有很大一部分跑者是非常在意跑步成绩的。为了提高跑步速度，他们都会在每周训练中加入强度很大的配速训练。这样的配速训练往往都会在田径场上完成，比较容易地按照400米，800米或者1600米的方式设计间歇跑和冲刺跑训练。
但长期训练下来，通常有两个问题会让跑者感到苦恼：一是跑步速度的平台期，尽管训练刻苦，但是配速到达一定程度后不再见到有效提高；二是如果加大训练强度，非常容易导致过量训练和受伤。第二种情况在一些追求成绩的跑者中尤为常见。
很明显，问题根本是不恰当的配速训练造成的。如果不懂得如何恰当地安排配速训练，不但不能提高速度，反而容易引发上述的两个问题。
如今疫情特殊情况下，很多跑者的训练计划被中断，身体处于休整期。随着疫情风险的减小，很多人也开始恢复日常的训练，甚至心急的跑友又开始做速度训练了。
呼噜爸爸恰恰建议现在是一个应当减少速度训练的时期，不要追求最大摄氧量的提高，用太多的乳酸跑训练和无氧跑训练提升乳酸阈值。身体刚刚可以启动跑步的阶段，大运动量的强度跑步实际上会破坏基础跑训练培养出的线粒体，这是身体里最能够有效转化能量的场所。
当然，作为跑者，呼噜爸爸同样理解那种对于减少速度训练，会破坏已经培养出的速度和乳酸阈值的担心。但控制并不意味着会牺牲速度，下面介绍的是三种弱化版本的速度训练方法，非常有实效，不仅可以保持现有速度和身体活力，同时也不会过度提高强度，给休整期的身体带来负担。
腿部速度/跑步姿态训练
腿部的速度及姿态训练是最适合在休整期进行的锻炼方式。有经验的教练在所有的基础训练计划中都会加入关于腿部速度和姿态的训练。
这不但可以让身体保持速度，同时也为后期的强度训练做好准备。能够有效完成基础训练的跑者一定会有这样的体会：前期训练完成度高，后期训练强度增加时就不会感觉有压力，反而会有一种做好准备，跃跃欲试，挑战自我的期待。
腿部速度/姿态训练的训练实践
- 保持良好的跑步姿态，用可控的速度和强度快跑10 ～ 15 秒钟；
- 让身体充分恢复（可以慢跑或者步行45 ～ 90 秒钟）；
- 重复快跑和恢复 10 ～ 15 次；
这个简单的训练活动对于保持好的姿态很有效果，腿部的快速练习也可以为将来的速度训练打好基础。
同时，这种训练方式也是保持速度，避免最大摄氧量和乳酸无氧训练的安全方法。因为每一次的重复间隔非常短，身体不会感到强度和压力，但实际上腿部速度和步伐都能得到锻炼，恢复也很快。
这样的训练方法也特别适合跑步新手、年轻跑者和长距离跑者。每周只要完成1 ～ 3 次，就能满足速度的维持需求，也不会给肌肉、骨骼、无氧阈值和最大摄氧量带来训练压力。
自控性不好的跑者或者不知道如何在休整期控制训练量的跑者也很适合这个训练活动。往往这样的跑者不太注意控制跑步配速，在低强度的训练中跑太快，把应该降低训练强度的调整期搞得压力巨大，这是需要避免的。
坡度冲刺训练
正式的比赛中常常会有坡度的挑战变化，但是日常训练中却是跑者最容易忽略的训练。如果在休整期尝试度冲刺训练，就会发现并非想象的那样充满压力和挑战。
坡度冲刺训练需要一个坡度较大的地点。时间较短、有一定强度的上坡冲刺，可以调动更多的肌肉纤维活动，但是保持身体的乳酸水平不会升高。
对那些已经习惯了配速训练的跑者，这个训练活动非常合适。他们的肌肉已经习惯了强有力的步伐和力量输出，而且还不容易受伤。由于有一定的强度要求且用时相对固定，所以对那些需要借助设备控制间歇时间，或者跑步强度的人也是不错的选择。
坡度冲刺训练实践
- 找寻一个坡度较陡，可以快速10秒钟左右冲到坡顶的训练地点；
- 保持自己的跑步姿态，用非常快的配速一口气冲10秒钟；
- 慢慢走回出发点，休息2 ～ 3分钟让自己充分恢复；
- 重复冲刺 8 ～ 10 次
训练中的要点是不应该感觉呼吸困难，也不会觉得跑起来像速度训练那样吃力。如果呼吸急促或者纠结速度是不是太快，那么可能冲刺距离过长。适当缩短冲刺距离，让自己能够在保持速度的同时不会出现呼吸问题。
坡度冲刺也常常被标签为腿部力量的训练，可以大幅度提高跑者的跑步效率、跑步姿态和腿部力量。它最大的好处是保持一定强度的同时，又不会超出跑者的体能水平，很少会在训练后感到疲惫。
重要提示
容易受伤的跑者应该先进行腿部速度/姿态的训练活动，打好基础之后，在下一个训练休整期再来尝试坡度冲刺训练。
稳定间歇训练
如果喜欢和跑友一起，在田径场上跑步，那么稳定间歇训练就是更好的一个选择。它又被称为『关键配速间歇训练』，因为它的配速一般被定义在90%的最大摄氧量的配速上，比最大摄氧量配速稍慢，又比乳酸阈值配速稍快，是速度训练中一个重要的训练目标，
这个训练的核心就是一个时间很短的间歇跑训练。每个间歇跑不要超过三分钟，才能在保持训练强度的同时，不会给跑者造成过度的疲劳，是非常适合休整期的速度训练弱化版本。
最主要的训练关键还是在于控制。跑得过快，到达最大摄氧量的训练强度是需要避免的。利用心率区间来控制这个训练是一个可行的方法，尽管心率区间训练并不是最适合间歇跑。
刚开始尝试这个训练时，可以试着从乳酸阈值心率区间开始，快速间歇跑保持最大心率的85% 左右；在 后面的重复训练时，慢慢提高心率到最大心率的90%左右并保持稳定。
和其他所有的重复间歇跑训练一样，跑者可以通过调整间歇训练时间和恢复时间来控制训练强度。在身体休整期，有必要让整个训练强度稍低一些，快速间歇训练的跑量累积3 到 6 公里就已经足够了。如果训练感到呼吸急促，可以略微延长恢复时间让身体充分恢复。
训练的重点仍然是自我感受能够轻松完成，不要有吃力和疲倦感。
重要提示
如果跑者对自己的速度控制力不强，或者不能记录每次重复间歇，那么对间歇训练的重点就不要放在时间上。关注身体跑步能耗的感受和心率变化，避免用力过度。
从这个角度来说，这类似于法特累克跑，也是很适合休整期的一个速度训练方法。
稳定间歇训练的另一个好处是比较容易融入其他跑友的训练活动，跑者们可以开心地一起训练。只要确定好自己的关键配速，就能够与队友一起共同训练，相互鼓励促进。
训练方法实践
- 800米的关键配速跑
- 200米的慢走恢复
- 重复6 ～ 8 次
重要提示：
注意间歇跑的时间，可以从30秒到3分钟自由规划。参考延伸阅读了解如何更好地设计间歇跑训练。
训练需要思考的问题：什么时候不应该进行速度训练
对那些很喜欢速度训练的跑者来说，休整期减少甚至放弃速度训练可能是一件难以接受的事情。但科学的跑步需要跑者动脑筋，其中一个很重要的指标就是训练尺度的把握和休整期的目的是什么。
目前很多人是因为疫情原因不得已减少了跑步活动，那么在身体基础训练正常恢复两三个礼拜后，重新开始训练计划，正常加入配速训练是没有问题的。
而如果刚从前一个繁重的训练、比赛中放松下来，调整恢复是为了下一个阶段的进一步提高的话，增加量的同时又增加训练强度显然是不适当的。
跑者的一个黄金原则是遵从身体感受。刚结束一个训练周期后，无论是生理上还是心理上，都应该有4到8周的时间放松，才能够进入下一个阶段的训练。
而且经常受伤或者跑步成绩到达平台期，也都暗示着身体和心理需要休息一段时间。花几周时间进行一些低强度的训练，才能做好准备投入到新的挑战中。
总结：
科学的跑步训练需要在心里保持住一个观念：休整期的主要目标是稳固身体基础，避免高强度，针对性的最大摄氧量和乳酸阈值提升训练。但同时，用一些弱化版本的速度训练活动保持身体对速度的控制，就能够在不降低速度的同时，维持住个人整体的恢复和基础培养。
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延伸阅读
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
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