作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
在马拉松或者超马比赛前使用『糖原负荷』来储备能量是一个由来已久的传统。它被认为是能够提高马拉松和超马成绩的有效策略。几十年的运动科学研究也证明它的实效性，跑者可以把这种策略和技巧作为比赛的常规来进行。
『糖原负荷』的定义（Carb Loading）
『糖原负荷』技巧一般只在超过90分钟以上的耐力性运动中采用。很多耐力性运动例如跑步、自行车在比赛中会大量消耗身体的能量储备，而这些能量来源最大的一部分是碳水化合物转换的糖原，一次比赛前，运动员会大量摄入碳水化合物进行糖原储备。这种方法就是『糖原负荷』。
『糖原负荷』有效性背后的科学原理
在运动过程中，运动所必需的肌肉收缩是由三磷酸腺苷（简称ATP）分解为二磷酸腺苷（简称ADP）产生的。肌肉细胞中的ATP很有限，大约2～3秒钟就被耗尽。为了维持长时间的运动，身体主要通过三种系统源源不断地为肌肉细胞提供ATP。
对于长跑运动来说，有氧系统的糖原供能是最有效率的供能方式，而碳水化合物则是糖原生成的能量燃料。如果在训练中运动强度维持在减脂心率区间时，50%的能量供应来自于糖原；运动强度一旦上升到无氧区间临界点时，糖原能量供应会提高到66%。往往比赛中，强度都比平日训练更大，心率很容易提高到最大摄氧量的极限，因此会极度依赖糖原能量的补充。
比赛前实施糖原负荷，能够比平常饮食提高糖原储备60%～70%。超过90分钟以上的运动，这些储备可以延长维持高配速的运动时间20%，提升比赛成绩2～3%。例如如果平时4小时完成全马比赛，糖原负荷能够提高成绩5～7分钟，已经相当可观。
几种不同『糖原负荷』实施的差别
什么时候开始实施糖原负荷法最好呢？
过去的一种糖原负荷做法，要求比赛前一周用一个高强度训练尽可能地消耗掉糖原。然后在接下来一周的前三天严格控制碳水摄入，最后三天大量摄入碳水（乔治·希恩在他的《跑步圣经》中介绍过这个方法）。
这种做法源自70，80年代的运动研究，期望通过这个办法产生『反弹式压缩反应』，让糖原水平在比赛当日达到顶峰。但随着科学研究进一步发现，它可能会有额外的副作用，特别是在『断碳』的三天里，身体因为缺乏糖原而容易感觉疲劳，心情低落。
之后糖原负荷的方法改进为比赛一周前开始。减少训练量，并逐步增加碳水摄入。尤其是最后三天更要最大化摄入。这样的方法被证明成绩提升效果也是与过去方式相当的。
最近的科学研究更证明了，要获得糖原负荷的最大收益，比赛前两天开始实施『糖原负荷』即可。两天的窗口期能够满足身体储备的需要。摄入时依据个人体重，按照每公斤7～10g的碳水化合物比例摄入。毕竟，身体肌肉只能够储存大约400g的糖原，还有100g左右是储存在肝脏，无法在运动中利用到。
西澳大学的科学家最近提出一个更新的『糖原负荷』方法：保持正常饮食和轻量训练直到比赛日。比赛日前一天，运动员可以进行一个短时间高强度的训练，例如几分钟的冲刺训练。之后，在接下来的24小时按照每公斤12g的碳水化合物比例进行摄入。据他们介绍，这个方法可以提高90%的糖原储备，与过去需要2～6天实施『糖原负荷』的方式相当甚至更高。
呼噜爸爸不再推荐最早的『糖原负荷』方法，建议采用最新的方式找到最适合自己的方法。可以在某个长距离训练日前，尝试这个策略，感受身体在糖原储备变化时，给跑步造成的不同影响。
除了开始时间，吃什么也很重要
虽然大家普遍的日常饮食习惯就是碳水化合物为主，但是在采取『糖原负荷』法时，却常常有跑者选择错食物。
进行糖原补充时，要提高碳水化合物的比例，把蛋白质和脂肪的比例最小化。所以像蛋糕、点心、披萨或者甜面包一类的碳水食品都有大量的脂肪和蛋白质，不要选择。
其次如果平时饮食中的碳水大量来自于全麦谷物、蔬菜、水果。它们包含大量粗纤维，可能会带来过多饱胀和消化问题，在『糖原负荷』实施中要注意减少一些。
如果是在商店里购买加工食品，一定要看看它们的营养成分比例。选择碳水化合物比例高，蛋白质、脂肪和膳食纤维少的。
比较合适的『糖原负荷』补充可以是米饭、面饼、通心粉这些以淀粉质为主的食品。这是因为淀粉质是葡萄糖聚合物，葡萄糖才能储备在肌肉中被利用。果糖只会储备在肝脏，所以尽量不要用果糖来补充糖原。
在『糖原负荷』进行中，一定记得按照个人体重，保证每公斤7～10g左右的摄入。如果按体重70kg计算，就意味着490g～700g左右的碳水摄入。如果按一碗米饭三两包含50g碳水比例，要吃10～14碗饭！！
实际上，由于碳水的补充还来自于别的很多食品和渠道，所以不需要吃到那么多。通过一些APP帮助记录食物营养摄入，可以培养对于摄入达标更好的感觉。
采用『糖原负荷』法的注意事项
首先，『糖原负荷』策略适用于运动时间90分钟以上的活动。
所以，它适用于半马、全马和超马比赛。普通10K的比赛不需要使用这个技巧。
第二，不要简单理解『糖原负荷』就是比赛前多吃几碗饭。
正确的理解是提高碳水化合物摄入的比例，同时减少其他营养素的比例，保持整体热量摄入水平相当。否则，过多热量摄入，而赛前的训练减少，热量消耗相应减少，体重可能会产生变化。
第三，『糖原负荷』不是摄入越多越好。
一是人体储存有限，二是过量可能会带来体重和消化问题，影响比赛日的成绩。
第四，注意全麦谷物和蔬菜的摄入比例
前面也提到过，很多跑者的饮食习惯已经以全麦谷物和蔬菜为主。但是比赛日前一晚一定要减少，避免强烈的饱腹感和比赛中途如厕的需要。
第五，低血糖的跑者请谨慎采用
在有氧运动前两小时摄入的碳水化合物，会提高血液中胰岛素的水平。很有意思的是它会降低血清中葡萄糖的水平，带来低血糖的感觉。对于长跑一类的耐力性运动，这会影响跑者的表现。所以如果是对胰岛素反应很敏感，或者低血糖的跑者，大量碳水摄入可能适得其反。
让每个跑者从科学的训练中受益是呼噜爸爸乐意分享跑步经验的原因。你在跑步比赛中应用过『糖原负荷』法吗？有什么感受或者想法，一起分享给大家参考吧。
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