常常有新人跑友问这样的问题：『我想练习长跑，怎么才能完成第一个十公里呢？跑步大神都在说要堆跑量，我要跑多少才合适呢？』
十公里跑步听起来，对一般人似乎很长，但对于经常跑长距离的跑者来说却不是什么问题，所以得看人回答。
我常在一个湖边公园的环道上跑步，每一次锻炼都会遇到很多跑友。从我的眼里看过去，跑步人群大致分上这么三种类型：
第一种，兴趣跟风型。大部分是年轻人，突然兴致来了，跑一跑，没有什么准备，也没有什么讲究。跑的时候图个痛快一直冲啊冲，跑完就觉得气喘吁吁，浑身酸痛，下一次打死也不肯动一动了。所以这样的跑者，十公里太远。
第二种，普通锻炼型。把慢跑当做是日常的锻炼活动。速度并不快，距离也不长。大概每次能跑个两三公里，微微见汗即可。十公里对于他们来说是不短的距离，很少会有人尝试。
第三种，有目标的跑者。这类跑者通常都会定时出现在跑步路线上，时不时擦肩而过还会互相点头致意，相互鼓励。一般他们装备齐全，有的还会带上水壶和腰带。十公里对他们而言，就是小意思。
如果你也想把十公里变成小意思，那么可以继续往下看。
每个马拉松跑者都是从新人开始的，如何能有效地提高身体素质，心肺机能，很快把十公里变成口中的小意思，就要看训练计划制定得如何。
跑步训练计划需要根据个体条件来确定，我从跑步时间，跑量，训练方法和周期几个方面给出建议。不同的人群可以根据情况自己设定调整。
时间的选择
无论是刚开始跑步的新手，还是有经验的跑者，制定训练计划时首先都会考虑每周跑几天。
对于新手而言，身体在锻炼后需要较长的恢复期，我的建议是至少每周安排三天跑步。比如周二、周四、周六。这样会在锻炼后留足休息的时间。
而对于已经习惯跑步的人群来说，完全可以每周跑四天，甚至跑五天。我个人的跑步计划是每周一，周三，周五，周六和周日。这样的密度可能对一般人而言较多，但实际上，如果当跑步配速达到或者低于每公里六分钟后，只要跑量适当，身体也是有足够时间得到恢复的。
每天什么时间跑步，完全依赖于个人的作息。从跑步的锻炼效果来说，晨跑和夜跑还是主流，避开中午、下午气温较高时比较适宜。
跑量的设计
对于跑量的选择，往往是跑友的难题。就和之前的问题一样：每次我是应该跑三公里、五公里还是十公里呢？
我的基本原则是：针对训练目标，设计由浅入深，由短至长的训练计划。
跑步的目标有多种。有的是为了更多地燃脂，有的是为了跑得更快，有的是为了跑得更远。所以不同的目标，在训练计划中着重点也是不一样的。
由浅入深，指的是跑步的频率和方法。新手完全可以不用先管跑多快，甚至在跑步的过程中适当加入走步，只要能刺激到心率提高即可。而有经验的跑者可以依据自己的配速和训练目标，学习掌握不同的跑步方法，例如长距稳定配速跑（LSD）、间隔跑（Interval）、渐速跑（Processing）、阈值跑（Tempo)、法特雷克跑（Fartlek）等方法，以稳定配速跑为基础，在训练计划中穿插不同的训练方法，达到训练效果。
由短至长是指跑步的时间长短。我建议每次跑步训练以时间为目标，而不是以距离为目标。因为每个人配速不同，对身体的刺激程度也不一样，如果只看距离，不注重时间，训练效果就会大打折扣。
假设新手每周跑三天，建议训练时间可以选择：第一次跑25分钟，第二次跑25分钟，第三次跑35分钟。坚持四周后，可以在每次跑步的时间长度上增加5到10分钟，并且把跑走结合的方式逐渐调整为完全地慢跑。
有一定经验而配速不是很快（高于6分每公里）的跑者，可以选择每周跑天。训练时间可以参考：第一次跑30到40分钟，第二次跑40分钟以上，第三次跑30分钟，第四次跑50到70分钟。这样的训练计划，可以保证每周的跑量在25公里左右，而且每次跑步能够获得足够的身体刺激，又不至于过度疲劳。
训练方法
新手跑者，可以无视配速，在头一个四周计划中使用走跑结合的方法。比如从一开始的走两分钟，跑一分钟，转变为跑两分钟，走一分钟的方式，之后视感觉增加跑的时间，慢慢减少走的时间。四周后，基本上都可以全程慢跑而不会感到吃力了。
有经验的跑者，可以寻找更多科学的跑步方法，以稳定的配速跑为基础，每周适当插入一次、两次能够达到无氧区间的训练，如间隔跑，阈值跑来提高配速。并且不同的跑法可以改变跑步的枯燥感，让长距离跑步不再孤独。
训练周期
每个训练计划，重点在于坚持。
很多跑者坚持不了的原因是因为周期设定太长，经常会遇到意外情况使计划不能如期完成。当一次、两次不能完成计划时，渐渐对于达成训练计划的想法就泡汤了。
我的建议是以八周和十二周为比较适宜的训练计划区间。每个周期开始前可以设定一次常规跑记录自己的配速、距离和感受，然后在计划结束时再进行一次测试做为比较。这样可以用成绩激励自己坚持下去。
回到最初的问题，每周训练计划的跑量到底多少才算合适？
看了以上的训练计划设计原则，相信每个人都可以得出自己的答案。
当身体机能不是足够强壮时，勉强自己跑十公里当然有害无益。如果已经是一个有足够经验的跑者，十公里不过就是坚持跑60分钟左右的问题，休息一天，身体就能恢复了。
现在很多锻炼软件都推出了跑步计划，可以省去你自己制定计划的时间。但是因为个体差异的关系，我仍然建议每个人需要根据自己的身体情况做出选择和设定。
不论喜欢跑步的原因是什么，目的如何，最终我们都要坚持用科学的方法进行锻炼，避免身体受到伤害，才能真正享受跑步带给我们的益处。
