每当跑者谈起良好的跑步姿态时，经常都是关注在步幅、步频等下半身腿部的控制上。很多人会忽视影响跑步姿态和速度的一个重要因素：摆臂。
即使是匆匆瞥一眼清晨道路上那些锻炼的跑者，也能看到他们五花八门的摆臂方式。如果对照马拉松比赛中那些精英选手们，把眼光放到他们的手臂上，就会立刻发现：跑动中的每一步，无论精英们摆臂幅度多大，双手姿势如何，手肘永远都会处于身体的后侧，绝不会超过身体躯干。
这实际上是所有精英跑者的一个普遍特质：不管步幅、步频、乃至跑步习惯有多么大的不同，摆臂时手肘一定会控制在身体后侧。
业余的跑者容易忽视摆臂，不知道跑步中摆臂的频率会影响配速。而有些跑者知道摆臂的重要性，但是手臂的位置却经常处在不正确的地方。
手肘位于后侧摆动时，身体的平衡会自然向上向前推，因此会使落地的脚更容易靠近身体重心的正下方，从而从后把身体向前推动。
尝试一下手臂在后侧的摆动，立刻会发现这个动作能够保证身体移动的稳定和前进的方向。如果手臂保持在身体前侧，完成摆臂时会不由自主地左右来回摆动。这显然会误导运动方向，并且浪费运动能量，上半身也容易会在跑动中摇晃。在晨练的跑道上，这样的跑步姿态并不鲜见，原因就是手臂的摆动位置不正确。
在训练良好的跑步姿态时，脚步的落地、着地方式是由身体的力量、灵活度、臀、腿、脚的协调机制决定的。如果这个内在的协调机制不调整，最终跑者的跑步姿态、步伐和步幅都会不自然，没有效率。但由于完整的跑动机制中下半身承担了绝大部分身体负荷和运动压力，所以需要专门的训练、保持专注地跑步，才能做出有效地改变。
而手臂因为无需承担体重，调整它们的摆动方式相对而言是比较容易的。并且，手臂的摆动会自然影响到身体平衡和跑步节奏，人体潜意识里手臂动作也会影响腿、脚的运动方式，因此有经验的跑步教练在训练跑者的跑步姿态、步幅时，会首先选择『调整摆臂动作』作为改善跑步姿态的第一个任务。
保持手肘位于身后是一种专业认同的摆臂方式
戈登•哈珀是AltraRunning品牌的创始人，也致力于跑步姿态的研究，他认为：
多年来，我会把『如何摆臂』作为快速纠正跑者跑步姿态的首选方法。这个方法对于那些跑步步幅过大的跑者特别有效。
长距离跑步中，如果跑者的手肘超过身体的髋部位置，就会把脚向身体前方拉拽，这也是为什么有人习惯于后掌着地和跑步步幅过大的原因之一。当把手肘保持在身后时，前胸就会自然向前挺，迫使身体向前，躯干挺直，也是常规良好跑步姿态所期望的姿势。
美国罗利跑步理疗协会的跑姿研究者艾比•杜克也同意这个观点。她也把调整手臂动作作为纠正跑者姿态的第一步，而且依据她的数据，90%的服务对象都是由于摆臂方式不正确导致的跑姿不良。
如果手臂在身体前方，躯干就会在胸部位置向前弯曲，身型表现出佝偻的姿态。这影响到臀部屈肌的发力，使臀部在跑步中起不到应有的作用，而把更大压力施加到腘绳肌（后腿肌腱）上。
不光是教练和理疗师，很多精英运动员早已意识到这个问题的重要性。
早在50年代，美国奥林匹克选手戈登•皮埃尔就身体力行推行身后摆臂、前掌落地的跑步方式。他在自己的著作《快跑与免伤》（Running Fast and Injury Free）一书中写道：
手臂在身后摆动，可以造成步频更快的后驱动步幅。
让脚步在身后更快触地反弹，越快越好。通过手臂的控制，就能够帮助实现轻快的前掌落地。
尤其是在比赛中后期，腿部已经乏力，手肘手臂在身后摆动，会迫使腿也在身后发力，对于比赛结果的影响也是显著的。
如何判断摆臂动作是否正确有效呢？
认同了手肘应该在身后摆动的方式，自然会产生如何判断摆臂动作是否正确高效的问题。
最简单的一个方式就是注意自己的手。如果跑步中将视线投向路前方时，能从视野范围里看见自己的手，那么可能手臂位置太靠前了。合适的手臂位置，应当在将手臂向后摆动时，手应该在视线余光范围内向下向后消失才算是正确的。
有些教练的办法是要求队员跑动中的每一步，都要用手碰到腰际，确保手臂在身后摆动。只要刻意保持手肘在髋部之后，就能保证手臂是在身后而不是身前摆动。
2014年波士顿马拉松赛冠军梅伯•科夫里奇也是一位奥林匹克选手，他著有一本叫做《凡人Meb》（Meb for Mortal）的书，介绍如何像一个马拉松冠军一样跑步，思考和饮食。书中说，他会在跑步中观察自己的影子，确保光透过身体和手臂，看到前面的路面上投出一个明亮的三角形。显然这也是一个有效保证手臂位置的方式。
最夸张的控制摆臂策略是运动科学家汤姆•米勒提出来的，他也是《跑步程式化》（Programmed to Run)一书的作者。他的建议是带上一根60公分长、一公分左右厚度的塑料棒，穿过后背，用手肘的臂弯固定住。这样跑步就能保持肩膀向后，手臂也不会摆动到身体前方。
这个姿势看起来的确有点怪，它同时限制了手臂向后摆动的幅度，对于身体的协调发力不够友好。但是它最大的好处是强迫手臂向后摆动而不是向前，同时提升身体的姿态和平衡度，是一个可以借鉴参考的训练方法。
汤姆建议在跑步的前800米使用塑料棒，之后放下，到最后800米时在捡起来使用，促使身体在疲劳状态时也能习惯这个姿势。如果有跑友一起，还可以互相传递使用，每隔3～5分钟轮换。
除了训练手臂位置，肌肉的放松也必不可少
从跑动中能够明显感到，在身后摆臂是一个主动的运动方式，而在身前摆臂则是跑步恢复放松时，被动不自主的的运动形式。正是由于主动运动方式，所以对肌肉控制也是有要求的。为了保持能够在身后摆臂，跑步全程中让身体习惯这种姿势外，跑者还必须要注意到相关组织的肌肉松解问题。
事实上，把手肘尽力置后，手臂在身后摆动，这个动作会常常受到胸部和肩部肌肉的制约。
无论跑者多么努力控制手肘位置，但只要相关肌肉部分没有充分伸展，处于紧绷状态，摆臂动作是无法自然舒适的。要纠正这种问题，只要做到充分的肌肉放松，特别是胸部、体侧、肩膀和手臂肌肉的拉伸与松解都是必要的。同时，还有必要强化背部的肌肉。
从这一点就能看出，虽然是简单的摆臂动作调整，但是跑者日常训练中，任何部位的肌肉训练，力量训练也是不能忽视的。
如果条件允许，有专业的理疗师可以帮助做肌肉松解最好。但对于大部分人来说，只要能够用泡沫轴做好日常肩部、背部的松解就已经足够了。
强调跑步是摆臂的位置与动作，是因为大家的身体在日常生活里更习惯是向前的。这是由于肩部向前、头部向前的惯性造成。而养成挺胸向前的姿态，就可以习惯把身体向后拉，形成更好的平衡性，自然就可以掌握身后摆臂的动作要领，带给跑者更轻快、顺畅的跑步步伐。
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流