为『垃圾跑量』正名:你跑的步,没有一公里是浪费

最近常常看到一个词:『垃圾跑量』,让有些跑者感到很困惑。每一次跑步训练都付出了努力、汗水和时间,谁会愿意辛苦的锻炼被诟病为垃圾呢?

垃圾跑量这个词其实也是一个舶来品,翻译自Junk Miles。最早是由一个认为跑步就应该越快越好的训练理论提出的。在他们的理论中,应该『少跑、快跑』,就能够在任何距离的比赛中跑出优秀成绩,而一切轻松配速的跑步锻炼都是『垃圾跑量』。

之后又出现一种两极化训练理论,认为要么跑特别快,提高速度;要么跑特别慢,利于恢复。用任何介于二者之间的配速完成的跑步锻炼,也被看作为无效的『垃圾跑量』。

冲突的说法,混乱的定义,让很多跑者听后无所适从,开始怀疑自己的每一次锻炼。呼噜爸爸不认同『垃圾跑量』的观点。这种提法不清晰、不明确,如果不厘清这个词语所针对的对象,反而会让很多大众跑者丧失锻炼的信心。

竞速跑者和慢跑者

不知道从什么时候开始,热爱跑步的朋友都被习惯统称为『跑者』。事实上,跑者和跑者之间也有很大的差别。英文中,一般用runner和jogger来作为区分。为了清晰起见,我把前者先称为竞速跑者,而后者称为慢跑者。

望文生义,这两者在跑步速度上会有明显的差别,但区别这二者最大的并不是跑步的速度,而是跑步的目的。

慢跑者多是为了健康跑步,他们可能源于减肥的诉求、增加运动量的诉求;竞速跑者多是为了成绩跑步,参加比赛、跑出个人最佳、拿到赛事直通资格是跑步最大的动力。而且二者并不会有严格的界限,很多竞速跑者最初都是从慢跑开始,渐渐把跑步变成了人生追求的一部分;竞速跑者也可能逐步从比赛的热情中沉淀下来,把慢跑变成健康生活的一种形式。

所以,在阅读很多跑步指南、训练技巧和方法时,搞清楚这些指南建议的对象,才不会产生各种奇怪矛盾的感觉。比如,有的建议跑步要按照心率区间,而有的则建议必须严格按照配速;有的建议多和朋友一起跑步,不要在意速度;而有的则强调千万不要和比自己慢的人一起跑,以免影响速度。

很明显,针对提高身体素质,加强锻炼效果的那些方法建议,都是说给一般的慢跑者。虽然他们也可能慢慢提高配速,挑战马拉松等等,但基本上培养体能,打好跑步基础是主要目的。那些针对跑步成绩、研究比赛策略和训练实践应用的,他们的听众对象是竞速跑者。

慢跑者不需要有任何『垃圾跑量』的困扰

普通的慢跑者,跑步目的是为了提高身体素质,消耗卡路里,使用任何适合自己的配速跑步都是可以的。要让减脂减重效果更好,保持跑步时的心率区间远远比跑步速度重要。依照垃圾跑量的定义,把这些锻炼都归纳为浪费,显然是很没有道理的。

慢跑者的每次跑步,都能够促使身体肌肉、骨骼和血液系统更加有活力。而且通过锻炼,加大热量缺口,是保持身材、体重最简便易行的方式。有些人不喜欢跑步而选择健走,这和慢跑在本质上没有差别。重点在于,慢跑比健走可以更有效地提升心率,让身体的能量系统主动把体内脂肪作为主要能量来源,因此减脂效果会优于健走活动。

有了这样的前提,就会发现垃圾跑量的说法对于慢跑者来说是荒谬而滑稽的。大部分普通的慢跑者,每周例行跑着自己的计划,自己的距离,让身体一直充满活力,当然不需要被垃圾跑量的说法困扰。

有些时候,休整的竞速跑者,刚开始准备比赛的跑步新手,和慢跑者的情况也很类似。他们的跑步活动中,速度并不是首要目标,体质情况才是关注重点。这种情况下的跑步,无论如何都能够帮助跑者强健身体素质,修补恢复肌肉纤维损伤。没有了速度要求的压力,慢跑可以更有效地让跑者感到活力的恢复。

即使是竞速跑者,跑出的每一步都有其意义

『垃圾跑量』的说法,更主要是针对竞速跑者的训练计划。

竞速跑者参加比赛,总是希望能够跑出优秀的成绩,因此投入很大的精力在艰苦的训练之中。训练目标当然是提高速度和跑步水平,冲击个人最佳成绩。不管垃圾跑量如何定义,实际上都是这些训练理论中认为对于提高跑步速度没有帮助的部分。

那我们再来详细看看一个完整的训练计划中,是否存在真正毫无作用的训练呢?

◼️训练计划包括的跑步类型与目标

多数跑步训练计划会包括以下几种跑步类型:

  • 速度训练、间歇跑训练:提高腿部肌肉爆发力和神经反应,是提速的主要训练。
  • 乳酸阈值跑,重复坡度训练:提升乳酸阈值和最大摄氧量,在保证速度的同时可以跑得更持久。
  • 长距离训练:马拉松比赛必须的耐力训练,增强持久跑步的能力。
  • 轻松配速跑和恢复跑:用较慢配速完成,利于肌肉恢复,在预疲劳状态下充分训练慢肌纤维。

就算是热身和放松,它们也是训练中所必须的,能够保证身体在强度运动之前之后的舒展,降低运动伤害的风险。可以看出,每一种训练类型都有各自目的,跑步过程中所采用的配速也不尽相同。

◼️训练效果不佳是否代表着存在无效训练

假如跑者正在执行一个训练计划,当然需要明确每一次训练的类型与目标。依据跑步类型和训练要求完成训练,才能保证相应的训练效果。这也就是说,如果是轻松配速跑,必须真的用非常轻松的配速完成;而乳酸跑时,则配速上一定要使乳酸开始累积。就像在健身房里做训练动作,如果动作不到位,就不会对肌肉产生足够的刺激。

但如果真的没有达成训练效果,这次寻林就变成无效训练,成为『垃圾跑量』了吗?呼噜爸爸并不这么认为。让我们一起看看历史上的『垃圾跑量』创造过什么吧!

第一个奥林匹克马拉松赛冠军是Spiridon Louis,一个没有教练、没有训练计划,只有跑量积累的普通人。

Louis来自一个贫困家庭,年复一年,他从家乡小镇向雅典运水。每天来回24公里,和驴子一起慢跑。

1896年,希腊主办奥林匹克运动会。主办国不认为自己其他的田径项目能够战胜国外训练有素的选手,把希望寄托在最新的马拉松比赛上。马拉松比赛的发起者开始召集一些据说有天赋的年轻人开始军训,Louis成为其中之一,在38人的预选赛中排名第15,终于和各路明星选手共同站到起跑线上。

和其他选手相比,他没有受过专业训练,只是依靠着自己每天的基础跑,他在比赛中稳定地超过了一个又一个知名的运动员和选手,在最后上坡的12公里,依然平稳前进,就像日常送水一样,超过了最热门的预选赛第一名,冲过雅典体育场的终点线。

Spiridon Louis成为了希腊人口中的骄傲。直到今天,希腊在鼓励他人要努力时,还是会说:“像Louis那样地跑吧!”

时代不一样了,运动科学的研究使得我们越来越懂得如何让自己跑得更快。但是不可否认,即使是某些人眼中的垃圾跑量,同样会对身体的素质、肌肉的耐力有锻炼效果,从而在比赛中发挥作用。

可能一次没有完成训练目标的跑步,没法达到预期最佳的训练效果,但只要迈步跑过,那汗水洒下的每一公里,都不会是浪费。

我们什么时候不应该跑

跑步不光只有速度,也可以成为健康生活的助力。谈论垃圾跑量的人,一般都不会把热量消耗,正常体能锻炼视为跑步的目的。作为慢跑者,尽可以在自己喜欢的时间、距离和配速上进行锻炼。而作为竞速跑者,也不用过于担心自己的训练是不是会变成垃圾,尽力完成就好,人生的挑战又不只有一个。

反而,有时我们需要沉下心,想想什么时候不应该多跑,不应该训练。不是因为担心垃圾跑量,而是更多关乎健康的因素。

压力过大,情绪低落可能会让人想要跑步释放。这也许对舒缓心情有一定作用,但这种情况下不应该强行完成某种训练。强迫自己在状态不佳的情况下,更不容易达成训练目标,反而增添心理压力,形成恶性循环。

身体不舒服,感冒时最好也不要跑步,尤其是长距离训练。在完成一次长距离训练后,身体的免疫力会下降。高强度的运动无法帮助身体抵抗病菌侵入,而会变成病情加重的帮凶。

更有一些跑友在完成了大运动量,高消耗的跑步后,容易放开大吃,甚至是为了吃而去累计跑量。这个被称为『暴食锻炼』,一种非常不健康的锻炼方式。同样的大跑量锻炼,一个是为了打好身体基础,提高耐力,一个是为了单纯消耗更多卡路里,不同的目的给身体带来的结果肯定也不一样的。区别就在与锻炼后补充的方式是否适当、正确。长距离、高强度跑步训练后需要补充,可以参考文末的延伸阅读,而如果只是为了能够多增加热量缺口,这样的训练不跑也罢。


结语:

心思花在健康安全跑步上,比担心什么垃圾跑量可要紧多了。

延伸阅读

突破马拉松赛中的撞墙,通过低糖原长距离训练策略提高后半程比赛能力
恢复跑的真正好处是什么?
不用纠结配速,长跑是场心率的游戏,掌控心率就会是赢家

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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