跑者的核心和臀部力量，决定了跑步时身体的稳定性和双腿发力的力量，也决定了跑步的配速。
但是在家里进行核心练习，卷腹、平板这些动作已经做得枯燥无味，提不起练习的兴趣了。去健身房里当然有很多新鲜的器械，但是当下这个时间阶段，大多数人可能还是希望尽量避免去人群密集、封闭的场所锻炼吧。
Jon-Erik是加拿大一个15年经验的健身教练，以前也是一个长跑跑者。他为大家分享了如何在家里，利用有限的空间、家具，让核心和臀部力量练习变得有趣、挑战，并且能够真正获得提高。
总体练习建议
这套练习动作融合了核心肌群和臀部肌群的训练，五个练习构成一个完整的训练循环。
在每个练习之间，用自己尽可能最短的时间休息恢复，在完成了第五个练习后休息一分半钟再从头开始。
每次练习依据个人力量完成 3 到 4 组， 每周安排 2 次到 3 次即可。
练习一：身体锯式平板支撑
▧ 练习重点：
前部核心——腹肌
▧ 完成要点：
将手肘和前臂放置在地板上，脚趾垫在毛巾上保持适度的摩擦力。开始平板动作，从头到脚跟保持一条直线。收紧肋部，腹部，绷紧臀部肌肉。
肘部发力，慢慢向后滑动身体。注意此时腹部应该有强烈的绷紧感觉。
一旦身体到达自己可以保持这个姿态的最大距离，将身体向前拉回到初始位置。
▧ 练习次数：
10次重复为一组，完成两组
练习二：侧平板行李箱抬举
▧ 练习重点：
核心侧部位置
▧ 完成要点：
侧躺，双腿打直，保持双腿堆叠。将下面的手肘和前臂放置在地板并撑起臀部。此时从头到脚踝应该成一条直线。
从腹肌发力并且收紧臀部，不要耸肩，肩部绷直。在前面放置一个小行李箱，用上面的手抓住行李箱把手并提起。
保持身体稳定，背部应离开地板一段距离。此时躯干侧部核心位置应该有明显的发力感。保持侧平板姿势将行李箱放回地板，准备下一个重复。
▧ 练习次数：
每一侧15次重复。
练习三：沙发位单腿臀桥
▧ 练习重点：
臀部肌肉
▧ 完成要点：
躺在沙发前面，一只脚蹬在沙发上，另一只脚停留在空中。手臂放置两侧保持平衡。
蹬在沙发上的脚发力，抬起臀部，到达另一条腿可以探到的高度极限。此时肩膀到膝盖处应该保持一条直线，绷紧臀部和支撑腿，保持姿势10秒钟，然后动态重复抬起和落下动作10次。
10次重复后，保持动作9秒钟。再完成9次动态重复。依次类推，倒数次数直到1，然后换边。
注意在抬起臀部时后背不要过度伸展。
▧ 练习次数：
每一组完成倒数到1次。
练习四：沙发位反向举腿
▧ 练习重点：
臀部肌肉
▧ 完成要点：
身体躺在沙发扶手上，前臂支撑在沙发上，双腿在沙发外自然放松。可以抓住一些固定物帮助身体稳定。收紧腹肌避免后背过度弯曲。
从臀部髋关节位置慢慢将双腿抬起，在到达顶点时绷紧臀部。注意：不要让后背过度弯曲。控制住发力点将双腿放低。
▧练习次数：
慢慢完成15次重复
沙发位反向卷腹
▧练习重点：
腹肌以及侧部核心
▧ 完成要点：
在沙发前仰躺，反手抓住沙发侧边固定自己的上半身，卷动身体让膝盖碰触到自己的胸部，小腿要接触到后腿肌腱。
用腹肌发力带动臀部离开地面向肋骨位置弯曲，不要利用惯性。当感觉到腹肌有强烈的收缩感时停顿。不要提升太高，如果提升过高，发力位置就会偏离核心位置。
慢慢放松脊背让臀部接触到地面。
▧练习次数：
慢慢完成15次。
这套练习动作简单有效，又增加了训练的多样性。不要犹豫了，立刻在家里准备开始训练核心和臀大肌吧，一个强大的跑者正在你的一点一滴汗水中成长！
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
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