慢跑训练很消耗时间，动不动半个小时、一个小时甚至两个小时就跑没了。

这么长的时间里，很多人为了避免枯燥，一般都戴上耳机，听着自己喜欢的歌曲，在音乐中完成一次又一次的训练。

可能你已经注意到，在跑步感到有点疲惫的时候，如果耳边响起节奏欢快的歌曲或音乐，会精神一振，有效地带动双腿跑动起来。

一般说来，跑步理想的步频是每分钟180到200。如果自己的步频太慢，可以通过训练达到（呼噜爸爸会在另外的文章中介绍）。但是如果好好利用音乐节拍，可以使身体跑动时更有律动，呼吸和步频控制更容易。

这里推荐十首我的跑步歌单上的歌，以及为什么选择它们的原因。

音乐欣赏是很主观的，你完全可以跳过歌单介绍部分，到文章后半段看看如何利用音乐节拍，调整呼吸、配速和步频，让身体保持状态，冲过长跑中的『撞墙点』。

出山

歌手：花粥、胜娚，专辑：粥请客（二）

最近很火的热歌。选择它的原因就是节奏很轻快，起伏不大，适合刚刚开始起跑的时候，能够让人一下子进入状态。

歌词也挺有意思，耳朵边听着，一公里就跑完了。

Lover Boy 88

歌手：Higher Brothers， Phum Viphurit

第一次听这首歌感觉很有趣。欢快节奏中又不缺乏故事性，很适合开跑。听过女生版的版本，还是推荐原版。

生僻字

歌手：陈柯宇，专辑：生僻字

也是一首热歌。抖音视频中小猪想唱又唱不了这首歌的尴尬，让我开心了好久。

唱大量生僻字那段让我听到一些大悲咒的感觉。听不懂没关系，它节奏明确，很容易带好步频。

起风了

歌手：吴青峰

和辣椒的版本相比较，吴青峰的版本编曲更精致。旋律上虽然有一定起伏，但是不会让心情大起大落。

辣椒的版本是最早喜欢这首歌的原因，但是高潮部分的配器太吵，不适合平稳跑步。

一荤一素

歌手：毛不易

这是一首怀念母亲的歌曲，舒缓深情，但跑动中因为节拍明确，并不会降低配速和步频。

简单优美的吟唱会自然让人陷入歌词画面之中，感受那种恬然的人间烟火，和浓浓的思念深情。我每每把这首歌都放在一段快歌之后，在稳定配速的同时，心率和呼吸也可以得到很好的控制。

早晨瑜伽

歌手：Matzka，专辑：Matzka Station

Matzka以雷鬼风格知名，虽然是个小众歌手，但我却是他的忠实粉丝。

这首歌是他和小S合作的歌曲，风趣诙谐，尽显雷鬼音乐的Chilled Out感。我的歌单里有很多Matzka的歌。推荐这首跑在路上，会让人开心而且有兴奋点。

The Fox

歌手：Yivis，专辑：The Fox

狐狸怎么叫这首歌，我很喜欢把它编到需要精神一振的地方。

它的节奏虽然单一，但是各种EDM的音效变化，不会让人听得无聊，能够带动自然而然的跑步节奏。

Uptown Funk

歌手：Mark Ronson， Bruno Mars， 专辑：Uptown Funk

在一堆放克音乐里，这首歌可以说是很好的代表作。

它的节奏感，后段的Build Up和Drops部分，都很有趣很嗨。跑步的时候听这首歌，情绪一下子就能振奋起来，而且相当有律动感。

别小瞧这些角色

歌手：耳光乐队， 专辑：艺术男儿裆自强

我心中神一样的乐队。似乎并不特别出名，但是他们的歌都需要细品。

除了节奏适合之外，跑步过程中还可以咀嚼歌词里的含义。歌词内容大概也是乐队不能红的原因吧，太有深意了。

其实还想推荐他们的另一首歌《是这样的》，有兴趣的可以听听看。

Freaks（Radio Edit）

歌手：Savage，Timmy Trumpet，专辑：Freaks

第一次听到这首歌，恰恰是在最需要奔跑的时候。于是一下子就喜欢了。

特别是听到后面铜管Solo部分，脑海中常想起《歌手2019》里伴奏乐队里那三个吹铜管的老外。如果是他们来吹这一段，舞台的画面一定非常好看！

当跑步到达一定阶段之后，会发现除了心率、配速之外，很多人会提起步频。

步频就是每分钟双脚踏地的次数，控制在180次到200次左右最为理想。跑步高手无论配速高低，他们的步频总是在这个区间。

步频受到跑姿、身高、力量、呼吸等很多方面的影响，歌曲的节拍会影响到跑步的律动和呼吸，因此懂得用合理的歌单调整自己跑步的节奏感，对达到理想步频很有帮助。

创建歌单和选择歌曲时，我通常会遵循下面的这些原则：

第一，在开跑热身的阶段，选择两首节奏明快，但起伏不大的歌曲。

因为刚开跑时，身体还没有完全打开，心率和步频如果变化过快，容易产生疲惫感。选择平稳但有节奏的歌曲，带动身体律动，可以在跑动中激活身体各个部分。这个阶段大概持续10分钟左右，所以正好适合两首歌曲。

第二，根据个人爱好，选择节奏感强，适合自己步频的歌曲作为长时间的训练音乐。

安排歌曲时最好把节奏感强和节奏舒缓的歌曲按照二比一的比例交错安排。

大家很容易感受到强烈节奏带动情绪和步频。但是不要误解，节奏舒缓的歌曲并不会降低步频。反而它会提醒你不要跑得太用力，稳定呼吸和心率。在我自己的训练中，经常插入像《一荤一素》这样的歌曲，步频仍然保持在180左右，但配速可以达到4分半。

第三，特别带感的歌曲，需要放对地方。

根据个人能力，在比赛或者训练过程中会遇到『撞墙点』。这个点通常在15公里（半马比赛）和32公里（全马比赛）左右。

如果你清楚自己的『撞墙点』大概在什么时间段，可以在歌单播放的相应时间段，把带感的歌曲，例如我上面推荐的《Freaks》，编入歌单。这样在到达撞墙点时，这首歌曲会立马激起你的活力。

第四，歌单里不要全是节奏强烈的歌曲。

一个跑步歌单里，如果全是鼓点强烈的EDM，咋一听很不错。但长时间跑下来，会让整个过程很焦躁。所以我从不建议歌单里都是节奏强烈的歌曲，甚至不推荐放那种情绪奔放、嘶吼激烈的摇滚类型歌曲。

适当地编入节奏轻快，内容诙谐的歌曲，可以让跑步的心情轻松，跑得更愉快。

第五，总是用一个歌单循环进行训练，不使用随机播放。

身体其实很容易培养条件反射。依据我个人经验，要培养稳定的步频，最好一直使用一个歌单。

如此一来，歌单的内容，旋律，起伏和变化你就早就烂熟于心。身体不由自主地就会进入到平时训练的步频节奏上。无论训练也好，比赛也好，跑道上的其他事件就很难再对你的配速和步频产生影响。

只要跑步，就肯定体会过这种感觉：身在跑道，就不由自主地想加速。如果跑道上还有旁人，那份争强好胜的心可能砰地一下就会被点燃。

说到底，跑步毕竟是一项竞技性运动。尽管很多马拉松跑者认为跑步不是和别人比，而是挑战自己。但每一场比赛前，想跑出一个PB的人一定比只想安全完赛的人多很多。

长跑是一件非常考验跑者耐力、体力和整体素质的运动。如为了追求高配速，加大训练量，超过个人能力，就很容易造成运动伤害。

而很多跑友也曾问过我：『我每周跑差不多6、70公里，速度也没见提高啊！？』

这个问题其实很有普遍性：跑量增大会增加运动伤害风险，而且并不能让配速有明显提高。到底怎么练才能跑得又快又安全呢？

单纯增加跑量，可以提高耐力，帮助身体适应更长距离的运动。但对于速度训练，更需要着重于力量和肌肉爆发力的培养。

看看下面这几个训练建议，都是帮助跑者在不增加跑量的基础上，稳定提高配速的方法。

首先，提高配速，必须在训练中加入专门的速度训练。

最有效果的速度训练当然是冲刺跑。这里介绍个人的冲刺训练间歇跑计划。

训练间歇跑的最佳地点是田径操场。热身后慢跑10分钟，选择心率稳定在燃脂区间的配速。之后用最快的配速冲刺20秒，再降低速度，慢跑1分钟让心率回落。以这样的循环重复6到8次，完成后慢跑5到6公里结束整个训练。

冲刺训练可以加强腿部的爆发力，让心脏能够适应速度的突然变化，对配速的提高很显著。建议每周训练可以加入一次。

为了增加跑步的趣味性，或者找不到适合间歇跑的操场，也可以在训练中加入法特雷克跑和乳酸阈值跑。（参考我之前发布的相关文章了解更多细节）

力量也是跑步的王道！

当跑得越多时，就会发现身体力量的重要性。

无论是跑步中，感受核心区向四肢迸发出的能量；还是每一个踏步踩到地面时，那种充满活力的回弹；都能让跑者心中涌动起跑步的愉悦和自信。这大概也是跑步的魅力之一。

因此，跑步日常训练不能光跑，必须配合一定的力量训练。

其实道理很简单：力量训练出的肌肉群越强，爆发力就越好，速度当然也就越快。强壮的肌肉还能降低伤害风险，避免常听到的跑步伤膝的传言。核心越强大，跑者的上半身就越稳定。不仅改善跑姿，还可以平稳呼吸，带出更好的跑步节奏。

我常采用『深蹲』、『箭步蹲』来加强腿部肌肉，『平板支撑』、『卷腹』、『空中自行车』和『俄罗斯转体』等动作加强核心区肌肉。（参考之前我发布的核心锻炼方法）

还有一些训练软件提供较完整的肌肉训练指导。只要坚持，就能达成目标。

考虑专门的速度训练。

如果身边有专家、教练指导，可以学习专门的速度训练技巧来提高速度。

这些方案要求较高，以严格的标准，大量的重复动作来刺激和训练特定部位。

这种训练技巧非常多样化。比如『加速踏步训练』，要求在10秒内，不断加大步幅，跑过12码距离。又比如『高抬腿慢跑训练』，要求身体保持挺立，用高抬腿的动作前进跑步等等。

类似的训练方法不一而足，最好的办法是加入教练组织的训练活动，对于配速提高很有帮助。

跑山训练也是提高配速的好方法，不可错过

跑上坡大概是训练中感觉最辛苦的事情。但是它对于提高速度，加强腿部肌肉力量有非常大的帮助。如果体力允许，应该在每周训练中加入跑山的内容。

这里提供一个简单的训练方案：选择一个需要30秒到45秒能跑上去的坡，不用特别陡。热身后用自己较快的速度冲上坡顶，注意腿部的抬升动作和手臂的摆动，协调的动作能够加快速度。

到达坡顶后，慢跑回到出发点，利用这个时间让身体恢复。然后重复跑坡训练15分钟到20分钟。

（关于更多跑坡跑山的训练和注意事项，可以参考之前发布的文章。）

爆发力量训练，也是提高跑步配速的窍门。

体育研究表明，爆发力量训练能够显著提高身体耐力，敏捷度和速度。这个训练名字可能听起来有点陌生，但也许你实际已经接触过。

例如跳箱子，它是踏步箱子动作的扩展。你可以从左右脚轮流踩上一定高度的台阶或者箱子开始，重复10到15次后，双脚并拢跳上台阶或者箱子，然后后跳，下台阶或者箱子。重复该动作10到15次。还可以改变高度来提升难度。这个训练在过程中要注意安全，做好后跳下时的保护。

还有爆发俯卧撑。俯身时，双掌突然发力把身体推起，手掌离地，落下后恢复到正常俯卧撑的姿势。这样训练12次到16次，依据个人体能决定。

深蹲跳也是一个爆发性的力量训练。蹲下时双腿发力向上跳起，落下时不要停顿，继续完成深蹲动作，缓冲再次起跳。重复该动作16到20次。

爆发力量训练可以在跑后简单做一组，或者设计为多组编入日常力量训练中。因为它训练动作比较大，带有爆发性，在做动作的时候一定要保护好自己，避免意外受伤。

以上五个建议都是我在跑步实践过程中学习和总结出来的。总体来说，只要找对训练方法，不用额外加量，就能让肌肉力量和爆发力有大的突破。配速的提高自然水到渠成。

还是要注意量力而行，避免受伤。

最后祝每个盼望PB的跑者，在下次比赛中都达成目标！