2019选择轻断食,开启金刚狼式的健康饮食生活

几个月前,雾霾模式启动了,每周最有效的户外慢跑也只能暂停。

这时,我发现体重体脂也到了一个平台期,离我期望的理想值还有一定距离,却不再下降了。我的饮食已经很规律,作息也不错,但是如果只有在家保持30分钟左右的锻炼,那么我期望的燃脂效果可能还不够。因此我决定,开始实施策划已久的轻断食方案。

本文稍长,想粗略了解轻断食的知识点,请继续往下阅读。第二节介绍我是如何选择实施轻断食的。第三节是关于轻断食的一些问题讨论和建议;最后一节会介绍我自己的轻断食食谱。

轻断食的概念最初来自国外,称为『间歇性断食』,在设定时间段不吃东西或者少吃东西,达到减少摄入的目的。虽然也是一种节食方法,但和我反对的不健康的节食方案有很大的不同。

不健康的节食方案特征:单纯少吃或者不吃,鼓吹无须运动就可以减肥。它减掉的体重大部分是肌肉和水份。体重秤上的数字虽然减少了,但是身体的代谢值也会被大幅降低,带来的效果就是即使吃很少一点东西,体重也会迅速反弹。

而轻断食则不一样:它是在保证正常热量摄入的基础上,通过改变饮食模式和结构,达到减少热量摄入,维持血糖平稳,寻求能量均衡的结果。而且,实施轻断食的人通常会保持一定的运动量,以实现更好的燃脂效果。

轻断食的概念在近几年的营养学和健身领域的讨论和应用都非常火热,原因就是因为效果显著,实施简单。狼叔休‧杰克曼和星爵克里斯·帕拉特都是轻断食的支持者和实施者。他们的体型和肌肉为这种饮食方式也写下了背书。

目前普遍流行的轻断食方式有两种:5:2或者16:8。前者的意思是指每周七天内,有五天正常吃,而选择不连续的两天严格控制热量摄入。而后者是指每天24小时内,选择其中的8个小时正常饮食,之外的16个小时除了喝水、黑咖啡、茶,不再吃任何东西。

第一步:确定怎么吃和什么时候吃

相对于5:2的轻断食时间,16:8的方案更加适合我。它只要需要放弃早餐就可以了。从早上11点到晚上的7点这8个小时就是我设定的饮食时间。11点到12点左右吃个午餐,下午五点左右吃晚餐。这样的时间点也符合平时的饮食规律。

这个过程执行了一个礼拜左右就习惯了。有些人在这个阶段会有饥饿感的困扰,我虽然没有明显感觉,但后面一些关于轻断食的问题回答中,会有更多的介绍。

第二步:确定吃多少

一般正常男性,工作、生活加上轻微运动,每日大概需要的基础代谢热量在1700卡到2100卡左右。随着年龄增大,基础代谢热量会降低;而工作性质的不同,也会导致基础代谢热量的差别。

比如狼叔在断食过程中,因为还需要每天做大量高强度运动来塑造肌肉线条,他每日摄入热量粗略估算达到4000卡,有时甚至到5000卡。8个小时内可能会进食多餐,内容包括火腿、鸡蛋、鸡肉、核桃、全麦面包等。

所以轻断食并不表示吃很少,而是表示一天两餐中,要吃得适当,吃得好。

首先要降低碳水化合物的量。在中国以米饭、面为主食的情况下,碳水化合物的摄入过多,而且经过精加工的米、面损失了很多营养素,除了会快速提高血糖水平外,实在没有太多可取之处。

其次,增加蛋白质的含量,食用牛肉、鸡胸肉、各种豆制品,不仅可以提供更好的营养素,也能够弥补没有太多主食的感觉。

最后是选择优质的脂肪。包括选择橄榄油做为日常食用油、调整猛火重油的炒菜方式,拒绝油炸食品。

手机应用市场里有很多健康软件可以跟踪你的餐食,它们大多都可以根据个人的年龄、性别、身高、体重,帮助计算一个个人的基础代谢热量值,以及相应的巨量营养元素值,即上述提到的碳水、蛋白质和脂肪的每日合理摄入量。

依据每个人的目标不同,在保证同样热量摄入的基础上,可能需要调整这些营养素的比例。

以狼叔为例,他的目标是保持肌肉线条和非常低的体脂比,因此他的食谱中巨量营养元素比例是蛋白质50%,碳水化合物20%,脂肪30%,典型的低碳水饮食结构。

我个人仅需满足基础热量1700卡加上日常运动造成的300卡左右的热量缺口,并且适当地降低体重和体脂,所以调整自己巨量营养元素比例为蛋白质40%,碳水40%以及脂肪20%。

至于吃什么,我在后面的食谱部分来介绍。

第三步:习惯成自然

当身体逐渐适应一日两餐的方式后,就会习惯成自然。

不仅没有生物钟般的到点饥饿感,疲倦感,反而每天精神饱满。在这几个月的时间里,体重稳定地减少了5公斤,而体脂令人惊喜地掉到了18%。因为食谱中有很多肉类、蛋类以及蔬菜、水果,所以也并不觉得饮食单调。

关于轻断食的益处一直有一些讨论。一方面是大量实践的人报告说效果很好,而另一方面是并没有决定性的科学研究证据来强化这一论点。

最近德国癌症研究中心的研究声明『轻断食有助于减重和促进健康』,美国南加州大学的研究也表明科学地设计轻断食可以降低一些严重疾病的风险。但同时,研究机构也指出有一些人群不适合轻断食的方案,比如孕妇、糖尿病、癌症厌食症患者。

对于轻断食的问题,一般集中在以下几个方面:

问题一:轻断食期间可以做什么运动吗?

这个当然。看看狼叔就知道了。轻断食与运动并不矛盾,主要的是你吃的每一口,提供的能量可以供运动消耗。换句话说,你要是运动量大,那么在吃的量上可以更自由。

问题二:轻断食期间吃的食物有什么讲究吗?

轻断食的主要目的是希望改变以碳水化合物为主的饮食结构。因为高碳水的食物,会更容易导致血糖波动。所以在食物上,要选择蛋白质高、低碳水、优质脂肪的食物。比如牛肉、豆类等。

问题三:如果喜欢早上跑步或者别的运动,不吃早饭会不会有问题?

早上运动,尤其是跑步需要糖原支持。但是实际上跑者从来不会吃很饱去跑步。如果第二天早上计划跑步或者需要大量糖原支撑的有氧活动,头一天最后的餐食里应该加入好的碳水食物,这些食物包括红薯、南瓜、水果,全麦面包。避免食用那些精制,有很多添加成份的食物。

问题四:哪些运动是可以在轻断食期间进行的?

理论上,只要没有低血糖的问题,任何喜欢的运动都是可以的。如果身体以前更习惯依靠碳水食物提供能量,那么一些高强度的训练(例如CrossFit)需要考虑停止,避免低血糖。而一旦轻断食形成稳定的生活模式,就好像钢铁侠中的能量核心被更换一样,通过燃烧脂肪供能,而这也是为什么轻断食可以轻松减重减脂的原因。

问题五:如果实在感到饿怎么办?

时常会听到人说『饿得心慌』这样的话。如果真的发现低血糖的信号比如头昏、眩晕。应该立即吃点饼干一类的零食提高血糖。毕竟身体的调整是需要慢慢进行的。不用为偶尔一次破了戒而感到内疚。

先讲自己的看法,在国内做轻断食会面临很多挑战。

米、面为主的饮食结构是首先要克服的,否则低碳水的目标无法达成。这一点其实还比较容易,牛肉、豆类都可以成为比较满足饱腹感的食物。香蕉之类的水果也可以是很好的补充。另外,碳水实在要吃,也一定要选择全麦或者糙米、杂粮一类的食物。它们纤维更多,不会像精制米面那样快速地提升血糖。

第二个挑战是食材。轻断食理念是多吃蛋白质,少吃糖和可能转化成反式脂肪的食物(比如油炸食品),而我们可以在市场上购买到的食材,有很多是腌制、或者添加了其它成份。如果想要轻断食有效,这一类的食材都不要考虑。

第三个是烹饪方式。中国菜系的煎炒烹炸,讲究猛火重油。这种方式虽然带来无上的口感,但实际上是最破坏食物营养,生成反式脂肪的方式。所以在食物制作上,可以选择烤、蒸,偶尔煎的方式为主。

由于食材的复杂、烹饪方式的改变,并没有一种食谱可以一直满足要求,所以我的食谱是下面这张图:

我没有列出所有,因为大部分的食材和他们的热量、营养素表在很多软件APP中都可以找到。实际上,轻断食中,可以吃的东西远不止这些,我仅列出常见且较为健康的食物做为引子,每个人完全可以根据自己的爱好,添加更多的内容到这个列表上。

在图里的这些食材,可以根据它们的营养素值,随心进行搭配。选择自己喜欢的烹饪方式进行加工,这样才能让饮食充满变化。而且,因为有了营养素值的参考,你也就大概知道下一餐需要准备多少的食材就合适了。

口味是个很主观的东西,不管是用哪种饮食方式,吃得健康都比口味可能更重要。如果你已经看到了这里,相信你对轻断食也有了足够的兴趣,希望你选择最适合自己的试,达成你想达成的目标。

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