减少体脂，而不只是减轻体重数字。
身体代谢与减少体脂
一般人每天的正常活动需要热量，这是人们需要三餐吃东西补充热量的根本原因。
成年男性一天大概需要1400到1800大卡的热量，而成年女性一天大概需要1200-1600大卡的热量。
如果不能保证足够热量的摄入，身体基本的热量需求不能达到的话，就会消耗身体的水份、肌肉来保证热量转换的需要。而肌肉则是提高身体代谢的关键。
身体感受到长时间饥饿时，通过降低新陈代谢率，多贮存脂肪的方式来调节。后果导致身体代谢率变低，吃一点东西，就会被转化为脂肪保存，反而易胖。
换句话说，肌肉越少，身体代谢率低，吃很少就会变胖。肌肉越多，身体代谢率高，多吃点也不会变胖。
正确使用控制饮食的方法
理解代谢与肥胖的关系后，就知道正确控制饮食的要领是控制每天的热量摄入。
首先要理解食物的分类，拒绝高热量的食物。
油脂类，甜品都有很高的热量，就算吃很多也不会有饱腹感，导致越吃越多。因此在控制饮食时要杜绝吃炸鸡、薯条、肥肉、蛋糕、曲奇、冰淇淋之类的食物，糖份过高的水果也要少吃。
要保证有适量的碳水化合物和蛋白的摄入，他们可以保证每天的基础代谢，还可以增强肌肉营养。这样的食物有鸡胸肉，牛肉，鱼肉，蛋白，豆浆，适量的米饭，面条，麦片，蔬菜，适量的水果，酸奶等。
另外除了控制热量摄入这个基本原理外，还有一个需要了解的是控制能使血糖迅速升高的食物。
血糖升高会产生更多的胰岛素，它能在血糖升高时消耗糖份而不是脂肪。但同时，胰岛素还会将热量转化成脂肪贮存，制造饥饿感。
所以选择升糖速度慢的食物，降低血糖反应可以降低胰岛素的生成，减少脂肪形成。
谷物类，薯类和甜食都是容易使血糖升高的食物，因此摄入需要适量。可以使用奶类，豆制品和瘦肉类混合主食一起降低血糖。
对于大部分人而言，精确控制每天的热量摄入和选择食物有一点困难。所以建议可以使用一些手机软件对饮食做一个记录，通常它们都能提供很多食物大致的热量水平，看看自己是否摄入过多。
即使不使用软件记录，吃饭时慢一点，也可以在大脑传递过饱信号前停下来。而且，吃慢一点，还能够帮助降低血糖反应，可谓一举两得。