长跑是一个强度较高的锻炼活动,对身体机能有要求,也会影响身体内部的状态。跑步过程中或者结束后,身体会释放一些信号表示身体内部的一些变化。

这些信号其实是在提醒人们身体出现了某种状况,可能是训练过量,或者能量补充不足。所以注意到并重视这些信号可以极大地提高训练效果,降低运动伤害风险。

问题在于,不是所有人都能清楚地意识到这种信号。即使对于很多有丰富跑步经验的跑者来说,有时也会忽略。原因是这些信号并不像普通说话交流那样直接,而是由身体内部器官分子级的相互作用产生,然后表现为某种外在形式。

美国一位知名的铁三认证教练亚历克斯·哈里森,同时也是一位运动生理学博士。他从日常的实践中总结了几个常见的身体信号和原因,以及改善方法,下面一起来看看吧。

奇怪的阿摩尼亚味道(氨水味)

很多跑者有过这样的体验,在一个长距离训练或者比赛后,会闻到身体周围有臭味,尤其是身上被汗水浸湿过的速干衣物,会出现远远超过汗臭的味道。

我们常会误以为那就是汗臭味,但实际上是有点接近尿骚的味道,也就是阿摩尼亚味道(氨水味)。

这个味道经常出现在长距离跑步或者比赛的后半程,表示着身体在消耗蛋白质供能了。产生味道的原因是蛋白质分解过程中,尿素生成的速度比肾吸收快,未被吸收的代谢物渗入到汗水中散发出氨水味。

这个信号就是身体在通知跑者肌肉正在分解中,体内没有足够的糖原供给来。当然这不是一件好事,意味着跑者能量补给策略不当。如果发现自己在锻炼中或者锻炼后出现这种比较强烈的臭味,就需要减少一定的运动量,或者运动中补充更多的碳水化合物来供能。

嘴里的金属味道

有时在速度训练中,会感觉嘴里有金属味道,有时又有点儿像嘴里的血腥味。这表示着体内的血红细胞被破坏。

一般只要全力冲刺400米,或者做一个1分半钟的无氧单车都会造成这样的感觉。

虽然从宏观上看,不一定对身体造成多么大的伤害,但持续产生这样的感觉就意味着血细胞在被不断地破坏着。这绝对不是一件值得鼓励的事情,需要注意恢复,调节一下运动强度。

跑步训练中的强烈饥饿感

通常跑步过程中很少会感到强烈的饥饿。因为人在精神紧张或者受到刺激时,身体会分泌大量的肾上腺素,对于饥饿有着强烈地抑制作用。而运动中,身体也会释放大量的肾上腺素,负责细胞组织的级联反应,在身体内进行能量的传输。

所以在长距离训练或者紧张的比赛中感到不可抑制的饥饿感,尤其是对固体食物的渴望,那表示着身体里的饥饿信号已经远远超过肾上腺素的压制效果,说明运动前和运动中的能量补充非常不足。

此时,光是通过运动饮料供能可能已经不能满足跑者的需要了,一块士力架会更好地缓解这个状态。但从根本上讲,这个还是训练前营养补充的策略问题。如果训练或者比赛中总是出现饥饿感,那么就值得找营养师或者教练,好好地指导一下自己的能量补给问题了。

虚弱、晕眩、焦躁、大量不正常地出汗

稍微有点经验的跑者都会知道,这些症状都是低血糖的表现。

造成低血糖的原因未必是没有摄入足够的碳水化合物,出现问题的跑者很可能训练前刚刚补充过高碳水的食物,问题原因在于碳水化合物补充的时间点。

刚刚吃下一块高糖的食物后,精力充沛的感觉可以持续大约45分钟。但是随之而来体内的血糖会突然下落,呈现低血糖的症状,这就是血糖过山车现象。如果运动前吃饭的时机不当,运动开始不久就可能会感到这种低血糖的情况。

要避免运动中低血糖,正餐时间最好保持在运动前的两小时到两个半小时,运动前半小时不要补充升糖指数高的食物和饮料,留出至少20分钟的窗口期。跑步开始后,注意运动中的能量补给。

跑步中非常渴,即使大量喝水也是一样

如果一个平时非常注重饮食健康,常常选择低盐食物,饮水也保持充足的跑者,反而在跑步中容易出现这种感觉。更糟糕的是越喝越渴。

其实这种情况下,水分的补充已经非常足够了,身体缺乏的是盐而不是水。

这种状况如果严重起来会出现低血钠症状,由于干渴感导致大量补水会让血液的钠含量更低,引起更严重的问题。

解决这个问题的方法其实很简单,不要只喝清水,而是选择电解质含量较高的饮料,或者直接补充盐丸来解决。

恶心感和呕吐的冲动

跑步中感到恶心或者想呕吐,基本有两种原因:肌肉痉挛和胃酸过多。

因为高强度运动会使肌肉更快地生成酸,没有及时代谢掉的副产品会流至胃部,从而身体自然产生保护反应,想尽快地把酸从体内排出。

在这种情况发生时,适当调节运动强度可以缓解现象。

肚子疼痛甚至胃痉挛

有时跑者认为自己并没有吃过多的粗纤维、饱腹的食物,但是也会在跑步中感到剧烈的胃痛甚至胃痉挛。

这可能是因为胃部需要专注处理消化问题引起的。

比如,在跑步过程中吃几个能量胶,可能不占地方,但是高碳水食物进入胃部,会让器官专注在分解、消化这些能量的过程中。过度地专注引起肌肉痉挛和疼痛。

所以,要避免这样的问题,只要在吃能量胶这些高热量补充物的同时,喝点水就好的。当胃部比较空的时候更需要注意到这一点。

过多摄入能量胶却没有足够的水分,还可能造成肠道位置的不舒服,这是高血糖高渗透压的临床反应。要避免这个问题,控制每升饮水有60~140克的碳水化合物,300~1500毫克的盐就可以了。


当身体发出信号,即使比较隐晦的信号,也是值得跑者注意并找出原因来解决的。有一些小问题忽视掉,会日积月累成为大的隐患,最后的结果会让人叹息。

只有重视和聆听身体的反馈,才能在高强度、长距离的跑步活动中保证训练质量,同时兼顾个人的身体健康,把运动伤害风险减到最小。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

作者 呼噜爸爸

健康生活理念践行者 马拉松跑者 乐于分享和跑步、狗狗和生活的一些点滴经验

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