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跑步速度训练中常被忽视的一个重点:恢复

对于跑步训练已经有了不少经验的跑友,对于提高配速的间歇跑训练,乳酸阈值跑训练方法不会陌生。但是,在调整训练计划,分析训练效果是,很多人却常常只会关注在重复快速阶段的距离、速度等因素上。而每一个重复之间的恢复阶段却容易被忽视,至少没有当作训练重点来对待。

仔细想想看上次分享给跑友的训练记录,重点是不是跑了多少次间隙、多远的距离以及多快的配速?谁会分享这些强度训练之间的恢复阶段呢?

事实上,虽然恢复阶段的训练不如快速训练那么让人兴奋、有成就感,但是这个部分同样也是最大化训练效果的一个关键因素。它不仅是必须的,而且不同的恢复方法,最后达成的训练目的也不一样。同样的一个间歇跑使用不同的恢复方式,这个训练的焦点就会改变,影响不同的、特定的能量供应系统,也控制跑步时的能量消耗。

间歇跑的恢复阶段不一定总是停下来休息3到4分钟。更长的恢复时间可以更大程度的提高双腿的速度;而稍短的恢复时间,则能更好的培养肌肉耐力和运动持久力,并且更接近真实的比赛情况。恢复阶段不同的时间长度和速度,可以创造出针对特定比赛的训练过程,把跑者的训练计划提高到更高的水平。

下面,呼噜爸爸就来为大家介绍几种常见的恢复方法,看看这些恢复方式如何针对特定比赛,帮助跑者提高训练效果的。

平稳间歇跑

通常乳酸阈值跑会采用接近半马比赛的配速,完成5公里到10公里左右的训练。在这样的距离上保持配速会比较容易把身体带到乳酸阈值边界,从而在保证耐力的情况下跑得更快,但同时,身体已经工作在无氧运动阶段了。

但是,假如希望不但要跑得更快,并且不要牺牲跑步锻炼的长期目标——增强有氧系统的发展呢?答案也是有的:把乳酸阈值跑用短暂的恢复阶段拆分,这样就可以跑得更快、更远。

在乳酸阈值跑中插入短暂的恢复阶段,就能够让跑者在快速阶段可以跑得比乳酸阈值配速更快一点,大约接近10公里的比赛配速,超过平时的乳酸跑配速6%~7%。因为有了短暂的休息过程,在训练过程的快速阶段,跑者依然能够维持乳酸阈值效果。

一般建议可以把较长的乳酸跑拆分为1公里到1.5公里的重复,在每个重复之间加入30秒到60秒的恢复。当然,这取决于跑者个人的体能和运动水平。

美国著名的长跑教练Jack Daniels把这种类型的训练活动称为『平稳间歇跑』,这种训练最棒的地方是把速度训练引入全马或半马训练计划里。通过添加短暂恢复和提高练习配速,跑者能够在枯燥的持续配速跑中让双腿休息一下,而且还能同时保持乳酸阈值的训练效果。

另外一种方法是把整个乳酸阈值跑训练拆分为3到5公里的重复,然后在每个重复中间添加2~3分钟的恢复时间。这样的训练使得跑者的身体可以保持在乳酸阈值之下更久一点,从而延展乳酸阈值训练更多一点的距离。

推荐训练:

  • 两段5公里乳酸阈值跑,或者三段3公里乳酸阈值跑
  • 间隔休息3分钟

慢跑恢复间歇跑

跑步新人最常问到的一个问题就是关于间歇跑中间的恢复阶段。恢复阶段到底应该是停下、步行、慢跑还是干脆坐下。这个问题的答案往往因人,因训练而异,也侧面说明了恢复阶段的不同方式实际上会对训练长生影响。改变休息的模式,同时也就改变了训练的难度和目的性。

对于参加5公里和10公里短程的比赛训练,比较好的恢复方式是使用比赛配速完成间歇跑快速阶段,然后间隔短暂的慢跑恢复。这种类型的训练对于比赛有相当的针对性,它不仅让身体能够熟悉在高配速下的感受,而且通过保持恢复阶段的移动,跑者可以提高在移动中肌肉力量恢复的能力。

推荐训练:(5公里比赛)

  • 采用5公里比赛配速完成8次600米
  • 恢复阶段慢跑200米

马拉松比赛配速恢复跑

对于马拉松跑者,在恢复阶段使用马拉松配速或者稍慢一点儿的配速,可以让身体在这个速度下更熟悉脂肪燃烧的模式,以及快速清除乳酸的能力。我们都知道,马拉松成功完赛的一个很重要因素就是能量的供应,如果身体能够更有效地燃烧脂肪作为能量供应,那么在比赛中就更不容易跑崩。

之前呼噜爸爸给大家介绍过斯奎尔长距离跑,实际上它就要求在训练过程中采用马拉松比赛配速让身体更能适应。我们可以在这个训练上做一些调整,把恢复阶段添加进去。

比如,根据平常的长距离训练的60%~70%,设计一个中等强度的长距离。大多数跑者的这个距离是在22公里左右。然后在训练中插入一些90秒到2分钟的快速跑(比如10公里配速),然后在这些快速跑之间用马拉松配速或者稍慢的配速进行恢复。

推荐训练:

22公里的长距离慢速跑

  • 热身后,5公里轻松配速跑
  • 6公里到19公里这个阶段,采用90秒10公里配速跑,间隔马拉松配速恢复跑6分钟
  • 最后20到22公里轻松配速跑

改变间歇跑的恢复时间和配速,可以设计出无限可能的训练组合方式。针对不同的训练需求和目标,这些组合能够提高跑者的训练水平,让他们成为更全面的跑者。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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