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精英跑者的训练干货(三)- 跑步前的热身与跑步后的恢复

很多跑者在训练中,非常注意跑步过程中的配速、节奏、强度等等,对于跑步前的热身、跑步后的放松却很少会放到一个同等重要的位置来考虑。

很多人的确在跑步前做热身、跑步后做恢复放松,但一般都很简单,只是一种运动习惯:活动活动关节,拉伸拉伸肌肉。如何通过热身、放松的技巧方法,来提高训练效果,强化身体,增进肌肉运动与神经系统的联系,就不是多数人了解的了。

专业的精英跑者花在热身、放松阶段的时间,可能会大大超乎想象。如果观察他们整个的训练过程,就会发现热身与放松是非常重要而且必需的训练部分。

Dathan Ritzenhein是美国著名的长跑运动员。2008年代表美国参加北京奥运会,是美国队里第一个冲线的选手。在2009年到2010年,他是美国5000米纪录的保持者。2012年在芝加哥马拉松赛跑出个人全马的最好成绩为2小时07分。

据他自己的介绍,作为专业运动员,每周跑量通常都超过180公里以上。这么大的跑量,如何要保质保量,关键的要诀就在于热身和恢复。

Dathan Ritzenhein:

现在,跑步前后的练习就和飞机的起降过程一样,成为一个复杂的程序。年复一年,出门训练前要检查确认的东西变得越来越多。

我们的身体很像是一台汽车。年轻时就像一台新车,跑起来顺畅而且充满动力。但是如果缺乏正确的保养,磨损和消耗就会导致性能下降,甚至完全跑不动。跑步前后的练习是很重要的训练策略,会一点点调整来保证身体的管理和恢复。

过去,总是简单以为恢复就是一个冷水澡,马上吃东西补充消耗。而现在我的热身和放松更注重让身体的各个部分做好准备。这样才能够在后续训练中获得最好的训练效果,而且确保身体能够在几个小时后恢复,再次进行同样的训练。

Dathan的跑步前后练习一般会有三个步骤,下面逐一为大家介绍。

肌肉的按摩与松解

Dathan在训练开始前,会有一个自己的理疗按摩练习。一般他会花30分钟左右按摩下半身的各个肌肉组织,让它们充分松解和激活。

Dathan Ritzenhein:

在过去的十年里,我越来越确信保证关节顺畅活动和筋膜组织的自如状态是开始训练的第一步。如果这些部位没有充分准备好,就算再能跑,结果也不会很好。

虽然专业跑者有专业的理疗师,但是Dathan仍然会在训练前做一个简化的自我评估和治疗。当他感觉到哪一块地方不对劲儿,就会用自己理疗包里的工具松解这个部位的紧张。

然后会按摩那些脆弱易伤的部位,通过按摩让这些部位变热,血液流动变得畅快。

在确保身体的柔韧性和基本按摩热身后,Dathan会开始做一些简单的热身动作让肌肉激活。重点的部位是在臀部和髋部。髋关节环绕、臀桥动作都是很不错的选择,几分钟就可以让髋部运动自如,同时心率也略微提升。

从非专业的跑者角度来说,可能每一次训练前按摩肌肉显得不是那么必要,但随着很多人的训练量增加,肌肉的紧张常常会保持很长时间。即使不能每次都松解,但是养成给肌肉做松解的习惯还是很好的,能够极大减少受伤的风险。

热身和恢复放松的练习:动态拉伸与姿态训练

Dathan的训练一般都从20分钟的慢跑开始,不着重配速,也不看表,就是维持一个轻松的状态。如果当天的训练就是一个轻松的恢复跑或者慢速的长距离跑,他就会这样继续下去直至训练计划完成。

Dathan Ritzenhein:

如果当天是一个强度训练,在慢跑20分钟后我会停下来,进行进行完整的动态拉伸和跑步姿态训练,以确保训练的质量。

动态拉伸训练

相对于静态拉伸,动态拉伸不会一直保持肌肉的拉伸状态。这些动作在肌肉收缩放松的同时,还会保持关节的运动姿态和身体血液循环,不仅会让肌肉充分激活,而且能够维持运动准备的状态。

完整的动态拉伸训练可以参考:精英跑者的训练干货(一):动态拉伸全掌握

姿态训练

动态拉伸后Dathan会继续完成15分钟的姿态训练。这个训练能够培养有效率的运动姿态,并且增强肌肉与大脑神经反射之间的关联性。这种自然的肌肉神经反射就像键盘盲打一样,不需要刻意就能在跑步中保持更有效率的跑步姿态。

完整的姿态训练可以参考:精英跑者的训练干货(二):姿态训练全掌握

动态拉伸并非只在跑步前,当跑步训练部分完成后,Dathan除了立刻补充能量饮料恢复外,也会完成一个完整的动态拉伸,保持肌肉的松弛和运动状态。相对于静态拉伸而言,这种跑后的拉伸可以让肌肉恢复更快,以适应每天多次训练的要求。

跑后的恢复重点:髋关节和腘绳肌

跑步后的疲惫常常让人恨不得一屁股坐下不再起来。但如果常常这么做,就会发现身体变得越来越不想动。

Dathan Ritzenhein:

跑步后的一个诀窍就是感觉疲惫时完成放松练习。这样可以打破身体对于训练完成后就休息的模式,这也是一种神经系统的肌肉模式,一旦这样模式养成,想要再度兴奋起来准备下一次跑步,就会变得困难。

所以,在跑步后保持积极主动的运动状态是打破这种神经模式的最好办法。各种自己喜欢的肌肉放松练习都可以,和跑步前类似,髋关节环绕,消防栓,后踢腿等动作都很好。重点是继续刺激到臀部和髋部的肌肉群。

Active Isolated 拉伸

这里重点分享一个5到10分钟的主动性独立拉伸动作,是针对腘绳肌的练习。主动独立拉伸和静态拉伸不同的地方是:这个系列的拉伸动作会舒缓的移动,不需要保持拉伸动作超过2秒钟以上。

配合弹力带,这是非常好的跑步后拉伸练习。在下周的文章中,呼噜爸爸会完成一篇完整的Active Isolated 拉伸训练文章。


可能有朋友会认为,我们并非这些专业运动员,不需要把自己的跑步爱好变得如此复杂。但是必须认识到:无论专业与否,肌肉的运动,运动伤害的预防都是一样的。

这些训练、练习和拉伸技巧都是由世界顶尖的教练、运动员和治疗师总结出来的,也是这些运动员可以一直保持高超运动水平的关键因素。作为职业运动员,Dathan可能已经跑过16万公里,就是这些训练前后的按摩、拉伸和练习让他保持身体的强韧度、灵活度以及维持高强度的训练量。

对非专业的跑步爱好者来说,掌握跑步前后的练习拉伸,并且把它们作为训练惯例,就能像给汽车做保养类似,让身体始终保持好的跑步状态。如果能够在每次跑步训练中投入20到30分钟专注在这些练习和肌肉激活、松解上,必然能够在之后的训练和比赛中获得更多的回报。

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