跑步总会从别人那里得到一些分享经验,其中一条就是一定要强化核心。

人们在试图进行核心强化训练时,最常见的是选择『仰卧起坐』这个动作来练习。这个是关于核心训练的一个最大误区,很多人把腹肌锻炼与核心锻炼混为一谈,误以为拥有『六块鸡排』就表示自己的核心很强大。

但是这两者并不是同一回事儿,拥有一个真正强大的核心,远比能展现六块腹肌要重要得多。

什么才是真正的核心

核心的肌肉群包括了腹肌肌群,但是远远不止于此。在核心部位,很重要的还有控制臀部、背部运动的肌肉群。

首先有四种腹肌肌群包括在核心內,也是最容易让人注意到的:

  • 腹直肌,它构成六块腹肌的肌肉,从肋骨侧延伸至耻骨。
  • 腹外斜肌,支撑着躯干的两侧。
  • 腹内斜肌,在腹外斜肌下面,与腹外斜肌协同工作。
  • 腹横肌是深层肌肉,包裹着脊柱和腹部的器官组织,起到支撑和保护的作用。

臀部的肌肉群主要包括两组:

  • 三块臀大肌维持身体稳定和平衡,带动双腿移动。其中最大的臀大肌是负责下半身力量输出的主要肌肉。
  • 髋内收肌会负责将腿向内侧收拢,同时也支持身体的平衡、稳定。

背部肌肉群看起来似乎离大家想象的核心位置胶原,但其实也是核心力量的重要组成部分。

  • 背阔肌从肩部一直延伸到髋关节位置,如果想做出一个标准的引体向上,必须依靠这块肌肉的力量。
  • 竖脊肌也就是腰背肌,它是三块肌肉紧靠脊柱,帮助人体左右移动和躯干旋转的动作。

最后还有骨盆肌肉:

虽然骨盆肌肉是一组小肌肉群,但却是保护膀胱、肠道和生殖器官的重要部分。

这样就很清楚了,核心的概念远远超过腹肌能够涵盖的范围。而且,即使练出六块明显的腹肌,也不总是等同于拥有强大核心的。能够显示出腹肌表示体脂率足够低,有些人的核心非常强壮,但未必能够显示出腹肌来。

那么,锻炼出强壮的核心,对于跑者最大的好处是什么呢?

首先,强壮的核心能够更好地避免运动损伤

大家可以想象一下上述肌肉群在人体中的位置,它们就像一个结实稳定的圆柱体包裹着脊柱和重要的内脏器官。核心越强壮,这个圆柱体的支撑和保护作用就越强。尤其是当脊柱参与到一些锻炼动作比如负重深蹲或者硬拉时,这种保护作用愈发明显而且重要。

在跑步的过程中,强壮的核心允许跑者在提高速度的同时,维持脊柱在一个安全、自然的位置,不会让身体倾斜、摇晃。一方面提高了能量的利用效率,另一方面减少了倾斜、旋转动作可能造成的拉伤和挫伤。

很多运动研究已经证明核心力量是预防避免运动伤害的一个重要因素。因为核心肌肉群和脊柱的自然关系,在运动中如果没有强大核心的支撑保护,脊柱就会面临很高的伤害风险。脊柱越不稳,伤害风险就越高。

其次,强壮的核心可以提高运动成绩

有经验的跑者和精英跑者,他们的日常训练活动中一定会有核心训练。

核心肌肉群影响着身体所有的动作,哪怕是离核心很远的转动脚腕,或者站起身,都需要核心肌肉群的配合。

整个核心肌肉群让人体可以完成弯曲、旋转、行进、跳跃、站立等各种运动的基本动作,而核心越强大,完成这些动作的质量就越高,相应地运动效率就更好。

运动研究还显示出核心力量训练与运动成绩提高之间有着密切关联,尽管没有一个公式能够描述核心肌肉的强壮度和运动成绩的变化,但是只要经过一段时间的核心训练,跑者往往都可以明显感觉到自己跑姿的变化、跑步效率的变化以及配速的改变。

不管是普通人、刚开始跑步的新手还是积累了大量跑量的老手,他们都可以从自己核心的变化和强大中获得好处。有了强大的核心,就能够最大化身体能量的利用率,把力量输出到各个发力部位。

强壮的核心还能让老年人保持活力,减少受伤风险

变老是一个必然的过程,但是不管处于哪个年龄层,即使已经40,50或者60,只要注重核心锻炼,也会获得从锻炼中获得好处。

最简单的看,一个有着强大核心的老人,无论是行走还是搬拿物品这些日常生活事务中,就能看出不同。他们往往更有活力,更能积极面对日常生活中的方方面面。甚至可以说,是否有一个强壮的核心,决定了老年时是简单的活着还是维持真正的生活。

一个最常见的问题:老年人摔倒时导致老年人受伤的首要原因,而核心稳定性训练能够极大地改善老年人的平衡性,减少摔倒的几率,有研究结论表示:

只要保持每周三次,每次20分钟的核心训练,就可以明显提高老年人自己处理日常家务的能力

同时,能够积极训练核心的老年人更容易像年轻人一样保持一定的锻炼习惯,这进一步强化了老年人的体质,让老年生活更加惬意。


从上面的各个方面总结,通过加强核心的训练,可以减少伤痛,避免运动伤害,提高运动成绩,让身体更健康,最终使人可以获得更好、更健康的生活质量。

所以,拥有一个强大的核心,不单单只是为了跑步更好,更重要的是,它能为自己的将来奠定一个强大的基础,使不同年龄层的人群都能享受锻炼为身体带来的好处。

不要再盲目地只靠『仰卧起坐』锻炼腹肌了,现在就在自己的训练中加入更多核心肌肉群的练习吧。呼噜爸爸也会在以后的文章中介绍核心的专门练习。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

作者 呼噜爸爸

健康生活理念践行者 马拉松跑者 乐于分享和跑步、狗狗和生活的一些点滴经验

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