每一个新旧年交汇之际,也是一个回顾以往成绩,计划来年目标的最佳时机。在这段时间里,跑者可以查看去年一年的训练记录,比赛成绩来确定自己跑步中是否存在可以提高的部分。大多数人都可以通过这样的方式,找到让自己的跑步水平、体能再上台阶的方法,同时更好地预防运动伤害,增强自身力量,成为一个更出色的跑者。

如果,觉得2019年的目标完成不是那么如意,回顾这些训练和比赛也能够帮助找出问题的原因,以及在2020年怎么变得更好。从多年的跑步经验和教练的分享来看,很多跑者在训练中会出现三种问题,看看这些问题和你自己发现的是否一致。如果确实类似,那么这里就是一些非常实用的建议和措施,让跑者能够有计划有针对性地克服这些问题。

问题之一:跑步速度达到瓶颈

很多跑者会有跑步平台期,一直很纠结为什么无法再突破到下一个层级。这个问题其实很普遍,几乎是所有经验跑者都会遇到的。换句话说,当你跑得越快,那么突破就变得越难,提高的曲线在往下走了。

当跑者在过去一年速度提高上再无进展,总是一次又一次地在某个时间点上完赛,可以相信他的心情是有点沮丧的。尽管我们说跑步的意义不在于成绩,而且总会有天花板在那里,但是总会有些跑者能够感到没有发挥全力,希望还有提高的空间。这种情况,也是又一些策略能够帮助突破平台期的。

可能最有效提高速度的方法就是加大跑量。这个在很多训练理论中有一定争议,但是得看到专业选手每周跑量经常都是在160公里往上——不能否认,大跑量能够打造更有耐力的身体,使腿部更有力量,跑步效率更好,自身的携氧能力更强。

问题在于提高跑量的同时要注意避免受伤和过度训练,所以渐进提高跑量是一个必须要遵守的策略。能够追求速度的跑者,可能平时的跑量就已经不错了,但是可以根据上一次训练计划最高跑量的基础上,开始每周增加10%~20%的跑量进行训练。额外的跑量,时间的积累,总会是一个有意义的付出,能够给跑者应有的回报。

多数跑者需要比平时跑得更快。毕竟,如果训练都没有跑出的速度,也不可能在比赛中跑得出来。尝试在轻松跑训练后,加大步伐提速,并且在训练中加入更多的法特雷克跑和乳酸跑。

耐力基础是训练中能够有速度的保障,因此这二者缺一不可。如果训练中能够将两者很好地混合,同步发展,最终跑者将能够惊喜地看到自己的进步!

问题之二:慢性运动损伤的修复

由于跑步时的冲击力,和跑者对于这项运动的热爱,跑步始终是一个运动伤害风险较高的活动。我们经常容易在身体还没有准备好之前跑太久、跑太快。如果一个跑者每一年下来总是有什么地方不得劲,有伤痛,是时候重新评估自己的训练,加入更多的伤害预防到训练计划中了。

首先,必须确保训练计划有一个很好的结构。这就是说:

  • 训练活动必须符合自身当前的体能水平、目标设定,并且会持续提高
  • 有策略、安全地提高跑量
  • 根据个人的能力设计适合的长距离训练
  • 轻松配速跑和恢复跑,是真的用很轻松的配速完成
  • 跑步的消耗应该平均分摊到一周之中,而不能只集中在某两天

在做好训练的结构后,下一步应该进行的是让自己更强壮,减少受伤的风险。

如果从来没有做过力量训练,可以从身体自重的练习如深蹲、平板支撑、臀桥、俯卧撑开始;当开始适应自身体重后,力量训练就可以加量,做一些弹力绳、阻抗练习;最后,发展到去习惯健身房撸铁。

姿态练习和姿态耐力训练也是必须要进行的,这是让跑者能够在跑步中保持稳定跑姿的活动,也能够减少受伤风险,把跑步活动变得更加自然顺畅。

一个训练适当的强壮跑者可以跑得更快更远,受伤风险更小。

问题之三:临近比赛终点越跑越慢,提不起速度

如果一个跑者发现自己在比赛中始终跑得不错,但是到了临近终点,就会越来越慢,配速掉的厉害,还无法提速,那么这时就是考虑为自己的后半程能力提速的时候。

这实际上并不是因为速度练习做得不够,而是身体无法维持自己可以达到的速度。

解决这个问题有两个方法:

第一:更多的跑量和长距离训练跑,甚者需要配速较快的长距离训练。这个训练的目的是为了让跑者培养更强的耐力,和支撑速度的能力。这么想吧,一个超马选手平时的训练量会远远超过全马距离,有了这样的能力,在全马比赛中稳定配速就变得容易。很多教练会半开玩笑地说:『跑量决定一切』。

注意:强调跑量的同时必须注意适配自己的体能水平,避免过度训练造成受伤

第二:加入觉得自己的耐力已经很好,那么可能需要的是更强的力量来带动身体突破最后的关卡。这实际上又回到力量训练话题上。事实也是如此,身体强健是全方位的。只有把身体整体素质提高,跑步的速度瓶颈才可能突破。

注意自己选择那些针对跑者设计的负重训练,目的都是为了让腿部蹬踏更有力,身体疲劳时依然能够调动更多的快肌纤维工作。

另外,力量训练还能给跑者带来一些其他好处:

  • 提高跑步效率,改善身体的能量利用效率
  • 降低运动伤害风险
  • 提高身体灵活性,使身体移动更顺畅自然

新的一年,又会让人对目标憧憬。利用现在评估一下自己的问题,找到新的方法和途径去改进他,让我们一起在2020年飞奔起来!

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 |一仟流

作者 呼噜爸爸

健康生活理念践行者 马拉松跑者 乐于分享和跑步、狗狗和生活的一些点滴经验

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