看别人减肥减重总是觉得很容的。似乎一个新的饮食方案,一次跑步,出一身汗,就能够获得自己想要的身材和体重。然而也经常有人在说:跑步并不是减肥减重的好方法,应该尝试一些别的;而且也有人开始跑步,却始终对锻炼减重的效果不是很满意。

减肥减重其实说穿了就是一个简单的数学计算。增大热量消耗,减少热量摄入,创造足够的热量缺口,就能获得体重体脂的下降。

一个人每天消耗的能量,基本上都由三部分组成:

  • 基础代谢能量保证人体基本功能的消耗,维持生命活动
  • 消化系统在分解食物,进行转化时消耗的热量
  • 每天各种活动、锻炼所消耗的能量

很明显,跑步能够增大最后一部分能量消耗总量。每天如果能量消耗的总值接近3500大卡左右时,体重就会降低。这个体重减轻比率每个人都不太一样,如果保持一种健康安全的减重方式,每周减少1 ~ 2 公斤左右是一个合理的数值。

对于希望减肥的人群来说,跑步依然是最有效的选择,但是跑步和减肥减重之间并没有一个线性的关系。能够减多少,减多快,还会受到很多因素的影响,比如年龄、性别、基因、日常锻炼频率等等。这并非在说跑步对于减肥减重效果不能保证,如果掌握下面的这些细节,就能够更好地通过跑步来实现减肥减重的目标。

为什么说跑步依然是减肥减重最有效的选择?

一个好的锻炼形式,应该是容易坚持,并且会让人逐渐喜欢的。

跑步的活动形式很简单,只要准备一双适合的跑鞋、确定一个良好的跑步路线就可以进行,不需要更多额外的装备。当然跑步还需要一点动力,比如一个减轻体重到多少的目标。

这些可能是跑步活动的加分项,而单纯从减肥减重的角度来说,已经有很多的科学研究证明了它是一个最有小的锻炼形式,基本上也是运动学家和专业教练所共识的。

首先从消耗上讲,跑步完全偷不了懒。骑车有时还能够顺着坡不用消耗,但跑步不管是平路、上坡、下坡,都必须随着身体的起伏,用力控制和支持每一次的脚步蹬踏和落地。

其次,跑步对身体素质整体改造明显。它能够强化心血管系统,随着跑步强度的变化,人体的有氧和无氧能力都会提高。近期有很多关于长跑影响健康的研究,不仅证明了当人们进入老年阶段,长期跑步的人群不光身体更健康、更显年轻,而且寿命会更长。还有很多针对高血压、糖尿病、甚至阿兹海默症等等的影响也意义被证明。

所以效果好加上简单易行,跑步自然就会成为锻炼减肥的首选。

这里还不得不提为什么有些人总觉得减肥效果不明显的原因,可能的原因有很多,这里可以参考之前介绍的一篇文章《》,实际生活的例子中,很多减肥不明显的原因就是不太良好的饮食习惯。这个和个人的生活习惯、社交方式都有关系,明确知道自己每天的热量摄入量,确保自己的减肥目标真的太重要了,再艰苦的跑步锻炼都一定跑不赢无法填饱的胃口的。

为什么刚开始时感觉减重效果明显,而跑到后来就进入平台期了呢?

每个人的基础体质还是差别较大的。虽然跑步的热量消耗基本上是每英里(1.61公里)100大卡左右来计算的,但是这个只是建立在成年人平均体重的计算,实际上体重较大的人,跑过相同距离所需要的能量会更多些。

尤其是对于那些刚刚开始跑步减重的人群,他们通过跑步燃烧卡路里的效果会更明显。这是因为身体刚刚开始学习这种新的运动模式,会消耗更多的能量来适应。

随着体重降到一定程度,身体已经适应了这个运动方式,能耗会趋于稳定。此时如果还保持原有的运动强度,那么基本上摄入和消耗也会趋于平衡,体重就会落到平台期,不会无限下降。

实际上,这也是跑步运动在形成生活习惯后,可以帮助身体一直维持较好的健康体型的基础。假如还想突破体重平台期,可能就需要想更专业的人士请教,通过安全合理地增加运动强度,或者调整运动形式来增大体脂肪的消耗。

每周跑几次才更合理,更有利于减肥减重

就如同『一口吃不成个胖子』一样,一次跑步也不会跑出个瘦子。

想通过锻炼减肥的跑者,切忌一下子期望过高,运动安排不合理。常常看到有人在问:每天跑五公里甚至每天跑十公里,能带来什么变化。可以想见,如果一个初跑者这么做,只会让自己跑得疲惫、容易受伤,最后失去跑步的兴趣。

以每周跑步次数来说,三次到四次的跑步比较适合新手。这同时还取决于跑者的经验、能力和体能水平。基本的原则就是保证有足够的时间让身体和肌肉恢复。

随着跑步次数增多,跑量增加,相应地,跑前肌肉的激活、跑后肌肉的放松拉伸,跑步中水分补充,跑步后营养的恢复都必须同步跟上,这才是让身体变得更加健康的做法。

刚刚开始跑步时,不要追求强度过大、速度过快。以一个五公里为目标比一个马拉松为目标要实际可靠得多。哪怕刚开始时只能走跑结合,也是一种很好地锻炼,只有逐步提高身体机能和体能素质,跑步的方式、强度以及持续时间才可以慢慢提高。

为减重目标更快达成的跑步优化建议

可以理解胖子的那种心情,恨不得马上出去挥汗如雨,让自己感觉体重在下降。但跑步减重非常重要的一点是:健康、持续的减重是一个长期任务,不能为了短期效果而损伤到身体的基础。

很多人是希望变得健康才开始跑步,但是通常刚开始时体能不足,很容易跑过量甚至受伤,这也经常是新手跑者放弃跑步的原因。

保持身体健康的关键不是某一次跑步,而是日复一日地跑量积累,从量变到质变,就形成了一种新的生活方式和健康的生活习惯。如果每次跑步后都感觉不到愉快舒爽,那么这种生活习惯是不太可能培养得起来的。

健康的跑步减重,需要把很多因素结合在一起来考虑,既要最大化减肥减重的效果,同时也要避免受伤和过度疲劳。从专家和经验跑者的角度,下面这些建议是值得认真采纳的:

  • 热身时用动态拉伸而不是静态拉伸。动态拉伸可以提高体温,促进血液循环,激活肌肉,提高关节的灵活度。一个典型的动态拉伸方式:慢跑30秒钟,再做30秒中的高抬腿或者后踢腿动作,重复10次。
  • 日常锻炼中增加速度训练如间歇跑,或者增加一些HIIT训练(高强度间歇训练)。这种短时间、高强度混合短时间恢复的锻炼方式,可以极大提高燃脂效果和增强体质。
  • 如果是户外跑,可以多做一点坡度训练;如果是在跑步机上,也可以调节皮带的坡度。坡度训练可以更快增强腿部肌肉,让人跑得更快。
  • 跑步结束后再做10分钟左右的柔韧性练习,一方面可以提高运动能力,另一方面也可以加强恢复效果。

要记住:跑步虽然是一个非常有助于减肥减重的锻炼,但也并非仙丹妙药,一服即灵。长久保持健康体重的方法只能依靠健康的生活方式,包括不同的锻炼和良好的饮食习惯才能够做到。否则即使这次减下来,也可能再吃回去。


虽然也有很多研究在讨论其他运动方式对减肥减重效果,但从长期的实践来看,跑步锻炼仍然还是一个C位选手。

运动学家的建议是最好每周至少跑步一次,让身体记住和适应这样的运动方式。也许刚开始时,可能还需要依靠意志力来坚持,但久而久之就会发现选择跑步会成为最轻松的锻炼方式。

坚持跑步并成为一个自然而然的锻炼习惯,同时保证良好的睡眠,充分补水,选择新鲜、健康的饮食,必然可以塑造出良好的体型和理想的体重。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

作者 呼噜爸爸

健康生活理念践行者 马拉松跑者 乐于分享和跑步、狗狗和生活的一些点滴经验

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