喜欢混迹在各大跑步网站，论坛的朋友对于赛后心得一定过不会陌生。很多人喜欢在比赛后把正常人比赛当个故事来分享。特别是在长距离比赛中，可以分享的东西就更多了。
在这些赛后心得里面，大多数人喜欢谈论的有趣的事情、或者某个时间点遇到什么问题了，然后自己如何克服的，至多还有人会分享一下赛前赛后跑友的热情，朋友的聚会然后欢迎下次光临。但是却很少有人在这些赛后心得中，比较系统地记录比赛里对提高跑步成绩非常重要的东西：比赛策略、营养、配速、天气、或者某些特殊情况下能够让自己坚持下去的自信与动力，更不用说把每次的比赛做成赛后报告进行评估对比了。
一般人写比赛心得体会，多数都是希望别人读起来舒服，当成故事来看。所以即使多些心理活动，甚者戏剧的情节都是很好的。然而如果希望把它作为一个工具提高自己的跑步水平，就需要保持完整和客观，像个专业跑者那样，通过记录比赛的细节，分析整个比赛中的问题和收获。所以，我们这里想讨论的，与其说是一个赛后心得，不如称为比赛总结报告更合适。它应该成为一个自我跑步表现的简易评测工具，而不单单是为了炫耀自己的某场比赛。
一个马拉松跑者，可以想像得为了一场比赛，可能已经在训练和各种准备上付出了很多的时间和精力；而比赛后，却可以花费很少一点的时间，就可能成倍地提升自己的跑步成绩。这个更好的方法就是评估自己的实际成绩与期望是否一致。如果不一致，那么原因是什么？过份自信？还是低估了自己的能力？是对自己的体能水平估计不足，还是对比赛环境和条件产生了错误的预判？
从一篇好的比赛总结报告里，跑者可以获得训练中无暇考虑的问题解决方案？虽然这场比赛已经结束，做总结并不能改变比赛的结果，但是总会有下一次的比赛，这些总结的东西就会熠熠发光！
有句老话说：不要在同一个地方跌倒。反过来想，正是因为很多人容易犯同样的问题，才会成就一句这么隽永的名言。跑步也是一样，如果跑者不愿意花时间来评估自己的比赛表现，不检查比赛前或者比赛中可能犯下的错误，那么在下一次比赛中这些问题再次出现的几率几乎是百分之百的。
显然，如果能做出一个有效的总结报告，自然就可以降低重犯的几率，甚至将百分之百变成百分之零。
问题的要点在于：好的总结报告应该包括什么样的评估？下面是呼噜爸爸分享给跑友的总结要点。这些都是在比赛中最可能影响比赛的因素，把握住，就不会错失重点。
比赛总结报告的关键要素
- 到达比赛城市的旅行方式。旅行日程是否得当，对于比赛是否产生影响。
- 比赛前两天的睡眠状态，如果睡眠不足，原因是什么？
- 比赛前的饮食习惯，有没有特殊的改变？
- 比赛前的日常工作生活中，压力水平如何？带来压力的原因是什么？
- 为了比赛的气候条件做了什么准备，是否调整了补水计划，或者改变了装备？
- 热身情况和热身后的效果怎么样？
- 起跑线等候时的心理状态如何？
- 完赛的动力水平如何？
- 比赛的能量补充计划和执行情况。
- 比赛中的补水计划和执行情况。
- 配速策略：如何分段，每段配速如何设定等。
- 哪些比赛策略产生了实际的效果？
- 哪些比赛策略没有实际的效果？
写报告的时间点
什么时候完成比赛总结报告最好呢？
呼噜爸爸的建议是越快越好。比赛后越快完成总结报告，脑子里对于比赛中的各种细节就会回想的得更准确和完整。如果晚个一、两天再完成报告，或者只是在脑子里把比赛过一遍，再简单记录一些要点也是可以的，不过就不利于日后的分析了。
重点在于：提供的信息越多，就越能找出影响比赛成绩的关键因素。任何一个要素都是很重要的，一点小小的变化都可能造成一个非常大的不同。所以细节越多越好。
需要避免的报告误区
就算是再厉害的精英选手，也有跑步成绩不理想的时候。一个精英跑者在自己的Tweet里讲述了在波士顿马拉松赛上抽筋后如何坚持，如何激励自己和如何一直向前的过程。他还说：
自我反省需要时间。波士顿马拉松赛没有按计划完成，当我逐渐恢复后开始从中汲取教训并且在下一次比赛时会着重注意这些问题。我会写一写比赛后的回顾，并且找到这次失败中需要提高改善的地方……
但是这里往往有一个容易让跑者误解的想法：只有在比赛成绩不理想时才有评估的需要。
尽管从一次表现不好的比赛中可以学到很多东西，但是把所有比赛成绩放在自己的最好与最差之间进行比较会更有意义，也更容易找到提高自己跑步成绩的关键因素。跑者应该保持一个这样的思想和习惯：每一次比赛后，不管成绩如何，都应该做一个完整的比赛总结报告。
刚一开始这么做时可能会觉得有点乏味，但是请想一想，花上一个小时或者更短的时间做总结，比起花在训练和其他运动锻炼上的时间来说简直不值一提。但是如果算投入产出比，就会发现这个时间的有效利用，回报是远远大于付出的。
一张能够客观评估自己成绩表现的报告，可以让训练有的放矢，最大化训练效果；通过报告的分析找出制约成绩表现的因素，自然也能让跑者找出正确的应对方法，比赛当天更加胸有成竹。双管齐下，下一场比赛跑出好成绩不是指日可待吗？
附：一张简单的报告评估表。可以根据自己的需要调整修改，也可以从这里下载WORD文件的模版。
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
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