为什么跑步是减肥减重最好的方式,如何更快更安全的达成减重目标

看别人减肥减重总是觉得很容的。似乎一个新的饮食方案,一次跑步,出一身汗,就能够获得自己想要的身材和体重。然而也经常有人在说:跑步并不是减肥减重的好方法,应该尝试一些别的;而且也有人开始跑步,却始终对锻炼减重的效果不是很满意。

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『轻断食』背后的科学研究告诉你:哪一种方案减肥效果最理想

近几年越来越多的人接触到『轻断食』的节食减肥概念,也有人把它翻译为间歇性断食(Intermittent fasting),两者指的都是同样的方法。

然而在具体的执行上,很多人却会感到相当困惑。关于轻断食的实施方法太多样,最常见的有5:2方案16:8方案,也有隔天断食方案,更有一些人会把每天的饮食时间控制到 4 个小时。这不得不让人担心,轻断食节食方案真的可以有效减重减脂吗?为何各种方案的差别如此之大?不同方案的减重效果有什么差别吗?哪一种更好?

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推荐|最适合跑步新手开始的20分钟走跑练习

很多人希望通过跑步来改变自己的生活状态和身体状态,但是常常却因为第一次跑步后痛苦的感受而放弃了。而有的人一说起跑步,就会联想起马拉松运动员冲线的情景,觉得那是对于自己难于想象的场景,就只能把跑步放在脑中想想。

但是成为一个跑者,和成为一个马拉松跑者根本不是同一件事。你不可能一夜之间就变成一个马拉松跑者,但是所有人都可以从简单的走跑练习,成为一个从跑步活动中受益的跑者。

走跑结合的练习有时会让人怀疑是否能够改善身体素质,但只要能够让人坚持下来的锻炼活动,终究可以让一个跑步新手变成一个成熟的跑者。

在走跑结合的锻炼中,你会发觉步行中越来越有想跑起来的冲动,剩下的事情就是通过不懈的坚持,不断提高速度和耐力,减少练习中的步行间歇,加入更多的慢跑间歇。

短暂的慢跑间歇不但可以帮助你跑得越来越快,越来越远,而且运动科学研究已经证实:身体有氧系统会随着锻炼改善,个人体能水平也变得更好,甚至可以延缓生理性衰老。

同时,走跑交替的练习也能像匀速跑步那样燃烧脂肪。只要能够让心率维持到一定区间,走跑结合锻炼同样可以获得有氧运动的燃脂效果。

20分钟的走跑锻炼活动

想要开始跑步追求更健康的生活,和健康的身体,但是又担心自己的双腿过于沉重无法坚持,那么下面这个20分钟的走跑锻炼就是最适合新手的一个开始:

  • 5分钟步行热身
  • 30 秒慢跑
  • 2 分钟步行
  • 20 秒慢跑
  • 90 秒步行
  • 15 秒慢跑
  • 1 分钟步行
  • 10 秒慢跑
  • 2 分钟步行
  • 15 秒慢跑
  • 90 秒步行
  • 20 秒慢跑
  • 2 分钟步行
  • 30 秒慢跑
  • 3 分钟步行放松

下面会针对这些间歇练习,介绍更多细节和注意事项。

热身阶段

❖ 5分钟走步

跑步新人需要重视热身。所谓『成也萧何,败也萧何』,好的热身可以提高心率,提高呼吸频率,扩张血管,使关节放松,肌肉中的血流加速。

这些都是使身体充分准备,避免在运动中受伤的重点,尤其是对于以前运动较少的跑步新人,则更是如此。

热身走路可以缓慢开始,然后逐渐加快步行速度直到五分钟结束。

注意:新手跑者在热身阶段不要做静态拉伸。因为此时肌肉和血液还没有准备好,静态拉伸容易使肌肉受伤。动态拉伸或步行时更好的热身方式。

走跑间歇交替阶段

❖ 30秒慢跑

通过热身,身体已经准备好可以开跑了。这是第一个慢跑间歇,所以不用一开始就试图跑起来,毕竟后面还有很多间歇要进行。

最好是可以通过智能穿戴设备检测自己的心率情况,跑步的过程中心率应该保持到最大心率的70%左右。

关于最大心率,一直以来最简单的计算公式是用220减去个人的年龄。尽管这是一个粗略的估计,因为个体不同会有比较大的偏差,但是作为新手开始的参考还是很方便的。

等自己跑步有了足够的经验后,可以尝试别的方法来估算自己更准确的最大心率。

❖ 2分钟步行

放慢速度,回到步行状态。

保持合适的步行速度,让心率变缓,呼吸也回落到正常的水平。

❖ 20秒慢跑

第二次的慢跑间歇,可以尝试用比第一次更快一点的速度跑步。

❖ 90秒步行

现在尝试减少一点步行的时间,同时跑步的间歇时间也减少了一些。

这样的运动方式可以通过心率速度的变化,放缓和加快,同时提高身体的有氧系统和无氧下的运动能力。

❖ 15秒慢跑

This one’s only half as long as your first interval: You got this!

这一次的慢跑只有第一次的一半时间,所以完全没有压力,甚至可以稍稍加快跑步速度。

❖ 1分钟步行

降低速度,让自己步行一分钟。

虽然时间比90秒和两分钟少了很多,但是需要你在这段时间里调整呼吸,让心率尽可能地平缓下来。

❖ 10秒慢跑

这是走跑练习中最短的一次慢跑间歇了。

在这个间歇中,尽力让自己跑快一些,但是不要用力过猛,还没有需要冲刺的强度,只要比前面30秒和20秒慢跑时略快即可。接下来还有其他的间歇要跑呢!

❖ 2分钟步行

现在用最长的步行时间来恢复。这会使心率可以完全平复下来,让身体准备好进入下一次的慢跑间歇。

❖ 15秒慢跑

接着开始15秒的慢跑。尝试保持和上一次15秒慢跑时同样的跑步速度。

❖ 90秒步行

用一分半钟恢复,为下一次的慢跑间歇做好准备。

可以在步行的过程中活动一下自己的手臂,深呼吸,感觉自己的身体完全打开。

❖ 20秒慢跑

活动已经接近尾声,你可能也已经有疲惫的感觉了,此时最需要注意的是保持正确的跑步姿态,以提高身体的跑步效率。

慢跑时,眼睛望向前方而不是脚下的地面,挺起胸膛,保持肩部向后,颈部放松,身体尽可能地挺直。

❖ 2分钟步行

现在回到2分钟步行恢复的间歇。

拉长呼吸,让心率平复,做好最后一次也是最长时间的慢跑准备。

❖ 30秒慢跑

这是走跑练习的最后一个慢跑间歇。

现在的目标是尽力让自己的跑步速度到达和第一次30秒慢跑时同样的速度。但是如果感觉无法跑起来也没有关系,稍微慢一点也是可以的。

对于跑步新手来说,这样的练习可能已经很吃力了,所以不妨稍微松弛一点来鼓励自己。

放松阶段

❖ 3分钟步行

现在是慢慢步行让身体放松下来的时候了。

当然想走更长一点时间也没有问题,做一些静态拉伸动作现在也是很安全的。

充分的放松和适当的肌肉拉伸,可以减少第二天肌肉酸痛的症状,也能让心率回复到日常休息的状态。在拉伸肌肉时,重点放在股四方肌,小腿腓肠肌和后腿肌腱上。拉伸动作需要稳定,让拉伸部位有明显的拉伸感,但是避免过度拉伸使肌肉受伤。


摒弃对跑步的畏惧感,用轻松的锻炼活动提高身体的适应力,并渐渐熟悉和热爱上这项运动,任何跑步新人都可以变成一个真跑者,甚至去挑战更高难度的目标。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

跑步体重却没有减轻?五个可能的原因与解决办法了解一下

跑步运动是减肥人群首选的锻炼方式,一是简单易行,二是效果很好。

但是总会遇到有些朋友抱怨:自己一直坚持跑步,也很控制自己的饮食,但是每次称重的时候,数字就是不掉秤!!

有氧运动有助于减脂毋庸置疑,但现在体重秤的数字也是可信的。那么到底是哪里出了问题呢?

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每个减肥不成功的胖子,内心满满的都是无法自制的骄傲放纵

自从成功从93公斤减到70公斤之后,我似乎就成了周围同事朋友的意志力榜样。

常被问到的一个问题就是:『嗨!呼噜爸爸,你怎么能坚持做到啊?这太难了……』

我的回答很简单:『因为我想瘦啊。』

朋友说:『我也想瘦,可是我没法像你那样坚持跑步啊!』

我继续回答:『因为你还没有像我那样特别想。』

胖子一般都比较『懒』,不仅不爱动,还喜欢找各种方便的办法让自己过得安逸一些。甚至连减肥也不例外。

所以才会有层出不穷的各种不节食、不运动的减肥药、减肥法盛行。

在发现这些把戏都没有效果的时候,很多胖子也把眼光投向运动锻炼。可是第一项就很困难,训练计划坚持不下来怎么办?

我在决定跑步锻炼之前,也犹豫了两年的时间。每一年公司开跑步运动会时,都只能做为一个旁观者。直到某一天拿到了这样的计划:

每周跑三天

每次跑半个小时

如果跑不动,可以边走边跑。』

这样的计划真的行吗?我决定试一试。

说实在的,坚持这样的计划没有什么难度,每次锻炼完还会有莫名的成就感。在坚持了九个礼拜后,我发现体重不仅平稳下降,而且我可以全程跑30分钟了。

当我认为这样的计划真不需要什么意志力,自制力,欣喜地向其它胖子朋友推荐时,我才意识到了并不是每个胖子都想瘦。

『嗨,我就是不想跑步啊!』

他一边嚼着汉堡,一边很认真的看着我。

『走走路就好了,再说我也没胖到那里去吧。』

我看着他200多斤的躯体,真的无语。

没有强烈的意愿,当然无法支撑一个需要坚持的计划,即使再简单,再有效,也不能够达成目标。

一个胖子想要成功减肥,正确的方法,强烈的意愿只是一个开头。真正挑战的还是勇于舍弃的决心。

自从第一个跑步计划顺利完成后,跑步就成了一种生活习惯,伴随着各种朋友的嫌弃。

面对应酬上满桌丰盛的菜肴,频频拒绝布菜的好意。这个不能吃,那个也不能吃。渐渐,自己也开始拒绝饭局的邀请。

朋友们的夜生活刚刚开始,我这里就要早睡了。

蛋糕、炸鸡、火锅、冰淇淋,开玩笑吧?那我辛苦的锻炼不就全白费了?

世界上的事情就总是这样,你获得一些东西的同时,同时就会失去一些别的。

有了早睡早起的作息,就失去了热闹喧嚣的夜生活。

有了健壮的肌肉,就失去了脂肪肝、胆固醇过高的体检指标。

有了清晨挥洒的汗水,就失去了深夜辗转反侧的无眠。

有了健康规律的生活,就失去了无法自制的放纵。

生活总是让人在做选择。只要是坚定的选择,就没有什么是不能坚持,也没有什么是无法放弃的。

成功减肥不能唾手可得,但也并非遥不可及。

一个好的习惯养成据说只要21天。但是放弃习惯可能只要一闪念。

我见过很多瘦了又胖,胖了又开始想减肥的朋友。

究其原因,无非是在某个阶段的成功后,小小地开始自我放纵然后就无法自拔。

而我们的胖子们总是有那么多温柔的借口:『脚疼啊……』『时间不够啊……』『偶尔吃个甜甜圈没事吧……』

生活中的诱惑无处不在,减肥却又是一件那么辛苦的事情。没有强大的自制力,想要减肥成功的确不容易。

其实,不用借口,依靠朋友获得一个有效的约束和自制力,也不是那么困难的。

掏五百块,交给你最信任的朋友,然后说:

『嗨!哥们儿,帮我监督一下!』

『如果在接下来的一段时间,我不能坚持减肥,或者再复胖,』

『拿着这钱去请客吃饭吧,但不能请我。』

『如果到了约定的时间,我能坚持下来,那把钱给我,我们找个地方庆祝一下!』

这个办法很多人已经用过,而且十分奏效。不仅你不会失去五百块,同时还会和腰间的小肥肉说拜拜。

跑起来吧,想瘦的胖子们,在2019年跑出一个崭新的自己。也成为别人眼光中的意志力榜样。

晚上八点后饿了可以吃点这些零食,别担心破坏了你的减肥计划

又到周末了,又要熬夜了。晚上肚子饿怎么办?正在减肥不敢吃东西怎么办?

只要在认真控制饮食的人,就一定被建议过晚上八点后不要再吃东西了。主要的原因之一,是因为食物在人体里消化的时间大概是四个小时。如果八点后再进食,入睡后人体代谢变慢,未消化的食物更容易转化成脂肪储存;原因二是采纳类似建议更容易帮助控制全天热量摄入。

但是,现代人一般都晚睡。有人会觉得晚上真的好饿呀,甚至饿到无法入睡。体重的控制与生理的需求真是一对无法调和的矛盾吗?

解决方法还是有的。如果懂得控制热量,有一些比较健康的零食可以成为你夜间饥饿时的选择对象。

第一种你大概不会相信,就是爆米花。

和薯片之类的零食相比,爆米花可以一定程度的充饥并且提供比较多的膳食纤维。但是制作或者购买时,必须注意选择那些不加糖和奶油等高热量原料的类型。为了添加一些味道,自己制作时可以加一点盐或者胡椒一类的调味品。

第二种是牛油果。

只要切几片新鲜的牛油果,再拌上一点玉米片或者少量的杂粮面包,就可以做成膳食纤维较多,而不含反式脂肪的小零食。既满足口腹之欲,也不用担心自己的减肥计划失败。

第三种是香蕉。

香蕉富含钾、镁元素,这些都是肌肉的舒缓剂。它本身的果肉可以带给人饱足感,减少饥饿的心慌,帮助入睡。而且它的热量也不高。

第四种是希腊式酸奶

它的特点是低糖,并且能够很快带来饱腹感。它的高蛋白也是获得青睐的重要原因。可以和一些新鲜水果搭配一起,添加更好的风味。比如和香蕉混合打成奶昔,既好吃,又耐饿还不影响减肥。

第五种是黑巧克力,也没想到吧。

其实吃一两块可可含量高于70%,而且低糖的黑巧克力并不会影响减肥大计。和普通的牛奶巧克力相比,黑巧克力可以带给人体更多的抗氧化剂。你知道,适量的抗氧化剂有益于减缓身体衰老。

第六种是麦片。

一小碗麦片加上低脂或者脱脂牛奶,既可以提供大量的膳食纤维,又能保证脂肪含量可控。熬夜很晚时的饥饿,可能只有靠它才能完全抵抗。

第七种是蓝莓

就算是十几粒蓝莓,就已经能够提供丰富的膳食纤维,抗氧化剂和维生素了。如果觉得不够甜,没那么好吃,拌点前面说的酸奶就很完美。

控制饮食向来是减肥计划中最重要的一环。如果真的太饿,这些小零食能够抵抗一些饥饿感,而且不会增加太多的热量,不会让你产生不遵守计划的内疚。

但是,无论如何,控制饮食最主要的是控制热量。如果每天的热量消耗很大,多吃一点东西是没有关系的。 如果本身热量消耗就少,晚上就算是小零食,也要注意量的控制。

和呼噜爸爸之前在健康地控制饮食里说的一样,不要只看体重数字,而是关心体脂,只有用健康的方法去减肥,最后的结果才能令人满意。