现在很多跑者对于高强度的间歇跑训练已经比较熟悉了。这是一种能够培养跑者配速能力的训练,在每两个高强度快速跑之间加入恢复间歇。一般来说,恢复间歇都是慢跑放松或者干脆停下来休息直到感觉可以进行下一次速度间歇训练,但现在有一种称为『新间歇跑』的训练模式却是一个例外。

这种训练方式是英国知名跑步教练彼得·汤普森所提出来并加以实践的。所谓的『新间歇跑』就是改变了传统间歇跑中的恢复阶段,用更快一些的配速完成(称为Roll- Ons)恢复间歇来挑战身体极限。这样即使在恢复间歇中,身体依然保持一个较高的生理代谢频率,会促进跑者对乳酸能量系统的利用。

简单来说,传统间歇跑中恢复阶段会用很慢配速甚至停下来,但在『新间歇跑』中,会采用平时的中等配速来完成恢复间歇。

为什么要用更快配速来跑过恢复间歇

大部分跑者都知道,间歇跑的速度阶段基本上会出尽全力,达到个人最大摄氧量的90%以上,所以在两次速度跑之间,一般需要几分钟时间让心率回落,能量再生,为下次速度跑做好准备。

新间歇跑对恢复阶段的配速做出调整的原因是为了刺激跑者更好地利用乳酸能量。

在高强度跑步过程中,肌肉会产生大量乳酸。乳酸曾经被认为是代谢废物,只会增加身体疲劳。但是现在大家都知道乳酸其实也是一个重要的能量来源。精英跑者能够很有效地利用乳酸,平衡乳酸产出与消耗,而普通跑者在这方面就会差上许多,使得血液乳酸大量堆积,因此会呈现出高强度活动后疲惫的状态。

专业教练为什么会强调提高跑步配速一定要有间歇跑,原因就是这种高强度运动除了对肌肉的速度锻炼之外,也会通过大量产生的乳酸让身体学习对乳酸能量的利用。从提高配速方面来说,高强度间歇训练远比稳定慢配速的跑步要高效得多。

但是如果两个速度跑之间的恢复间歇很轻松,这段时间内身体处理乳酸的工作也会变得很轻松,相应获得的刺激也少很多。新间歇跑通过让恢复阶段依然保持一定的配速,加大乳酸能量系统对身体的刺激和影响。

这里呼噜爸爸无意于争论新间歇跑方式和传统间歇跑哪一个更好,任何训练方式都有自己的优点和缺点。新间歇跑的缺点就在于恢复阶段的速度过快,势必会影响到速度跑间歇时的身体状态,带慢速度跑间歇的配速。

传统的一些间歇跑设计就是希望在速度间歇中尽全力跑,会强调在恢复间歇中完全按照自己的需要充分恢复,确保整个速度间歇都可以跑得有质量。

乳酸能量系统无疑是很重要的,但它不是突破的唯一救世主。由于新间歇跑的这种影响,教练一般不建议完全用新间歇方式取代传统间歇方式,而是适当地在训练中插入新间歇跑法,间隔性地刺激乳酸能量系统的应用。

要让新间歇跑达到训练目标最关键的要点在于恢复阶段的配速是否适当,这个却并无一定之规,需要多实践才能找到。原则上速度不能太慢,但能够让身体感觉到明显恢复,直到可以再次用训练目标配速完成下一次高强度间歇为最佳。所以,用什么速度跑恢复阶段要凭感觉,然后通过实践不断地加强这种感觉,就能更好地刺激身体对乳酸的应用。

新间歇跑训练方法实践介绍

我们可以用一个五公里比赛配速为强度训练目标做为实践来介绍新间歇跑的方法。这个配速比较适合大部分的间歇训练,而不用特别在意目标比赛的距离长短。

如果目标比赛就是五公里,那么可以在这个基础之上增加一定的训练量,让训练更有挑战性,而且在训练后期要进一步加强。

如果是为了更长距离的比赛进行配速训练,那么需要稍微控制一点训练量,让训练活动不要感觉太难,从而更加符合长距离比赛的需要。训练计划的后期也要减少类似的配速训练,而转为更多的以比赛目标配速为主的训练活动。

这个跑法可以从两公里到五公里的热身轻松跑开始,再加上几个大跨步跑,让短距离、放松地冲刺感充分激活肌肉,如果需要还可以加入类似高抬腿之类的热身技巧。

间歇跑部分最好在田径场或者平坦的跑道上进行,这样不会因为其它因素而影响速度。用五公里比赛配速跑400米,然后用自己的中等强度配速跑100米做为恢复间歇,然后重复4到6次,最后慢跑几分钟放松,然后重复一次训练。

跑100米的速度应该接近乳酸配速,但能慢到让身体感觉到实际的恢复,比如心率快速下降。

训练要点

很多跑者在做这个训练时,容易在中等配速间歇慢下来之前,趁势加快跑到下一次的速度间歇训练,这样做是不对的。

真正的训练中,应该在恢复阶段充分慢下来,甚至停下来。跑者的体能越好,就越不容易用中等配速来欺骗身体,让它感觉已经达到间歇跑的目标配速。

间歇跑的训练目标不是一直跑到跑不动,而是适当地中断跑步过程,让身体恢复到感觉可以用自己90%的程度去做下一次间歇。

不同程度跑者可以参考的训练版本

针对不同体能的跑者,这个训练可以规划成不同的一些版本,然后根据相应情况选择训练。

普通跑者

  • 4 个 400米,按照五公里比赛配速跑,中等配速跑100米
  • 5分钟慢跑放松直到恢复
  • 4 个400米,按照五公里比赛配速跑,中等配速跑100米

高级跑者

  • 6 个400米,按照五公里比赛配速跑,中等配速跑100米
  • 3分钟慢跑放松
  • 6 个400米,按照五公里比赛配速跑,中等配速跑100米

对于训练方法有什么实际感受或者问题,可以在评论区里一起讨论。


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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

作者 呼噜爸爸

健康生活理念践行者 马拉松跑者 乐于分享和跑步、狗狗和生活的一些点滴经验

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