无论哪个阶段的跑者,都应该掌握跑步的这九个原则

我并非危言耸听。

跑步的爱好者越来越多,但并不是所有的跑者都知道或者真正理解这几个原则。事实上,有些原则在日常的训练中有意无意地被忽视、被忘记。因此带来了很多跑者的问题:

为什么有人说跑步很容易受伤?
为什么我跑量很多,但是成绩无法提高?
为什么每次我跑很快,但是训练效果却不好?

如果想很好地处理以上问题,只要掌握了下面九个原则,就能找到答案。(全文2000字,阅读四分钟左右)

很多跑友会选择夜跑,但是跑前吃不吃晚饭,吃什么,吃多少成了问题。

原则上讲,如果吃了大餐,至少等三个小时之后再跑步比较适当。吃的越多,等候的时间应该相应变长。这是让身体的消化系统正常处理摄入食物的合适时间,避免在跑步的过程中肚子发生不适。

但如果本身吃的东西不多,比如一些提高血糖的小点心,香蕉之类的食物,等个30分钟到45分钟就可以了。

虽然时间是一个参考,但原则必须掌握与遵从。每个人的个体情况不一样,因此感受也不同。在保证肠胃不会受到影响的情况下,找到自己适合的时间也是可以的。

每一个跑步的人一定被提醒过要热身!

热身的目的就是为了让肌肉充分放松,血液循环加快,体温上升,心跳加快。避免在运动过程中身体机能突然变化,造成抽筋、供氧不足、肌肉拉伤等各种问题,而且也是训练结束后身体感觉舒适,训练效果能够提升的保障。

跑后的放松也是很重要的。它帮助身体从运动状态恢复到平时状态,对于减少乳酸堆积,保证训练效果和下一次的训练正常进行是必不可少的。

每次碰到跑友问自己配速快了还是慢了的问题时,我都要花时间解释跑步应该关注在心率上。只要在适当的心率区间,维持这个区间的配速就是合适的。

实际上有个简单的办法知道自己的配速和心率是不是适当。那就是在跑步过程中:如果你能和旁边的人一口气说完整的一句话,就说明当前配速和心率是可以的。反之,如果说话有点接不上气了,说明已经到达有氧和无氧的边界。

如果跑起来一跑一喘气,那你需要调慢一下速度,直到身体恢复后再慢慢提高速度。

当然,如果是在做强度训练,这个就不需要考虑了。乳酸阈值跑就是必须要跑到有氧无氧边界的。

这个原则可以说是所有原则中最需要遵从的。

很多人把长跑和马拉松当作是意志的挑战,所以有时再痛苦也要拼命坚持。很遗憾,这种坚持没有意义,只有伤害。赛场上已经出现过多次这种悲剧。

跑步锻炼的根本是健康。挑战马拉松是意志力与毅力的考验,但不是拼命的考验。一旦在训练中发觉不适,就应当注意。一些微小的身体讯号其实是某些严重情况的警告。

如果在跑步中发生剧烈疼痛,应当立即减速,甚至停止。热身和放松可以很大程度减少跑步中的伤害发生,所以再次强调热身的重要性。

如果受伤,可以使用RICE方法进行处理治疗。R意思是休息,I代表冰敷,C需要用弹性绷带包扎受伤处避免肿胀,E是尽量抬升伤处,使之高于心脏以避免血肿。在休息的时间里,都可以使用这样的处理方法。

我在长距跑的文章里也提过在跑步结束后,补充能量的重要性。

一般在跑后的30到60分钟内,需要补充好的碳水化合物和蛋白质。

除了鸡肉、牛肉和粗粮面包做三明治,还可以红薯配上鸡蛋,金枪鱼,虾这些蛋白质高的食物,或者水果混合酸奶,再喝上一杯牛奶,加上香蕉也行。保证比例上碳水化合物占三分之二,蛋白质占三分之一就差不多了。

跑得距离越长,你可能需要补充的就越多。

有一些跑友刚开始跑步,想每天跑,尽快让自己目标达成。但是效果却并不好。

事实上,当身体没有充分恢复的时候,不仅不能提高训练效果,反而会给身体造成损害。

不要看别人都可以每天跑就觉得自己也可以。每个人的训练时间、强度和身体状态都是不同的。有一些专业半专业的跑者,身体适应了跑步的强度,每次训练后恢复很快。他们有些甚至可以一天两跑。

所以不要和别人比,只看自己身体情况。一般建议每周要有两天完整的休息。

跑量是一点点累积起来的。绝不要一蹴而就。

如果有人告诉你每周跑量要上50,上70甚至上100,不是说没有可能,但那不一定适合你。而且过量运动是造成运动伤害的最大原因。

如果是刚开始跑步的跑友,不要管跑量的问题。你的训练目标应该是身体的耐力和体力增强。遵从自己的跑步计划,一点点提高身体素质,保证身体能够坚持完成训练即可。

当有了相当的经验,希望自己来调整每周的训练量时,我的建议是:每周的跑量可以在上周的跑量基础上加百分之十,完成三到四周后,再进行下一次调整。如果有长距跑训练,不要超过上周跑量的百分之二十。

很多人觉得跑步就是有氧锻炼,所以健身房的那一套不是自己所追求的。

这恰恰错了,而且大错特错。

身体是一个系统,任何一种单一的锻炼都不能把这个复杂系统的各个部分照顾到。

想要跑得快,跑得久,离不开全身肌肉的配合。尤其是核心肌群的锻炼,是非常能够帮助跑步的姿势,身体的平衡与运动中的的呼吸的。

只有双管齐下,才能让跑步训练更加出色。而且,力量训练也不是要每天泡在健身房,保证每周有60到90分钟的力量训练就可以。如果身体素质很好,甚至可以在早上晨跑,晚上在家进行30分钟的核心训练,这样就再理想不过了。

喜欢跑步的人都有点闷骚情结。(手动滑稽)

这常常反映在他们的跑鞋上。真是一个比一个骚气。

但是,再好的跑鞋,也有它的寿命。尽管表面上还不错,但是它本身的磨损已经不能很好地发挥作用。所以,一定要关注自己的跑鞋情况,该换的时候就换。

查过很多资料,一般建议跑了600公里到800公里后的鞋,就可以检查要不要换了。当然,这还取决于每个人的日常训练道路情况,个人体重等等别的因素。重要的是把这个事情放在心上,对于已经习惯自己跑鞋的跑友来说,保证跑鞋的性能,就是保证自己的PB和运动健康。

训练中掌握这九个原则,就能够找准成为资深跑者的正确方向,从容地战胜面前的每一个目标!

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