

跑步运动的流行实际上和两件事分不开——物质生活的极大丰富与健康理念的普遍追求。前者造就了很多大腹便便的胖子,而后者成就希望改变体型和不良生活状态的愿望。
阅读更多跑步运动是减肥人群首选的锻炼方式,一是简单易行,二是效果很好。
但是总会遇到有些朋友抱怨:自己一直坚持跑步,也很控制自己的饮食,但是每次称重的时候,数字就是不掉秤!!
有氧运动有助于减脂毋庸置疑,但现在体重秤的数字也是可信的。那么到底是哪里出了问题呢?
阅读更多减肥是现在的主流趋势。肥胖会给身体带来负担,潜在的健康隐患等等。
很多减肥方法是用控制饮食进行减重。每天就跟猫一样吃一点点东西,几个礼拜的减肥食谱执行下来,表面上体重是降低了一些,而实际上心里饿得发慌。
隔段时间受到生理上饥饿感的冲击,加上食物的诱惑,嘴就再也管不住了。体重迅速反弹回来,宣告又一次减肥计划的失败。
美食这条汹涌的奔流,把减肥的那点小心思冲刷得一点都不剩。
实际上,想通过饿肚子的方法来达到减肥的目的,是完全错误的。
过去人们习惯使用BMI指数(身体测量指数)检测肥胖程度,用个人体重的公斤数除以身高米数的平方。超过24被认为过重,而超过28被认为肥胖。
但你会发现用BMI指数衡量一般人还好,如果用到运动员身上则完全不合适。有些运动员很健壮,体重很大,BMI指数很高但并不肥胖。这就是因为只用重量来评价肥胖并不准确。
肥胖的关键是身体内体脂过高,重量只是外在的数字表象而已。
用每天节食的方式减重,实际上减掉的不仅有脂肪,而且还有身体的水份,肌肉,这样的减重是没有意义的。
因此,减肥的关键是减少体脂,而不只是减轻体重数字。
一般人每天的正常活动需要热量,这是人们需要三餐吃东西补充热量的根本原因。
成年男性一天大概需要1400到1800大卡的热量,而成年女性一天大概需要1200-1600大卡的热量。
如果不能保证足够热量的摄入,身体基本的热量需求不能达到的话,就会消耗身体的水份、肌肉来保证热量转换的需要。而肌肉则是提高身体代谢的关键。
身体感受到长时间饥饿时,通过降低新陈代谢率,多贮存脂肪的方式来调节。后果导致身体代谢率变低,吃一点东西,就会被转化为脂肪保存,反而易胖。
换句话说,肌肉越少,身体代谢率低,吃很少就会变胖。肌肉越多,身体代谢率高,多吃点也不会变胖。
理解代谢与肥胖的关系后,就知道正确控制饮食的要领是控制每天的热量摄入。
首先要理解食物的分类,拒绝高热量的食物。
油脂类,甜品都有很高的热量,就算吃很多也不会有饱腹感,导致越吃越多。因此在控制饮食时要杜绝吃炸鸡、薯条、肥肉、蛋糕、曲奇、冰淇淋之类的食物,糖份过高的水果也要少吃。
要保证有适量的碳水化合物和蛋白的摄入,他们可以保证每天的基础代谢,还可以增强肌肉营养。这样的食物有鸡胸肉,牛肉,鱼肉,蛋白,豆浆,适量的米饭,面条,麦片,蔬菜,适量的水果,酸奶等。
另外除了控制热量摄入这个基本原理外,还有一个需要了解的是控制能使血糖迅速升高的食物。
血糖升高会产生更多的胰岛素,它能在血糖升高时消耗糖份而不是脂肪。但同时,胰岛素还会将热量转化成脂肪贮存,制造饥饿感。
所以选择升糖速度慢的食物,降低血糖反应可以降低胰岛素的生成,减少脂肪形成。
谷物类,薯类和甜食都是容易使血糖升高的食物,因此摄入需要适量。可以使用奶类,豆制品和瘦肉类混合主食一起降低血糖。
对于大部分人而言,精确控制每天的热量摄入和选择食物有一点困难。所以建议可以使用一些手机软件对饮食做一个记录,通常它们都能提供很多食物大致的热量水平,看看自己是否摄入过多。
即使不使用软件记录,吃饭时慢一点,也可以在大脑传递过饱信号前停下来。而且,吃慢一点,还能够帮助降低血糖反应,可谓一举两得。