跑步的人最大顾虑就是跑步受伤。不仅身体痛苦，而且有的还会影响日常生活，行动，也无法继续坚持锻炼。这个也是很多跑友无法把跑步坚持下去的原因之一。
但是，跑步本身不是造成伤病的主因。任何一项运动，如果不掌握科学的训练方法，正确的锻炼强度，都可能对身体造成伤害。跑步伤病通常都是和训练过度，肌肉力量不足和不正确的训练方法带来的。
今天呼噜爸爸在这里给大家介绍最为常见的几种跑步伤病。对你而言，它可能已经有所征兆，或者已经出现过。那么这篇文章能够帮助你了解伤病产生的原因和基础的预防知识，让跑友远离伤痛，把跑步变成健康快乐生活的一部份。
左右两侧
髂胫束症候群（IT band syndrome ）是跑友们最为常见的伤病之一。而不运动的人却永远不会受到这个伤病的困扰。
据估计，只要是跑步、骑车或者喜欢远足的人群，可能四分之一的人都或多或少遇到过，它的表现就是膝盖外侧的髂胫束疼痛。
产生原因很简单：髂胫束的过度使用。
据研究数据，膝盖弯曲30度时，会使得髂胫束被拉到最长，张力最大。长跑和骑行恰恰会是反复膝盖弯曲30度拉扯的运动方式，因此是导致髂经束炎症的高发人群。
另外，髋部肌群不发达，跑步时膝盖内旋也会增大髂胫束的张力。所以新手和跑姿不良的人群也容易出现这种症状。
预防方法
- 根据自身的体能水平，选择适度的跑步强度和配速，避免使用过度。
- 跑步完成后，使用按摩轴放松髂胫束。
- 通过训练，加强臀部肌肉的强度和灵活度。
膝盖
跑步膝（Runner knee）也是跑者最为头痛的伤痛之一。它们通常是指髌股关节疼痛综合征和髌骨软化症的症状，也是大家常说的膝盖疼痛。（有时前面讲到的髂胫束症候也被归类于跑步膝，这里单独提出来介绍了。）
它的表现是膝盖前方软组织和髌骨出现疼痛感，而髌骨软化症是由于关节软骨的软化和破损，导致下面骨头滑膜炎产生疼痛。
跑步膝的主要产生原因之一也是因为运动过度，另外股四头肌力量不足会导致髌骨不正，跑动中压迫膝盖的滑车凹槽，刺激软组织发炎。
预防方法
- 适量运动，量力而行，避免肌肉力量不足时的过度训练。
- 加强腿部肌肉力量，多训练大腿股四头肌、肌腱和臀部肌肉。
- 运动结束后充分拉伸大腿股四头肌和大腿肌腱。
大腿后侧
大腿肌腱肌肉拉伤（Harmstring strain ）常常表现在大腿肌腱突然力量爆发时。它最常出现在足球、短跑运动员身上。基本上，任何会突然加速的运动都可能导致肌腱拉伤。
如果双腿肌肉力量不平衡，或者股四头肌力量不足，也容易在快速运动中导致肌腱拉伤。
预防方法
- 通过训练增强大腿肌腱，可以通过力量练习保持双腿力量的平衡性。
- 提高大腿肌腱的灵活度。肌肉的灵活度使得运动中肌肉的拉伸过程更自然。
- 使用诺迪克肌腱弯曲增强肌腱强度，降低伤害风险。
脚踝
跟腱炎（Achilles tendonitis）是脚踝处常见的伤病。
它常常表现为：脚踝处感觉不适，小腿肌肉紧张，走路移动脚步时感觉受限。
跟腱炎的发生常常因为下面的几个原因：
- 锻炼前没有活动，做好足够的热身。
- 小腿肌肉力量不足，在强度运动中使用过度。
- 运动中突然变向。
- 突然增加运动量，比如心血来潮加大跑量。
- 跑鞋不合脚。
从上面的几个主要原因来看，跟腱炎也和运动过量有关。所以保持适当的运动强度非常必要。
预防办法
- 增强脚踝和小腿肌肉的灵活度。
- 通过锻炼加强小腿肌肉的强度。
脚
足底筋膜炎疼痛位置（Plantar fasciitis ）也是让跑者头痛的常见运动病痛。
这种病痛常见于女性、老人。在运动过度、或是体重过大的人群也常常发生。
它的主要发生原因多是由于以下几种情况：
- 跑鞋不合脚，尤其是过大的鞋码。
- 平足或者脚弓过高都容易导致筋膜炎。
- 经常穿高跟鞋。
- 走路跑步的姿势不良，让脚底受力不均。
预防办法
- 多做静态脚底和小腿的静态拉伸。
- 使用小球（比如高尔夫球）对脚弓处进行按摩。
胫前肌
外胫炎疼痛位置（Shin splints）会让人感觉胫前肌酸软，或沿着胫骨部分有疼痛感。运动中可能感觉明显，一旦停止跑步，症状就会减轻或者消失。但是随着症状加深，疼痛可能在任何状态下都持续发生。
外胫炎的发生与重复的胫骨压力，相连接的软组织压力相，所以多见于跑者，尤其是跑步新人。如果训练中突然加大训练量，或者选择更有难度的地形，如山坡等也会更容易导致此伤病。
预防方法
- 通过锻炼加强小腿肌肉和臀部的强度。
- 渐进式地增加跑量。
- 在训练中加入力量训练，增强肌肉力量。
- 跑步运动注意运动量和强度，千万不能逞一时之快，追求速度和距离。这几乎是所有受伤者的通病。
- 选择合脚的跑鞋，根据自己的体重、训练计划和强度选择不同的减震科技和品牌。重点是自己感觉跑步舒适。而且跑鞋寿命通常不到1000公里，有的虽然表面上还可以穿，但是保护性能和减震都不行了。经济条件允许的情况下，注意更换跑鞋以确保自身的安全。
- 重视锻炼数据，始终用APP记录自己的跑量。一是可以注意渐进地增加跑量，避免过量训练；二是可以记录自己的跑鞋跑量，提醒是否应该考虑更换跑鞋。
- 在日常训练中加入力量训练。不管是腿部、上身和核心，都在跑步中起到改善跑姿，减少伤害的作用。因此，在跑步外加强这些部位的力量练习，是能够让跑者远离伤害的。
- 通过瑜伽、静态拉伸和跑步的增强式训练，都可以极大地改善肌肉灵活度和力量。这些都是预防常见跑步伤病的好办法。
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流