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每周跑六次会比每周跑两次更容易坚持?

刚刚开始进行跑步锻炼的人一般每周会跑两到三次,即使这样,有时还会因为各种原因不能跑。同时,有很多经验跑者一周五天、六天跑步都可以轻松坚持,有的甚至常年风雨无阻。所以对于不同程度的跑者,跑步可能是痛苦,也可能是享受,对一些人很容易的事情,对另外一些人则很困难。

抛开个体差异,对同一个人而言,逻辑上坚持每周跑六次肯定比坚持每周跑两次要来得艰难。但事实上却恰好相反:每周跑步次数越频繁,就越容易坚持。

这样听起来似乎有点奇怪,可事实上有几个原因能够说明为什么经常跑步会比偶尔跑步更轻松。特别是刚刚开始跑步的人,如果觉得太难而疲于坚持,正确的对策反而应该是增加跑步次数。

原因之一:人的习惯是一种强大的动力

人类行为驱动力里最为强大的就是习惯。科学研究说明习惯的形成来自于个体潜意识的意愿,这种意愿会推动个体无需过多的考虑就会自然而然地进行或完成某个行为。要想把坚持某种行为(比如跑步)变成个人习惯,就需要把行动力变成潜意识里的意愿,把行为由被动驱动进行转换为自主驱动。这样不再需要外界的刺激和督促,个体自发地就可以重复行为的执行。

形成习惯的一个最简单办法,就是多做这件事。

2017年,维多利亚大学的心理学家Navin Kaushal和Ryan Rhodes观察了111个健身房的新注册成员,研究他们的运动频度与健身习惯之间的关系。跟踪研究12周后,63.8%的成员形成了自发去健身房锻炼的习惯,这些人在研究期间每周会去健身房超过4次以上;而有22.6%的新成员每周去健身房的次数少于三次,他们则没有培养出坚持锻炼的习惯,很快就放弃了。

启发:

从这个研究的例子中我们可以确信,要让跑步变成一种可以坚持的习惯,增加跑步次数是最简单的办法。只用常跑,才不会认为跑步是个任务、负担,而变成日常生活中的一部分,和吃饭喝水一样简单。

原因之二:跑步上瘾的背后是对健康的依赖性

有的跑者坚持跑步的状态会让人觉得他对跑步上瘾。

疫情期间,大家时常会看到有的人在家里客厅跑100公里打卡,有的人每天在楼顶跑10公里。不怎么跑步锻炼的人会感到困惑:怎么跟上瘾了一样呢?没错,这些跑者的确对跑步上瘾。因为如果不跑,他们心里会感觉不舒服。

越常跑步就越容易形成一种心理依赖。这种依赖性实际上是对自己的一种健康度心理暗示。假如每周五天都跑步,跑步完成后,心里就会有一种顺利达成的成就感,整个人一天的精神面貌和状态都会变得更加健康积极;相反,如果日常跑步的日子没有锻炼,心里就会感到失落、沮丧,似乎失去了什么一样,人也容易没精打采。

1988年,马萨诸塞大学和哈佛大学的两个研究者,对60个成年男性女性跑者进行了一个实验。这60个样本都是有持续性跑步习惯的跑者,其中的一半接受停止两个星期跑步的测试,而另一半则继续原有的跑步训练。

在两周时间里,不能跑步的这一组报告显示出很高程度的沮丧、焦虑和其他一些负面情绪。不用想,实验一旦结束,他们会马上冲出门去尽兴地奔跑。

所以,这个也解释了为什么很多跑者在疫情当下,还是会想尽办法跑上一跑,动上一动。

启发

想要能够把跑步变成可坚持的习惯,从这个例子里可以看出,跑得越多就越容易持续。从而进一步形成跑步会感觉快乐、不跑则感觉不舒服的状态。自然就不会轻易放弃跑步行为了。

原因之三:生理上的健康度提升也会刺激锻炼积极性

回到开始的问题:为什么一周跑六次反而比一周跑两次更容易坚持?其实答案不言而喻,锻炼越多,身体越好,跑步会变得轻松。

跑步成为最大众化的锻炼活动不光是因为简单,而且在整个的跑步过程中,每一个人都能体会到艰难的挑战,付出的努力和最后的成就感。随着锻炼次数的增加,身体素质也会得到极大改善,同样强度的锻炼所需要付出的努力程度就会逐渐降低。

在一个特定配速下,刚刚开始跑步的人可能会觉得吃力,但经过一段时间的锻炼后,就会觉得轻松地和日常走路一样。跑步不仅可以帮助消耗热量,起到减脂减重的作用,更重要的是,它对于身体内部的改造,会渐渐提高运动体能水平。有时跑者甚至没有太多注意,就发现自己跑步速度在不断加快,跑步距离也越来越长。

如果要用数据来说话,2017年英国研究者发表过论文,展示了97个大众马拉松跑者的运动锻炼频率,与他们的肌肉乳酸阈值水平、速度、最大摄氧量(VO2Max)有着极高的相关性。意思就是说,跑步训练越多的人,这些体能水平的指标越好。

启发

从体能和身体素质的相关性上来说,跑步次数越多,就会更快提升改善跑者的运动能力,让日常训练变得更轻松而不是更困难。所以跑得越多,反而更容易坚持。

原因之四:跑得越多,越有持久力和运动免伤的能力

很多人担心的一件事情是:跑得太多,会不会更容易受伤?跑者常被不跑步的人关心的就是:跑这么多,别把膝盖跑坏了!

跑步作为一项高强度的锻炼活动,如果在肌肉力量、体能水平还没有达到的情况下进行超过负荷的训练活动,那么和所有类似锻炼一样,都可能会给身体带来酸痛、甚至造成运动伤害的。

但跑者的常见伤痛大多是由于锻炼方法不当,运动强度不合适或者过于追求速度造成的。2019年的一个有趣的研究找到6个完成过1000个马拉松的跑者,发现除了一些基本生理年龄带来的退化和磨损,以及一些样本自己都没有意识到的轻微软组织损伤外,没有膝关节炎等严重伤害膝盖的问题。

尽管很多跑者都体会过肌肉酸痛甚至运动伤害,但真相是训练的频繁度和易受伤的程度是呈反比的。原因是正确科学的训练,可以加强肌肉、骨骼、关节和软组织对于高强度运动的适应能力,同时也提高了它们的免伤能力。反而是那些刚开始锻炼的新人,急于求成,过度训练,是最容易受伤的。

2013年,丹麦的运动研究者发现:在662个马拉松跑者的训练中,那些每周跑量少于30公里的跑者,相比那些每周跑量在30~60公里以上的跑者,前者的受伤几率是后者的两倍。之后2014年运动科学与医学期刊发表的一个研究也证明了这一点:517个大众跑者研究样本中,跑步较少的人反而更容易受伤。

当然,这绝不是提倡应该立即马上就把跑量提到每周60公里,锻炼还是一定要有科学性的。澳大利亚运动生理学家Tim Gabbett分享说:

各种类型体育运动的运动员,和那些突然增加训练量的人相比较,更不容易受伤。

持续性保持着大运动量的人,并不像大家所想象的那样很容易“训练过度”,反而是伤害风险较低的人群。

所以,要增加跑步次数和跑量,也不能想当然地突然调整,必须根据当前的体能水平和训练强度,逐步改变跑步频率和渐渐提高整体的跑量,维持在身体可以持续进行的强度。

启发

一句话简而言之,不提高体能水平,持久的运动就会变成折磨。相反,在身体可以适应的强度下锻炼越频繁,就越能提高肌肉、骨骼、关节的适应能力,让持续性锻炼变得轻松而且伤害风险降低。


总结

很多人会认为,连每周两次坚持都很困难,更何谈每周跑更多次。就算知道多跑对于习惯养成有帮助,但是如何启动第一步往往会卡住很多人。这里呼噜爸爸给出一些对新人比较实用的建议,帮助他们逐渐增加跑步锻炼的次数,培养习惯的养成。

  • 开始先保持每周两次的跑步次数,每次跑步不用过于在意速度和距离,以完成30分钟锻炼即可。一些运动比较吃力的新手可以跑走结合。
  • 两周后,增加一次跑步次数,保持30分钟的锻炼时间不变。
  • 再继续两周后,继续增加一次跑步次数,同时增加5~10分钟的锻炼时间。这个阶段应该自然发现走的时间很少了。
  • 继续保持这个锻炼习惯一个月后,检查自己的锻炼记录。有条件的可以测试自己的身体状况变化。
  • 根据身体的反应维持每周4次以上的跑步次数,锻炼时间不少于40分钟,以锻炼后身体不会感觉过于疲劳调整运动强度。

以上的建议更适合跑步新手,已经有相当跑步能力的跑者可以根据自己的情况,调整每次跑步的训练速度和距离,适当减少单次运动时间和运动强度,在周计划中增加跑步次数来提高跑量。

目前很多跑者在家里已经憋了很久,当疫情过去,不要着急马上开始增加运动量,避免突然增量带来运动伤害。

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作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

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