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6月, 2020

跑步疲惫后最佳的恢复姿势：弯腰，把手撑在膝盖上

最近一个国外的推文把年前的一个研究给炒火了。推文是由MC哈默（美国一个知名嘻哈歌手、舞者、企业家）发布，之后病毒式的传播引起了广泛地讨论。

因为讨论的主题是关于在间歇跑训练时采用什么样的姿势休息恢复最好，所以很快得到了大量跑者的关注。

研究发现：『把手撑在自己膝盖上』的恢复姿势，比通常认为的『直立身体，双手抱头』的姿势恢复效果好得多。

恢复姿势在进行高强度间歇训练跑时非常实用，任何能够加速身体恢复、心率回落的跑步技巧都是值得学习的。因此呼噜爸爸认真看了看这个研究，并且在下面分享具体的细节。

提出问题的出发点

大多数跑者应该有这种体会：当以非常快的速度完成一个间歇跑训练时，通常会弯下腰，大口大口地喘气。但是过去的训练中，跑步教练通常会纠正这样的动作。

过去以往的相关研究认为，把后背挺直，双手抱在头后可以让身体恢复更快，但是实际上并没有在真正的间歇跑训练中做过与其他恢复姿势的比较。

因此，来自美国西华盛顿大学运动生理实验室的学者，希望找出在高强度的间歇跑训练中，哪一种上半身的动作更有利于身体恢复。

比较的动作姿态就是两种。一种是：研究对象站直身体，将手放在头后交叉抱住头；另一种是：研究对象弯下腰，至少让躯干有10%的下弯角，用双手撑住膝盖。弯曲身体时，要求手臂必须保持伸直。

研究进行过程

▧ 参与的研究对象

此次参与的研究对象是20个大学女足队员，平均年龄20岁，平均BMI值22.4，体能水平在同龄人中算得上非常不错。同时，要进行的强度间歇训练也是她们日常训练中的一部分。

▧ 实验过程

实验中，研究对象会随机分配两种间歇训练中的一种，都会在实验室的跑步机上完成。基本上，她们都要保证完成4次4分钟的高强度间歇跑训练，心率区间需要达到自己最大心率值的90%～95%。中间有三分钟的恢复间歇，选择『直立双手抱头』的恢复姿势（简称HH姿势），或者『弯腰双手撑膝』的恢复姿势（简称HK姿势）。

研究对象被随机分配，在实验室的跑步机上完成两个间歇跑训练。完成4次4分钟的间歇训练，中间用三分钟进行恢复，要么使用抱头姿势（HH），要么使用撑膝盖动作（HK）。在间歇训练中，她们会按照自己最大心率的90%到95%进行训练。

研究用一周作为一个间歇训练周期，一个训练周期里研究对象采用HH姿势进行恢复，然后在下一个训练周期里采用HK姿势进行恢复，依次交替。

完成每一次间歇训练之后，研究对象会马上进入研究者的生理测试设备开始呼吸，测量她们的心率回落速度（心率在恢复间歇开始的60秒内能降低多少次），以及每一次呼吸中肺部空气的充满程度。

▧ 实验结果

实验结果非常惊人，两种恢复姿势在60秒内心率回落速度的差别极大。

当研究对象采用HH姿势时，心率在前60秒回落31次，而采用HK姿势则回落达到53次。这个数据从统计学上来说已经非常具有意义了，而且肺部的测量数据也同样证实了每次间歇训练后HK姿势的恢复效果更好。

深入研究结果的背后

这样的结果说明了什么？为什么不同的姿势会产生这么大的差别呢？会出现这样的结果呢？

研究者认为，哪一种姿势能将体表面积最大化，对心肺功能的恢复影响也会加大。从专业术语上他们将之称为：『横膈膜区同位』（ZOA）。

实际上，把手举过头的动作会限制胸部和腹肌肌肉的机械运动效率，因而并不能彻底放松身体。而另一方面，弯下腰用手撑住膝盖的动作能够改善呼吸系统的效率。

在研究中发现，采用HK恢复姿势的研究对象，在每一次连续的间歇跑后，随着疲劳度逐渐提高，她们身体的弯曲角度也会自然增大一些。这并不是研究者对她们的要求，而是一种自然而然发生的情况。

从数据上看，4次连续的强度间歇跑后，平均每次身体的弯曲度为：14.6%，15.5%，17.6%和19.5%。这显示出身体处于运动疲劳状态时，增大弯曲角度是生理上自主选择的更好方式。

研究者分享的结论

最后，研究者得出的结论：

从重复性强度运动中获得更快恢复的能力，是运动员提高运动表现的关键。

在高强度间歇训练的恢复阶段中采用最佳恢复姿态，是能够将疲劳度最小化的重要手段，也能避免生理代谢快速转换带来潜在伤害。

研究者并没有回避该项研究的局限性。在这项研究中，并没有实际测量训练和比赛中的运动成绩，只关注了间歇训练中心率回落的速度和肺部功能情况。

但是研究者认为：

这项研究的重要意义，是证明传统抱头恢复姿势并非对胸部横膈膜和身体恢复最优化的方式。

实际上，我们常常看到很多著名的运动员，比如迈克尔·乔丹和其他很多人，在剧烈运动中的休息姿态都是弯下腰用手撑住膝盖。

现在这个动作的有效性，被研究证明了。

回到高强度间歇训练上，虽然此项研究并没有具体数据反映恢复对于运动成绩的影响，但从日常实践中不难感知，如果在间歇训练的恢复阶段心率调整更快，下一次的强度训练和训练结果就会更好，自然对于整体训练的效果提升会有很大帮助。

总结：

建议在高强度间歇训练中采用HK恢复姿势（即自然地弯腰，手撑膝盖的动作），它可以帮助跑者心率和肺部呼吸恢复得更快更好。自然，这也会影响到每次间歇训练的实际效果，并把这种影响带入到真正的比赛当中。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

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