嫌弃跑步配速训练单调?尝试下多样化的强度最大化训练方法吧!

作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

毫无疑问,想要提高配速,达到某个特定的比赛目标,配速训练是必不可少的。但是假如所有的配速训练都只是在操场上套圈,一个快速跑接着一个快速跑,训练必然感觉到单调枯燥。

专业跑者和业余跑者的一个差别,就在于对于配速训练的认识也稍有不同。

专业跑者所说的配速训练,绝不只是停留在用多快的速度奔跑训练,而是如何在训练中把自己的能量输出最大化,也就是身体能够到达的强度训练最大化。

–Christo Landry,6次全美路跑冠军(10K到半马)

之所以这么说,是因为专业跑者最大化强度的训练目标是其他跑步训练类型容易漏掉的肌肉部分。即使是乳酸阈值跑(TEMPO RUN)和间歇跑训练(VO2-Max)也不能训练到所有的肌肉纤维。而如果想让自己的配速再上层楼,就必须让自己所有的潜能发挥作用,这意味着要有想法训练这些不容易用到的肌肉纤维。

训练你所有的肌肉纤维,才能在比赛中让它们参与进来。忽视对它们的训练,结果就是简单的用进废退。

–Chris Lundstrom,美国明尼苏达州运动队主教练

虽然看起来这个训练理念更像是针对短跑比赛,但是Lundstrom认为不管是800米还是全马比赛,能够让自己的肌肉力量发挥全部作用都是很重要的。

强度最大化的训练不光是针对全部肌肉的训练,它同样使跑者在较慢配速时感觉更轻松、跑动更有效率。

如果在全力冲刺时我能感觉到自己的力量足够,那么按5分钟配速跑马拉松时会感觉轻松很多。

–Noah Droddy,全美半马冠军赛前十

根据专业运动医学研究,改善身体的能量输出效率,结果也会增强大脑和肌肉之间的神经连接。你可以这样理解,当你升级电脑硬件后(改善身体肌肉的能量输出效率),自然会更新到最新的系统去发挥硬件的最佳效能(增强的神经元连接,控制增强后的肌肉组织)。

冲刺跑,或者上坡冲刺,都是身体效能最大化的训练之一,但是却不是唯一的训练方法。除了高配速跑步训练之外,爆发性训练、动态力量训练都可以让身体能量输出最大化。下面我们来介绍几种精英跑者和教练喜欢使用的训练方案。

注意

如果想在自己的训练中加入更多的强度最大化训练,最重要的要领是慢慢地一点点地增加。而且,每一次强度最大化训练后的休息期应该比平时距离强度训练后更长。不要一下子运动过量,导致身体受伤。

跑步后的跨步训练

跑步训练后,再进行一个跨步训练,是开始尝试强度最大化的好方法。它可以加入到早期训练计划中,帮助提高跑步效率,也能成为下一次高配速训练前的热身准备。

如果跑步总是在同一个配速上,身体是无法知道跑快后是什么感觉,这让速度的提高变得困难。

精英跑者建议这个训练每周安排两次,每次完成4到6组150米(或者20到25秒)的大跨步训练。一般可以在一次轻松配速跑训练后,和强度跑训练前一天进行。

这样可以让双腿保持弹性和活力,迎接第二天的配速训练。

每一次的大跨步训练应当快,但同时要保持一种轻松的感觉。很多人会误接跨步训练,用自己最快的速度完成,但是这个训练重点在与保持轻松良好的跑步姿态。

深蹲跳

有一些HIIT训练中的方法也是很好的强度最大化训练。这些动态的训练可以让身体走出平时的舒适圈,不停留在一般跑量的堆积上。

深蹲跳就是其中一个很好的训练,它使用激活所有跑步使用的肌肉群,但是会给这些肌肉部分带来跑步不能达到的强度。

深蹲跳的另一个好处是不需要额外的设备,你可以在任何地方进行,是开始爆发型训练的一个好开始。

在进行深蹲跳和其他爆发型训练时,需要注意保持好的姿态。可以先从每次三组15秒的深蹲跳开始,每组间留出一分钟到三分钟的休息时间,保证充分恢复。这样的训练可以每周安排一到两次,之后每周增加每组的训练时间5~10秒。

跨步跳(Bounding)

除了上面的深蹲跳外,弹跳跑也是一个爆发性训练的好开始。

如果对于爆发性训练还不熟悉,最重要的一点是不要在强度训练后进行爆发性训练。确保训练前肌肉已经恢复,可以输出身体最大的能量,这样才会有效果。

跨步跳基本上是大跨步跑的夸大版本,它注重每一步的距离后弹跳高度的最大化。

跨步跳训练可以从三组30米开始,10到15秒完成,不要超过。每组间休息时间要足够长,这是为了保证每一次都能用最大化的能量输出。如果需要,每组间休息三分钟保证完全恢复。保持好的姿态是这种专注神经元活动练习的关键,而练习者的状态决定是否可以维持完美的姿态。

有些专业教练说,如果只能选择一种爆发性训练,他只会选择弹跳跑。运动研究也显示弹跳跑是唯一能够比拟冲刺跑的肌肉训练活动,它和冲刺跑一样,可以加强短程爆发,最大化步幅和能量输出。

正确的弹跳跑是这样的:

  • 向前向上充分跳起时发力腿要完全舒展,前腿膝盖要抬得足够高,并且要短暂保持这个姿势。
  • 落地后,吸收反弹的冲力,快速向另一边跃起。每次在换向另一边是切换落地腿。切记,不是蹦跳着前进。

如果感觉这个训练已经不再挑战,可以尝试在坡上训练来增加难度,让身体能够最大化输出。

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