近几年越来越多的人接触到『轻断食』的节食减肥概念,也有人把它翻译为间歇性断食(Intermittent fasting),两者指的都是同样的方法。

然而在具体的执行上,很多人却会感到相当困惑。关于轻断食的实施方法太多样,最常见的有5:2方案16:8方案,也有隔天断食方案,更有一些人会把每天的饮食时间控制到 4 个小时。这不得不让人担心,轻断食节食方案真的可以有效减重减脂吗?为何各种方案的差别如此之大?不同方案的减重效果有什么差别吗?哪一种更好?

5:2 方案:每周五天时间正常饮食,两天时间减少热量摄入到500到600卡。

16:8方案:每天16个小时断食,8个小时可以饮食。例如早上九点早餐,下午五点后就不再饮食。类似的还有12:10,18:6的方案。

隔天断食方案:一天正常饮食,隔天减少热量摄入为500到600大卡,以此类推。

如果了解轻断食背后的科学依据,对于上面的问题就不会再有类似的疑惑了。下面呼噜爸爸会介绍与轻断食相关的科学研究,并且从中找出哪一种轻断食的方案会更好。

轻断食减重的基本理念和绝大多数节食方案其实是一样的。超重、肥胖的根本原因就是热量摄入过多,没有及时消耗,从而转化为体内脂肪。所以减肥减重的第一步就是要控制饮食热量摄入。

不过,很多人无法坚持单纯减量的节食法,太容易感觉饥饿,身体疲惫,缺乏精神,甚至出现节食后的报复性暴饮暴食。有些不恰当的节食方法还会降低基础代谢,导致体重反弹,吃很少也会增重的问题。

那么轻断食的节食方法和其他节食法的区别是什么呢?答案很简单:严格控制饮食时间,易于坚持形成良好的生活习惯。而且从很多科学研究数据来看,在断食期同样热量摄入的情况下,控制饮食的时间会起到减重的决定性作用。

知名的TED演讲中有一个《如何成为一个更好的人》系列,其中就有专门的团队研究轻断食方法对于身体健康的影响。

轻断食最重要的概念就是严格控制饮食的时间段:保证每天只有6 ~ 12 个小时的时间范围可以吃东西,其他时间不摄入任何含碳水成分的食物或饮料。极端方案中甚至把时间范围缩短到4个小时。

但研究团队在实验结束后发现,限制饮食时间不仅仅只是减少了热量摄入的总量,同时还会影响到身体健康的多个方面。

研究者最早采用小白鼠进行实验。按照现代人的饮食习惯,将两组小白鼠分别饲喂高糖、高脂肪、低蛋白的食物,总体热量保持一致。其中一组不限制饮食时间,全天24小时都可以进食;而另外一组则控制饮食时间在八个小时以内。虽然小白鼠是夜行性生物,通常会夜晚活动进食,白天睡觉,但第二组白鼠被控制进食时间后,其中一些也开始在白天吃东西,睡眠依然正常。

18周后,第一组每天可以随时吃东西的小白鼠出现了胰岛素阻抗症状,肝脏也出现受损状态;而控制进食时间的小白鼠没有出现类似的问题,平均体重反而比第一组轻了28%。这个结果让研究人员颇为吃惊,因为通常大家都认为体重增加都是由于热量摄入的多少决定的,实验室结果却反映出饮食时间也会起到相当的决定作用。

之后研究团队又多次重复小白鼠实验,都取得了完全一致的结果。甚至他们还调整了一些实验策略,得到了更多饮食时间对于减轻体重和控制体重的结论。

他们发现,控制饮食时间范围到每天12个小时,减重效果都基本稳定,但更短的时间范围,小白鼠的体重增加也较少。如果把控制饮食时间组的小白鼠放到不控制饮食时间的白鼠组里一两天,这些白鼠的体重增加也比其他同组小白鼠的体重增加要少一些。相反,如果把不控制饮食时间组的小白鼠放到控制饮食时间组里,这些小白鼠的体重会减轻,并且一直维持到了实验结束,同时这些小白鼠的胰岛素阻抗症状也同步减少了。

人体内部的运作复杂程度可能远远超过实验室小白鼠,所以在白鼠实验后,研究团队继续重复了相似的真人轻断食实验。在这个实验中,研究人员并未给予研究对象任何关于节食方法的介绍或者建议,只有一个要求就是研究对象需要选择一个饮食时间范围 —— 10小时或者12小时。

在这个时间范围里,研究对象会拍摄食物照片给研究团队进行记录。16 周后,研究对象的平均体重减轻了3.6 公斤;同时,研究对象还报告说睡眠质量有改善,没有饥饿感,早晨醒来会觉得更有活力。

这个研究中有15个男性研究对象具有II型糖尿病风险,在选择控制饮食时间之后一周,发现测试餐后的血糖峰值也降低了,这是胰岛素敏感得到改善的一个表现。

基于人类身体的轻断食研究并没有停留在这个程度。另外一个实验中,19个研究对象都需要服用药物来降低胆固醇、血压或者治疗糖尿病。12周的控制饮食时间之后,研究对象的总胆固醇水平降低了11%。不仅如此,一年后研究团队对研究对象再次回访,发现四分之三的研究对象依然自愿坚持着 8 ~ 11 个小时的饮食时间范围,而且体重和身体状态都维持在实验阶段的状态。

研究者认为,虽然这只是一小部分人的数据,很难因此做出非常肯定的结论,但是这个结果本身就足以鼓励那些希望减肥减重的人群,并且让他们可以坚持下去。

科学家们对于饮食时间能够影响体重和健康,也从人体的生物新陈代谢规律中给出了答案。

其实人本身就会受生物钟影响很大,规律的生活或者不规律的生活从人的精神面貌一望即知。类似的,正确的时间饮食有益于身体,而不恰当的时间哪怕吃健康食品也会变成体内堆积的多余脂肪。

当人体摄入食物时,身体会把碳水化合物转化为能量。这些能量如果不立即消耗,就会以糖原的形式存储在肝脏、肌肉或者转化为脂肪。每天的日常活动、锻炼都会持续消耗糖原作为能量供给,而这种消耗可以在停止食物摄入后持续八个小时左右,才慢慢开始准备转化为脂肪储存。

当人们缩短饮食时间,延长断食时间时,身体的新陈代谢就会有更多的时间以燃烧脂肪的形式供应活动能量。但如果在断食阶段再次摄入食物,哪怕一点点的碳水化合物摄入都会让身体切换到另外一个消耗模式,通过转化碳水化合物供应能量,准备开始储备糖原和脂肪。

很多减肥方法中所倡导的不吃主食,或者过午不食等等说法都是基于生理上的这个特点。 但如果不知道其中的道理,就很容易做过头,损伤基础代谢,让人感觉饥饿,疲劳,无法在身体健康的状态下坚持热量摄入控制。

回到前面的问题:不同的轻断食方案有何区别,哪一种减重效果会更好呢?

不管是每周5:2的轻断食,还是每天16:8,14:10的轻断食,又或者是隔天断食的方法,理论基础都是一样的——控制身体代谢碳水化合物的时间,增加脂肪消耗。

最近的研究对轻断食时间范围的选择给出一个答案:极端控制饮食时间对于体重减轻的效果并没有大的影响

这个研究招募了58个参与者,分为三组。第一组要求每天只在下午一点到五点饮食(饮食时间4小时),第二组每天从下午一点到七点饮食(饮食时间6小时)。在断食时间范围内,只能饮水或者没有碳水化合物的饮料。第三组作为对比组,不改变任何日常的饮食习惯和饮食时间。

10周后,研究者跟踪对比了研究对象的众多健康数据,包括:体重、胰岛素阻抗、氧化应激、血压、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、胆固醇、血脂等指标。而数据显示出前两组都呈现出总体热量摄入的减少,平均体重减轻3%,对比组则没有发生任何变化。

前两组选择了4个小时和6个小时的饮食时间范围,结果上却没有显著差别。前面的白鼠实验中也提到过,轻断食的减重结果在饮食时间范围12小时内都基本稳定。

有人曾经猜测缩短饮食时间范围后,会导致人们在这段时间内自然加大饮食份量。但研究结果中却没有发现这一点。尽管没有人要求研究对象控制饮食量,但在饮食时间范围内,研究对象都自觉地减少了25%的热量摄入。

更有意思的是,之前这个研究团队还做过隔天轻断食方案的实验,但有30%的研究对象最终放弃,而在这个极端饮食时间控制的实验中,全部人都坚持到了实验最后。

这些实验数据确认了不管是哪一种轻断食方案,对于减轻体重的效果基本都是一致的。而且根据生活习惯,选择每天的饮食控制时间,可能更容易坚持,更能达到预期的减肥目的。

尽管轻断食方案实施形式简单,但为了最大化它的效果,研究团队的科学家们还是总结了一些建议,同时也是对一些轻断食相关问题的回答。

第一,在轻断食的断食阶段,有些方案并不限制咖啡、茶的饮用。关于这一点,科学家们认为最好还是喝水,避免咖啡、茶的一些化学成分在人体内的作用。对于那些咖啡必备的人群,可以饮用不加糖、奶的黑咖啡。因为就算是一小勺糖,也能使身体里的血糖值迅速翻倍,进入到身体的碳水消耗模式。

第二,关于早餐的时间选择,科学家建议起床后过几个小时再吃。因为刚刚睡醒的45分钟里,身体皮质醇激素正处于峰值,高皮质醇水平会阻碍身体葡萄糖水平调节的平衡。

第三,关于每周5:2的轻断食方案或者隔天断食的方案,应该取决于个人的生活规律和习惯,哪一种方式让自己更容易坚持。从前面的研究来看,每天保持一个饮食控制时间会更容易形成生活习惯。

第四,虽然轻断食实验中大多没有对食物类型、热量总量作出规定,但是从一般减肥目的出发,选择低脂肪,高蛋白的食物会更利于自己的目标。


选择自己能够坚持的时间范围,从刻意的控制热量摄入慢慢改变到自然而然的习惯,相信正确恰当地实施轻断食,必然可以让自己的体重健康地控制到理想范围,并且长期保持。

如果大家对于轻断食有什么问题或者想法,可以在评论区里讨论。

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作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

By 呼噜爸爸

健康生活理念践行者 马拉松跑者 乐于分享和跑步、狗狗和生活的一些点滴经验

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