经常会看到各种问答社区里有人抛出诸如：『每天跑五/十公里，会有什么变化』之类的问题。先不谈问题的实际意义，光从每天这个字眼来说，就有很多值得考虑的方面。

跑步总会从别人那里得到一些分享经验，其中一条就是一定要强化核心。

人们在试图进行核心强化训练时，最常见的是选择『仰卧起坐』这个动作来练习。这个是关于核心训练的一个最大误区，很多人把腹肌锻炼与核心锻炼混为一谈，误以为拥有『六块鸡排』就表示自己的核心很强大。

跑者的核心和臀部力量，决定了跑步时身体的稳定性和双腿发力的力量，也决定了跑步的配速。

但是在家里进行核心练习，卷腹、平板这些动作已经做得枯燥无味，提不起练习的兴趣了。去健身房里当然有很多新鲜的器械，但是当下这个时间阶段，大多数人可能还是希望尽量避免去人群密集、封闭的场所锻炼吧。

Jon-Erik是加拿大一个15年经验的健身教练，以前也是一个长跑跑者。他为大家分享了如何在家里，利用有限的空间、家具，让核心和臀部力量练习变得有趣、挑战，并且能够真正获得提高。

总体练习建议

这套练习动作融合了核心肌群和臀部肌群的训练，五个练习构成一个完整的训练循环。

在每个练习之间，用自己尽可能最短的时间休息恢复，在完成了第五个练习后休息一分半钟再从头开始。

每次练习依据个人力量完成 3 到 4 组， 每周安排 2 次到 3 次即可。

练习一：身体锯式平板支撑

▧ 练习重点：

前部核心——腹肌

▧ 完成要点：

将手肘和前臂放置在地板上，脚趾垫在毛巾上保持适度的摩擦力。开始平板动作，从头到脚跟保持一条直线。收紧肋部，腹部，绷紧臀部肌肉。

肘部发力，慢慢向后滑动身体。注意此时腹部应该有强烈的绷紧感觉。

一旦身体到达自己可以保持这个姿态的最大距离，将身体向前拉回到初始位置。

▧ 练习次数：

10次重复为一组，完成两组

练习二：侧平板行李箱抬举

▧ 练习重点：

核心侧部位置

▧ 完成要点：

侧躺，双腿打直，保持双腿堆叠。将下面的手肘和前臂放置在地板并撑起臀部。此时从头到脚踝应该成一条直线。

从腹肌发力并且收紧臀部，不要耸肩，肩部绷直。在前面放置一个小行李箱，用上面的手抓住行李箱把手并提起。

保持身体稳定，背部应离开地板一段距离。此时躯干侧部核心位置应该有明显的发力感。保持侧平板姿势将行李箱放回地板，准备下一个重复。

▧ 练习次数：

每一侧15次重复。

练习三：沙发位单腿臀桥

▧ 练习重点：

臀部肌肉

▧ 完成要点：

躺在沙发前面，一只脚蹬在沙发上，另一只脚停留在空中。手臂放置两侧保持平衡。

蹬在沙发上的脚发力，抬起臀部，到达另一条腿可以探到的高度极限。此时肩膀到膝盖处应该保持一条直线，绷紧臀部和支撑腿，保持姿势10秒钟，然后动态重复抬起和落下动作10次。

10次重复后，保持动作9秒钟。再完成9次动态重复。依次类推，倒数次数直到1，然后换边。

注意在抬起臀部时后背不要过度伸展。

▧ 练习次数：

每一组完成倒数到1次。

练习四：沙发位反向举腿

▧ 练习重点：

臀部肌肉

▧ 完成要点：

身体躺在沙发扶手上，前臂支撑在沙发上，双腿在沙发外自然放松。可以抓住一些固定物帮助身体稳定。收紧腹肌避免后背过度弯曲。

从臀部髋关节位置慢慢将双腿抬起，在到达顶点时绷紧臀部。注意：不要让后背过度弯曲。控制住发力点将双腿放低。

▧练习次数：

慢慢完成15次重复

沙发位反向卷腹

▧练习重点：

腹肌以及侧部核心

▧ 完成要点：

在沙发前仰躺，反手抓住沙发侧边固定自己的上半身，卷动身体让膝盖碰触到自己的胸部，小腿要接触到后腿肌腱。

用腹肌发力带动臀部离开地面向肋骨位置弯曲，不要利用惯性。当感觉到腹肌有强烈的收缩感时停顿。不要提升太高，如果提升过高，发力位置就会偏离核心位置。

慢慢放松脊背让臀部接触到地面。

▧练习次数：

慢慢完成15次。

这套练习动作简单有效，又增加了训练的多样性。不要犹豫了，立刻在家里准备开始训练核心和臀大肌吧，一个强大的跑者正在你的一点一滴汗水中成长！

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作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流

近期在ScienceDirect（世界科学研究出版物最大的在线收藏）收录的一篇运动营养研究《营养元素和矿物质的摄入对于非精英马拉松选手的比赛成绩与心血管健康的影响》，发现马拉松比赛中处于中间位置跑者的饮食习惯，可能是完赛成绩不够理想的原因，甚至可能会增加他们的心血管系统的风险。

而且，从数据上看，速度较慢的马拉松跑者与速度较快的马拉松跑者相比，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入量明显偏低；同时，营养微量元素中的钾、镁摄入量也明显较低。

了解什么是单不饱和脂肪与多不饱和脂肪

大多数在饮食上做出控制的人，一听到脂肪二字就想退避三舍。但是脂肪也要分『饱和脂肪』和『不饱和脂肪』两种。

通常油脂中的饱和脂肪被认为与高血脂、高胆固醇的成因有关，是心血管系统问题的成因之一，因此在饮食中提倡避免摄入饱和脂肪。

而不饱和脂肪却是人体很重要的营养素，它又分为两类：单不饱和脂肪与多不饱和脂肪。单不饱和脂肪的分子构成中只有一个双键，其余均为单键；而多不饱和脂肪的分子构成则存在多个双键。

单不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白携带的胆固醇（俗称『坏胆固醇』），同时能够提高高密度脂蛋白携带的胆固醇（俗称『好胆固醇』），减低罹患冠心病的风险。同时相关研究还证实，在脂肪总量控制情况下，单不饱和脂肪更能提高机体的运动能力。

多不饱和脂肪只能从食物中获得，它和单不饱和脂肪一样能够提高高密度脂蛋白携带的『好胆固醇』，也是降低冠心病风险的帮手。

不饱和脂肪可以从橄榄油、花生油、果仁、牛油果等食物中获取，所以在很多营养方案中都能看到上面这一类食物的推荐。

重点注意：

反式脂肪虽然也属于不饱和脂肪，但是人造反式脂肪的氢化工艺使得肝脏无法代谢，使低密度脂蛋白增加，降低高密度脂蛋白，是现代高血脂、冠心病的主要成因之。在食品工业中使用受到严格限制，并且要求在营养标签上注明。

因此脂肪补充不能选择反式脂肪，而要从自然的食物中获取。

新研究表明摄入更多脂肪、钾、镁能够提高跑者成绩

前面所提到的研究，是西班牙巴塞罗那大学的爱玛·洛卡博士和她的同事们主导的。洛卡博士自己就是一位优秀的超马跑者，在2014年赢得过美国莱德维尔超马冠军，和2015年美国西部州超马第15名。

对于发起这个研究的原因，她解释说：

我自己就非常热爱跑步，总是不停地跑啊跑啊。但同时，我也会想到其他的跑者，是否会在比赛前充分考虑过自己的训练和营养，以及这些准备对于比赛的影响。

所以我希望能够观察这些跑者赛前的饮食准备，来看看不够好的饮食和比赛成绩的关系到底是怎么样的。

基于这样的研究目的，洛卡博士提出问题：马拉松跑者的饮食习惯，和完赛成绩是否具有相关性，与他们的心脏健康状况是否具有相关性。

研究团队招募了2016年巴塞罗那马拉松37个男性参赛者，平均年龄38岁，平均跑龄在9年以上。根据这些跑者完赛成绩的中位值：3小时23分，把这些跑者分为快速组（平均完赛成绩3小时11分）和慢速组（平均完赛成绩3小时50分）。

赛前24小时，收集这些研究对象详细的营养摄入和身体情况，包括：营养成分比例，矿物质钠、铁、镁、钾的摄入量，脂肪数据如低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、胆固醇水平；肌肉中肌酸激酶水平、炎症反应水平等。在赛后以及赛后48小时对上面的数据再次加以收集分析。

▩ 分析对比结果

数据对比显示出：快速组的跑者的不饱和脂肪的摄入量明显高于慢速组的跑者。这使得快速组的跑者呈现出更高热量的饮食习惯。而且，快速组的跑者在矿物质铁、镁、钾以及膳食纤维的摄入量也明显超出慢速组的跑者。

有意思的是，快速组的跑者体重平均为74公斤，平均BMI值为23.1，明显低于慢速组的跑者的平均体重79.5公斤，平均BMI值25.3。这可能是因为快速组的跑者平时训练量更大，平均每周的跑量为80公里，而慢速组平均每周跑量为65公里。虽然这个数据在统计意义上差别不明显，但可能是快速组跑者的高热量饮食并没有成为体重问题的原因。

从身体内部数据上来看，慢速组跑者的甘油三酯水平野明显高出快速组的跑者，同时高密度脂蛋白水平较低。而同时快速组跑者的甘油三酯水平数据普遍较好，在马拉松赛后生成的肌肉损伤标志和心脏损伤也更少。

因此，洛卡博士从数据分析中得出结论：

马拉松跑者如果摄入适当数量的不饱和脂肪、镁、钾微量元素，比赛成绩会更好，而且心血管系统健康度更好。

她还特别指出了体重数据上，尽管快速组跑者的热量摄入较大，但可能由于训练量也较大的关系，平均体重反而更轻。她确信：低体重一定有益于马拉松比赛，尤其是赛后的肌肉酸痛情况减少，心血管生物标志的产生减少都应该和较低体重相关。

慢速组跑者中肌肉损伤、炎症等相关生物标志在赛后呈现出更高提升。体重过大不仅会影响最终的比赛成绩，还会带来其他的一些问题。

跑者如何理解和应用这项研究结果

这项研究的数据对比中，虽然可以看到快速组跑者在营养、训练和体重三个方面都呈现出与慢速组跑者的不同，但问题在于，研究并没能拆分出哪一项是对比赛成绩影响最为重要的。

这可能是在应用研究时感觉有所局限的部分。但仔细考虑一下，这三个方面也是相辅相成的。好的营养保证了身体素质可以持续高质量的训练，高质量的训练消耗热量摄入，保持身体体重在合理水平。

洛卡博士在观察样本数据后指出，快速组的跑者食物热量较高，大多是从果仁、种子类食物中获得的，同时快速组跑者水果、蔬菜的摄入量也非常高，这些食物中包含了大量的钾、镁微量元素。而这些微量元素最后成就了快速跑者与慢速跑者的不同。

因此，在考虑如何将研究结果与自己的饮食、训练结合时，可以考虑从下面几个方面开始：

• 不刻意减少每日饮食中的热量摄入来维持体重，而是保证饮食结构的合理性。除了蛋白质、碳水化合物的摄入外，从果仁、种子类食物中补充优质的不饱和脂肪。
• 对每日饮食中的总热量做到心中有数，配合日常的训练量，保证合理的热量缺口，稳定体重。
• 虽然跑量为王，但需要根据个人体质和训练水平，在保证安全和不过量训练的情况下，逐步提高每周的训练跑量。

相信能够有毅力、有自律精神的严肃跑者，能够做到以上几点，必然可以将饮食营养对于身体和比赛的益处发挥出来，并在将来的比赛中绽放。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

最近一个国外的推文把年前的一个研究给炒火了。推文是由MC哈默（美国一个知名嘻哈歌手、舞者、企业家）发布，之后病毒式的传播引起了广泛地讨论。

因为讨论的主题是关于在间歇跑训练时采用什么样的姿势休息恢复最好，所以很快得到了大量跑者的关注。

研究发现：『把手撑在自己膝盖上』的恢复姿势，比通常认为的『直立身体，双手抱头』的姿势恢复效果好得多。

恢复姿势在进行高强度间歇训练跑时非常实用，任何能够加速身体恢复、心率回落的跑步技巧都是值得学习的。因此呼噜爸爸认真看了看这个研究，并且在下面分享具体的细节。

提出问题的出发点

大多数跑者应该有这种体会：当以非常快的速度完成一个间歇跑训练时，通常会弯下腰，大口大口地喘气。但是过去的训练中，跑步教练通常会纠正这样的动作。

过去以往的相关研究认为，把后背挺直，双手抱在头后可以让身体恢复更快，但是实际上并没有在真正的间歇跑训练中做过与其他恢复姿势的比较。

因此，来自美国西华盛顿大学运动生理实验室的学者，希望找出在高强度的间歇跑训练中，哪一种上半身的动作更有利于身体恢复。

比较的动作姿态就是两种。一种是：研究对象站直身体，将手放在头后交叉抱住头；另一种是：研究对象弯下腰，至少让躯干有10%的下弯角，用双手撑住膝盖。弯曲身体时，要求手臂必须保持伸直。

研究进行过程

▧ 参与的研究对象

此次参与的研究对象是20个大学女足队员，平均年龄20岁，平均BMI值22.4，体能水平在同龄人中算得上非常不错。同时，要进行的强度间歇训练也是她们日常训练中的一部分。

▧ 实验过程

实验中，研究对象会随机分配两种间歇训练中的一种，都会在实验室的跑步机上完成。基本上，她们都要保证完成4次4分钟的高强度间歇跑训练，心率区间需要达到自己最大心率值的90%～95%。中间有三分钟的恢复间歇，选择『直立双手抱头』的恢复姿势（简称HH姿势），或者『弯腰双手撑膝』的恢复姿势（简称HK姿势）。

研究对象被随机分配，在实验室的跑步机上完成两个间歇跑训练。完成4次4分钟的间歇训练，中间用三分钟进行恢复，要么使用抱头姿势（HH），要么使用撑膝盖动作（HK）。在间歇训练中，她们会按照自己最大心率的90%到95%进行训练。

研究用一周作为一个间歇训练周期，一个训练周期里研究对象采用HH姿势进行恢复，然后在下一个训练周期里采用HK姿势进行恢复，依次交替。

完成每一次间歇训练之后，研究对象会马上进入研究者的生理测试设备开始呼吸，测量她们的心率回落速度（心率在恢复间歇开始的60秒内能降低多少次），以及每一次呼吸中肺部空气的充满程度。

▧ 实验结果

实验结果非常惊人，两种恢复姿势在60秒内心率回落速度的差别极大。

当研究对象采用HH姿势时，心率在前60秒回落31次，而采用HK姿势则回落达到53次。这个数据从统计学上来说已经非常具有意义了，而且肺部的测量数据也同样证实了每次间歇训练后HK姿势的恢复效果更好。

深入研究结果的背后

这样的结果说明了什么？为什么不同的姿势会产生这么大的差别呢？会出现这样的结果呢？

研究者认为，哪一种姿势能将体表面积最大化，对心肺功能的恢复影响也会加大。从专业术语上他们将之称为：『横膈膜区同位』（ZOA）。

实际上，把手举过头的动作会限制胸部和腹肌肌肉的机械运动效率，因而并不能彻底放松身体。而另一方面，弯下腰用手撑住膝盖的动作能够改善呼吸系统的效率。

在研究中发现，采用HK恢复姿势的研究对象，在每一次连续的间歇跑后，随着疲劳度逐渐提高，她们身体的弯曲角度也会自然增大一些。这并不是研究者对她们的要求，而是一种自然而然发生的情况。

从数据上看，4次连续的强度间歇跑后，平均每次身体的弯曲度为：14.6%，15.5%，17.6%和19.5%。这显示出身体处于运动疲劳状态时，增大弯曲角度是生理上自主选择的更好方式。

研究者分享的结论

最后，研究者得出的结论：

从重复性强度运动中获得更快恢复的能力，是运动员提高运动表现的关键。

在高强度间歇训练的恢复阶段中采用最佳恢复姿态，是能够将疲劳度最小化的重要手段，也能避免生理代谢快速转换带来潜在伤害。

研究者并没有回避该项研究的局限性。在这项研究中，并没有实际测量训练和比赛中的运动成绩，只关注了间歇训练中心率回落的速度和肺部功能情况。

但是研究者认为：

这项研究的重要意义，是证明传统抱头恢复姿势并非对胸部横膈膜和身体恢复最优化的方式。

实际上，我们常常看到很多著名的运动员，比如迈克尔·乔丹和其他很多人，在剧烈运动中的休息姿态都是弯下腰用手撑住膝盖。

现在这个动作的有效性，被研究证明了。

回到高强度间歇训练上，虽然此项研究并没有具体数据反映恢复对于运动成绩的影响，但从日常实践中不难感知，如果在间歇训练的恢复阶段心率调整更快，下一次的强度训练和训练结果就会更好，自然对于整体训练的效果提升会有很大帮助。

总结：

建议在高强度间歇训练中采用HK恢复姿势（即自然地弯腰，手撑膝盖的动作），它可以帮助跑者心率和肺部呼吸恢复得更快更好。自然，这也会影响到每次间歇训练的实际效果，并把这种影响带入到真正的比赛当中。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

随着天气渐渐热起来，跑者又能感觉到那种骄阳似火下的奔跑感觉了。

每一个跑者都知道，高温会影响跑步的感受、速度，然而具体影响程度却不是很清楚。很多人也明白凉爽天气适宜跑步，但是能跑出最佳状态的理想温度范围也许就不知道了。

这里，呼噜爸爸会介绍关于温度与跑步相关的一些问题，它们包括：

▣温度对跑步产生影响的原因

▣ 跑者最理想的比赛温度范围

▣ 气温升高对于不同类型跑者影响程度

▣ 高温气候条件下的跑步好处与注意事项

▣ 如何依据气温条件选择适合自己的马拉松比赛

温度为什么会影响跑步

几乎每个跑者都体会过当气温升高时，要保持稳定配速就要付出额外努力的感受。

运动科学研究早已发现不同的气候因素如风向、露点、湿球温度、降水以及云层厚度都会在不同程度上影响跑步比赛成绩，但在所有的因素中，气温的影响是最为明显而且巨大的。

高温下跑步锻炼会增加耗氧量，这是影响跑步配速的最直接原因。

外部气温较高时跑步，血液循环需要从运动肌肉中分流一部分血液到皮肤表面，帮助降低体温。结果就导致额外的能量消耗，同时乳酸生成加速，即使在日常习惯的配速下，心率也会提高。

炎热天气更使得身体脱水速度加快，心脏泵血容积因此减少，供血量降低，疲劳度产生也相应加快。

最适合跑步的温度范围应该是多少呢？

从感受上来说，都清楚凉爽天气下能够跑出更好的成绩，但具体到『什么温度范围是最适宜的』，就很少有人知道了。

国外进行温度对运动成绩的影响研究，基本是在实验室完成的。他们在实验室中模拟气温条件，要求单车运动员踩踏单车直到力竭。但最近有一些机构开始研究气温对马拉松完赛成绩的影响，从而可以得到对于跑者最理想的比赛气候条件、以及可能跑出最佳成绩的适宜温度范围。

这个研究表明：对于大部分跑者，最理想的跑步温度范围在摄氏7度到摄氏15度之间。低于或者高于这个温度范围，马拉松完赛成绩会低于或接近自己的平均水平。

从研究数据中可以看到：三分之二以上的男子和女子波士顿马拉松最佳成绩，都是在低于摄氏13.3度的气温条件下创造的；三分之一以上的个人最佳成绩是低于摄氏8.9度时完成的。

研究同时还发现大部分的世界最好成绩、以及多数打破赛道最好成绩的比赛中，前十最佳成绩都是在摄氏10度到摄氏15.6度之间完成的。

综合研究中所有的天气因素，当天的气温条件对完赛成绩影响最大。

如果说上面的研究样本都集中在马拉松精英选手上，缺乏了普通跑者代表性，最近的一个研究正好能够补充这方面的不足。

这个研究是针对温度对速度较慢跑者的影响，涵盖了巴黎、柏林、伦敦、波士顿、芝加哥和纽约马拉松的跑步数据。最后发现：大多数能够在三个半小时到五小时之间完赛的普通跑者，他们的最好成绩都是在摄氏6.7度左右完成的。

此外，另一个研究总结了最近50年波士顿马拉松的跑者完赛成绩，结论是那些理想的完赛成绩都出现在摄氏7.8度到摄氏15.6度之间。（这个研究的平均完赛成绩为3小时零2分。）

气温升高对于不同类型跑者的影响

一旦气温超过摄氏15.6度时，大部分跑者都需要增加能耗来保持配速。温度越高，配速越慢。但是研究中发现：跑者的性别、速度不同，受气温升高的影响也是不同的。

从研究数据上看：

• 平均跑步配速在每公里3分34秒甚至更快的跑者，气温每升高 1 摄氏度，配速大约会降低 0.62 秒。
• 平均跑步配速在每公里4分36秒到6分12秒的跑者，气温每升高 1 摄氏度，配速大约降低 2.48 到 2.79 秒左右。

在理想的温度范围内，女性跑者在偏低一些的温度条件下表现更好，尤其是速度较快的女性跑者更是如此。而且女性跑者与男性跑者相比，前者受气温升高的影响会更小一些。

之所以会这样的原因，研究者认为是精英跑者和女性跑者的体重相对较轻，身体表面积与体重比更高，因而新陈代谢产生的热效应会低一些。这样使身体降低体温所需要的能量消耗更少，心血管系统的压力也会较低。

而且配速较快的跑者暴露在高温下的时间相对比较短，比较慢的跑者更少受到高温的影响。

高温条件下如何进行跑步训练

高温下跑步感觉可能会比较吃力，但是对跑者的训练来说并非一无是处。

研究显示：在温度较高的条件下进行锻炼活动，对身体的训练效果会产生一些积极的影影响：比如最大摄氧量和乳酸阈值会提高；心血管系统中的供血量、血浆浓度也能得到提高和改善。这些因素综合起来，实际上能够提高跑者整体的跑步水平。

如果在气温炎热的夏季跑步锻炼，可以从以下几个方面加以注意，提高训练效果和避免中暑：

补水

毋庸置疑，温度较高时跑步要比平时跑步脱水更快，因此要提前补水，提高跑动中补水的频率。不要等到感觉渴的时候才补水，而是制定好补水计划，例如每公里就喝上几口就可以了。

防晒

如果训练时间较长，还要注意防晒。但是建议温度较高的条件下，训练时长不要超过120分钟。

速度

温度较高的情况下，不要过于追求配速。保持与平时感受相似的发力程度，即使比平时慢一些也没有问题。

训练时段

选择晨跑和夜跑都可以尽量避开暑热，但最好不要在中午和下午时段锻炼，避免中暑。

当温度过高（超过摄氏28度），就不要再坚持户外跑步了。这是对身体负责，也是保证训练效果的必要考量。

依据气候条件，筛选适合自己的马拉松比赛

虽然气温对于训练有一定好处，但如果要在比赛中跑出一个理想成绩，就必须考虑气温条件对配速的影响。

很多跑者都有过这种体会，平时训练时能够达到的配速和完赛时间，到了比赛当天就会感受吃力很多，尤其在后半程掉配速更是常见。

考虑一下气温，这个问题就不奇怪了。大部分跑者平时长距离训练都是五、六点钟就开始，完成训练时气温才渐渐升高。而比赛多是从七、八点才开始，比赛后半程温度升高明显，会极大影响配速。

能三个半小时完赛的跑者，比赛当天的温度如果超过15.6摄氏度，目标配速可能就会减慢1.5秒左右。如果温度达到24摄氏度，那么平时用三个半小时完成的比赛距离，可能就需要3小时44分到3小时47分才能完成。

所以，跑者如果希望在下一个马拉松比赛中跑出个人最佳，或者需要跑出特定赛事的达标成绩，那么在报名时一定要把温度条件考虑进去。

国外有一个网站 FindMyMarathon.Com 就利用了上面的研究成果。它设计了一个算法，用赛事（很遗憾没有收集国内的赛事）的平均气温、平均完赛成绩，建立一个气温影响完赛成绩的基准线。

而且，它还会用赛道的地形数据（上坡下坡）、海拔变化、比赛时段的温度、过去几年赛事当天的天气状况，计算出一个分值。分值越高，理论上跑者马拉松完赛成绩就会越好。

可惜目前国内还没有类似的应用做这方面的统计，大部分还是跑者之间的口口相传来判断赛事的优劣。抛开赛事服务等一些要点，报名前认真查看一下赛事城市比赛时段的气温、气候条件，是那些希望跑出成绩的跑者必不可少的工作。

跑者虽无畏寒暑，但是只有对这些外部因素了解越深刻，才能最大程度地发挥出训练的作用，提高自己的跑步能力和水平。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

很多跑步新手会认为，如果跑步不能坚持一直用『跑』的方式完成锻炼，就不算真正的跑步，还会让那些在跑道上擦身而过的『跑者』暗地嘲笑。有经验的跑者往往也认为能够跑就没有必要走路，觉得一是会影响训练效果，二是跑得再慢也比走路强。

然而，这种习以为常的认知实际上有着很大误区。正确采用走跑交替的跑步练习，可以更快地帮助跑步新人提高体能，增强有氧能力；即使对于很有经验的跑者，尤其是那些刚从伤病中恢复跑步的跑者，也可以采用这样的训练方式，加速身体恢复，减少运动受伤的几率。

所以不管是怎么样的跑步经验，使用『走跑交替』方式只和训练目的与训练效果相关，绝非一种跑步能力不足、有点让跑者难为情的跑步方式。

『走跑交替』的训练对于跑步新人的好处

跑步新手最大的问题在于如何能够把跑步锻炼坚持下去。而一般不能坚持都是由于两个原因：第一是无法承受跑步的运动量，第二是看不到期待的锻炼效果。

大凡跑步锻炼的初衷都是为了提高身体素质，追求更健康的生活状态，改善体型，减重减脂。很多跑步新人有点儿心急，期望马上能够看到锻炼成果。有的人不管自己之前是不是经常运动，一开跑就期望跑得很快、很远，结果跑完第二天肌肉就酸痛的不能继续锻炼；有的人身体长期不运动，跑步没有10分钟就累得气喘吁吁，无力坚持。

这些问题都可以通过采取『走跑交替』的训练方式来解决。

▩ 『走跑交替』可以控制运动强度，避免新手因为疲劳放弃跑步。

跑步过程中走跑交替，可以让跑步新手有机会调整呼吸，放松紧张的肌肉，把运动强度降低，身体不至于很快疲劳。

运动科学研究指出，轻松配速的慢跑和快步行走时所消耗的热量差别不大，只要心率能够保持在一定区间，就可以保证燃脂效果。但是快步走对于新手来说，比跑步轻松很多，不至于刚运动10几分钟就累得停下来。

『走跑交替』的运动强度，不会给跑步新人造成过大压力，易于完成和坚持。一旦锻炼形成习惯，坚持跑步就变得容易多了。

▩ 『走跑交替』可以延长锻炼时间，加速有氧能力的提高

很多跑步新手看不到锻炼效果，往往是由于锻炼时间过短，有氧系统没有得到充分刺激的缘故。

大多数跑步新手一次能够完成的跑步距离都在2公里到5公里左右，跑步持续时间维持在15分钟到30分钟左右。从运动研究结果来看，有氧系统在运动中充分发挥作用的高峰期是在运动中30到90分钟左右，跑步新手惯常的运动时间对于有氧系统的锻炼还是不够的。

『走跑交替』的锻炼方式，可以很好的缓解运动时长与运动疲劳的矛盾。

采用走跑结合，跑步新手不容易疲惫，因此可以适当延长跑步时间，让身体的有氧系统得到更多锻炼。相应的，体能水平和运动能力的提高也会加快，锻炼效果更明显，坚持锻炼的信心自然就更加坚定了。

总而言之，跑步新手采用走跑结合的训练方法，可以在每次活动中保持足够的锻炼时间。尽管运动强度比一直保持跑步要略低，但是运动时长却能增加两倍到三倍，热量消耗同样很大。不仅保证了跑步新手减脂减重的诉求，同时又降低受伤风险，让有氧能力迅速提高。同时跑者不会疲于奔命，可以享受跑步的乐趣，培养出坚持跑步的习惯。

▩ 跑步新人如何更好地应用『走跑交替』训练

『走跑交替』训练最好的应用方式是找到适合自己的走跑时间比。如果缺乏这方面的经验，可以从一些现有的训练活动中学习，找到感觉（参考延伸阅读）。

没有一种所谓的走跑时间比率适合所有人。可以开始时用2分钟跑步，1分钟走路的方式进行尝试；如果觉得跑步并不累，就加长跑步的时间，自我感觉跑得舒服即可。只要身体在跑步过程中感觉良好，就可以不断地尝试增加跑步时间。

最终，任何一个新手都能达到自己所期待的、不需要走路也能完成目标距离的程度。这个时候，整体体能已经有了非常大的提高，有氧系统也提高了一个层次。

在这个过程中，跑步新手也会积累跑步经验，甚至开始期望用一定配速来完成目标距离，比如30分钟完成5公里。但是新手需要注意的是：设置目标不要操之过急，好高骛远。

对于特定的目标，通常都需要更高强度、更稳定的训练才能完成。要秉持跑步锻炼的初衷，体会在『走跑交替』阶段向全程跑步阶段转化的经验，就能掌握到循序渐进的要领。

呼噜爸爸建议新手在锻炼三到四周后可以尝试一次较长距离的慢跑。这样可以考察锻炼进度，也可以开始体会耐力训练。不用特别设定跑步距离，用自己舒适的配速跑到无法坚持即可，不要给自己过大的压力。

『走跑交替』的训练方式对于有经验的跑者同样有好处

可能有跑者认为过了新手阶段，再用『走跑交替』的方式跑步就没有什么意义了。跑者内心深处那种隐隐的骄傲和自负，也让很多人觉得这种方式不能算作真正的跑步。但是实际上，在一些特别的情况下，适当采用『走跑交替』，也是一种非常安全、有效的训练方式，能够帮助跑者更快地从疲劳中恢复，也能降低运动伤害的风险

▩ 让恢复跑成为真正的恢复跑

很多跑者知道在强度训练（例如长距离跑训练）后的24小时窗口期内进行一个慢配速的恢复跑，可以帮助身体恢复更快，还能训练调动平时较少使用的肌肉纤维。这种恢复跑的要领就在于要足够慢。

但大多数跑者，包括呼噜爸爸在内，可能都有过一跑起来就有点不想控制配速的冲动吧。甚至当我们清楚地意识到恢复跑的目的是为了加速恢复而不是速度，还是偶尔会习惯性地加大步伐，甚至达到一个更快的配速。忽略跑步距离和速度对已经疲惫的身体造成的更大压力，就像在『过度训练』的边缘上奔跑一样。

如果在恢复跑中，有意识地强迫自己每隔10～15分钟就慢下来走上1分钟，不但可以有效控制配速，还能让承受压力的肌肉、骨骼和关节有足够的喘息时机，让恢复跑成为真正的恢复跑。

可能对有些跑者来说，不屑这样的控制。但呼噜爸爸就算配速能跑起来，也会在恢复跑中用这样的方法，觉得非常轻松愉快。毕竟，每一次的跑步锻炼都应该有特定的训练效果，速度并不是每一次跑步的绝对主角。

▩ 减轻身体压力，避免恢复训练中的复伤

那些从严重运动伤害中刚刚恢复的跑者，再次回到跑道上时，『走跑交替』的训练也是非常必要的。

如果已经休息了超过两个礼拜以上、或者受伤严重，『走跑交替』的训练方式可以防止再次受伤，帮助跑者尽快恢复到正常的训练水平。

回归跑步时，曾经受伤部位依然很敏感，比其他部位更容易受伤。同时，身体会自主地减少甚至不使用受伤部位的肌肉，减轻这个部位的压力。但压力会分担到其他部位，如果不加以注意，就会造成身体结构承受压力不均衡，连锁伤害到其他肌肉组织、关节和骨骼。

受伤后恢复跑步，首先就是不要给身体上强度，才能尽快地让身体对运动再次熟悉起来。如果凭着过往经验，刚刚恢复就想和平常一样训练，再次受伤的几率就会剧增。

采用『走跑交替』训练，自然不会给身体过大压力，肌肉、关节和骨骼都有足够的恢复调整时间，不但能够提高身体的运动适应性，也能保证运动锻炼的安全性。

和任何特定训练方法一样，我们要看到不同方法的特点和针对性。学习、思考训练方法的效果，比只听别人怎么说怎么做更重要。

把『走跑交替』视作一种正常的训练方法，只要对自己有利，那么不管是跑步新人还是经验跑者，它都是有效的跑步锻炼，不用觉得会伤到跑者自尊。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

很多人希望通过跑步来改变自己的生活状态和身体状态，但是常常却因为第一次跑步后痛苦的感受而放弃了。而有的人一说起跑步，就会联想起马拉松运动员冲线的情景，觉得那是对于自己难于想象的场景，就只能把跑步放在脑中想想。

但是成为一个跑者，和成为一个马拉松跑者根本不是同一件事。你不可能一夜之间就变成一个马拉松跑者，但是所有人都可以从简单的走跑练习，成为一个从跑步活动中受益的跑者。

走跑结合的练习有时会让人怀疑是否能够改善身体素质，但只要能够让人坚持下来的锻炼活动，终究可以让一个跑步新手变成一个成熟的跑者。

在走跑结合的锻炼中，你会发觉步行中越来越有想跑起来的冲动，剩下的事情就是通过不懈的坚持，不断提高速度和耐力，减少练习中的步行间歇，加入更多的慢跑间歇。

短暂的慢跑间歇不但可以帮助你跑得越来越快，越来越远，而且运动科学研究已经证实：身体有氧系统会随着锻炼改善，个人体能水平也变得更好，甚至可以延缓生理性衰老。

同时，走跑交替的练习也能像匀速跑步那样燃烧脂肪。只要能够让心率维持到一定区间，走跑结合锻炼同样可以获得有氧运动的燃脂效果。

20分钟的走跑锻炼活动

想要开始跑步追求更健康的生活，和健康的身体，但是又担心自己的双腿过于沉重无法坚持，那么下面这个20分钟的走跑锻炼就是最适合新手的一个开始：

• 5分钟步行热身
• 30 秒慢跑
• 2 分钟步行
• 20 秒慢跑
• 90 秒步行
• 15 秒慢跑
• 1 分钟步行
• 10 秒慢跑
• 2 分钟步行
• 15 秒慢跑
• 90 秒步行
• 20 秒慢跑
• 2 分钟步行
• 30 秒慢跑
• 3 分钟步行放松

下面会针对这些间歇练习，介绍更多细节和注意事项。

热身阶段

❖ 5分钟走步

跑步新人需要重视热身。所谓『成也萧何，败也萧何』，好的热身可以提高心率，提高呼吸频率，扩张血管，使关节放松，肌肉中的血流加速。

这些都是使身体充分准备，避免在运动中受伤的重点，尤其是对于以前运动较少的跑步新人，则更是如此。

热身走路可以缓慢开始，然后逐渐加快步行速度直到五分钟结束。

注意：新手跑者在热身阶段不要做静态拉伸。因为此时肌肉和血液还没有准备好，静态拉伸容易使肌肉受伤。动态拉伸或步行时更好的热身方式。

走跑间歇交替阶段

❖ 30秒慢跑

通过热身，身体已经准备好可以开跑了。这是第一个慢跑间歇，所以不用一开始就试图跑起来，毕竟后面还有很多间歇要进行。

最好是可以通过智能穿戴设备检测自己的心率情况，跑步的过程中心率应该保持到最大心率的70%左右。

关于最大心率，一直以来最简单的计算公式是用220减去个人的年龄。尽管这是一个粗略的估计，因为个体不同会有比较大的偏差，但是作为新手开始的参考还是很方便的。

等自己跑步有了足够的经验后，可以尝试别的方法来估算自己更准确的最大心率。

❖ 2分钟步行

放慢速度，回到步行状态。

保持合适的步行速度，让心率变缓，呼吸也回落到正常的水平。

❖ 20秒慢跑

第二次的慢跑间歇，可以尝试用比第一次更快一点的速度跑步。

❖ 90秒步行

现在尝试减少一点步行的时间，同时跑步的间歇时间也减少了一些。

这样的运动方式可以通过心率速度的变化，放缓和加快，同时提高身体的有氧系统和无氧下的运动能力。

❖ 15秒慢跑

This one’s only half as long as your first interval: You got this!

这一次的慢跑只有第一次的一半时间，所以完全没有压力，甚至可以稍稍加快跑步速度。

❖ 1分钟步行

降低速度，让自己步行一分钟。

虽然时间比90秒和两分钟少了很多，但是需要你在这段时间里调整呼吸，让心率尽可能地平缓下来。

❖ 10秒慢跑

这是走跑练习中最短的一次慢跑间歇了。

在这个间歇中，尽力让自己跑快一些，但是不要用力过猛，还没有需要冲刺的强度，只要比前面30秒和20秒慢跑时略快即可。接下来还有其他的间歇要跑呢！

❖ 2分钟步行

现在用最长的步行时间来恢复。这会使心率可以完全平复下来，让身体准备好进入下一次的慢跑间歇。

❖ 15秒慢跑

接着开始15秒的慢跑。尝试保持和上一次15秒慢跑时同样的跑步速度。

❖ 90秒步行

用一分半钟恢复，为下一次的慢跑间歇做好准备。

可以在步行的过程中活动一下自己的手臂，深呼吸，感觉自己的身体完全打开。

❖ 20秒慢跑

活动已经接近尾声，你可能也已经有疲惫的感觉了，此时最需要注意的是保持正确的跑步姿态，以提高身体的跑步效率。

慢跑时，眼睛望向前方而不是脚下的地面，挺起胸膛，保持肩部向后，颈部放松，身体尽可能地挺直。

❖ 2分钟步行

现在回到2分钟步行恢复的间歇。

拉长呼吸，让心率平复，做好最后一次也是最长时间的慢跑准备。

❖ 30秒慢跑

这是走跑练习的最后一个慢跑间歇。

现在的目标是尽力让自己的跑步速度到达和第一次30秒慢跑时同样的速度。但是如果感觉无法跑起来也没有关系，稍微慢一点也是可以的。

对于跑步新手来说，这样的练习可能已经很吃力了，所以不妨稍微松弛一点来鼓励自己。

放松阶段

❖ 3分钟步行

现在是慢慢步行让身体放松下来的时候了。

当然想走更长一点时间也没有问题，做一些静态拉伸动作现在也是很安全的。

充分的放松和适当的肌肉拉伸，可以减少第二天肌肉酸痛的症状，也能让心率回复到日常休息的状态。在拉伸肌肉时，重点放在股四方肌，小腿腓肠肌和后腿肌腱上。拉伸动作需要稳定，让拉伸部位有明显的拉伸感，但是避免过度拉伸使肌肉受伤。

摒弃对跑步的畏惧感，用轻松的锻炼活动提高身体的适应力，并渐渐熟悉和热爱上这项运动，任何跑步新人都可以变成一个真跑者，甚至去挑战更高难度的目标。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

现在跑者也更多的到健身房卡开始一些负重训练，而不是像以前一样认为跑者只需要强力心肺和双腿。这实际上是个好事，因为力量训练对耐力型跑者的好处还是很多的。

越来越多的跑者在锻炼过程中注重力量训练了。从前很多人觉得只要心肺能力和腿部力量够强，就能够达到自己所追求的目标。但随着更多的训练实践和科学研究成果，跑者开始意识到力量训练对于跑步成绩的重要性，特别是对于喜欢长距离比赛的马拉松跑者，力量训练能够：

• 增强肌肉、骨骼和韧带组织，这样就使得长时间运动的免伤能力得到增强。
• 肌肉有更好的持久运动力和爆发力，在比赛后半程能够满足提速的需要。
• 改善跑步步伐与跑步效率，在同样的能量消耗下可以跑得更快更远。

最后一点也是呼噜爸爸今天想要重点与跑者分享的内容，看看如何更好地用举重力量训练让跑步效率得到明显改善。

分享的目的是为了让跑者少走一些训练的弯路，尽快地看到训练的效果。特别是开始负重力量训练时，要学会规避一些常见的问题和训练错误，因为对于提高跑步效率而言，并不是所有的负重练习都是有效或者必选的。

这里是一些练习选择的建议：

• 不同考虑参加健身房的操课。这些都是有氧训练，和日常跑步实际上是重叠的。
• 如果没有塑形的需求，可以考虑不选择哪些塑形练习，它们的训练目的主要是为了增加肌肉围度。
• 不用选择那些训练肌肉耐力的负重练习。日常跑步训练已经对肌肉耐力有了足够的刺激和强化。

排除以上的训练方式，我们需要找到那些针对跑者需求的优化力量练习。既能达到需要的训练效果，还能把受伤的风险最小化，把留在健身房中的每一点时间都充分利用在提高跑步能力上。

提高跑步效率的举重训练基础原则

要达到用更少的能量跑得更快更远，最大化跑者的跑步效率，在于力量训练的选择是否能够实现两个重要的目标。

第一个目标是身体的协调性。

力量训练通常也被认为是『阻力下的协调训练』，它的好处是在跑者已经处于疲劳状态下，依然可以保持移动的流畅度，减少能量浪费的无效动作。
率的跑动还会增加受伤的风险。

身体缺乏足够的协调性时，跑步后半程的疲劳就会让跑步动作变形。

如果留意比赛后半程的跑者，常常会看到佝偻着身体、脚步沉重的跑者身影。在这种状态下，自然有很多多余的身体动作浪费能量，这也意味着配速的降低，更不用说变形的跑步动作可能额外增加某些肌肉的工作压力，增大运动伤害的风险。

第二个目标是爆发力和提高调动更多肌肉纤维运动的能力。

身体中的肌肉纤维在运动中不会百分百被利用到。研究证明日常的跑步训练会形成某些肌肉纤维更多被使用的习惯。但是如果可以让身体调动更多的肌肉纤维，就意味跑者仍然有储备的力量可以在终点前奋力一搏，获得更好的成绩。

小结：

强化协调能力，必须通过适当的负重训练来完成。而选择正确的爆发性力量训练，则能够提升肌肉纤维的调用能力。

有助于跑者的举重力量练习介绍

对于训练目标一旦有了清晰的认识，在选择力量练习上就不会盲目。一起来看看哪一些练习能够帮助跑者去实现上面提到的两个目标。

首先我们必须注意到要选择的不单单是练习动作，还有练习的方式。比如使用更轻一点的重量重复多次就不是跑者需要的方法，因为这样做的目的是训练肌肉的耐力和持久力。

相反，比较理想的是选择每次举重次数在2～10次（依据练习的时间，基础训练中的重复次数越多，临近比赛时就需要越少），这样才能保证你的重量是合适的。一板每周只需要两次。

对于跑者来说，每次负重练习的重复次数在2 ～ 10 次就足够了。可以根据自己的时间要求做出一些调整：比如在前期的基础训练时增加重复次数，在临近比赛日前减少重复次数。

负重训练的重量要足够，最好是在重复次数中会感到力竭的重量。

每周力量训练完成两次，目的是提高跑动能力而不是肌肉形态的塑造。下面是推荐的举重练习和简要介绍：

▣ 深蹲

负重深蹲动作可以有很多变化动作，比如前深蹲、后深蹲、支撑深蹲等。练习前先掌握动作要领，保持动作的准确性，才能提高训练效果。

▣ 硬拉

硬拉也有一些变化动作可以选择，比如罗马尼亚式硬拉，弹力带辅助硬拉等。重点仍然是动作的准确。

▣ 爆发上搏

爆发上搏被称为爆发力训练最佳动作之一，在网上可以找到很多视频资料了解动作的要点。

▣ 抓举

▣ 挺举

这两个动作是举重的标准动作。完成时应该有专业人员指导和保护，避免动作变形受伤。在增加重量前，可以空杠练习动作的要领与准确性。

举重练习和一些复合的爆发性举重练习不只是一种肌肉力量的训练。它们更大的作用在于刺激人体的中枢神经系统，使之与肌肉组织更有效率的协作，让肌肉的发力和放松更加协调。

内部肌肉的协调性是提高跑步效率的重要因素，而通过上面介绍的练习就可以增强这一点。

对于跑者而言，日常的跑步可能已经感觉疲惫，但如果增加举重的练习则可能反而点燃一种挑战的信心。更何况这些锻炼可以极大地降低跑步中受伤的风险，提高跑步速度，让跑者跑出更为流畅自如、轻松惬意的步伐和姿态。

让生活不单单只有跑步，让锻炼也变得丰富多彩，这不正是跑者所追求的目标吗？

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流