腘绳肌俗称后腿筋腱,它在跑步连接髋关节与膝关节,是对跑步能力影响非常大的肌肉组织。因为它是髋关节的延伸肌肉,因此在跑步中的每一次踏步中负责将身体向前推进。同时,它也会在抬脚的时刻弯曲膝盖,让腿部进入恢复状态。

强壮的腘绳肌能够产生更大的动力,使跑者可以跑得更快。另外,和其他腿部肌肉一样,它能够弹性地存储和利用身体能量,改善跑步的能量使用效率。

如果腘绳肌不够强健,或者在跑动中给这个肌肉群施加了过多的压力,跑者就有可能发生后腿筋腱拉伤、撕裂、抽筋和肌肉硬结等情况。为了把这些运动伤害风险降到最低,呼噜爸爸介绍下面三个练习用于强化腘绳肌的不同方面。

练习一:罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉可以强化腘绳肌到臀部肌肉的延展。简单来说,就是在跑步中的每一次踏步后,把膝盖和大腿收回的能力。在这个练习中,腹股沟的内收肌、臀大肌和后背也同时得到强化。对于跑步的姿态、力量和在耐力性运动中维持有效运动的能力,这些强化都是非常重要的。

可以先从弹力带辅助的方式开始,找到正确的锻炼姿势,才能有效训练到相应的肌肉群。在熟悉了动作要领之后,可以用同样的姿势负重练习。

很多跑者的腘绳肌比较紧,因此会感觉做到理想位置比较困难。这种情况下,可以通过弹力带的版本先专注腘绳肌的强化。当可以完成所需要的姿势时,再开始进行负重。


训练要求

  • 弹力带版本练习:每周2~3次,每次2~3组,每组重复15~20次
  • 负重版本练习:每周1~2次,每次2~3组,每组重复8~12次

练习二:使用瑜伽球进行腘绳肌弯曲

瑜伽球腘绳肌弯曲练习可以强化腘绳肌在腿伸直时控制膝盖的能力。同时,这个练习还能强化腹股沟内收肌和臀大肌。

这个练习与罗马尼亚硬拉的区别在于髋关节屈肌的运动方式不一样,在这个动作中臀大肌会充分参与动作,但是髋关节的角度不会发生变化。与罗马尼亚硬拉一起练习的话,腘绳肌的主要功能都将得到进一步的强化,不仅可以增强跑者向前的推力,还能更有效率地利用能量,改善跑步的能量使用效率。


训练要求

  • 每周完成1~3次,每次2~3组,每组重复15~20次。

练习三:弹力带辅助诺迪克腘绳肌弯曲

呼噜爸爸在以前的文章中介绍过诺迪克腘绳肌弯曲练习,并且注明需要有人辅助。使用弹力带也可以起到辅助和保护作用,一个人也能完成。

诺迪克腘绳肌弯曲练习可以控制膝盖的运动和柔韧性,减少运动伤害的风险。同时,腹股沟内收肌和臀大肌也在这个练习中得到强化训练。和瑜伽球腘绳肌弯曲练习一样,弹力带辅助的诺迪克腘绳肌弯曲不光能够训练膝盖的柔韧性,同时也能帮助跑步的每一次踏步产生更大的推进力。显然,这会提高跑者的速度。

警告

这个训练动作的正确完成需要腘绳肌非常强健。弹力带版本是一个比较容易的起步。初学者可以使用厚实一点儿的弹力带,移动范围也不要过大。当培养出更大的力量后,再尝试在弹力带的帮助下移动更大的范围。最终,再过渡到不需要弹力带的训练动作。


训练要求

  • 弹力带辅助版本每周完成1~2次,每次2~3组,每组重复5~8次。
  • 保持每次重复的移动范围是一致的,慢慢过渡到完整的动作范围。

作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

By 呼噜爸爸

健康生活理念践行者 马拉松跑者 乐于分享和跑步、狗狗和生活的一些点滴经验

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