想比赛突破出更好成绩,赛前的长距离训练应该这样跑

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上周日,正好是长距离训练跑的日子, 呼噜爸爸的马拉松备战计划也执行到了第21天。这天的训练比较特别,完成了一个比赛配速的42公里,用时3小时21分,平均配速4分46秒。

呼噜爸爸没有任何炫耀数据的意思,跑得更快的跑步达人比比皆是。之所以分享这个训练,是为了用一个实际的备战训练活动,解释赛前用比赛配速完成长距离训练跑的重要性和必要性。

有些跑友可能会有疑问:长距离训练跑不是一直强调要用慢配速吗?为什么要按照比赛配速跑?而且训练中就完成全马距离,这种训练对于比赛真的有意义吗?

长距离跑训练简介

长距离训练跑缩写为LSD,常被解读为Long Slow Distance,因此很多人认为长距离就应该慢配速。但是,LSD也可以解读为Long Steady Distance,表示稳定匀速的训练。

长距离训练跑是一个完整的马拉松训练计划中不可或缺的一环。它的重点是训练跑者的耐力,使跑者身体能够适应长距离强度运动的消耗。

单纯从耐力训练的角度而言,长距离训练的确应该使用较慢的配速,这样才能充分训练到慢肌纤维,打造出更持久的耐力。但是,如果考虑到比赛,除了完赛之外,还要跑出自己的理想成绩,单靠耐力训练是不够的。

在长距离训练跑中使用不同的训练思路,考虑影响比赛的各种因素,就能够设计出不仅仅适用于耐力培养的长距离训练活动。

采用比赛配速的长距离训练,是安全完赛的重要保障

如果有跑友说比赛前没有预期过自己的跑步表现,那一定是自欺欺人。首马的新人,可能会把跑进多少个小时作为目标,而有过多次比赛经验的跑者,通常也会设定一个预期的时间线。问题在于,设置这些目标的理由、依据是什么?

呼噜爸爸第一次参加厦门马拉松赛时,敢于报名的原因就是比赛关门时间较长,心里合计着怎么都能完赛。结果那一次在路上跑了近六个小时,关门前两三分钟跨过了终点。

从现在的角度来看,当年报名半程马拉松会比全程马拉松更合适,更安全。

了解自己的体能水平,跑步能力,最好的办法莫过于在赛前用预期的比赛配速进行一次长距离训练跑。这是一个实打实的检验,让自己清楚知道预期目标是否合适。

有的跑者10公里,甚至半程马拉松的配速都很不错,但如果这个配速不放到足够长的距离上去检验,比赛中就可能出现意外,比如肌肉痉挛、糖原耗尽后的撞墙等等。

一次计划好的长距离跑,使用预期的配速进行训练,完全可以根据身体的反馈进行判断和调整,让自己的目标更加合理。一来能够保证安全无伤的完赛,二来也可以尽自己最大能力跑出好的成绩。

除了个人自我的预期和判断,一个比较好的配速预期方法是使用:配速计算器:根据跑者最近的跑步成绩,估算其最大摄氧量,并得出较为合适的预期配速。

模拟真实比赛的长距离训练,也是检验能量补充计划的重要手段

很多跑友会在比赛前采用糖原负荷法,最大程度地让身体肌肉存储糖原,供第二天比赛中消耗。

糖原负荷

参加比赛的马拉松跑者,可以在比赛前的48小时内,大量补充碳水化合物,使肌肉糖原储存最大化。经过科学研究证明,这个做法是稳定有效的。

具体的糖原负荷方法可以参考呼噜爸爸的文章。

每一个跑者由于个体差异,赛前补充糖原的时间点、食物和量的选择对于最后的效果都有着不同的影响。选择一次长距离训练,模拟实际比赛中可能的糖原消耗与补充,对真正比赛日的意义极大。

再者,呼噜爸爸之前也介绍过在长距离训练中使用低糖原的训练方法。跑步过程中不要吃胶喝运动饮料补充碳水化合物,使身体适应糖原耗尽后的状态,调整肌肉神经反应,对持久战很有利。但是在比赛配速的长距离训练中,我们反而应该携带足够的能量胶,并且制定计划补充。

采用比赛配速跑长距离,能量的消耗和慢配速下的长距离跑消耗是大不相同的。不及时补充能量,很难保持稳定的配速、足够的体力,以及训练的质量。

补充能量胶的时间点也很有讲究。开始可以根据产品建议或者教练、跑友的建议,设置补胶的时间点与量。能量胶摄入体内,每个人的消化时间和升糖反应都是不同的。假如在吃胶后的某个时间段,突然有精神一振,配速提高的反应,那么就可以根据这个反应来估计合适的补胶时间节点。

呼噜爸爸开始的选择比较简单,每小时补充一支,分别在13公里,26公里和38公里处。但在实际训练之后,根据跑步记录观察,19公里,33公里和39公里开始掉配速,20公里,34公里受到吸收后的能量有自然提速,所以在14公里,24公里和32公里处补胶会比较理想。

实践比赛配速,也是调整马拉松比赛策略的必要手段

很多跑友的比赛经验已经不少了,会依据自己的能力,对下一次比赛制定一些比赛策略。比如最近比较流行的后段加速跑(negative split),三段式控制跑(three-phrase plan),或者最常见的匀速跑,以及和第一种正好相反的后段慢速跑。

后段加速跑:即马拉松比赛后半段的完成时间,快于前半段时间。

三段式控制跑:根据体力和精力,把比赛分为三个阶段,不同阶段使用不同的配速完成。

匀速跑:全程保持完全一致的配速,完成比赛,适用于大多数跑者。

后段慢速跑:马拉松前半段保持较快配速,后半段每公里配速逐渐低于前面的配速。

呼噜爸爸将在以后的文章中对不同比赛策略与实践进行详细介绍。

不同的比赛策略,适用于不同体能水平和跑步能力的跑友。但无论是哪种策略,只有在实践中,才能真正了解是否符合自己的能力。一次高质量的训练,可以帮助跑者确定哪一种策略是最能发挥水平、或者完全不适用的,从而更有利于比赛当天的选择。

从上面几个方面不难得出结论,用比赛配速跑长距离训练,对于帮助跑者充分准备比赛,跑出自己的最佳表现不仅重要,而且非常必要。

当然,任何事情都有其两面性,比赛配速的长距离训练也会有它局限的问题,计划训练时必须注意到下面的几个重点。

◼️ 第一,要意识到训练和实际比赛的差别

尽管是使用比赛配速完成长距离训练,但是和真实的比赛情况还是有很多差别的。

通常周末早上是训练时间,比一般比赛开赛时间更早些。因此跑步过程中,前半程从光线、路面条件、气温等几个方面都和比赛不太一样。最可能的情况是比赛中受到周围环境的影响,起步配速会比训练时快很多。

另外,训练路线可能距离足够,但是海拔、路面情况和比赛完全不同。再加上训练路线一般都很熟悉,肌肉神经系统会在特别路段时自动调整反应;而比赛路线就算是曾经跑过,也会因为时间分隔太久,无法产生肌肉记忆。

所以条件允许的情况下,比赛前最好到实际路线上感受一下地形变化,相应地调整体力分配、配速策略。

一般来说,因为比赛环境的刺激,比赛当天跑出的成绩,没有意外发生的情况下,都会优于训练成绩;但同样也是因为跑得比预期更快,身体的消耗容易超过训练,所以补给策略可能要比训练更积极一点。

◼️ 第二,长距离训练的距离选择

比赛配速的长距离训练,不一定非要完成全程距离。不要被呼噜爸爸的训练选择吓到,这本来就是一个需要个性化的计划。

不同的配速条件下,每个人的距离选择也会不同。但是一个长距离训练至少是跑者需要两个半小时以上的跑步距离,这样才能保证肌肉里糖原的消耗和比赛情况接近。

如果是跑步新人,想要成功完成首马,长距离训练不仅需要两个半小时以上,最好能超过30公里。否则呼噜爸爸建议先从半程马拉松开始。而如果已经有过多次比赛经验,考虑37公里以上的距离会更能激发模拟效果。

◼️ 第三,装备的选择

在这样的训练中,最好穿着将要参加比赛的那些装备,尤其是跑鞋。同时也要注意跑鞋的损耗程度,毕竟长距离训练又会再一次缩短它的寿命。

有些跑者认为跑鞋不重要,只要肌肉力量够,怎么跑都行。我同意肌肉力量是跑步的源动力,但是如果有好的保护和支撑,同样的肌肉力量在不同的跑鞋状态下跑步表现的差别不言而喻。更不用说,对很多初级、中级跑者,跑鞋的缓冲设计对安全完赛,避免肌肉受伤依然非常重要。

跑步衣物的穿着要充分考虑运动摩擦带来的伤痛。很多品牌的紧身衣裤可以减少衣物对皮肤的摩擦,是贴身的选择,不要贴身只穿速干T恤。外层则根据天气情况、个人爱好搭配即可,最好能符合比赛当天的可能天气情况。

◼️ 第四,信心与安全

完成一次比赛配速的长距离训练,无疑能够让跑者对未来的比赛充满信心。这种自信心理的建设是跑出个人最好成绩的地基。

但是在训练中,不能盲目自信。如果跑步过程中,尤其到了后半段,有了疼痛、不适的反馈后,不应为了完成训练而强行坚持,最好能放慢速度,或者中止训练。

呼噜爸爸一直以来推崇的是健康生活理念。跑步、比赛只是健康生活的一朵浪花,不可能为了溅起一朵小的水花,而毁掉跑步锻炼的初心。

马拉松跑步这项运动中,有时放弃也是一种勇敢。

每个人的长距离训练,会因为每个人的比赛策略而不同。实践比赛配速的长距离训练,则是比赛演习的良机。不固执于训练的定义,把训练化为自己所用,才是跑者通往精英殿堂的必经之路。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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