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轻松跑

世界顶级教练和运动员都坚信大多数跑者每周的训练应该由轻松跑构成，它还包括使用同样配速的长距离跑训练。轻松跑能够培养你的有氧运动能力，提升肌肉和骨骼力量，也能帮助你燃烧热量，从高强度运动后进行恢复。

乳酸阈值跑

乳酸阈值跑能够改善能量利用率和你的跑步方式。有时也被称为节奏跑，或者强度控制跑。它适合10K比赛到马拉松比赛的训练准备。

乳酸阈值跑一般分为两种类型：稳定配速完成3到10公里，或者较长的间歇跑加上短暂的恢复。这里提供一个例子：使用乳酸阈值配速完成2次4公里跑，中间间隔慢跑4分钟恢复。乳酸阈值跑最多每周安排一次，占据训练量的10%～15%就比较合适。

间歇跑（VO2-Max）

间歇跑主要提高跑者的最大摄氧量（VO2-Max)，也能提高跑步配速。对于短程5K比赛，和半马比赛特别适用。这里提供一个比较不错的间歇跑方案：6次800米跑，采用间歇跑配速，中间4到6分钟慢跑恢复放松。每周最多安排一次间隙跑，它可以占全部训练量的6%～10%。

当你在完成间歇跑训练时，氧气的消耗量达到100%，因此科学上称之为最大摄氧量。

速度冲刺跑

速度冲刺跑用于提高跑步效率，配速和双腿爆发力。它也可以融入到间歇跑训练中，适合800米到5K比赛的训练。这里一个冲刺训练方案：8次全速的400米跑，中间3到4分钟的慢跑恢复。每周最多安排一次速度冲刺训练，占全部训练量的4%～8%即可。

Yasso 800s

Yasso 800米跑是Bart Yasso的发明，他完成过50次以上的马拉松赛和超马比赛。理解它很容易：如果你预期马拉松赛成绩达到：2:45，3:29或者4:11，那么训练时，可以按照10次800米跑，时间要求和目标完全一致，也是2:45， 3:29和4:11。区别是前者是小时：分钟，后者是分钟：秒钟。

Bart建议把Yasso 800的训练每周安排一次，成为马拉松训练计划的一部分。你可以从4 X 800开始，逐渐增加到 10 X 800。每个800米之间，根据个人感受慢跑休息恢复。

长距离跑

长距离跑训练是马拉松训练计划中最重要的一个部分。它能培养从心理到生理上，应对马拉松比赛的全部需要。即使你不是为了参加马拉松赛跑步，每周一次的长距离也是很好的。这种时候可以采用较松弛的配速进行，为其他强度训练做出准备。

如果为了参加比赛，按照很多有经验的教练和跑者介绍，间隔使用比赛配速完成长距离跑可以提高成绩。但是要注意强度和恢复，避免受伤。