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5月, 2020

科学研究证明跑步对健康的四大好处，让跑步锻炼的决心更加坚定

当穿上跑鞋起跑的那一刻，生活就可能因为这一个小小的运动习惯而发生改变。

每一个人选择跑步锻炼的初衷或许不同，但多半都和健康有关。如果让一个跑者来讲述跑步的好处，却常常有点只可意会，不可言传的味道。

运动科学家们则一直努力地在这个领域里探索，希望有更多的数据和实例来证明一些跑步对人们的好处。其中，这四个研究结果令人吃惊，但却又在情理之中，都是跑者可以继续坚持跑步锻炼、最坚强的科学支撑。它们包括：

▣ 跑步会使人长寿

▣ 跑步有助于获得优质睡眠

▣ 膝伤与跑步并无必然联系，而跑者与普通人相比更少膝关节问题

▣ 跑步不但能够减肥，还是维持体型的利刃

跑步可以减缓身体衰老，有益于真正意义的『健康长寿』

长生不老永远都是人类追寻的目标之一，然而世界没有什么长生不老药。如果勉强说有，也只能是跑步、锻炼这些积极的活动能算作延长生命的『一颗药』。

有无数相关的运动科学研究已经证明：跑步可以延长生命周期，就是指跑步锻炼回会使跑者更长寿。

2018年一个关于跑步与寿命的大数据研究1分析发现，综合各种因素导致的死亡案例中，跑者的比例比非跑者要低25% 到 30%。研究者的结论是：

选择任何类型的跑步活动，哪怕就是每周只跑一次，也比不跑步要好。

另一个关于跑者的论文研究2认为：跑者会获得额外三年以上的寿命。

作者提出的依据是：跑者生理上能够呈现出更好的心血管状态；脂肪较少，器官组织结构成分更好；胆固醇水平更低；身体血糖和胰岛素水平更稳定；骨骼更加强健，体内激素水平规律稳定，而且精神状态更加积极。

追求长寿不单只是活得长久，而是要有积极、健康有质量的长寿。而这也恰恰是跑步活动对于生命的影响种最为闪光之处。因为我们都知道，依靠药物、医学治疗生存的一些老年人，他们的生命在延续，但是生活质量，包括对于社会资源、家庭资源的消耗是没有办法计量的。很多研究都致力于如何使老年人可以生活的更加健康积极，然而各种方法里，最有效的永远是坚持锻炼。

在最近的美国波尔州立大学的一项研究3中发现，一组平均年龄为75岁的跑者和自行车骑手，他们坚持锻炼时间都超过50年，而他们的生理状态更接近25岁的年轻人而不像那些没有锻炼习惯的同龄人。

在另外一个斯坦福大学知名的研究4中，研究者比对了本地50岁左右的中年跑者和社区里从不进行锻炼、而且总是依赖于医疗手段的人群。这项对比持续了21年，结果显示：跑者组的死亡率低于医疗组超过50个百分点。

更令人意外的是：跑者组中的人群达到特定的残疾评分（Disability Scores）也比对比组晚11到16年。这就是说，跑者组的年轻状态保持更为长久，而且随着跑者年龄增长，这种从跑步获得的好处就愈发明显。

跑步能够帮助获得更优质的睡眠

现代生活中很多人最缺乏的就是优质的睡眠。不但因为日常忙碌的工作生活作息影响了睡眠时间，而且还会因为工作生活压力、身体因素导致失眠、睡眠质量差。

没有人不想好好睡一觉，体会醒来时元气恢复、精神饱满的感觉。甚至为了对抗失眠，很多人还借助药物的辅助。然而，根据睡眠医学专家约翰·霍普金斯的说法5：

我们有非常明确的证据证明：运动锻炼的确可以帮助人们入睡更快，而且还能改善睡眠质量。

优质的睡眠不仅是普通人所追求希望的，对于跑者自己，好的睡眠同样是非常重要的恢复手段，是长跑训练中必不可少的一环。一篇最早发表在美国生活运动期刊上的论文6认为：运动和睡眠之间的关系是双向的。运动越多，睡眠需求就越旺盛，而睡眠质量也更好；相反，睡眠习惯不佳的人群，通常也是平时不怎么运动的人群。

曾经有一种说法认为：跑者睡觉前夜跑会影响睡眠。但是2019年一个大数据分析综合了23个这方面的研究结果7，却得到了完全相反的结论：

只要在临睡前不要进行高强度的间歇训练，其他类型的夜跑都能够帮助人们更好入睡，获得高质量的睡眠

曾经有人警告跑者如果选择夜跑会影响睡眠，但是2018年的一个大数据统计了23个关于这个问题的研究，却得出了相反的结论。除了在临睡前1个小时不要进行高强度的间歇训练外，其他晚上的锻炼活动实际上都可以帮助人们更好入睡，并且获得高质量的睡眠。

跑步能够实际上并不会伤膝盖，跑者反而更少得膝关节炎

很多人不敢跑步的缘故是担心跑步伤膝盖。在他们想来，跑步是一个全身性的强度活动，必然会对关节造成影响。每当有膝盖受伤或者疼痛的情况，一般都认为是跑步造成的，所以也有很多人选择单车或者游泳一类的运动减少膝关节的活动。

但是事实上：跑步对于膝盖的影响更多是正面的，健康的。这一个好处也是让很多人感到意外。

一篇发表在骨骼与关节手术期刊上的研究8，对比了675个马拉松跑者和不跑步人群，最后得出的结论是：

在调研活动中，积极运动的马拉松跑者罹患膝关节炎的比率远远低于一般成人。

即使是那些喜爱超马运动的跑者也是如此，研究者检查了横贯欧洲4340公里的跑者膝盖后发现：

超量跑步运动的负担，看起来并没有对股骨关节、膝关节的组织造成有相关性的负面影响。

如果觉得前面的研究都是选择了有经验的跑者，那么另外一个关于跑步新手的研究9可能对于持疑的人更有说服力。这个研究考察了44个第一次参加马拉松的跑者，其中有17位男性和27位女性。比赛结束后的六个月时间段里，研究者追踪了样本的骨骼、关节和韧带等组织情况，最后的结论是：

赛后六个月，从样本的骨髓、软骨情况对比来看，这些首次参加马拉松的跑者膝关节支撑强度有着明显的改善。

那为什么还有很多人跑步是会感觉膝盖容易疼痛或者受伤呢？

其实如果留意身边的人，特别是体型走样的成年人，他们的膝盖疼痛和变形问题会更明显，这说明跑步并不是膝盖问题的必然原因。从呼噜爸爸的经验上来说，跑步中一些不好的习惯才是造成膝盖问题的元凶：

  • 过量运动带来的压力会造成膝盖问题，而且不单单是膝盖，可能还会影响其他的关节和组织。
  • 跑步中过度追求速度，超过体能负荷也容易造成膝盖受伤。

跑步新手，在身体和肌肉还没有锻炼到足够强度时，跑得过多过快势必给关节带来额外压力，这才容易造成运动伤害；而有经验的跑者如果对于训练量不加控制，也会增大运动伤害风险。这个规则可以适用任何一种运动。

合理适度的跑步强度，符合个人体能水平的跑量，才能根本上提高肌肉强度和对膝关节的支撑，从而避免膝盖问题。

跑步可以减脂减重，但更重要得是它有助于维持良好体型

跑步作为一项简单易行的运动，往往是减肥需求者首选的运动方法。但还是常常会有人提出下面的一些问题：

  • 『每天跑五公里，能快速瘦下来吗？』
  • 『坚持跑步体重减轻了，但是休息一段时间就反弹，好像比以前还重了，这是什么情况？』

毋庸置疑的是，跑步过程中，由于全身都在移动，所以比其他锻炼能够消耗更多的卡路里。而且卡路里热量的消耗并不是决定于跑步的速度，只要跑得距离足够长，速度慢一点儿也可以消耗足够多的热量。

普通人跑上一公里大约消耗60 ～ 70 大卡的热量，如果想更精确一点，可以用每公斤体重每公里消耗1个大卡的公式进行估算。所以，热量消耗与距离、体重关系更大。

跑步减重是一个循序渐进的过程，只要有足够的热量消耗，而饮食上又能控制热量摄入，体重减轻是必然的。最大的问题在于如何保持体重体型不反弹，才是让很多人感到头疼的地方。呼噜爸爸遇到过很多个例，半年内体重数字降低很夸张；但只要停止跑步，半年到一年半之后，体重就会变得和从前一样，有时甚至还超过从前。

关于减肥反弹的研究也有很多，不正确的饮食控制，降低自身的基础代谢关系密切。但是从大量复胖的案例中可以看到，没有坚持锻炼也是一个非常重要的因素。

有一个叫做『国际体重控制登记』的组织成立于1994年，简称NWCR（The National Weight Control Registry），它记录了很多成功依靠跑步锻炼减轻体重的案例。从它分享的数据中可以看到：那些平均体重减轻了30公斤，并且保持体型超过5年半以上的人群，其中90%的人会坚持每天锻炼1个小时，98%的人会注意自己的饮食控制。

2018年在ScienceDirect的一篇题为《锻炼与体育活动对于减轻体重和维持的效果》（The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance）10的论文指出：每周锻炼200分钟到300分钟的人群，比每周锻炼时间少于150分钟的人群更能保持良好的体型。

无疑，坚持跑步锻炼是一件有点辛苦，需要付出努力的行动。但是这种付出当然是值得的，大量数据和生活实践都能证明：较轻的体重与健康、优质的生活质量是密切相关的。

除了以上列举的几项跑步对健康的影响外，还有很多相关的科学研究已经证明跑步对于身体健康从生理到心理上的积极改善。包括很多跑友自己的分享，也让更多人看到跑步给身体、生活带来的正向改变和积极的影响，

没有人能够说这是一件轻而易举就能做到的事情，跑步和生活本身一样都并不轻松。但是和生活相比，跑步是一个可以被自己度量的事情。我们可以看到自己的跑步里程，可以看到从开始到现在体重数字的变化。而这些变化又让我们更加确信了一件事：

获得必定先要付出，而努力则必定有回报

▣ ▣ ▣

作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

  1. 注1：《系统性回顾与数据分析：跑步是否能降低因各种因素（包括心血管与癌症症）导致的死亡率？是否跑得越多越好？》BMJ 2018. 10 ↩
  2. 注2：《 跑步——成为长寿生活方式的关键》NCBI，2017.03 ↩
  3. 注3：《长期有氧运动对老年人在身体基础与炎症减少方面的效果》PHYISIOLOGY.ORG 2020 V128 ↩
  4. 注4: 《一个持续21年的研究：老龄组跑者残疾率和死亡率的降低》NCBI，2008.08 ↩
  5. 注5：科普文章《运动促进更好的睡眠》 ↩
  6. 注6: 《运动与睡眠的双向关系：坚持锻炼会对睡眠改善起到作用》NCBI，2015.11 ↩
  7. 注7: 《夜间锻炼会影响睡眠吗？》Harvard Health Publishing 2019. 04 ↩
  8. 注8: 《积极的马拉松跑者更少患有髋关节炎与膝关节炎》JBJS，2018 Volume 100 – Issue 2 ↩
  9. 注9: 《追踪研究：参加马拉松比赛的跑步新手在比赛六个月后膝关节得到强化是否只是比赛后的即时效果？》NIH 2020 ↩
  10. 注9: 《锻炼与体育活动对于减轻体重和维持的效果》ScienceDirect，2018.07 ↩
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11月, 2019

健康跑步生活指南：七个真跑者的习惯

#2019马拉松，与你同行# 🏃

   大凡在某个领域表现出非同一般的人群，都有一些共同的特点。职场上有一本书叫《七个高效能人士的习惯》，介绍的就是在工作中那些工作效率极高的人。在跑步圈子里也不例外，有一些人，他们追求的是健康生活方式，把跑步变成生活中精彩的一部分，同时他们还用自己的行动和成绩，引领影响着周围更多的人。

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2月, 2019

韩雪节目中无意说出一个事实，压力对健康是否有害竟取决于态度

最近一期的《最强大脑》，在比赛中突然引入了一对一的淘汰赛制，使得当时的参赛选手立时傻眼。尽管都是各大高校的学霸、奇才，一战定胜负也让他们倍感压力。

现场的导师和嘉宾纷纷发言为选手释压，其中韩雪说道：『我给大家支个招好不好，就是如果你们现在谁心里紧张，你们试图转化，跟自己说，「我现在很兴奋」，因为兴奋的那个身体反应跟紧张是一样的，你是可以骗过你的大脑，让你觉得你现在是真的非常非常兴奋！』

这句话恰恰击中了一个长久以来，人们已经形成的错误观念：压力有害健康。

你可能在怀疑，这怎么可能是错误的观念？那么多人因为压力，抑郁成疾，甚至英年早逝，许多结果都说明压力与身体健康关系紧密。

心理学没有否定过压力和身体健康有联系，但压力并不是导致罹患疾病的原因，认为压力会对自己健康造成危害的想法才是导致患病风险的根源。

换句话说，如果你不相信压力会损害健康，那么它就不会影响你。是不是听起来有点信则灵的味道？

这绝对不是信口开河，胡说八道。研究人员在一个持续八年的数据跟踪后发现，只有那些认为压力对自己的健康有害的人群才真正遭受了疾病的折磨。

这项科学研究结果表明了什么？难道压力对健康的影响是可以自己选择的吗？答案是肯定的。

思考一下，当压力来临时，我们会呼吸急促，心跳加速。这些症状通常被视为焦虑，是代表压力失调的信号。但如果反过来看，这些信号同样也是身体积极活跃地一种表现！

心跳加速是蓄势待发，呼吸急促是为了加大脑供氧量。一切都是为了迎接挑战而作出的生理准备。就像开头韩雪所说的，紧张和兴奋其实是生理反应的一体两面，每个人对待压力的态度决定了同样的生理反应产生不同的结果。

以前说长期压力会造成心血管疾病，是因为压力状态下，心脏加速跳动，血管容易极剧收缩膨胀，长此以往带来心血管问题。但是近期多项关于社会性压力的测试却表明，有着积极心态的测试者，尽管同样心跳加快，但是血管却可以维持松弛健康的状态。这种状态，不是焦虑，反而是感到兴奋和充满勇气的表现。

事实上，这种差别足以决定一个人是否能够长命百岁，还是英年早逝。

更为神奇的是，身体的压力反应链中会分泌一种神经激素–学名催产素（Oxytocin，不要被学名吓到）。这种激素就是压力反应下，测试人员仍然能够保持心脏血管健康状态的原因。

催产素是一种能够微调大脑社交神经的激素。它不光可以保持血管松弛，还可以强化心脏细胞，催化受损细胞的再生修复。非常特别的一点，它在人际关系行为密切时会大量分泌，因此也被称为『拥抱激素』。

当身处压力困境之中，如果愿意主动寻求帮助；或者看到别人身处困境时，多多伸出援手，都会增加拥抱激素的分泌，从而帮助压力人群的身体健康不受压力影响。

其实仔细想想，很多时候我们都说病是『憋出来』的，就是因为有些人陷入困境后，封闭自己，不愿与人分享痛苦和感受，反而更笃定了压力对自己健康的影响。

在我们生活周围，职场压力，学业压力，经济压力，病痛压力无处不在，没人可以豁免。我们为了摆脱压力，用了很多方法：运动，信仰，求医，问药，却没有意识到，压力或者并不是敌人，而是催促我们战斗的伙伴。

如果总是一味地逃避，寻求内心的平静，但那份压力仍然不会消除。过去常常听到『化悲痛为力量』时，总觉得有点站着说话不腰疼。但现在仔细一想，这可能才是在重重压力的世界中，逆流而上的处世之路。

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1月, 2019

2019选择轻断食，开启金刚狼式的健康饮食生活

几个月前，雾霾模式启动了，每周最有效的户外慢跑也只能暂停。

这时，我发现体重体脂也到了一个平台期，离我期望的理想值还有一定距离，却不再下降了。我的饮食已经很规律，作息也不错，但是如果只有在家保持30分钟左右的锻炼，那么我期望的燃脂效果可能还不够。因此我决定，开始实施策划已久的轻断食方案。

本文稍长，想粗略了解轻断食的知识点，请继续往下阅读。第二节介绍我是如何选择实施轻断食的。第三节是关于轻断食的一些问题讨论和建议；最后一节会介绍我自己的轻断食食谱。

轻断食的概念最初来自国外，称为『间歇性断食』，在设定时间段不吃东西或者少吃东西，达到减少摄入的目的。虽然也是一种节食方法，但和我反对的不健康的节食方案有很大的不同。

不健康的节食方案特征：单纯少吃或者不吃，鼓吹无须运动就可以减肥。它减掉的体重大部分是肌肉和水份。体重秤上的数字虽然减少了，但是身体的代谢值也会被大幅降低，带来的效果就是即使吃很少一点东西，体重也会迅速反弹。

而轻断食则不一样：它是在保证正常热量摄入的基础上，通过改变饮食模式和结构，达到减少热量摄入，维持血糖平稳，寻求能量均衡的结果。而且，实施轻断食的人通常会保持一定的运动量，以实现更好的燃脂效果。

轻断食的概念在近几年的营养学和健身领域的讨论和应用都非常火热，原因就是因为效果显著，实施简单。狼叔休‧杰克曼和星爵克里斯·帕拉特都是轻断食的支持者和实施者。他们的体型和肌肉为这种饮食方式也写下了背书。

目前普遍流行的轻断食方式有两种：5:2或者16:8。前者的意思是指每周七天内，有五天正常吃，而选择不连续的两天严格控制热量摄入。而后者是指每天24小时内，选择其中的8个小时正常饮食，之外的16个小时除了喝水、黑咖啡、茶，不再吃任何东西。

第一步：确定怎么吃和什么时候吃

相对于5:2的轻断食时间，16:8的方案更加适合我。它只要需要放弃早餐就可以了。从早上11点到晚上的7点这8个小时就是我设定的饮食时间。11点到12点左右吃个午餐，下午五点左右吃晚餐。这样的时间点也符合平时的饮食规律。

这个过程执行了一个礼拜左右就习惯了。有些人在这个阶段会有饥饿感的困扰，我虽然没有明显感觉，但后面一些关于轻断食的问题回答中，会有更多的介绍。

第二步：确定吃多少

一般正常男性，工作、生活加上轻微运动，每日大概需要的基础代谢热量在1700卡到2100卡左右。随着年龄增大，基础代谢热量会降低；而工作性质的不同，也会导致基础代谢热量的差别。

比如狼叔在断食过程中，因为还需要每天做大量高强度运动来塑造肌肉线条，他每日摄入热量粗略估算达到4000卡，有时甚至到5000卡。8个小时内可能会进食多餐，内容包括火腿、鸡蛋、鸡肉、核桃、全麦面包等。

所以轻断食并不表示吃很少，而是表示一天两餐中，要吃得适当，吃得好。

首先要降低碳水化合物的量。在中国以米饭、面为主食的情况下，碳水化合物的摄入过多，而且经过精加工的米、面损失了很多营养素，除了会快速提高血糖水平外，实在没有太多可取之处。

其次，增加蛋白质的含量，食用牛肉、鸡胸肉、各种豆制品，不仅可以提供更好的营养素，也能够弥补没有太多主食的感觉。

最后是选择优质的脂肪。包括选择橄榄油做为日常食用油、调整猛火重油的炒菜方式，拒绝油炸食品。

手机应用市场里有很多健康软件可以跟踪你的餐食，它们大多都可以根据个人的年龄、性别、身高、体重，帮助计算一个个人的基础代谢热量值，以及相应的巨量营养元素值，即上述提到的碳水、蛋白质和脂肪的每日合理摄入量。

依据每个人的目标不同，在保证同样热量摄入的基础上，可能需要调整这些营养素的比例。

以狼叔为例，他的目标是保持肌肉线条和非常低的体脂比，因此他的食谱中巨量营养元素比例是蛋白质50%，碳水化合物20%，脂肪30%，典型的低碳水饮食结构。

我个人仅需满足基础热量1700卡加上日常运动造成的300卡左右的热量缺口，并且适当地降低体重和体脂，所以调整自己巨量营养元素比例为蛋白质40%，碳水40%以及脂肪20%。

至于吃什么，我在后面的食谱部分来介绍。

第三步：习惯成自然

当身体逐渐适应一日两餐的方式后，就会习惯成自然。

不仅没有生物钟般的到点饥饿感，疲倦感，反而每天精神饱满。在这几个月的时间里，体重稳定地减少了5公斤，而体脂令人惊喜地掉到了18%。因为食谱中有很多肉类、蛋类以及蔬菜、水果，所以也并不觉得饮食单调。

关于轻断食的益处一直有一些讨论。一方面是大量实践的人报告说效果很好，而另一方面是并没有决定性的科学研究证据来强化这一论点。

最近德国癌症研究中心的研究声明『轻断食有助于减重和促进健康』，美国南加州大学的研究也表明科学地设计轻断食可以降低一些严重疾病的风险。但同时，研究机构也指出有一些人群不适合轻断食的方案，比如孕妇、糖尿病、癌症和厌食症患者。

对于轻断食的问题，一般集中在以下几个方面：

问题一：轻断食期间可以做什么运动吗？

这个当然。看看狼叔就知道了。轻断食与运动并不矛盾，主要的是你吃的每一口，提供的能量可以供运动消耗。换句话说，你要是运动量大，那么在吃的量上可以更自由。

问题二：轻断食期间吃的食物有什么讲究吗？

轻断食的主要目的是希望改变以碳水化合物为主的饮食结构。因为高碳水的食物，会更容易导致血糖波动。所以在食物上，要选择蛋白质高、低碳水、优质脂肪的食物。比如牛肉、豆类等。

问题三：如果喜欢早上跑步或者别的运动，不吃早饭会不会有问题？

早上运动，尤其是跑步需要糖原支持。但是实际上跑者从来不会吃很饱去跑步。如果第二天早上计划跑步或者需要大量糖原支撑的有氧活动，头一天最后的餐食里应该加入好的碳水食物，这些食物包括红薯、南瓜、水果，全麦面包。避免食用那些精制，有很多添加成份的食物。

问题四：哪些运动是可以在轻断食期间进行的？

理论上，只要没有低血糖的问题，任何喜欢的运动都是可以的。如果身体以前更习惯依靠碳水食物提供能量，那么一些高强度的训练（例如CrossFit）需要考虑停止，避免低血糖。而一旦轻断食形成稳定的生活模式，就好像钢铁侠中的能量核心被更换一样，通过燃烧脂肪供能，而这也是为什么轻断食可以轻松减重减脂的原因。

问题五：如果实在感到饿怎么办？

时常会听到人说『饿得心慌』这样的话。如果真的发现低血糖的信号比如头昏、眩晕。应该立即吃点饼干一类的零食提高血糖。毕竟身体的调整是需要慢慢进行的。不用为偶尔一次破了戒而感到内疚。

先讲自己的看法，在国内做轻断食会面临很多挑战。

米、面为主的饮食结构是首先要克服的，否则低碳水的目标无法达成。这一点其实还比较容易，牛肉、豆类都可以成为比较满足饱腹感的食物。香蕉之类的水果也可以是很好的补充。另外，碳水实在要吃，也一定要选择全麦或者糙米、杂粮一类的食物。它们纤维更多，不会像精制米面那样快速地提升血糖。

第二个挑战是食材。轻断食理念是多吃蛋白质，少吃糖和可能转化成反式脂肪的食物（比如油炸食品），而我们可以在市场上购买到的食材，有很多是腌制、或者添加了其它成份。如果想要轻断食有效，这一类的食材都不要考虑。

第三个是烹饪方式。中国菜系的煎炒烹炸，讲究猛火重油。这种方式虽然带来无上的口感，但实际上是最破坏食物营养，生成反式脂肪的方式。所以在食物制作上，可以选择烤、蒸，偶尔煎的方式为主。

由于食材的复杂、烹饪方式的改变，并没有一种食谱可以一直满足要求，所以我的食谱是下面这张图：

我没有列出所有，因为大部分的食材和他们的热量、营养素表在很多软件APP中都可以找到。实际上，轻断食中，可以吃的东西远不止这些，我仅列出常见且较为健康的食物做为引子，每个人完全可以根据自己的爱好，添加更多的内容到这个列表上。

在图里的这些食材，可以根据它们的营养素值，随心进行搭配。选择自己喜欢的烹饪方式进行加工，这样才能让饮食充满变化。而且，因为有了营养素值的参考，你也就大概知道下一餐需要准备多少的食材就合适了。

口味是个很主观的东西，不管是用哪种饮食方式，吃得健康都比口味可能更重要。如果你已经看到了这里，相信你对轻断食也有了足够的兴趣，希望你选择最适合自己的试，达成你想达成的目标。