缺乏经验的跑者在进行备战训练时，常常会纠结每周的跑量是否过多或过少。有时看到跑步达人在社交媒体上晒出的跑量打卡，就容易怀疑自己没有跑够，比赛准备不充分；但是常常又会听到别人告诫：盲目堆跑量容易训练过度，身体更易受伤。

怎么样才能找到适合自己当前跑步水平的跑量？既能充分锻炼，增强运动水平，同时又不会造成身体负担，带来潜在的运动伤害？

事实上，每个人的跑量都应该依据自己的日常配速、训练强度、体能水平、相关经验和比赛预期目标来综合考虑。所以，并没有一个适合所有人的跑量公式或者固定的数字（如果还是想得到个数字，可以跳到文章最后）。

但这并不是说跑量是可以随心所欲的，很多跑步精英和专家对于训练量的研究，早已总结出一些非常实用的原则。这些原则一是指导更好地规划训练，优化每周的训练量，促使跑步水平提高，同时也提醒安全训练，避免运动伤害。

原则一：比赛距离越长，每周跑量就会相应增加

任何一个好的训练结构应该包括三种主要的训练类型：长距离训练，速度训练和恢复训练。在此基础之上，比赛的距离决定了每周的训练量（跑量）。这些训练量相应地也体现到这几种训练类型上。

与其说跑量是纯粹距离数字，倒不如认为它是对双脚特定时间长度的训练量数字。

比如通常的长距离慢速跑训练，会采用较慢的配速，坚持足够长的训练时间，最终这个时间应该达到预期的完赛时间；而速度训练在训练距离上较短，但是配速会超过预期的比赛配速；恢复训练则使用稍慢的轻松配速和更短一些的距离。

既然整个计划是由这些长距离训练和较短距离的训练组成，而这些训练也是按照比赛预期的距离配速设计的，那么最终形成的跑量自然就和比赛距离相匹配。

原则二：如果期待完赛成绩有所突破，需要增加跑量

如果比赛目标只是完赛，训练量自然会比想提高跑步成绩的目标可以来得少。

一旦对于成绩有要求，每周的训练量就必须针对有氧系统、肌肉耐力、爆发力、以及持续时间里保持配速能力进行不同的训练项目。这样，跑量自然就会相应提高。而增多的部分，就是跑出成绩的支撑。

是否有足够的训练时间，决定了能不能把身体塑造成一个强有力的移动基础。训练越多，骨骼肌系统就越强壮；跑得越多，心肺功能也会得到更多锻炼和扩展。跑动中氧气消耗是肌肉能量的来源，肌肉力量的提升和携氧能力的增强才能让人跑得又远又快。

原则三：不同类型的训练作用各不相同，不能缺少任何一个部份

如果跑者每次都是用一个配速训练，身体就只会熟悉这个配速，比赛中很容易跑崩。

一个好的训练计划大都会包括速度训练、间歇跑训练，乳酸阈值训练和长距离训练。不同的训练类型所带来的效果是不一样的。

速度训练的作用是提高跑步效率——在特定配速下充分利用身体能量，从而改善氧气和能量的使用效率；间歇跑训练使用特定配速训练，中间间隔恢复休息时间，非常有利于配速的提高；乳酸阈值跑是为了让身体在特定配速下可以跑得更加持久，是提高比赛成绩的制胜法宝；而长距离训练则让身体有更好的耐力去迎接持久的运动挑战。

大部分的跑量（训练量）都应该是由轻松、有氧区间的训练堆起来的。那些配速更高时跑出的训练量提高了最大摄氧量，使身体肌肉能够快速清理运动中积累产生的乳酸。这些都是帮助跑者在比赛中跑出成绩的制胜要点。

只有搭配这些训练的跑者，才能成长为一个全面适应比赛变化的跑者。在比赛当天，各种情形之下，跑起来才不会感觉很困难。

原则四：跑量的增加应该循序渐进，让身体有适应过程

很多跑者都听说过10%原则，其意思就是说每一周的跑量不能超过上周的10%。这样在增加跑量的过程中，能给身体逐渐适应的时间，避免造成运动伤害。

虽然有说法称10%原则并没有足够的科学研究依据支撑，但是从身体适应角度来说，放缓增量总是更保险的做法。

很多训练计划会用三周时间来堆积跑量，之后安排一周减少一些训练量用于回复。这样做的好处在于有休息阶段，让身体能够消化适应上阶段增加的训练量，准备好接受下阶段更大的挑战。

更重要的是：跑步训练应该注重训练质量而不只是数量。

如果某一周增加了强度训练，那么周末的长距离训练可能就需要调整减少训练量。在短时间内不能让身体一直保持满负荷状态。微观层面上，肌肉的生长都是组织撕裂再生的过程，因此要给出时间让它们重建。

有了这样的基础概念后，考虑跑量的问题上，就会具备一个全局的观念。不是单纯追求跑量数字，而是得到什么样的训练结果。

原则五：听从身体的反馈

通常跑者执行训练计划时，会自然而然地想达成每一个训练目标，可能是距离，时间，或者配速。

但是，训练计划并非不可变更的死板教条，就算偶尔没有百分之百地完成目标，也不会对训练整体产生质的影响。如果训练计划总是完不成，那么很可能这个计划并不适合当前的身体情况和运动水平。

跑步只注重跑量有可能事与愿违。过度训练可能导致整体训练质量下降，成绩变差，甚至身体受伤。如果感觉睡觉质量不好、静息心率升高、身体乏力和感觉疲惫都是训练过量的信号。

虽然训练的目的之一就是要推动身体突破极限，挑战边界。这样才能让身体走出舒适圈，达到训练效果。但训练中的压力和训练中的痛苦是两码事。

训练中有压力，身体感觉挑战是可以慢慢适应的。但是如果身体一侧疼痛，而另一侧没事，或者感觉有持续的疼痛，就说明身体出现一些状况需要停下来了。只要在训练中有这些情况出现，正确的做法就是放慢速度，或者干脆休息。

没有听说过那种伤痛是靠跑得多治好的。

原则六：健康的跑者总是能战胜受伤的跑者

就算经验丰富的跑者，偶尔也会有不想跑步的时候。

假如训练当天感到情绪不高，不想跑步，最好的做法就是不要勉强，休息并重新计划训练。

如果这种感觉一直持续，就应该看看训练计划是否应该调整。减少或者暂时去除高强度的配速训练，增加长距离慢速跑训练和轻松配速跑训练。

这样做的目的是为了保持训练活力的同时，控制运动强度，避免受伤。不能冒险为了完成训练，在状态不佳的时候进行强度训练，那样会更容易让受伤。

记住：没有人会为你是否完成了训练计划打分，真正的比较都是比赛当天的成绩体现出来的。

原则七：如果中断训练一段时间后恢复训练，跑量也需要相应调整。

所有的跑量设计都是在假设身体健康的基础上做出来的。

有时因为受伤或者别的原因，跑步可能会中断一段时间，但是在恢复锻炼之前，需要确定三件事情：

1. 如果是受伤中断，再次恢复之前应该得到医生的许可。
2. 在开始开跑之前，先步行45分钟以上，确认身体没有任何疼痛征兆再继续。
3. 根据跑休的时间长短，对跑量进行修正。一周没跑，可以继续原来的强度训练，而且因为休息会让你跑起来很舒服；而如果休跑时间半个月，跑量需要见到原来的70%左右；如果休跑超过半个月到一个月，跑量应当减少到原来的60%；超过一个月的时间，跑量必须减半；而超过三个月以上的休息时间，就需要从头开始规划跑量了。

附加的参考数字

可能还是有朋友觉得指导原则虽然不错，但是如果有一个参考量会觉得更方便。这个必须得说因为个体差异确实差别很大，呼噜爸爸只能根据大部分人的训练经验，给出一些建议。

在这些数字基础上，可以参考上面的原则和自身情况做出调整：

• 5K比赛：20到40公里
• 10K比赛：40到50公里
• 半程马拉松：50到65公里
• 全程马拉松：50到80公里

上面的建议仅供业余跑者参考，要知道，一个精英马拉松跑者的每周跑量可以达到160到200公里，这个我们大多数人只能仰望了。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

我并非危言耸听。

跑步的爱好者越来越多，但并不是所有的跑者都知道或者真正理解这几个原则。事实上，有些原则在日常的训练中有意无意地被忽视、被忘记。因此带来了很多跑者的问题：

为什么有人说跑步很容易受伤？
为什么我跑量很多，但是成绩无法提高？
为什么每次我跑很快，但是训练效果却不好？

如果想很好地处理以上问题，只要掌握了下面九个原则，就能找到答案。（全文2000字，阅读四分钟左右）

很多跑友会选择夜跑，但是跑前吃不吃晚饭，吃什么，吃多少成了问题。

原则上讲，如果吃了大餐，至少等三个小时之后再跑步比较适当。吃的越多，等候的时间应该相应变长。这是让身体的消化系统正常处理摄入食物的合适时间，避免在跑步的过程中肚子发生不适。

但如果本身吃的东西不多，比如一些提高血糖的小点心，香蕉之类的食物，等个30分钟到45分钟就可以了。

虽然时间是一个参考，但原则必须掌握与遵从。每个人的个体情况不一样，因此感受也不同。在保证肠胃不会受到影响的情况下，找到自己适合的时间也是可以的。

每一个跑步的人一定被提醒过要热身！

热身的目的就是为了让肌肉充分放松，血液循环加快，体温上升，心跳加快。避免在运动过程中身体机能突然变化，造成抽筋、供氧不足、肌肉拉伤等各种问题，而且也是训练结束后身体感觉舒适，训练效果能够提升的保障。

跑后的放松也是很重要的。它帮助身体从运动状态恢复到平时状态，对于减少乳酸堆积，保证训练效果和下一次的训练正常进行是必不可少的。

每次碰到跑友问自己配速快了还是慢了的问题时，我都要花时间解释跑步应该关注在心率上。只要在适当的心率区间，维持这个区间的配速就是合适的。

实际上有个简单的办法知道自己的配速和心率是不是适当。那就是在跑步过程中：如果你能和旁边的人一口气说完整的一句话，就说明当前配速和心率是可以的。反之，如果说话有点接不上气了，说明已经到达有氧和无氧的边界。

如果跑起来一跑一喘气，那你需要调慢一下速度，直到身体恢复后再慢慢提高速度。

当然，如果是在做强度训练，这个就不需要考虑了。乳酸阈值跑就是必须要跑到有氧无氧边界的。

这个原则可以说是所有原则中最需要遵从的。

很多人把长跑和马拉松当作是意志的挑战，所以有时再痛苦也要拼命坚持。很遗憾，这种坚持没有意义，只有伤害。赛场上已经出现过多次这种悲剧。

跑步锻炼的根本是健康。挑战马拉松是意志力与毅力的考验，但不是拼命的考验。一旦在训练中发觉不适，就应当注意。一些微小的身体讯号其实是某些严重情况的警告。

如果在跑步中发生剧烈疼痛，应当立即减速，甚至停止。热身和放松可以很大程度减少跑步中的伤害发生，所以再次强调热身的重要性。

如果受伤，可以使用RICE方法进行处理治疗。R意思是休息，I代表冰敷，C需要用弹性绷带包扎受伤处避免肿胀，E是尽量抬升伤处，使之高于心脏以避免血肿。在休息的时间里，都可以使用这样的处理方法。

我在长距跑的文章里也提过在跑步结束后，补充能量的重要性。

一般在跑后的30到60分钟内，需要补充好的碳水化合物和蛋白质。

除了鸡肉、牛肉和粗粮面包做三明治，还可以红薯配上鸡蛋，金枪鱼，虾这些蛋白质高的食物，或者水果混合酸奶，再喝上一杯牛奶，加上香蕉也行。保证比例上碳水化合物占三分之二，蛋白质占三分之一就差不多了。

跑得距离越长，你可能需要补充的就越多。

有一些跑友刚开始跑步，想每天跑，尽快让自己目标达成。但是效果却并不好。

事实上，当身体没有充分恢复的时候，不仅不能提高训练效果，反而会给身体造成损害。

不要看别人都可以每天跑就觉得自己也可以。每个人的训练时间、强度和身体状态都是不同的。有一些专业半专业的跑者，身体适应了跑步的强度，每次训练后恢复很快。他们有些甚至可以一天两跑。

所以不要和别人比，只看自己身体情况。一般建议每周要有两天完整的休息。

跑量是一点点累积起来的。绝不要一蹴而就。

如果有人告诉你每周跑量要上50，上70甚至上100，不是说没有可能，但那不一定适合你。而且过量运动是造成运动伤害的最大原因。

如果是刚开始跑步的跑友，不要管跑量的问题。你的训练目标应该是身体的耐力和体力增强。遵从自己的跑步计划，一点点提高身体素质，保证身体能够坚持完成训练即可。

当有了相当的经验，希望自己来调整每周的训练量时，我的建议是：每周的跑量可以在上周的跑量基础上加百分之十，完成三到四周后，再进行下一次调整。如果有长距跑训练，不要超过上周跑量的百分之二十。

很多人觉得跑步就是有氧锻炼，所以健身房的那一套不是自己所追求的。

这恰恰错了，而且大错特错。

身体是一个系统，任何一种单一的锻炼都不能把这个复杂系统的各个部分照顾到。

想要跑得快，跑得久，离不开全身肌肉的配合。尤其是核心肌群的锻炼，是非常能够帮助跑步的姿势，身体的平衡与运动中的的呼吸的。

只有双管齐下，才能让跑步训练更加出色。而且，力量训练也不是要每天泡在健身房，保证每周有60到90分钟的力量训练就可以。如果身体素质很好，甚至可以在早上晨跑，晚上在家进行30分钟的核心训练，这样就再理想不过了。

喜欢跑步的人都有点闷骚情结。（手动滑稽）

这常常反映在他们的跑鞋上。真是一个比一个骚气。

但是，再好的跑鞋，也有它的寿命。尽管表面上还不错，但是它本身的磨损已经不能很好地发挥作用。所以，一定要关注自己的跑鞋情况，该换的时候就换。

查过很多资料，一般建议跑了600公里到800公里后的鞋，就可以检查要不要换了。当然，这还取决于每个人的日常训练道路情况，个人体重等等别的因素。重要的是把这个事情放在心上，对于已经习惯自己跑鞋的跑友来说，保证跑鞋的性能，就是保证自己的PB和运动健康。

训练中掌握这九个原则，就能够找准成为资深跑者的正确方向，从容地战胜面前的每一个目标！