前一篇呼噜爸爸介绍了坡度跑对于一个跑者的重要性后，一个朋友发来一条私信询问说：『我住的地区很平，路线也很单一，如果也想练习坡度跑要怎么做呢？』

我回答说：『每天上下楼梯呗……』

哈，我只是开个小玩笑。

如果日常跑步路线中，能够找到山坡来训练坡度跑是最理想的。但是城市中生活的人们却未必总能找到合适的山坡来练习。不过，我们仍然可以找到方法来完成类似的训练。

方法就是可以通过模拟坡度跑中的强度来设计训练。原理很简单：我们的身体是通过心率变化和呼吸频率变化，反馈出身体的发力情况。所以，就算没有一个山坡，我们还可以通过设计跑步强度的变化模拟出所需要的锻炼效果。

这种模拟训练之一，也是呼噜爸爸之前提过的乳酸阈值跑。跑步中，要求把心率控制在有氧区间上限和无氧区间的交界位置。

简单点说，有氧区间跑步时，心脏可以承受那样的训练强度，保证提供足够的氧气供应给身体肌肉使用。在这个区间锻炼，身体感受是舒适、轻松的。

当锻炼强度不断增加时，呼吸频率和心跳频率也会同时增加，这样才能够提供更多的氧气给肌肉消耗。无氧区间的临界点就是当正常呼吸已经不能提供足够氧气，开始产生乳酸那个时刻的心率。如果做过速度训练，或者在比赛中冲刺过，就会了解那是一种什么样的感觉。

主要训练还是以耐力训练的长距离跑为主，结合一定的强度训练。为了把身体疲劳程度最小化，减少受伤风险，可以用逐渐增加强度的方式来进行这种混合训练。

比如，在每周的训练中，先加入一次强度训练；完成几周后，再加入第二个强度训练。同时，训练后注意身体反馈的信号：肌肉酸痛很久都不消退，身体疲劳感加重，心率比平时高很多，无法入睡等，都说明强度训练过多了。

最后的目标是把耐力训练和强度训练混合成为一个完整的训练周期，同时保证每周至少有一天的时间休息和恢复。

除此之外，很多跑友在报名时看到路线上有海拔起伏，坡度变化，于是心里就开始发怵。呼噜爸爸这里给出一些建议，让跑友从生理和心理上，为这样的比赛提前做好准备。

对于任何比赛，心态都是最重要的。参加一个赛事活动，当然是对自己有所预期，比如获得BP，拿到某个赛事的BQ。但我认为参加一个赛事的体验更有价值，所以放平心态对待比赛和比赛结果甚为重要。

当下决定开始挑战时，不要期望一口就吃个胖子，比如拿到波士顿马拉松的BQ或者什么的。老话说『先学爬，才学走』就是这个道理。新手如果要参加比赛，可以从简单的5公里、十公里，然后再慢慢过渡到半马、全马。从简单的活动中去找到自己可以承受的强度和压力，才会使你在跑步的路上前进得更远。

有些人天生会跑，尤其是在坡度跑时姿势要领掌握非常快：短步幅，腿部跑动中的快速切换，挺拔的跑姿都有利于完成坡度跑。如果你自己跑坡时还没有掌握这些要领，可以在训练时多加注意。

当开始爬坡时，手臂摆动应该自然带动腿部运动。保持抬头并且向前看。然后试试下面这个练习：数一数一分钟内你的脚落地多少次（如果手表上有此功能，先不要看），甚至只要数15秒或者30秒再乘以4或者2也可以。这样可以帮助了解你的步频在爬坡时是否达到一分钟180次以上的理想范围。

每周尝试加入一次速度训练。

如果还没有做过速度训练，可以在乳酸阈值跑中加入过载跑训练。跑法很简单，在无氧心率区间跑3分钟，然后慢跑1分钟。如果有条件在跑道上训练，可以用自己最快的配速跑三圈1200米，然后恢复慢跑半圈200米，马上再用快配速跑一圈400米。之后恢复跑3到4分钟之后，重复训练。逐渐增加你可以承受的训练次数。

如果使用跑步机，有一个窍门可以考虑：抬升跑步机的斜度到15%左右，然后在这个角度上跑个冲刺100米到150米。

关于楼梯，虽然前面说有点玩笑，但是它真的是坡度训练的一个替代方案。无论你是不是要参加一个有坡度的比赛，上下楼梯的训练好处都是很多的。正式训练前，先保持4到5公里的慢跑热身，然后可以开始尝试上下楼梯的重复练习。

HIIT训练全称叫做高强度间隙性训练，可以在网上找到具体课程，非常适宜在家里做。就算是在跑步训练前，也可以插入一些强度高，提高心率快的练习。比如30秒到40秒勾脚跳、高抬腿或者10到15个Burpee。HIIT训练一向被视为跑者日常训练的良好补充。

如果时间条件允许，可以加入对肌肉的重量训练，提升肌肉的强度。训练目标主要针对股四头肌，腓肠肌，臀大肌，大腿肌腱等。

强壮的核心能够使跑者维持良好的跑姿，减少疲劳度。可以把核心训练做为自己的日常进行，训练目标为核心腹肌肌群与背肌肌群。

总之，面对新的训练也好，挑战也好，都需要更多的自我修养与准备。如果大家有跑步方面的问题，欢迎留言讨论。

对于喜欢挑战长距比赛的跑者来说，最不想遇到的可能就是路线上有一段是大坡吧。但是除非永远都是在跑步机或者操场上跑，路跑的练习中，跑坡总是免不了的。

真正好的跑者在训练中会有意识地进行坡度跑训练，不光是为了要适应比赛中出现的坡度和海拔变化，重要的是这种训练可以为跑者带来很多好处。

首先，因为跑坡会自然而然地增加提膝、关节移动，无形中会改善跑步的姿势，强迫跑者用更自然舒适的姿势跑动。

其次，跑坡可以增强肌肉强度和肌肉的力量。它使腿部可以更快地产生运动所需要的动力。

最后，跑坡还能够对心肺机能有着明显地改善，对于提高运动能力，持久能力功不可没。

大部分跑者在上坡跑时动作会比较自然，容易掌握正确的方法。但是在下坡跑时却常常使用了一些不正确的方法控制。实际上学习如何有效地下坡跑，也有很多好处：

首先是能够改善你的步速（不是配速），我们通常认为比较理想的步速是每分钟180步左右。

其次是能够使你掌握在任何地形上都可以顺畅、有效地控制跑步节奏，减少当你冲向平地时可能造成的伤害。

当然，掌握了上坡、下坡的跑步方法，对于在任何比赛中遇到的坡度，都能够胸有成竹地处理了。

很多跑友可能听说过跑坡时，身体应该向坡度方向倾斜，但这个意思并不是说你需要把躯干向下弯曲90度。

就和你在平地上跑步时，不应该过于把胸部向前伸一样，在坡度上跑时，也不需要把胸部过于向坡度方向探出。

跑坡时的关键是尽可能使用自然的姿势。这个过程中，因为坡度的角度和长度不同，你踏步的长度和频率会自然发生变化，但是你跑步的姿势应该和在平地上保持一致。

你要想着把自己往高里跑，就是说头、肩、臀和脚踝应该是成一条直线的。头还是要向前看而不是向下看。提膝时，要多摆臂，但同时肩和手臂仍然是放松的姿态，手腕的内侧应该在摆臂的过程中靠近胸部。

每一次踏步时，要想像膝盖被自然弹起的感觉，而且需要保持踏步的频率。如果此时身体太过于向坡度倾斜，股四头肌和腓肠肌会承受更多的压力，跑者则需要消耗更多的体力来处理这种压力。

到达坡度前心理要预先做好一些准备，提示自己保持脚步放轻。避免因为开始跑坡时不自觉地加大力量，而带来跑姿的变化。跑坡时，每次踏步的长度可能会缩短，没有必要浪费力量去维持和平地跑一样的步长。

下坡跑时有两种最常见的错误。

第一种是把身体向后仰，刹住身体下冲的力量。这会给关节带来明显的冲击，从而降低速度。第二种恰好相反，有人喜欢向下冲，以至于失去控制，这会给股四头肌带来不必要的伤害。

下坡和上坡一样，要缓缓地调节速度，仍然是假想自己是在平地上跑一样。保持重心垂直于地面。这样会使得身体略略前倾，而头、肩、臀和脚踝还是保持一条直线。和平地跑时相比，踏步的频率更快一些，不要有把自己甩出去的感觉。

在比较密集的下坡跑时，你需要判断一个身体前倾和放缓的平衡点。无论如何，都不要向前冲。如果下坡比较陡，你可以缩短自己的踏步距离，降低步速。

现在的比赛中，大家已经习惯经常性地关注一下自己的配速。但是，在跑上坡时，这么做却并不合适。

一篇关于马拉松比赛配速的论文研究发现，当跑者尝试在比赛中维持自己的平均配速时，最后的结果往往是因为地势地形的变化，导致最后的配速达不到期望的结果。即使是在波士顿马拉松这种强者云集的比赛中，尽管这些强者的上下半程都可以跑出非常接近平均配速的分段成绩，但是依据坡度的不同，他们的公里分段成绩仍然会有着相当大的区别。

因此，在跑坡时，需要关注的不是配速多少，而是精力是否分配平均。

另一种常见的错误是：很多跑者在快要到达坡顶时，迅速慢了下来。这太早了。正确的做法是到达坡顶后，仍然需要保持一段时间前冲的感觉。这样才可以在比赛中不因为上坡跑而掉速太多。

这篇论文同样也研究了下坡时的速度问题。它发现波士顿马拉松的跑者们喜欢在下坡时冲快一些，但仍然有一个平衡，这些跑者的上下半程速度仍然是差不多的。过于利用冲下坡去提高配速，最糟的结果是跑者最后不能完赛。

原因是下坡跑会明显频繁改变股四头肌的发力位置。肌肉的收缩与舒张变化过快导致乳酸更快地产生，结果肌肉疲劳度比平时来得更早。专注稳定下坡跑的精力分配，自然地使跑者跑得更快，而且不必带来过载的风险。

如果你知道比赛中会有很多下坡，那么比赛前四周到前两周，可以增加快速下坡的练习。股四头肌也许在这些练习后有些酸痛，但是会显著减少比赛当天对肌肉的损伤。

无论什么时候，关注身体的反应是最重要的。配速永远不要放在第一位。尤其是在坡度跑时，有可能刚刚感觉上坡疲累时，马上就会因为下坡感觉恢复了正常。如果你忽略了这种疲惫的信号，它可能在下一个坡度时回来带给你加倍的冲击。因此，掌握好坡度跑的训练节奏和方法，应对比赛或者单纯只为了提高身体的素质，都是需要跑者重点关注的。