很多人希望通过跑步来改变自己的生活状态和身体状态，但是常常却因为第一次跑步后痛苦的感受而放弃了。而有的人一说起跑步，就会联想起马拉松运动员冲线的情景，觉得那是对于自己难于想象的场景，就只能把跑步放在脑中想想。

但是成为一个跑者，和成为一个马拉松跑者根本不是同一件事。你不可能一夜之间就变成一个马拉松跑者，但是所有人都可以从简单的走跑练习，成为一个从跑步活动中受益的跑者。

走跑结合的练习有时会让人怀疑是否能够改善身体素质，但只要能够让人坚持下来的锻炼活动，终究可以让一个跑步新手变成一个成熟的跑者。

在走跑结合的锻炼中，你会发觉步行中越来越有想跑起来的冲动，剩下的事情就是通过不懈的坚持，不断提高速度和耐力，减少练习中的步行间歇，加入更多的慢跑间歇。

短暂的慢跑间歇不但可以帮助你跑得越来越快，越来越远，而且运动科学研究已经证实：身体有氧系统会随着锻炼改善，个人体能水平也变得更好，甚至可以延缓生理性衰老。

同时，走跑交替的练习也能像匀速跑步那样燃烧脂肪。只要能够让心率维持到一定区间，走跑结合锻炼同样可以获得有氧运动的燃脂效果。

20分钟的走跑锻炼活动

想要开始跑步追求更健康的生活，和健康的身体，但是又担心自己的双腿过于沉重无法坚持，那么下面这个20分钟的走跑锻炼就是最适合新手的一个开始：

• 5分钟步行热身
• 30 秒慢跑
• 2 分钟步行
• 20 秒慢跑
• 90 秒步行
• 15 秒慢跑
• 1 分钟步行
• 10 秒慢跑
• 2 分钟步行
• 15 秒慢跑
• 90 秒步行
• 20 秒慢跑
• 2 分钟步行
• 30 秒慢跑
• 3 分钟步行放松

下面会针对这些间歇练习，介绍更多细节和注意事项。

热身阶段

❖ 5分钟走步

跑步新人需要重视热身。所谓『成也萧何，败也萧何』，好的热身可以提高心率，提高呼吸频率，扩张血管，使关节放松，肌肉中的血流加速。

这些都是使身体充分准备，避免在运动中受伤的重点，尤其是对于以前运动较少的跑步新人，则更是如此。

热身走路可以缓慢开始，然后逐渐加快步行速度直到五分钟结束。

注意：新手跑者在热身阶段不要做静态拉伸。因为此时肌肉和血液还没有准备好，静态拉伸容易使肌肉受伤。动态拉伸或步行时更好的热身方式。

走跑间歇交替阶段

❖ 30秒慢跑

通过热身，身体已经准备好可以开跑了。这是第一个慢跑间歇，所以不用一开始就试图跑起来，毕竟后面还有很多间歇要进行。

最好是可以通过智能穿戴设备检测自己的心率情况，跑步的过程中心率应该保持到最大心率的70%左右。

关于最大心率，一直以来最简单的计算公式是用220减去个人的年龄。尽管这是一个粗略的估计，因为个体不同会有比较大的偏差，但是作为新手开始的参考还是很方便的。

等自己跑步有了足够的经验后，可以尝试别的方法来估算自己更准确的最大心率。

❖ 2分钟步行

放慢速度，回到步行状态。

保持合适的步行速度，让心率变缓，呼吸也回落到正常的水平。

❖ 20秒慢跑

第二次的慢跑间歇，可以尝试用比第一次更快一点的速度跑步。

❖ 90秒步行

现在尝试减少一点步行的时间，同时跑步的间歇时间也减少了一些。

这样的运动方式可以通过心率速度的变化，放缓和加快，同时提高身体的有氧系统和无氧下的运动能力。

❖ 15秒慢跑

This one’s only half as long as your first interval: You got this!

这一次的慢跑只有第一次的一半时间，所以完全没有压力，甚至可以稍稍加快跑步速度。

❖ 1分钟步行

降低速度，让自己步行一分钟。

虽然时间比90秒和两分钟少了很多，但是需要你在这段时间里调整呼吸，让心率尽可能地平缓下来。

❖ 10秒慢跑

这是走跑练习中最短的一次慢跑间歇了。

在这个间歇中，尽力让自己跑快一些，但是不要用力过猛，还没有需要冲刺的强度，只要比前面30秒和20秒慢跑时略快即可。接下来还有其他的间歇要跑呢！

❖ 2分钟步行

现在用最长的步行时间来恢复。这会使心率可以完全平复下来，让身体准备好进入下一次的慢跑间歇。

❖ 15秒慢跑

接着开始15秒的慢跑。尝试保持和上一次15秒慢跑时同样的跑步速度。

❖ 90秒步行

用一分半钟恢复，为下一次的慢跑间歇做好准备。

可以在步行的过程中活动一下自己的手臂，深呼吸，感觉自己的身体完全打开。

❖ 20秒慢跑

活动已经接近尾声，你可能也已经有疲惫的感觉了，此时最需要注意的是保持正确的跑步姿态，以提高身体的跑步效率。

慢跑时，眼睛望向前方而不是脚下的地面，挺起胸膛，保持肩部向后，颈部放松，身体尽可能地挺直。

❖ 2分钟步行

现在回到2分钟步行恢复的间歇。

拉长呼吸，让心率平复，做好最后一次也是最长时间的慢跑准备。

❖ 30秒慢跑

这是走跑练习的最后一个慢跑间歇。

现在的目标是尽力让自己的跑步速度到达和第一次30秒慢跑时同样的速度。但是如果感觉无法跑起来也没有关系，稍微慢一点也是可以的。

对于跑步新手来说，这样的练习可能已经很吃力了，所以不妨稍微松弛一点来鼓励自己。

放松阶段

❖ 3分钟步行

现在是慢慢步行让身体放松下来的时候了。

当然想走更长一点时间也没有问题，做一些静态拉伸动作现在也是很安全的。

充分的放松和适当的肌肉拉伸，可以减少第二天肌肉酸痛的症状，也能让心率回复到日常休息的状态。在拉伸肌肉时，重点放在股四方肌，小腿腓肠肌和后腿肌腱上。拉伸动作需要稳定，让拉伸部位有明显的拉伸感，但是避免过度拉伸使肌肉受伤。

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摒弃对跑步的畏惧感，用轻松的锻炼活动提高身体的适应力，并渐渐熟悉和热爱上这项运动，任何跑步新人都可以变成一个真跑者，甚至去挑战更高难度的目标。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

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