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长跑之道的另一种方向:纯粹的速度追求

跑步运动日渐盛行,最主要的原因还是健康文化观念的崛起。对于越来越多的跑步新手来说,第一重要的是打造身体素质,适应长距离跑步活动中对于耐力的要求,所以大部分跑者属于慢跑——较低配速的有氧运动——更适合脂肪燃烧和强健体质。

跑步的竞技本质终于还是会影响到很多跑者,无论是和跑道上的队友比拼,还是在马拉松赛道上挑战自己的个人最佳,仍然需要跑者有速度才能跑得爽。

当跑步变成个人的一种生活方式后,追求配速的提高也就成为自然而然的需求。但是大部分这样的跑者会有一个习惯:『堆积跑量』,每一次的训练都想在跑量数字产生足够的变化。间歇跑,中间的恢复间歇也要慢跑400米;健身房做力量训练,跑步机上先完成五公里再说。

这带来了一个问题:总是把各种有目的的训练活动变成跑量的累积,实际上降低了这个训练的价值。特别是专门的配速训练、阻力训练和爆发性训练,这些提高速度的基础训练会因为参杂了距离耐力训练,而变得效果并不显著。

当然一定会有跑者认为,长跑跑者和短跑运动员所需要的力量类型是不同的。一种比较普遍的认识认为:长跑主要训练慢肌纤维,提高身体的耐力;而短跑会针对快肌纤维,提高身体爆发力。所以目的不同,堆积跑量的做法是有利于长跑跑者的。

然而,无论是耐力还是爆发力,是任何一个类型的跑者都需要的。

南非开普敦大学的著名运动科学家Tim Noakes著有《跑步之道》(The Lore of Running)一书,被认为是长距离跑步运动研究的圭皋之作,奉为行业经典。他在其中写道:

当足部触地时,短暂的触地时间决定了快速产生力量的运动能力。这是可以预测运动员5公里跑步速度的关键数据。

爆发性力量训练可以改善肌肉神经元的反应速度,从而提高跑步成绩。

他甚至总结说:

在五公里比赛以及甚至更长距离比赛中,跑得最快的那些运动员,在100米到1500米的短距离跑步中也会非常快。”

这显然指出了跑者的速度并不完全由距离决定,而是采用什么样的训练方式。

2016年一个大数据分析研究了很多中长距离精英跑者的下肢训练——包括阻力练习、爆发性力量训练和短程冲刺等。研究者的结论是:『高强度的力量训练对于运动员的成绩有着巨大的好处』,同时建议:『每周应该完成从低强度到高强度阻力训练、爆发性力量训练两到三次』。

美国一位著名的五公里跑者及教练彼得•麦吉尔就是其中一个例子。他从2002年就作为精英跑者,霸占着美国年龄组的五公里记录,分别为45~49年龄组14:34,50~54年龄组15:02,50~59年龄组15:42。这样的速度连很多年轻人都无法做到。除了个人体质天赋外,彼得一直每周坚持阻力训练、爆发性训练、跑坡和冲刺训练,这些对其成绩的稳定功不可没。他认为:

如果一个长跑跑者不训练力量和速度,只会被一个真正的长跑跑者击败。

现在来看看怎么训练才能让自己的速度最大化呢?

快速发力蹬地是将跑步速度最大化的关键。所以提高肌肉力量、缩短神经反应时间的训练包括了针对性阻力训练、爆发性训练,力量训练和身体机动性训练。

长跑跑者容易忽视的是垂直方向的力量,以及腿部的强壮程度。足够强壮的腿部可以在迅速落地的瞬间爆发出巨大的垂直动能,肌肉快速的伸展收缩循环接受到这股力量然后送达地面,产生一个强而短的触地时间。

呼噜爸爸收集了一些精英教练推荐的爆发性训练,把这些练习加入到日常训练中,能够加快触地时间和步幅力量。建议每周至少完成一次,最理想的情况是结合速度训练一起进行。

高抬腿跨步跳

这是一个向前跳跃的高抬腿动作,可以促使跑者把向前的力量强迫转移到垂直方向上。它需要小腿肌肉尽量发力和足够高的提膝动作。

训练方式建议:

单次行进20米到50米左右

动作要领:

  • 右脚向前迈出,向上跃起,尽力摆动右臂。手的位置最好能到达前额高度。同时左膝高高提起。
  • 右脚落地后,换左腿向前迈出。向上跃起,提高右膝,摆动左手臂。
  • 左脚落地后,右脚继续重复刚才的动作。
  • 完成训练后,慢跑回起始点,使用90%的力量完成同样距离的大幅跨步跑,最后步行返回起始点。

这个动作的重点是每一次跨步的提膝要足够高,而不是向前移动的速度有多快。

双腿深蹲跳

如果身边没有合适跳跃训练的跳箱或其他器械,可以用双腿完成训练。和从跳箱上落下的动作正好相反,训练要完成的是跳起并达到和跳箱类似的高度。

当脚落地时,腿部自然下蹲形成一个拉伸收缩的肌肉循环然后产生动力,引导一个有力的反弹跃起。这个动作可以训练肌肉神经,形成更好的爆发力。

训练方式建议:

重复3~5次

动作要领:

  • 脚略略分开与肩同宽,脚趾略微向外。曲膝完成一个深蹲,手臂置于身后准备摆动。
  • 按自己尽可能的高度向上高高跃起。
  • 双脚同时落地,让膝盖自然弯曲吸收冲击力。落地后,手臂应该摆向身后。
  • 再次跳起,挥动手臂以给予最大力量的辅助,双臂夹在体侧。

这个动作的关键在于第二次的跳起。第一次跃起只要到达空中,而第二次的跃起才是真正爆发性训练所需要的『爆发』。

快速双腿跳

这个爆发性训练能够锻炼垂直和水平两个方向上的快速爆发力,帮助跑步速度的最大化。有些运动员称它为『兔子跳』。

动作的发力位置在股四头肌。这个动作完成很快,如果姿势不正确,可以从头开始。

训练方式建议:

单次进行20米到30米左右。

动作要领:

  • 双脚分开与肩同宽,肘关节弯曲呈90度,手臂靠近身体。
  • 双脚向前跳跃,此时要注意向前的移动而不是向上的移动。保持跳起离地面的距离10厘米左右就可以了。
  • 当双脚着地时,尽快再次跳起,保持快速的节奏完成训练。
  • 完成后,慢跑回起始点,然后用90%的力量完成同样距离的大幅跨步跑,之后走回起点。

这个动作的重点是手臂和身体移动的协调同步。跳跃时可以将两只手臂都甩到身后,然后着地时双手都在前方。实验证明这个训练动作非常有利于身体的平衡性和稳定度。

脚踝弹动

脚踝对于跑动中加速和速度最大化都是至关重要的。有短跑健将这样形容:跑步没有一个坚强的脚踝就和汽车上的轮胎没有纹路一样。在速度最大化的训练中,尤其如此,跑者需要脚踝的稳定度来承受步伐中更大的冲击力。脚腕弹动训练就是为了脚腕的持久力,保障长距离冲刺时的脚步稳定。

训练方式建议:

  • 每条腿完成15秒钟,重复2到3次

动作要领:

  • 重心放在左脚直立,抬起右腿伸向身体前方。保持左膝关节略略弯曲,可以伸开双臂保持身体的平衡。
  • 快速的用左腿上下跳动,维持15秒钟。
  • 切换腿,然后右腿上下跳动15秒钟。

这个动作的重点不是跳多高,而是能够跳多快。


重要提示:

每个跑者追求速度是很自然的想法,但是这篇文章介绍的内容更适合那些已经有了相当运动能力的跑者。在追求个人跑步速度之前,培养跑步的生活习惯,打造自己的身体素质是首要的。

以上的训练动作,建议和朋友或者教练一起进行,避免动作要领不得当失去训练的意义,并且注意训练不要过度造成运动损伤。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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