每一个新旧年交汇之际，也是一个回顾以往成绩，计划来年目标的最佳时机。在这段时间里，跑者可以查看去年一年的训练记录，比赛成绩来确定自己跑步中是否存在可以提高的部分。大多数人都可以通过这样的方式，找到让自己的跑步水平、体能再上台阶的方法，同时更好地预防运动伤害，增强自身力量，成为一个更出色的跑者。
如果，觉得2019年的目标完成不是那么如意，回顾这些训练和比赛也能够帮助找出问题的原因，以及在2020年怎么变得更好。从多年的跑步经验和教练的分享来看，很多跑者在训练中会出现三种问题，看看这些问题和你自己发现的是否一致。如果确实类似，那么这里就是一些非常实用的建议和措施，让跑者能够有计划有针对性地克服这些问题。
问题之一：跑步速度达到瓶颈
很多跑者会有跑步平台期，一直很纠结为什么无法再突破到下一个层级。这个问题其实很普遍，几乎是所有经验跑者都会遇到的。换句话说，当你跑得越快，那么突破就变得越难，提高的曲线在往下走了。
当跑者在过去一年速度提高上再无进展，总是一次又一次地在某个时间点上完赛，可以相信他的心情是有点沮丧的。尽管我们说跑步的意义不在于成绩，而且总会有天花板在那里，但是总会有些跑者能够感到没有发挥全力，希望还有提高的空间。这种情况，也是又一些策略能够帮助突破平台期的。
可能最有效提高速度的方法就是加大跑量。这个在很多训练理论中有一定争议，但是得看到专业选手每周跑量经常都是在160公里往上——不能否认，大跑量能够打造更有耐力的身体，使腿部更有力量，跑步效率更好，自身的携氧能力更强。
问题在于提高跑量的同时要注意避免受伤和过度训练，所以渐进提高跑量是一个必须要遵守的策略。能够追求速度的跑者，可能平时的跑量就已经不错了，但是可以根据上一次训练计划最高跑量的基础上，开始每周增加10%～20%的跑量进行训练。额外的跑量，时间的积累，总会是一个有意义的付出，能够给跑者应有的回报。
多数跑者需要比平时跑得更快。毕竟，如果训练都没有跑出的速度，也不可能在比赛中跑得出来。尝试在轻松跑训练后，加大步伐提速，并且在训练中加入更多的法特雷克跑和乳酸跑。
耐力基础是训练中能够有速度的保障，因此这二者缺一不可。如果训练中能够将两者很好地混合，同步发展，最终跑者将能够惊喜地看到自己的进步！
问题之二：慢性运动损伤的修复
由于跑步时的冲击力，和跑者对于这项运动的热爱，跑步始终是一个运动伤害风险较高的活动。我们经常容易在身体还没有准备好之前跑太久、跑太快。如果一个跑者每一年下来总是有什么地方不得劲，有伤痛，是时候重新评估自己的训练，加入更多的伤害预防到训练计划中了。
首先，必须确保训练计划有一个很好的结构。这就是说：
- 训练活动必须符合自身当前的体能水平、目标设定，并且会持续提高
- 有策略、安全地提高跑量
- 根据个人的能力设计适合的长距离训练
- 轻松配速跑和恢复跑，是真的用很轻松的配速完成
- 跑步的消耗应该平均分摊到一周之中，而不能只集中在某两天
在做好训练的结构后，下一步应该进行的是让自己更强壮，减少受伤的风险。
如果从来没有做过力量训练，可以从身体自重的练习如深蹲、平板支撑、臀桥、俯卧撑开始；当开始适应自身体重后，力量训练就可以加量，做一些弹力绳、阻抗练习；最后，发展到去习惯健身房撸铁。
姿态练习和姿态耐力训练也是必须要进行的，这是让跑者能够在跑步中保持稳定跑姿的活动，也能够减少受伤风险，把跑步活动变得更加自然顺畅。
一个训练适当的强壮跑者可以跑得更快更远，受伤风险更小。
问题之三：临近比赛终点越跑越慢，提不起速度
如果一个跑者发现自己在比赛中始终跑得不错，但是到了临近终点，就会越来越慢，配速掉的厉害，还无法提速，那么这时就是考虑为自己的后半程能力提速的时候。
这实际上并不是因为速度练习做得不够，而是身体无法维持自己可以达到的速度。
解决这个问题有两个方法：
第一：更多的跑量和长距离训练跑，甚者需要配速较快的长距离训练。这个训练的目的是为了让跑者培养更强的耐力，和支撑速度的能力。这么想吧，一个超马选手平时的训练量会远远超过全马距离，有了这样的能力，在全马比赛中稳定配速就变得容易。很多教练会半开玩笑地说：『跑量决定一切』。
注意：强调跑量的同时必须注意适配自己的体能水平，避免过度训练造成受伤
第二：加入觉得自己的耐力已经很好，那么可能需要的是更强的力量来带动身体突破最后的关卡。这实际上又回到力量训练话题上。事实也是如此，身体强健是全方位的。只有把身体整体素质提高，跑步的速度瓶颈才可能突破。
注意自己选择那些针对跑者设计的负重训练，目的都是为了让腿部蹬踏更有力，身体疲劳时依然能够调动更多的快肌纤维工作。
另外，力量训练还能给跑者带来一些其他好处：
- 提高跑步效率，改善身体的能量利用效率
- 降低运动伤害风险
- 提高身体灵活性，使身体移动更顺畅自然
新的一年，又会让人对目标憧憬。利用现在评估一下自己的问题，找到新的方法和途径去改进他，让我们一起在2020年飞奔起来！
▫️▫️▫️
作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜一仟流
关于作者
