随着冬天到来，比赛逐渐减少，很多跑者也进入年底的『恢复期』开始调整。高强度的训练和比赛后，恢复当然非常重要。没有充分的恢复，整年的训练和比赛累积的疲劳会把身体带入平台期，心理上对跑步也会有所倦怠，这种状态下，必然跑不出好成绩。
但是『恢复期』并不是说应该与训练绝缘。相反，对于真正的跑者来说，这也是一个非常适合的身体重塑阶段：了解自己的不足，从以前的训练中发现问题，为来年新的训练周期和比赛打好基础。在这个阶段规划有所选择地进行针对性训练，会使得明年新的训练周期得到事半功倍的效果。
美国奥林匹克选手兼私人教练Juli Benson说：
基础训练阶段，是整个训练周期中最重要的一环。
这个道理朴素简单：只有建立在坚实基础上的大厦，才能够抗风抗震；跑步也是一样，只有基础训练扎实，才能够应对更高强度训练的挑战。
不同的跑者之间，训练优先级也是不同的，在时间利用与分配上必须做到最有效率的选择。一般针对性的基础训练包括了跑量积累、力量与身体机动性训练，跑步速度和肌肉神经反射系统的协调能力训练。哪一部分的优先级最高、对跑步能力帮助最大，还取决于跑者的目标、过往经验和自身不足等方面。
下面这张流程图可以帮助跑者快速定位自己的训练优先级。确定了训练优先级，就可以从下面的优先级介绍中，找到自己需要注意的重点和细节，把这些内容完美地融入自己的训练中。
优先级：跑量累积
基础跑通常被认为是跑量累积最主要的训练方法。这种跑步类型不强调跑步的配速，重点是有氧能力的提高和耐力的培养。无论是准备首马的跑者，还是有过比赛经验的跑者，耐力对于比赛都是非常重要的。
除了能够提高身体耐力之外，跑量的积累还会在以后的训练中转化为速度。因为有了基础素质的提高，即使是高强度的训练，也能够很快从疲劳中恢复。这对整体训练非常有益。
◼️ 跑量累积原则一：尽自己所能多跑
在身体不会受伤的前提下，跑量累积是越多越好。不用和别人比较跑量，毕竟上班族和专业跑者的跑量肯定不会在同一等级。跑量的累积也要考虑自己的时间和精力安排。
还有，大多数跑者可以每周逐渐增大跑量，这对耐力的提高非常有帮助。需要注意的是：
跑量里80%应该是轻松的基础跑，心率控制在有氧区间，才能充分地训练到慢肌纤维。
◼️ 跑量累积原则二：保持循序渐进的态度
训练准备中，循序渐进的态度也很重要。一口吃不成胖子，一次长距离训练也成就不了一个马拉松跑者。基础阶段的耐心和逐渐提高跑量，是成功培养耐力的不二法门。这也是为什么在『恢复期』就可以开始进行跑量累积的原因，耐力训练时间线被拉长，对于耐力的持续提高是很明显的。
最容易增加跑量的一个方式是每周增加长距离训练的公里数。比如从22公里开始训练，以后每周根据自己的体能增加3到4公里，直至32到35公里时保持稳定。训练量增加同时的要点是：
始终保持轻松配速而不是预期的比赛配速。
另外一个方法是如果每周训练天数较少，可以继续保持每次训练的里程数，但每周增加一个训练日。不过，注意还是保持在恢复期，增加的训练日不会增大身体疲劳度，保证足够的休息恢复时间。
跑量的增长上，有一个10%的增量原则说法。但是针对不同的人群，10%的标准略显刻板。对于跑量较少的人，每周10%的增量可能过低，而跑量较高的人则正好相反。所以根据个人跑步的感受，每三到四周增加10%～20%的跑量会更灵活。
优先级：肌肉神经反射训练
有的跑者的目标是提高配速，而不是耐力的改善。那么在恢复期，把注意力放在肌肉神经反射训练是更好的选择。
在这个阶段加入针对性训练和速度练习，不会因为同时有跑步的强度训练，造成身体疲劳度积累；而且同时可以持续地改善个体的跑步效率。
姿态训练、爆发性训练和其他肌肉神经反射训练都能对提高配速有帮助。针对不同的肌肉部位，选择不同的练习场地、调整不同的训练方法，都让跑者有更多针对性的选择方案，非常灵活。
在这个阶段除了专注神经元反射培养外，仍然可以考虑加入一些配速间歇跑。这种配速跑和完整训练周期中的配速训练有一定区别：每个间歇跑的时间可以更短（比如30秒到一分钟），休息时间可以加长（三分钟到五分钟）。要点是训练结束后不会感到精疲力竭：
利用快跑提高身体激素的分泌水平，让人兴奋，但是降低训练强度，让训练结束时依然感觉精力充沛。
越早开始肌肉神经反射训练，就越能在下一训练周期前获得更多时间，把训练收益最大化。同时对于刚开始接触这一类型训练的新手，还能稍稍拉慢训练节奏，给下一个训练留出熟悉练习的缓冲期。训练基本原则上以不会感到疲惫为标准，每周在训练轻松的日子安排一到两次即可。
注意：可以在自己最有活力的时候来做这些训练，还要避免因为兴奋而训练过度。
优先级：力量和身体机动性训练
如果身体之前在训练或者比赛中受过伤，通常都是由于肌肉力量的不平衡以及身体机动性差的原因造成。在恢复期，通过专注力量和机动性训练，就可以针对这些潜在问题进行强化，在下个训练周期到来之前，提高肌肉力量和身体的机动性，降低运动伤害的风险几率。
如果已经有伤痛困扰，但是找不到根本原因，最好是找专业医生做一个全面的检查，定位问题原因才能够有的放矢地解决。
和肌肉神经反射训练一样，力量和机动性训练开始得越早越好。专业教练认为，两个训练周期之间是最适合力量训练的时机。在这个阶段培养起来的力量和身体机动性，可以帮助跑者明确新的训练周期中，训练类型应当做出什么样的调整。
换句话说，就是在下个训练周期开始前，身体需要确定能够承受的训练强度极限在哪里。要做到这一点，建议相关的力量训练都在每次跑步完成后进行，每周2到3次。在跑步完成后进行力量训练，就是为了保证刺激身体力量的极限的同时不会训练过度。
在进行力量训练的同时，并不需要放弃积累跑量。保持基本跑量可以让跑者正确判断在强度训练周期到来前，身体所能承受的训练强度范围。
而且，在新的训练周期开始时，有一些新的针对性练习也会需要足够的力量和身体灵活度支撑，这个阶培养出的肌肉力量和身体机动性就能够发挥作用。在力量和机动性训练上花时间，必然在后期训练中得到更多回报。而且，降低了伤害风险，也同时意味着下一轮的训练周期可以完成得更加出色！
一旦跑者能够在恢复期，根据自己的情况选择适当的优先级训练，必然可以在2020年的比赛中，把汗水化为手中的奖牌，和心中的满足。
▫️▫️▫️
作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
关于作者
