跑步体重却没有减轻?五个可能的原因与解决办法了解一下

跑步运动是减肥人群首选的锻炼方式,一是简单易行,二是效果很好。

但是总会遇到有些朋友抱怨:自己一直坚持跑步,也很控制自己的饮食,但是每次称重的时候,数字就是不掉秤!!

有氧运动有助于减脂毋庸置疑,但现在体重秤的数字也是可信的。那么到底是哪里出了问题呢?

事出必有因,有多种因素会影响到体重秤的数字。如果在锻炼期间忽略了其中的一、两个因素,就可能出现坚持跑步却不掉秤的情况。

基于这么些年跑步锻炼的经验,以及和朋友们的探讨,呼噜爸爸总结了几类可能影响体重的原因。对照实际情况,也许就能找到症结所在并加以修正。

注重体重数字的误区

减肥人群跑步时的一个常见误区就是过于关注体重数字本身,而忘记了跑步的最大目标是减脂。

如果发现自己一直坚持跑步,但是却发现体重秤上的数字不减反增,先别担心。单纯的体重数字和BMI未必能说明锻炼没有效果。

在锻炼的过程中,除了脂肪被燃烧,还有肌肉得到锻炼在生长。对于小基数体重减肥的人群更容易出现这种情况。坚持跑步的情况下,腿部肌肉和臀部肌肉都会获得足够的刺激,因此反而产生增肌的效果。

另外不同时间段秤重,会得到一些不同的结果。这不一定是秤出了问题,而是身体在每天的不同阶段 ,由于吃饭、饮水和日常活动,会影响身体水分、脂肪比例含量,会出现体重数字偏差。

考虑到以上这些因素,我的建议是总是在每天的同一时间段秤重,这样的结果才会有比较的意义。

另外尽量选用能够称量体脂的秤。虽然现在的家用体脂秤的测量方法会有一点偏差,但是它能够让你同时关注体重和体脂比重的变化,尤其是后者的变化才是减肥的主要目标。只要体脂足够低,即使体重较大,也是理想的健康状态。

除了秤重之外,还可以定期测量自己的胸围、腰围、臀围和臂围,观察它们的变化来确定肌肉生长的情况。

睡眠不足或者睡眠质量较差

坚持跑步很容易养成早起的习惯,但是如果早起晚睡,睡眠不足,反而对身体有害。

大量的科学研究缺乏足够的睡眠是导致肥胖的一个普遍原因。

首先睡眠不足的人群在碳水化合物和脂肪的摄入上通常是睡眠足够人群的两倍,而且晚睡的人常有吃夜宵和其他一些不良的饮食习惯,导致热量缺口没有足够大。

其次缺觉会降低基础代谢,提高这意味着同样的食物热量摄入时,低基代的人群更容易堆积脂肪。

锻炼的目的是为了健康,只锻炼而忽视健康的生活习惯其实是很矛盾的。养成健康的作息是一件值得努力的事情,所以可以从保证足够的睡眠时间做起。

除了睡眠时间外,睡眠质量也是非常重要的。可以尝试不同的上床时间,看看几点对自己最合适;即使是周末也不要睡懒觉,保持习惯;睡觉前减少干扰,尽量不要再用手机或者其他数码产品,关灯保持足够黑暗的环境。

运动强度不足

有人觉得自己运动坚持得很好,但是每一次运动连汗都不流一滴。这样对于保持身体肌肉组织的活力可能不错,但是『汗水才是不会骗人』的根本。

对于不同的个体,合适的运动量可能并不相同,但是如果觉得『运动很轻松,没有任何挑战』,那么真的需要感觉到挑战才能起到锻炼效果。

并不是说一定要跑足够长的距离,而是每一次的跑步有没有到达适合的心率区间。记住,最大心率的60%到70%是最适合燃脂的心率区间(最大心率=220减去个人年龄),保持心率在这个区间达到足够长的时间(20到30分钟)才能起到最理想的减脂作用。

如果觉得跑步过于枯燥,还可以尝试高强度间歇性训练(HIIT训练)。它要求一个短时间的高强度运动,比如10~15个burpee,或者30~40秒钟的高抬腿,然后用舒缓的训练动作彻底恢复30秒到1分钟,重复这个循环8到10次,就能够获得最大的有氧运动收益。

HIIT还能起到抑制胃口的作用,相对来说,运动强度加大,而摄入减少,体重体脂的减少当然水到渠成。

饮食控制没有做对

很多人在跑步锻炼期间,同时也努力克制自己的好胃口。但是,人们往往吃下去的热量,常比自己以为的多得多。

还有一种误区是认为自己运动了,消耗了大量热量,所以吃东西不用太注意。这么想的确没错,但是如果不了解自己摄入多少热量,以及消耗多少热量,这种误区就会让锻炼失去效果。

按照自己的中等强度跑上45分钟左右,会消耗掉大约500大卡的热量,但是如果马上喝可乐,吃汉堡,就等于白运动了45分钟。

所以在『管住嘴』这件事上,不光是依靠运动来创造热量缺口,还得注意以下几点:

首先要吃对。尽量吃自然,没有人为加工过的食物,以避免过多的添糖和精制的碳水化合物。在购买包装食品时,注意看看营养成分和比例,添加成分越少越好。

其次要适量。吃饭慢一点,避免吃太饱。可以考虑轻断食方案,设计自己吃饭的时间。

戒掉甜食,这是脂肪来源的最大渠道。特别是糕点类都是既甜又油的食品,实在是体重控制的大忌。

最后,最好能够使用手机APP帮助记录每天吃的食物和热量。尽管数据不可能百分百正确,但是对于到底摄入了多少热量,却能起到提醒作用。

警惕身体潜在疾病

最后一种可能是所有人都不喜欢,但是必须要警惕的:一些身体潜在健康问题会影响体重变化。

库欣综合症会分泌过多糖皮质激素,很容易在腹部、后背和面部堆积脂肪。

甲状腺机能问题,会导致甲状腺激素分泌不足,而这是体内脂肪燃烧消耗的关键因素之一。

抑郁症患者,可能经常通过吃东西平复情绪,而一些阻断药物也会导致体重增加。

无论是哪一种情况,都不是我们愿意看到的。但是,如果体重持续增长而找不到合理的原因,千万不要讳疾忌医。问题发现越早越有利于治疗和处理。

总结

想要通过跑步锻炼,达到减重减脂的目标是一个很好的方法。但这也是一个循序渐进的过程,不可能一蹴而就。

在这个过程中,你不光要注意控制饮食、坚持运动量,还需要注意休息,睡眠质量,甚至还要关注身体是否有潜在的健康问题。这些综合因素决定了减重减脂的努力效果。

自律从来都不是一件舒服和容易的事,但这值得付出努力。只要坚持行动,一点一滴的改变都将带来质的巨变,不仅带给你健康的身体,更有自信和坚强的决心。

呼噜爸爸期待你的惊艳蜕变!


作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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